Упражнение № 7. «Вперёд на левую».

 

То же упражнение, как и предыдущее, но сделать на левую руку с выставлением вперёд левой ноги.

 

Упражнение № 8. «Назад на прямые» (рис. 7).

 

Стать, расставить ноги немного шире плеч, согнуть ноги в коленях до предела, верхнюю часть туловища с вытянутыми вверх на ширину плеч руками согнуть в пояснице вперёд вниз насколько возможно и, держа ноги в напряжённом состоянии, не сгибать их в коленях, падать и, перекатившись через спину, встать на ноги. При последующих упражнениях ноги следует расставлять уже, доходя постепенно до постановки их вместе. Если тренирующийся не будет сгибать при падении назад ноги в коленях, то сможет перекатываться плавно, без ударов.

 

 

Рис. 7. Упражнение № 8 «Назад на прямые»

 

Упражнение № 9 «Назад лёжа».

 

Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, и, поднимая ноги кверху назад, перекувыркнуться через голову, причём во время переворачивания помогать руками, опираясь ладонями о мат.

 

Это упражнение делать редко!

 

Упражнение № 10. «Вперёд через препятствие» (рис. 8).

 

Препятствие может заменять простая верёвка, протянутая горизонтально на мате, на высоте первоначально от 3-4 дюймов (около 10 см).

 

Занимающийся должен, стоя метрах в 8 от верёвки, разбежаться, сделать толчок ногами на полу перед ней и прыгнуть на мат через неё вперёд головой на полусогнутые руки, подогнув голову, так, чтобы ковра коснуться затылком и перекатиться, не задев верёвки, через выгнутую горбом спину.

 

Можно вместо верёвки ставить одного из обучающихся «скамейкой», а потом постепенно приставлять к нему ещё одного человека и т.д.

 

 

Рис 8. Упражнение № 10 «Вперёд через препятствие»

 

Подготовительные упражнения с подвесным мячом

Для развития меткости и быстроты

 

Упражнение № 11.

 

Делается круг; тренирующиеся становятся по окружности. Над центром круга опускается мяч обыкновенный, резиновый, размером в диаметре 3,5-4 дюйма (около 10 см), с таким расчётом, чтобы при натянутой верёвке он касался подбородка каждого тренирующегося. Для этого придётся лиц небольшого роста от окружности поставить несколько ближе к центру, а более высокого — назад, за окружность. Мяч сначала бросается в круг руководителем. Каждый может ловить его правой или левой рукой и, поймав, бросать в любого из занимающихся. Защищаться от мяча можно правой и левой рукой, а также отклонением головы вправо и влево, но не отклонением назад и опусканием вниз. При ловле мяча нельзя касаться верёвки, на которой он подвешен. Если кто нечаянно захватит, должен тотчас опустить мяч, не бросая в кого-либо. Можно проделывать это одной рукой и уже с другими требованиями. Внесение различных вариантов зависит от руководителя.

 

Подготовительные упражнения с резинками

для развития силы захвата кистями рук (грифа)

 

Упражнение № 12.

 

Основное упражнение с резинками (рис. 9) заключается в сильном сжимании и разжимании их по нескольку раз подряд. Для этого нет необходимости отводить специальное время, а можно делать это когда угодно и где угодно.

 

 

Рис. 9. Упражнение с резинками

 

Но это упражнение можно также соединять с другими гимнастическими упражнениями.

 

Например:

 

Упражнение I. Взять спущенные по бокам резинки в руки, сильно сжать и, не разжимая, поднимать медленно перед собой вверх до отвесного положения, затем, опуская их по бокам до высоты плеч, сводить руки до ширины их и опускать вниз в первоначальное положение; при окончании движения всегда надо медленно разжимать кисти, согнув несколько руки в локтях, подносить кисти к плечам.

 

Упражнение II. Принять первоначальное положение, резинки сильно сжать и, не распуская их, медленно поднять руки сбоку до высоты плеч и вращать вокруг оси руки в одну и другую сторону. Затем опустить в первоначальное положение и разжимать медленно.

 

Упражнение III (рис. 9). Сжать резинки в первоначальном положении и поднимать руки спереди или в стороны до высоты плеч. Не ослабляя зажима, согнуть насколько можно несколько раз кисти рук в запястье (в согнутом положении кисти должны быть обращены друг к другу). Не сгибать рук в локтях, опустив их в первоначальное положение, разжать.

 

Здесь даны примерные упражнения, а варьировать их можно по желанию и другими способами.

 

Для наглядности получаемого результата от упражнения с резинками я советую перед самым началом занятий смерить динамометром (у доктора) силу собственного сжатия кистями и потом смерить примерно недели через три-четыре. Разница получается очень значительная.