Общее представление о технике плавания брассом дает

1. Пловец скользит вперед (после отталкивания ногами) в гори­зонтальном и обтекаемом положении: руки вытянуты, кисти со­единены и развернуты ладонями вниз-наружу; ноги расслаблены и вытянуты, носки оттянуты; лицо в воде (пловец смотрит на кисти).

2. Начало гребка: руки опираются ладонями о воду и движут­ся в стороны-внш (локти удерживаются выше кистей); пловец продолжает смотреть под водой вперед, сохраняя вытянутое и об­текаемое положение тела; ноги расслаблены, бедра и голени — у поверхности воды; начинается постепенный выдох через рот и
нос.

3. Усиление гребка руками: кисти с ускорением движутся в стороны и вниз-назад (пловец непрерывно давит ладонями на во­ду), локти сохраняют высокое положение и развернуты наружу; туловище и ноги хорошо обтекаемы; продолжается выдох.

4. Наиболее энергичная, завершающая часть гребка: кисти и предплечья с высокой скоростью движутся внутрь, отталкиваясь отводы. После того, как гребок завершен, пловец направляет под­ бородок вперед, к поверхности воды, энергично выдыхает остатки
воздуха и, как только рот оказывается над поверхностью воды, на­чинает вдох. Ноги начинают плавно сгибаться в коленях.

5. Кисти без промедления соединяются под подбородком и на­правляются вперед, локти движутся вслед за кистями. Вслед за ло­ктями пловец вновь опускает лицо в воду. Ноги продолжают сги­баться в коленных и тазобедренных суставах, стопы подтягивают­ся пятками к ягодицам на ширине таза. Через мгновение ноги ока­жутся в положении своего максимального сгибания для начала от­талкивания стопами назад.

6. Стопы быстро разворачиваются носками наружу — пловец
мгновенно начинает отталкивание ногами (стопами и голенями) в
стороны-назад. Руки находятся в хорошо обтекаемом положении спереди, кисти соединены; взгляд пловца устремлен под водой
вперед. Дыхание задержано.

7. Завершается отталкивание ногами — стопы движутся по ду­гам наружу-назад-внутрь. Пловец, отталкиваясь стопами и голе­нями от воды, посылает себя вперед вслед за руками в обтекаемом положении. Дыхание задержано или начинается выдох.

8. Отталкивание ногами закончено, ноги выпрямлены. Бедра, голени и стопы расслабляются; ноги как бы всплывают к поверхности воды. Пловец скользит вперед в хорошо обтекаемом положении: тело полностью вытянуто, голова между руками; пловец смотрит под водой вперед, на кисти вытянутых рук. Выполняется выдох в воду через рот и нос.

Прикладное значение способа брасс велико. Он позволяет человеку в случае необходимости: плыть в одежде; плыть при большой волне; сохранять во время плавания хорошую видимость перед собой; преодолевать большие расстояния, сохраняя силы. С помощью движений ногами брассом удобно буксировать большой предмет (например, плотик), толкая его перед собой, или плыть с небольшим предметом в руках, удерживая его над водой. При оказании помощи при несчастных случаях на воде способом брасс (на груди или на спине) удобно транспортировать пострадавшего. Этот способ используют при нырянии без помощи ласт.

Брас рекомендуют во многих случаях на занятиях оздоровительным плаванием (например, с людьми пожилого возраста).

 Положение тела и движения ногами

Тело пловца при плавании брассом сохраняет на протяжении большей части полного цикла вытянутое и хорошо обтекаемое положение. После отталкивания ногами, когда пловец скользит с вытянутыми вперед руками, угол атаки тела минимален и равен примерно 3—5° (см. поз. 1 на рис. 16). В конце гребка руками, когда плечевой пояс и голова приподнимаются над поверхностью воды, угол атаки возрастает и может доходить до 12—17°. Это не окажет отрицательного влияния, если пловец будет удерживать бедра в хорошо обтекаемом положении.

Ноги при плавании брассом выполняют одновременные и симметричные движения. В цикле движений ногами выделяют две фазы: подтягивание и отталкивание (после отталкивания в движениях ногами наблюдается пауза).

Подтягивание — подготовительное движение; оно начинается с плавного сгибания ног в коленях. При этом бедра сохраняют обтекаемое положение и не опускаются вниз; расслабленные стопы движутся у самой поверхности воды; колени расходятся в стороны примерно на ширину таза. В заключительный момент подтягивания бедра, голени и стопы быстро возвращаются в исходное положение для начала отталкивания: колени разводятся несколько шире таза, стопы

 

приближаются к ягодицам, голени почти перпендикулярны поверхности воды (через мгновение последует быстрый разворот стоп носками наружу и отталкивание назад). Подтягивание выполняется плавным движением с ускорением к моменту разворота стоп.

Отталкивание — рабочая фаза движений. Она начинается мгновенным разворотом стоп носками наружу и энергичным движением стоп и голеней в стороны и назад-внутрь. Во время отталкивания стопы и голени хорошо опираются о воду, стопы движутся по дугам; ноги разгибаются в коленных и тазобедренных суставах. По завершении отталкивания ноги смы­каются и расслабляются, бедра направляются к поверхности воды. Затем следует непродолжительная пауза, во время которой пло­вец скользит вперед; ноги — у поверхности воды в хорошо обтека­емом положении.

       Движения руками и дыхание

В полном цикле движений руками условно выделяют две фазы: 1) гребок (захват и основная часть гребка); 2) сведение рук и выве­дение их вперед.

Во время гребка руки одновременно и симметрично разводятся в стороны и немного вниз. Кисти при этом развернуты ладонями наружу, чтобы хорошо опираться о воду и отталкиваться от нее. Начало гребка выполняется почти прямыми руками, затем они сгибаются в локтях. На протяжении всего гребка локти удерживаются выше кистей и развернуты в сто­роны. Как только кисти приблизятся к линии плечевого пояса, они с ускорением направляются пловцом внутрь, под подбородок. Это завершающая часть гребка, самая быст­рая и энергичная; в конце ее кисти должны двигаться внизу, под подбородком. В это время пловец, хорошо опираясь о воду кистя­ми и предплечьями, как бы выталкивает себя вперед и немного вверх. Плечевой пояс и голова приподнимаются над поверхностью воды, и пловец выполняет вдох. Так как вдох происходит в конце гребка, его называют «поздним».

Во время вдоха руки не прекращают своих движений; гребок переходит в выведение рук вперед. Кисти сближаются под подбо­родком, поворачиваются ладонями немного внутрь; пловец, раз­гибая руки в локтевых суставах, вытягивает их вперед для начала очередного гребка

       Общее согласование движений

Рациональным вариантом техники, который доступен начина­ющим пловцам, является последовательное согласование движений руками и ногами, которое должно обеспечить непрерывное про­движение пловца вперед с высокой скоростью и оптимальной за­тратой сил.

Пловец начинает гребок руками при хорошо вытянутом и поч­ти горизонтальном положении тела. Почти на всем протяжении гребка ноги вытянуты и расслаблены, они начинают немного сгибаться в коленях лишь к концу гребка. После окончания вдоха, когда руки полностью завершили гребок, ноги быстро выполняют основную часть подтя­гивания, разворачиваются носками в стороны   и вслед за выведением рук вперед выполняют отталкива­ние. Основная часть отталкивания при­ходится на тот момент, когда руки почти полностью вытянуты впе­ред и тело пловца хорошо обтекаемо.

По окончании отталкивания ногами пловец какое-то мгнове­ние скользит вперед в горизонтальном положении с вытянутыми руками и ногами.

 

Техника брасса не предъявляет таких жестких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперед.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения.

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. И.п. - основная стойка (о.с), руки вверху. Приседания.

2. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад
как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол.

3. И.п. — упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками
стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отказа), перекатываться с бедер на живот и обратно.

4. И.п. - полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение коленей вправо и влево.

5. И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Движе­ния руками, как при плавании брассом.

 

6. В положении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в колен­
ном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть го­лень и пятку к ягодице. Отпустить ногу и выполнить ею движение
брассом.

7. В положении лежа на груди движения ногами, как при плава­нии брассом. 1, -

8. В упоре лежа максимальное прогибание и выгибание тулови­ща.

9. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке. Опора руками о
перекладину гимнастической стенки в начале и в середине «греб­
ка». Во время выполнения упражнения сильно напрячь мышцы
плечевого пояса и рук.

 

10. И.п. - стоя у гимнастической стенки, опираясь на нее рука­
ми. Поочередные махи прямой ногой вперед-назад.

11. Движения руками, как при плавании брассом, с растягива­нием резиновых амортизаторов.

12. «Стартовый прыжок» вверх.

Упражнения для изучения движений ногами    Имитационные упражнения на суше

1. И.п. - стоя боком к стенке, уперевшись в нее рукой. Согнуть
одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить
стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и
выполнить ею толчок до соединения с другой — как при плавании
брассом. То же другой ногой.

2. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами,
как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачивая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в
стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на полу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе.                                                                                                г

3. В положении лежа на скамье движения ногами, как при пла­вании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Под­тягивание ног производится самостоятельно, но в момент разведе­ния носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает
принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская
ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и со­единить ноги.

4. То же, но без помощи партнера.
Упражнения в воде с неподвижной опорой

5. И. п. - сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движе­ния ногами брассом.

6. И.п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бор­
тик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и

взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.

7. И.п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик.
Движения ногами брассом.

8. И.п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Движения ногами, как при плавании брассом.

Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведе­ние коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачи­ваются в стороны перед толчком.

Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным дви­жением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули ноги.

Упражнения в воде с подвижной опорой

9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа
прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам.

10. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа
доску в вытянутых вперед руках.

11. Плавание на груди при помощи движений ногами с доской.
После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить
как можно дольше.

Упражнения без опоры

12. Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у
бедер.

13. Плавание на груди, руки вытянуты вперед.

14. То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туловища.

15. То же, но руки вытянуты вперед.

Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.

Методические указания. После толчка ногами напрягать мыш­цы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.