Упражнение 20. Дневник самонаблюдения

Подкараульте свой стресс, улыбнитесь (по крайней мере возможности тренировки) и запишите результаты своего наблюдения.

Реакция

а) физическая:

 

Что вы чувствовали физически?

 

Какова была ваша эмоция?

б) отношение:

 

На кого была направлена ваша эмоция?

 

Как вы можете описать это отношение?

в) мышление/действие:

 

Какая была автоматическая мысль?

 

Что вы делали/хотели сделать?

г) фантазии:

 

Чего вы хотели в этой ситуации?

 

Чего вы боялись?

Стрессор

 

Опишите, что спровоцировало вашу реакцию.

 

 

Какая норма/способность задействована?

 

Потребность

 

Какая потребность задета в этой ситуации?

Контакт: внимание, комфорт, чувство жизни, здоровье, боль.

Сексуальность: физическое удовольствие.

Любовь: радость и эмпатия по отношению к себе и к другим.

Забота: потребность помогать и получать помощь.

Доверие: потребность в свободе действовать на свое усмотрение и, возможно, неправильно.

Время: чувство наличия времени и ритма.

Вера/надежда наделяют смыслом существование и активность.

Идеал для подражания/усвоения чужого опыта и навыков.

Ну а теперь самое интересное.

Основываясь на своих наблюдениях, опишите свою реакцию, при этом используйте шаблоны описания и ориентируйтесь на предложенные примеры.

1. Пассивный вариант (реакция)

 

Например: Когда человек приходит на встречу не вовремя (пунктуальность), я воспринимаю это как неуважение (отсутствие заботы о моем времени), поэтому я злюсь (гнев), чтобы восстановить контроль.

2. Активный вариант (действие)

 

Например: Когда я влюблен (любовь), я стараюсь учесть все пожелания этого человека (послушание), чтобы получить радость ответной любви.

Теперь ваш внутренний наблюдатель может понимающе улыбнуться: ведь вы больше не сумасшедший и не жертва, потому что ваше поведение, мысли и чувства, какими бы странными они ни казались, являются попыткой удовлетворить вполне понятные потребности. Со временем систематичный, четкий и быстрый анализ станет естественной частью вашей реакции и основой успешного серфинга.

 

 

 

 

Пеной мы называем простые и слабо заряженные ситуации, которые вызывают короткие волны стресса, длятся несколько секунд, реже минут и тут же сменяются новыми.

Однако эти мелочи жизни часто отвлекают нас от того, что действительно важно, и могут накапливаться, создавая почву для хронического стресса. Так что, кроме тренировки, стресс-серфинг на пене жизни принесет вам еще и ощутимые результаты.

 

Пустая пена

Заметить волну

Реакции

Эти ситуации случайны и практически не повторяются. Они вызывают только физическую и эмоциональную реакцию и не сопровождаются длинными размышлениями.

 

Например, магазин закрывается у вас перед самым носом вы злитесь, а через несколько минут уже и не помните об этом.

Кто-то подрезает вас на дороге вы вздрагиваете, ругаетесь и вот уже снова медитируете на мелькающие мимо окон огни.

Споткнувшись, вы роняете стакан пугаетесь, удерживаете равновесие, подхватываете стакан и, как ни в чем не бывало, наливаете себе воды.

Мы называем эти волны пустыми, так как потребности, стоящие за ними, не доставляют вам никаких проблем вы умеете их удовлетворять. Эти волны доставляют вам неприятности, только когда вы изрядно устали.

Понаблюдайте за собой:

Сколько времени вы тратите в день на пустые волны?

Насколько сильно вы реагируете?

Как быстро успокаиваетесь?

Стрессоры

Вызвать пустую пену может практически любая неожиданность, нарушение любой нормы. Если вы заметили, что какие-то нормы вызывают вашу реакцию чаще, чем другие, значит, вы столкнулись с настоящей пеной жизни (см. следующий раздел).

Отметьте: на что вы реагируете чаще и сильнее?

Потребности

Если ваша реакция на пустую пену стала острее, чем обычно, это значит, что вы устали, утратили контакт со своим телом и нуждаетесь в отдыхе.

Если вы обнаружили, что стали тратить больше времени на пустые волны, думать о них и пытаться их понять, скорее всего, вы пытаетесь таким образом избежать каких-то более важных вопросов. Спросите себя: каких?

Поймать волну

Не стоит уделять особого внимания пустым волнам, если они не обостряются и не занимают слишком много времени (см. выше). Просто наблюдайте за ними и позволяйте им свободно прокатиться через вашу повседневность.

Если вы стали реагировать на мелочи сильнее, чем обычно, отдохните. Если это не помогает, возможно, вы имеете дело с настоящей пеной жизни.

Кататься

Не отвлекайтесь на пустые волны, ищите то, что на самом деле ВАЖНО.

 

Пена жизни

Капля камень точит.

Пословица

Заметить волну

Реакции

Физическая и эмоциональная реакции, как правило, неадекватно сильны (Чего я так злюсь из-за такой ерунды!), чем часто вызывают у вас недовольство собой. Характерны стереотипные концепции по типу бегущей строки (Так нельзя, Что за свинство!, Невыносимый бардак и т.д.) и соответствующая схема действий и суждений, моментально трактующая происходящее как отношение (Тебе на все наплевать, Ты надо мной издеваешься, Ты меня не любишь и т.д.).

Последующие размышления редко подвергают сомнению адекватность собственных ожиданий, что можно было бы сделать как минимум в силу пустяковости предмета (Да и ладно это же ерунда). Напротив, незначительность ситуации становится основой для усиления подозрений и нагнетания возмущения (Это же такая ерунда, неужели тебе трудно сделать для меня даже это?).

Стрессоры

Пену жизни вызывают объективно незначительные, но регулярно повторяющиеся события, субъективно важные для конкретного человека. Мы воспринимаем происходящее как неправильное, так как оно не совпадает с нашими (правильными) ожиданиями, которые могут касаться любой эмоционально заряженной нормы. При этом значение этих событий и реакция на них со временем усиливаются за счет накопления повторяющихся ситуаций.

Потребности

Чтобы вовремя научиться замечать пену и определять обостряющиеся в этих ситуациях потребности, полезно немного понаблюдать за собой.

В табл. 5 перечислите десять повторяющихся в вашей жизни ситуаций отношений, которые яйца выеденного не стоят и в то же время вызывают у вас стресс.

 

Опишите свои реакции на них.

Какие ваши ожидания не оправдались?

Какая потребность стоит за этими ожиданиями?

Отметьте те из них, с которыми стоит разобраться. Почему?

Поймать волну

Какие возможности есть для удовлетворения вашей потребности в этой ситуации?

Как вы можете ее удовлетворить? (Придумайте как минимум три варианта.)

Что это вам даст?

Кататься

Что именно нужно сделать? (Маленькие, выполнимые шаги.)

Когда именно вы будете это делать? (Конкретное время или условия.)

Действуйте!

 

Пример. Любовь и порядок

Я все время раздражаюсь на мужа, когда снова нахожу оставленную им посуду по всей квартире, я просто готова его убить, рассказывает Елена, 28 лет. Она так описала это повторяющееся событие в табл. 6:

 

Елена решила поймать волну так теперь, обнаруживая оставленную мужем посуду, она мысленно улыбается ему, испытывая нежность к человеку, который нежно заботится о ней многими другими способами и доставляет ей много радости. Комментарий Елены: Некоторые мои подруги считают это капитуляцией. Возможно! Но только я не считаю, что уборка пары-тройки кружек в день стоит портящихся отношений и тех сил, которые я тратила (причем безрезультатно!) на перевоспитание мужа. Забавно другое: когда я сменила гнев на милость, муж это заметил и был благодарен. Я ему объяснила свое решение, и на него это сильно подействовало. Он стал еще нежнее, чем был, и старается за собой убирать, хотя это у него и не всегда получается.

Главная прелесть катания на пене заключается в том, что:

во-первых, происходящее не очень ценно, а значит, вовсе не страшно экспериментировать;

во-вторых, повторяемость событий позволяет апробировать различные модели поведения, а когда подходящее решение найдено, оно сразу решает не одну, а множество сходных ситуаций в будущем. Кроме того, найденные решения могут определить стратегию, применимую и в других областях жизни.

Подумайте: как еще можно использовать опыт Елены?

 

 

ГИМАЛАЙСКИЙ СИНДРОМ[14] неудержимость в покорении новых вершин