Витамины, минералы, клетчатка и пр. микроэлементы

Первые приемы пищи, после пищевой паузы, во многом определяют, каким станет доминирующий тип обмена веществ в вашем организме. Если следовать типичным советам из разных методик голодания, то нам бы следовало начать с соков и фруктов. Это плохой совет. Не будем забывать, что последние несколько дней наш организм потреблял исключительно собственный жир. Жировой обмен у него доминировал над углеводным и белковым. Резкое переключение на только углеводный режим (соки, фрукты, овощи) немедленно прервет использование собственных жиров и создаст эффект «отдачи», т.е. стремительный набор веса.

Мы не задумывались о витаминном балансе в период п/п. И это вполне оправдано. Жирорастворимые витамины (А, D, E) организм накапливает в собственном жире и в них не нуждался. Водорастворимые витамины (В, C, PP) в организме не накапливаются, поступают с едой, но их роль наиболее важна именно в процессе питания, который у нас временно отсутствовал.

А вот в первые приемы пищи, эти витамины нам очень нужны. Их источником являются овощи, фрукты и мясные продукты. Особенно важно, чтобы в нашем рационе было много витамина В (больше всего его в говяжьей печени) и С (овощи). Не помешает принимать эти витамины и отдельно, тут нам может помочь аптека. В первые 3 дня количество витаминов группы В и С можно увеличить в 4 раза по сравнению с рекомендованной суточной дозой.

Минералы и микроэлементы – их источник овощи, молочные продукты (творог). Творог хороший источник кальция. Калий мы получим из овсяной крупы, мяса и рыбы. Достаточное количество магния можно найти в гречневой крупе, овсяной крупе, отрубях, орехах, сухофруктах, морской капусте, сухофруктах, моркови. Железа много в мясе, печени, бобовых, овсяной и гречневой крупе. Лучше железо усваивается из продуктов животного происхождения. Йод. Он регулирует деятельность щитовидной железы, также играет важную роль в мозговой деятельности. Для пополнения его запасов можно употреблять йодированную соль или же такие продукты, как морская рыба и морепродукты (к примеру, морская капуста).

Нельзя забывать о необходимости обеспечить наш кишечник клетчаткой. Будет неплохо, если мы добавим в рацион 1-2 столовые ложки клетчатки в день.

 

Меню на пять дней

Далее приводится состав продуктов и ограничения по калориям на несколько дней. Если выбор продуктов довольно условен, и вы спокойно можете заменить один продукт другим, то общая калорийность имеет чрезвычайно большое значение. Не только для веса и самочувствия, но и для вашего здоровья.

Были случаи, когда, пустившись во все тяжкие по жирам и белкам, человек получал приступ печеночной колики или вообще попадал в больницу по поводу желчного пузыря. Так же, нужно быть осторожным с грубыми овощами, например, сырой морковью. Она еще плохо переваривается и может вызвать запор.

День первый.

Ограничение 500-600 ккал. Состав: сырые овощи, яичный белок или творог, томатный сок, чай или кофе. Режим приема пищи: трехразовый.

Утро. Салат из овощей (300 гр.), с нежирным кефиром (100 гр.), чай, кофе (30 мл. молока).

Обед. Творог (200 гр) с нежирным кефиром (100 гр.), болгарский перец (100 гр.), чай или кофе.

Ужин. Белок от трех яиц. Овощной салат (200 гр). Томатный сок (200 мл).

продукт	количество	ккал	Всего ккал
Завтрак
Салат	300 гр	100	140 ккал
Кефир	100 гр	35
Кофе с молоком		5
Обед
Творог	200	180	250 ккал
Кефир	100	35
Болгарский перец, огурец или стебель сельдерея.	100	30
Кофе или чай		5
Ужин
Белок яичный	3 яйца	50	150
Салат	200 гр	70
Сок томатный или огуречный.	200 мл	30
Итого:			540 ккал в день

 

День второй

Ограничение: 100-1200 ккал. Состав: сырые овощи, мясо, кефир, фрукты.

продукт	Количество в гр.	ккал	Всего ккал
завтрак
Белок яичный	3 яйца	50	125
Овощной салат	200	70
Кофе или чай		5
обед
мясо	200	300	475
овощи	300	100
кефир	200	70
кофе		5
ужин
Мясо	200	200	370
Овощи	200	70
фрукты	200	100
И того			970
Бонус. Вы можете съесть, что хотите еще на 230 ккал.			1200 ккал

День третий

Ограничения: 1300-1500 ккал. Состав: сырые овощи, рыба, мясо, фрукты.

продукт	Количество в гр.	ккал	Всего ккал
завтрак
Белок яичный	3 яйца	50	125
Овощной салат	200	70
Кофе		5
обед
мясо	200	300	475
овощи	300	100
кефир	200	70
кофе		5
ужин
Рыба	200	200	370
Овощи	200	70
фрукты	200	100
И того			970
Можно добавить в меню еще на 530 ккал			1500 ккал

День четвертый

Ограничения 1500-1700 ккал. Состав: сырые овощи, рыба, мясо, творог, фрукты.

продукт	Количество в гр.	ккал	Всего ккал
завтрак
творог	200	180	285
фрукты	200	100
Кофе		5
обед
мясо	300	450	675
овощи	300	100
кефир	200	70
кофе		5
ужин
рыба	300	300	470
Овощи	200	70
фрукты	200	100
И того			1430

 

День пятый

В этот день, мы с вами дошли до питания, которое позволяет включить в наш рацион и некоторые ранее «неразрешенные» продукты, например, каши и спагетти. Но немного, примерно 100 грамм сухого продукта в день, что составит 400 ккал.

Ограничения: 2000 ккал. Состав: сырые овощи, каша или спагетти, рыба, мясо, фрукты.

продукт	Количество в гр.	ккал	Всего ккал
завтрак
Каша геркулес	300	250	355
фрукты	200	100
Кофе		5
обед
мясо	300	450	925
спагетти	200	400
кефир	200	70
кофе		5
ужин
рыба	300	300	400
Овощи	200	70
сок	200	30
И того			1680
320 ккал на ваш вкус

 

Каши

Как видно из таблицы, каша очень калорийная еда. Исключение составляет только Геркулес и коричневый рис, их можно себе позволить. Остальные каши требуют строгого ограничения. Т.е., мы не исключаем их совсем из рациона, но их доля в нашем меню должна быть небольшой (2-3 столовых ложки готовой каши).

 

Продукт	ккал	Продукт	Ккал/100 гр. сухой крупы
Каша Геркулес	84	Хлеб черный	225
Рис коричневый	101	Хлеб с отрубями	244
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)	193	Овсяная крупа	305
Спагетти из муки грубого помола	197	Перловая крупа	320
Гречневая крупа	335	Ячневая крупа	324