Эндорфины, стресс, пища и упражнения

Эндорфины — первая линия обороны нашего тела против стресса на всех уровнях — физическом, эмоциональном и ментальном. В ответ на стрессовую ситуацию мозг немедленно вырабатывает некоторое количество эндорфинов, которые дают человеку ощущение благополучия. Стресс на любом уровне — физическом, эмоциональном и ментальном — стимулирует производство эндорфинов. Сама по себе стрессовая ситуация не является проблемой: все зависит от того, как реагирует на стресс наш мозг. Если биохимические процессы в мозге происходят должным образом, стресс пробуждает в нас ощущение благополучия.

Эндорфины — первая линия обороны нашего тела против стресса на всех уровнях — физическом, эмоциональном и ментальном.

Занимаясь физическими упражнениями, мы добровольно подвергаем стрессу свои мышцы. Таким образом, мы регулярно травмируем себя ради того, чтобы мозг произвел дополнительную дозу эндорфинов. Именно поэтому физические упражнения поднимают настроение. В умеренных количествах такой стресс благотворен. Научные исследования снова и снова подтверждают, что регулярные физические упражнения позволяют избавиться от таких симптомов серотонин-дефицита, как тревога и депрессия, а также от симптомов допамин-дефицита вроде ДВ и ДВГ.

Регулярные физические упражнения позволяют избавиться от тревоги и депрессии.

Одно исследование показало, что три получасовых комплекса физических упражнений в день помогают от депрессии в семь раз эффективнее, чем используемые ныне медикаментозные средства. Известно также, что тридцать минут аэробики в день и комплекс витаминов позволяют преодолеть ДВ и ДВГ у детей. Возможно, что в отдельных особо тяжелых случаях ребенку необходимо и медикаментозное лечение. Однако миллионам людей лекарства не нужны, поскольку им достаточно регулярных физических упражнений и некоторых пищевых добавок.

Три получасовых комплекса физических упражнений в день помогают от депрессии, в семь раз эффективнее, чем используемые ныне медикаментозные средства.

Высокая концентрация эндорфинов в мозге вызывает чувство эйфории, усиливает удовольствие, а также подавляет физическую и душевную боль. При пониженном содержании эндорфинов человек испытывает тревогу и острее чувствует боль. Человеку хочется сахара, который стимулирует производство серотонина, или жира, который стимулирует производство эндорфинов. Недостаток эндорфинов может вызвать страсть к жирной пище, например к сыру, сметанным соусам, маргарину, сливочному маслу, жареной курице, картофельным чипсам, шоколаду и т. д. Поев жирной пиши, человек испытывает удовольствие; настроение улучшается.

Умеренные физические упражнения способствуют производству эндорфинов за счет жировых запасов тела и поэтому вызывают такие же изменения настроения. Стимулируя производство эндорфинов, физические упражнения также способны помочь вам избавиться от пристрастия к вредным для вас жирам. Приучившись есть полезные жиры, вы тем самым стимулируете производство эндорфинов, сжигаете запасы жира в теле и улучшаете свое самочувствие. (Более подробно мы поговорим о полезных жирах в главе 11.)

Стимулируют производство эндорфинов и эмоциональные упражнения. Ежедневно миллионы женщин обращаются к психотерапевтам, которые помогают им исследовать мир чувств и эмоций. Когда вы вспоминаете чувства и прорабатываете болезненные переживания прошлого, вырабатывается эндорфин, и старые проблемы решаются. Во всех своих книгах я предлагаю эмоциональные упражнения, стимулирующие производство эндорфинов.

Эмоциональные упражнении стимулируют производство эндорфинов.

Письмо о чувствах

Мое любимое упражнение называется «письмо о чувствах». Это очень простое упражнение. Всякий раз, когда вы расстроены и хотите улучшить свое настроение, просто напишите о своих чувствах.

Напишите письмо человеку, который вас расстроил. Через десять-двадцать минут работы над письмом ваше тело начнет вырабатывать эндорфины. Избегая самоцензуры, опишите чувства, ассоциирующиеся с четырьмя уровнями негативных эмоций: гневом, унынием, страхом и сожалением. Уделите по меньшей мере две-три минуты, чтобы выразить гнев, затем переходите к унынию, затем к страху и наконец к сожалению. Потратив несколько минут на то, чтобы прочувствовать и описать эти естественные эмоции, вы немедленно испытаете облегчение. В завершение процесса выразите позитивные чувства. Напишите, чего бы вы хотели от этого человека, что вы в нем любите, цените и чем восхищаетесь. Затем можете положить это письмо в папку или выбросить его, — однако ни в коем случае не давайте адресату. Отпустите свою обиду и помиритесь с обидчиком.

После того как человек в течение двадцати минут изливает свои чувства на бумаге, ему почти всегда становится легче.

На сеансе у психотерапевта или при написании дневника вы вспоминаете и переживаете болезненные случаи из прошлого, и в мозге начинают интенсивно вырабатываться эндорфины. Благодаря этому ваше самочувствие улучшается.

Подобно тому как некоторые люди приобретают болезненное пристрастие к физическим упражнениям, можно пристраститься и к эмоциональным упражнениям или к беседам о болезненных переживаниях с психотерапевтом и с друзьями. Физические и эмоциональные упражнения хороши в меру, а злоупотребления ни в чем и никогда не идут на пользу. Все эти пристрастия исчезают, когда человек находит более здоровые способы стимуляции производства эндорфинов.

Эндорфины и мотивация

С помощью эндорфинов мозг вознаграждает человека за то, что он использует свое тело, эмоции и разум. Если вы ставите перед собой сложные задачи и не избегаете стрессовых ситуаций, мозг дает вам награду. Если же вы прекращаете свой личностный рост, мозг перестает вас вознаграждать и не производит эндорфины. С возрастом у большинства людей ментальная, эмоциональная и физическая боль усиливается. Но если в продолжение всей своей долгой полноценной жизни вы непрестанно развиваете свои таланты, мозг никогда не устанет поощрять вас ощущением жизненного благополучия, которое дают эндорфины.

Большинство людей на Западе имеют достаточно сильную мотивацию совершать добрые дела и реализовывать себя, но при этом все же страдают от самых разнообразных вредных пристрастий. Истинная причина этого состоит не в недостатке мотивации, но в неправильном питании. Без необходимой диеты и системы упражнений развитие вашего потенциала тормозится вредными пристрастиями, крайним материализмом и эмоциональной бедностью. Люди Запада достаточно образованны, чтобы знать свои возможности, но их телам для реализации этих возможностей и для поддержания в равновесии мозга и тела не хватает питательных веществ.

Развитие вашего потенциала тормозится вредными пристрастиями, крайним материализмом и эмоциональной бедностью.

Когда у нас есть мотивация, чтобы воплощать свои мечты в реальность, мозг вырабатывает больше эндорфинов. На некоторое время мы испытываем эмоциональный подъем. Нас вдохновляет учитель, кумир, книга, телепередача или фильм, — но это продолжается недолго. Да, мы знаем, каков на вкус небесный эликсир эндорфинов, но без полноценной диеты эндорфины в мозге быстро заканчиваются, и эмоциональный подъем сменяется спадом.

У нас, западных людей, эмоциональные подъемы бывают интенсивнее, но и спады тяжелее. С самого рождения нас убеждают, что мужчины и женщины равны. Мы согласны с тем, что каждый из нас обладает огромным нераскрытым потенциалом и все должны иметь равные возможности для достижения счастья и успеха Мы верим, что нам от рождения даны права на жизнь, свободу и стремление к счастью.

У нас, людей Запада, эмоциональные подъемы бывают интенсивнее, но и спады тяжелее.

Эти убеждения горят неугасимым огнем в наших сердцах, и мы полны решимости выполнить свое предназначение в этом мире. Мы, люди Запада, растем среди идей, которые способны вознести нас на вершину истины, справедливости и целостности, а также просто вдохновить для любви, добра и благих деяний.

Обладая таким высоким потенциалом и мотивацией для создания рая на земле, мы обладаем также небывалым потенциалом превращать свою жизнь в ад. Как я уже объяснял, наши падения тяжелее, поскольку взлеты выше. Взлетая так высоко, мы исчерпываем свои запасы эндорфинов и падаем. Пытаясь подняться к самому солнцу, мы обжигаем крылья и обрушиваемся вниз. Для того чтобы не испытывать недостатка в эндорфинах, человеку необходимо сырье, из которого они производятся. Без полноценного питания организм не получает необходимого ему топлива.

Когда запас эндорфинов в организме иссякает, человеку нужна дополнительная стимуляция, чтобы его пополнить. Вдохновляющих книг и примеров для подражания становится недостаточно. Одного только стремления дарить любовь окружающим и изменить что-то в мире уже не достаточно, чтобы поднять нас из теплой постели или побудить к прощению. Поскольку диета не обеспечивает нас сырьем, необходимым для синтеза эндорфинов, многие люди живут аду, созданном диетой.

Многие люди живут в аду, созданном диетой.

Человек, испытывающий дефицит эндорфинов, живет в мире, где всегда не хватает времени, сил, удовольствий и любви. С повышением уровня эндорфинов в мозге возвращается и ощущение благополучия. Химическая структура эндорфинов подобна структуре таких наркотиков, как опиум и морфий. Люди приобретают пристрастие к действиям, стимулирующим производство эндорфинов, — точно так же, как к этим наркотикам.

Когда человеку не хватает эндорфинов, любое поведение, стимулирующее производство этих нейротрансмиттеров, может превратиться в болезненное пристрастие. При этом всякое поведение в своих крайних неумеренных проявлениях стимулирует синтез эндорфинов. В результате мы приобретаем пристрастие к подобному поведению. Чем больше нехватка эндорфинов в организме, тем большее пристрастие к крайним формам поведения мы приобретаем.

Если пиша не удовлетворяет потребности тела в питательных веществах, мы хотим еще пиши. Если работа не помогает произвести достаточное количество эндорфинов, мы начинаем работать до изнеможения. Если умеренные физические упражнения не стимулируют выброс эндорфинов в мозг, мы упражняемся сверх меры. Для того чтобы компенсировать недостаток эндорфинов, мы склонны злоупотреблять нормальными здоровыми действиями.

Эндорфины и стресс

Когда мозг производит недостаточно эндорфинов, человек очень тяжело переносит обычные жизненные трудности. Вместо того чтобы выйти из стрессовой ситуации более радостным, уверенным в себе и воодушевленным, человек испытывает физическую боль, умственное напряжение или эмоциональную тяжесть. Если мозг производит достаточно эндорфинов, стресс — наш друг; он становится врагом номер один только из-за неполноценного питания и отсутствия необходимых упражнений.

Когда мозг производит недостаточно эндорфинов, человек очень тяжело переносит обычные жизненные трудности.

Теперь становится понятно, почему дефицит эндорфинов побуждает нас злоупотреблять нормальными здоровыми действиями. Давайте рассмотрим несколько примеров:

• Подвергая мышцы физическому стрессу (физические упражнения), человек стимулирует производство дополнительной дозы эндорфинов для обезболивания и таким образом на время возвращает себе ощущение благополучия.
• Подвергая себя умственному стрессу (сверхурочная и срочная работа), люди стимулируют производство эндорфинов для временного снятия умственного напряжения и тревоги. Особенно это свойственно мужчинам.
• Слишком много отдавая партнеру во взаимоотношениях, женщины стимулируют производство эндорфинов для временного снятия эмоционального груза.
• Принимая больше пиши, чем требует тело, люди стимулируют производство эндорфинов, что временно дает им ощущение покоя, комфорта, довольства и оптимизма. К перееданию их подталкивает порожденная серотонином оптимистическая уверенность: «Я съем еще только одно пирожное» или «С завтрашнего дня я сяду на диету». Особенно это свойственно женщинам.

Дефицит эндорфинов подталкивает нас к злоупотреблению физическими упражнениями, работой, собственной щедростью и пищей. Чем острее недостаток в эндорфинах, тем больше стимуляции требуется для хорошего самочувствия. Если недостаток очень велик, человек склонен причинять себе серьезный вред, чтобы стимулировать производство эндорфинов для обезболивания.

Если непомерно интенсивные физические упражнения помогают человеку освободиться от стрессового напряжения повседневной жизни, ему трудно остановиться. Чем больше мы злоупотребляем какими-либо действиями, тем больше эндорфинов вырабатывает мозг. Мы осознаем, что причинили себе ущерб, только на следующий день.

Когда человек придерживается сбалансированной диеты, ему не требуется злоупотреблять той или иной деятельностью и травмировать себя. Любые действия в умеренных количествах — упражнения, работа, проявления щедрости и пища — позволяют ему произвести достаточно эндорфинов.