Доказанная польза для здоровья

 

Научные исследования показали, что практика осознанности чрезвычайно полезна для здоровья и оказывает множество положительных эффектов. Было доказано, что в дополнение к развитию способности сосредотачивать внимание, о которой говорилось выше, у человека, практикующего осознанность, улучшаются следующие умственные способности:

♦ Память.

♦ Скорость обработки информации.

♦ Навыки решения проблем.

♦ Когнитивные навыки.

♦ Творческие способности.

♦ Реакция и способности принятия решений.

 

Кроме того, было выявлено, что осознанность оказывает огромное влияние на эмоциональное благополучие человека, включая следующие положительные эффекты:

♦ Снижение уровня стресса.

♦ Снижение тревожности.

♦ Смягчение депрессии.

♦ Смягчение чувства одиночества.

♦ Повышение оптимизма.

♦ Повышение самооценки.

♦ Повышение эмоциональной устойчивости.

♦ Повышение уверенности в себе в отношениях с другими людьми.

♦ Совершенствование эмоционального интеллекта.

♦ Снижение импульсивности.

♦ Смягчение фобий.

 

Возможно, самые удивительные положительные эффекты практика осознанности оказывает на наш организм. Вот некоторые из них:

♦ Снижение артериального давления.

♦ Улучшение дыхания.

♦ Ощущение бодрости и прилива сил.

♦ Укрепление иммунной системы.

♦ Снижение частоты сердцебиения.

♦ Улучшение зрения.

♦ Улучшение слуха.

♦ Улучшение ловкости и координации движений.

♦ Снижение болей от артрита.

 

 

Эксперимент

«Возвращение в прошлое»

В 1979 году психолог, профессор Гарвардского университета Эллен Лэнер (Ellen Langer) поставила эксперимент, целью которого было выяснить, можно ли изменить симптомы старения путем изменения моделей мышления. В процессе эксперимента психологи собрали две группы пожилых мужчин в возрасте от 75 до 90 лет в доме престарелых в Массачусетсе и устроили для них «неделю воспоминаний», во время которой участники эксперимента должны были мысленно погрузиться в интенсивные воспоминания о прошлом двадцатилетней давности.

Участники из первой группы вспоминали свою жизнь в 1950‑е годы; вторую группу поместили в среду, которая воспроизводила 1959 год во всех возможных деталях. Дом престарелых был декорирован и меблирован в стиле конца 50‑х годов ХХ века, участники эксперимента смотрели фильмы и слушали музыку и новостные передачи того времени.

В то же самое время этих пожилых людей, которые были дряхлыми и немощными, просили заниматься собой так, как они делали это двадцать лет назад, и самостоятельно ухаживать за собой. Например, им пришлось самим нести свои чемоданы по прибытии и заниматься повседневными делами без посторонней помощи. Короче говоря, с ними обращались как со здоровыми людьми, а не как с больными и немощными стариками.

Результаты эксперимента оказались поразительными. Пожилые люди не только справлялись с приготовлением пищи и домашними делами; Лэнер также обнаружила, что они стали быстрее ходить, двигались и действовали более уверенно и сами принимали решения. Один из стариков, который в начале эксперимента ходил, опираясь на трость, через несколько дней избавился от нее и даже начал играть в мяч с другими участниками!

Будучи серьезным ученым, в начале и в конце эксперимента Лэнер снимала самые разные показатели участников, чтобы объективно подтвердить наличие физиологических изменений. Эти данные свидетельствовали о всестороннем улучшении двигательных способностей, мелкой моторики, скорости движений, когнитивных способностей и памяти. Они также показали уменьшение кровяного давления, улучшение аппетита и снижение болей в суставах. Но самым удивительным результатом стало то, что у участников эксперимента улучшились зрение и слух, ухудшение которых с возрастом наука считала необратимым явлением.

Эти улучшения наблюдались в обеих группах, но оказались наиболее заметными во второй группе, участники которой полностью погрузились в атмосферу 1959 года. Вывод очевиден: избавляясь от навязчивых негативных представлений о себе и своих возможностях, мы можем добиться положительных физиологических изменений. Иными словами, отвлекаясь от мыслей о собственной дряхлости, слабости, немощности, безнадежности и т. д., и сосредотачивая внимание на хорошем здоровье, силе, ловкости и надеясь на лучшее, мы начинаем поправлять свое здоровье.

 

Дальнейшие исследования, проведенные после эксперимента Эллен Лэнер, выявили, что осознанность оказывает положительный эффект в самых разных областях и ситуациях. Было доказано, что она улучшает способность людей переносить боль и помогает регулировать восприятие боли и уменьшать ее. Тот же самый эффект был обнаружен при исследовании реакции человека на стресс. Изучая влияние практики осознанности на мозг, ученые обнаружили, что она положительно воздействует на зоны, связанные с регуляцией стресса.

Всем нам знакомы выражения «Семь раз отмерь, один раз отрежь», «Сначала думай, потом говори», «Сделай глубокий вдох и соберись» и им подобные, которые побуждают вести себя спокойнее и быть менее импульсивными. На самом же деле эти выражения побуждают нас вести себя более осознанно. Доказано, что дети, которых учили обращать внимание на собственные мысли и осознавать их, вели себя менее импульсивно. Другие эксперименты показали, что практика осознанности может оказать положительный эффект при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Людям с навязчивыми страхами советуют глубоко дышать, когда у них случаются приступы паники. Будь то боязнь пауков, высоты, замкнутых пространств или любой другой из так называемых «иррациональных страхов», с которыми живут миллионы людей, управление собственным дыханием помогает снизить физическое воздействие страха, хотя и не устраняет его полностью.

Вместо того, чтобы избегать всего, что вызывает приступы паники, людей с фобиями просят сосредоточиться на своих страхах, и в результате их уровень тревожности снижается – так работает осознанность.

Осознанный подход к навязчивым желаниям и зависимостям, как свидетельствует успех «Легкого способа» Аллена Карра, оказался самым эффективным методом избавления от курения, употребления алкоголя и других зависимостей, и не только с точки зрения легкости и безболезненности процесса избавления, но и потому, что люди избавляются от зависимостей навсегда и, что не менее важно, став свободными, гораздо больше наслаждаются жизнью.

Я каждый день вижу все новые и новые свидетельства того, насколько эффективен осознанный подход в избавлении от курения, алкоголя, игровой зависимости и т. п. Совершенно очевидно, что когда вы обращаете внимание на свою зависимость и начинаете осознавать, чтó она дает вам на самом деле – то есть абсолютно ничего, – вы устраняете все причины, а, следовательно, и всякое желание продолжать жить с этой зависимостью. «Легкий способ» показал миллионам людей, что у них есть возможность, о которой они не подозревали, – возможность быть счастливыми. Как мы уже видели, отвлекающееся сознание склонно сосредоточиваться на негативном. «Легкий способ» показывает вам, как очистить свое сознание от негативных установок, заложенных в него путем промывания мозгов, и сосредоточиться на множестве замечательных вещей, которыми полна наша жизнь.

 

Всё в ваших силах

 

Красота «Легкого способа» и практики осознанности как таковой состоит в том, что вам не нужно чем‑то овладевать или чего‑то добиваться – вам нужно просто обратиться к методу и следовать ему. Вот почему этот метод называется «Легким способом» – используя его, вам не нужно преодолевать трудности, испытывать муки или терпеть лишения. Все, что вам нужно сделать – это стать объективным и непредвзятым и следовать простым инструкциям.

 

 

Упражнение:

Счет вдохов и выдохов

Обучаясь осознанности, некоторые люди считают, что осознанность состоит в том, чтобы очистить сознание от мыслей. Это не так. В вашем мозгу будут постоянно возникать новые мысли, ведь мышление – одна из его ключевых функций. Важно, чтобы у вас не создалось впечатления, будто мысли, всплывающие в вашем сознании, являются проблемой. Мышление – чудесный дар, и оно дает нам неисчислимые преимущества. Важно, чтобы вы не позволяли мыслям доминировать над ощущениями и таким образом создавать ложное восприятие реальности. Способность отстраняться от собственных мыслей, когда это необходимо, и снова концентрировать свое сознание, когда оно отвлекается на блуждающие мысли, – вот навык, который поможет вам значительно снизить стресс и тревожность.

Например, когда вы закрываете глаза, у вас может появиться мысль, что вы голодны. Это нормально. Но если вы понимаете, что ваше сознание постоянно отвлекается на холодильник, а разум занят обдумыванием того, что бы такого съесть на обед, пора вернуть его к настоящему. Счет вдохов и выдохов – прекрасный способ научиться фокусироваться на одной вещи.

Это упражнение можно выполнять сидя, лежа, стоя или на ходу. Прежде чем начать его, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на живот, и посмотрите, какая из них поднимается, когда вы дышите. Если это окажется рука, лежащая на груди, постарайтесь, чтобы дыхание начиналось глубже, от вашего живота. Поверхностное дыхание – грудное дыхание – признак тревоги. Примечательно, что большинство людей дышат именно так.

Если вы сидите, попробуйте «упереться» ногами в пол и ощутить область соприкосновения каждой ступни с полом, держите спину прямой (подложите под поясницу подушки, если это необходимо), расслабьте руки, положив их на колени или бедра.

Установите таймер на любое время, в течение которого вам будет комфортно выполнять упражнение, но не менее чем на 5 минут. Начните с нескольких глубоких вдохов животом, а затем позвольте своему телу дышать естественно. Дыша таким образом, начните наблюдать за естественным ритмом своего дыхания, не пытаясь форсировать его и никак не вмешиваясь в процесс дыхания, – просто наблюдайте за ним. Дышите через нос и почувствуйте в носу поток прохладного воздуха во время вдоха и выдоха, а затем, сосредоточив внимание на дыхании, начните считать вдохи и выдохи.

Для начала считайте «один» во время вдоха и «два» во время выдоха, следующий вдох считайте, как «три», выдох – «четыре». Продолжайте считать до десяти, а потом вернитесь к единице. Если в вашем сознании начнут всплывать эмоции и мысли, снова вернитесь к единице и заново начните считать вдохи и выдохи, позволяя этим мыслям и чувствам появиться и уйти, просто расслабленно наблюдайте за ними и дышите.

Нужно сделать совсем немного: просто считайте и дышите… снова начните с единицы. Если вы обнаружили, что не остановились на десяти и считаете дальше, просто начните с единицы со всей доброжелательностью к самому себе. Через некоторое время вы, возможно, обнаружите, что можете прекратить считать вдохи и станете считать только выдохи – считайте так, как вам удобнее, просто считайте, дышите и позволяйте мыслям появляться и исчезать.

Закончив упражнение, медленно откройте глаза и потянитесь.

Со временем, по мере приобретения опыта, вы начнете понимать, что вы и ваши мысли – не одно и тоже, что ваши мысли – не то, что вы из себя представляете. Хорошая аналогия – представить себе, что ваши мысли – это лодки, плывущие по реке. Вы сидите на берегу реки, наблюдая за своим дыханием, и смотрите, как мимо проплывают лодки. Иногда на реке много лодок, иногда их вообще нет, но это не важно – важно то, что вы наблюдаете за рекой, независимо от того, сколько на ней лодок. Если вы обнаружили, что увлеклись одной из лодок и пустились вслед за ней по реке, мягко и доброжелательно вернитесь на берег реки – к наблюдению за дыханием, к наблюдению за лодками.

Доброжелательность состоит в том, чтобы не требовать от себя идеального выполнения упражнения и не критиковать себя за потерю сосредоточенности. Не думайте о том, хорошо или плохо у вас получается, думайте только о том, присутствуете ли вы в текущем моменте или нет, отвлеклись вы или нет. Даже если вы признаёте, что отвлеклись, это будет означать, что вы выполнили упражнение. Позвольте мыслям идти своим чередом и вернитесь к наблюдению за дыханием.

 

Выводы:

♦ Всё в жизни меняется – следовательно, всё можно изменить к лучшему.

♦ Вы в силах сосредоточиться на счастье.

♦ Практика осознанности – не просто метод борьбы со стрессом; доказано, что она также приносит пользу для здоровья.

♦ Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, и ваше тело будет реагировать соответственно.

 

 

8

Первые шаги к счастью

 

 

В этой главе:

 

Осознание проблемы