Упражнения для разучивания движений руками и дыхания

На суше

1. И.п. – стояв положении наклона вперед прогнувшись, руки вытянуты вперед, на ширине плеч, ладонями вниз, голова слегка приподнята, взгляд направлен на кисти рук. Выполнять круговые вращения руками.

2. То же, что и упр. 1, но лицо опущено вниз.

3. И. п. – стоя в положении полунаклона, руки впереди. Выполнять движения руками по разделениям, с фиксацией основных опорных точек движения.

4. То же, что и упр. 3, но в сочетании с дыханием. В конце греб­ка голова приподнимается, лицо вперед – выполняется бы­стрый энергичный вдох – голова опускается, лицо вниз – постепенный выдох.

В воде

1. И.п. – стоя в воде в положении полунаклона, верхняя часть туловища, голова лежат на поверхности воды, руки впере­ди, на поверхности воды.

2. То же, что и упр. 1, но с дыханием. Плечи удерживать у поверхности, дыхание выполнять толь­ко при движении подбородка вверх.

3. То же, что и упр. 2, но с продвижением вперед по дну.

4. Выполнить несколько движений руками с задержкой дыха­ния после скольжения на груди.

5. Выполнять движения руками дельфином, сочетая их с дви­жениями ногами кролем.

6. Выполнять движения руками дельфином с доской между ногами.

7. Выполнять движения руками дельфином с доской между ногами. Вдох выполнить во время паузы, когда руки вытянуты впе­ред, через 2–3 цикла движений руками. То же, что и упр. 7, но с выполнением движений ногами кролем.

8. То же, что и в предыдущих упражнениях, но вдох выпол­нять в момент окончания гребка, когда руки у бедер.

Упражнения для разучивания общего согласования движений

На суше

1. И. п. – стоя в наклоне вперед прогнувшись, лицом к стен­ке, руки вытянуты вперед, ладонями вниз, касаются стен­ки несколько выше линии плеч. Имитация движений рук дельфином с небольшим раскачи­ванием туловища в ритме двухударной координации. Упражнение выполняется на четыре счета: на счет «и» руки начинают «гребок» в стороны-вниз, плечи идут вверх; насчет «раз» – вторая половина гребка руками, плечи идут вниз (соответствует в воде удару стопами вниз); на счет «и» – руки двигаются в и. п., плечи идут вверх; на счет «два» – руки касаются стенки, плечи идут вниз (соответствует входу рук в воду и другому удару стопами вниз).

2. То же, что и упр. 1, но движения руками выполняются без паузы.

3. И. п. – стоя, руки вверху. Выполнить имитацию движений в двухударном дельфине без дыхания.

4. И. п. – стоя на одной ноге, руки вверху. Имитация движений руками и ногами в двухударном дель­фине с задержкой дыхания.

5. То же, что и упр. 1–4, но в согласовании с дыханием. Вдох выполнять в момент окончания «гребка», когда руки оказываются у бедер.

В воде

1. И. п. – стоя у бортика в положении полунаклона и касаясь его руками.

Имитация согласованных движений руками, ногами и ды­хания.

2. Плавание с помощью движений руками, ноги вместе и рас­слаблены.

В связи с волнообразными колебаниями плечевого пояса и таза, ноги непроизвольно выполняют легкие движения вниз-вверх. Основываясь на этих ощущениях, можно уве­личивать амплитуду и продолжать освоение двухударной координации.

3. Плавание с помощью движений ногами дельфином и одной рукой, другая вытянута вперед: вход рук в воду – первый удар стопами вниз; окончание гребка рукой – второй удар стопами вниз. Вдох в сторону работающей руки и в момент окончания ею гребка.

4. То же, что и упр. 3, но другая рука прижата у бедра. Вдох в сторону прижатой руки.

5. Плавание с помощью движений руками и ногами без дыха­ния; с паузой, когда руки входят в воду.

6. То же, что и упр. 5, но с дыханием. Вдох выполнять в мо­мент входа рук в воду.

7. Плавание с помощью движений руками и ногами, с задер­жкой рук у бедер. В этот момент выполнять вдох.

8. Плавание с помощью движений руками и ногами в двух­ударной координации – с задержкой дыхания на вдохе.

9. Плавание дельфином в полной двухударной координации. Вдох выполнять через 2–3 цикла движений руками.

10. Плавание дельфином в полной двухударной координации.