Костер сгорания разводится постепенно

Сгорание — конечный результат хронического межличностного стресса. И оно может происходить и в нашей интимной жизни. Была у вас когда-нибудь подруга, в чьей жизни один кризис сменял другой? Во время первого кризиса вы, вероятно, мобилизовали все свои ресурсы, чтобы помочь ей из него выбраться. Во время второго вы также откликнулись на «пожарную тревогу». Но на десятый или одиннадцатый ваше отношение могло стать несколько более циничным, а предложение помочь немного замедлило свое появление. Ваша подруга слишком часто кричала «волки» и истратила весь запас вашей заботы!

Признаки своего стресса нужно знать!

Хронический стресс может вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Большую часть этих проблем можно предотвратить, и сгорание — одна из них. Специалисты в области здравоохранения, которые регулируют объем личных контактов с пациентами, берут регулярный отпуск и устраивают себе дни психологической разгрузки, когда они занимаются своими любимыми делами, развлекаются и могут получить поддержку от коллег по работе и от членов семьи, с гораздо меньшей вероятностью подвергнутся сгоранию. Сколько раз нам придется услышать: «предотвратить болезнь лучше, чем лечить ее», прежде чем мы прислушаемся к этому мудрому совету?

Мне хочется вступить в схватку или убежать

Вы и ваша близкая подруга обедаете с новой знакомой по работе. Во время обычного разговора, с целью лучше познакомиться, беседа постепенно заходит о личной жизни. Ваша подруга, разглагольствуя о своем романе, вдруг начинает рассказывать вашей знакомой о вашем недавнем разрыве с общим коллегой по работе. Вы сидите рядом, а она все продолжает рассказывать о ваших неугасших чувствах и о том, что вам неприятно видеть этого человека каждый день на работе. Вы в шоке, давление у вас начинает подниматься, и вы разрываетесь между желанием дать вашей подруге в челюсть и желанием убежать из ресторана.

Ударив вашу подругу, вы, возможно, будете чувствовать себя хорошо несколько минут, но вы знаете, что от этого будет только хуже. А убежав из ресторана, вы не только будете чувствовать себя глупо, но и убедите вашу новую знакомую в своей эмоциональной неуравновешенности, о которой только что ей говорила ваша подруга. Так почему у вас возникает амбивалентное желание убежать или ударить?

Вспомните эндокринную систему из главы 2 «Биопсихо — что?». Эта коммуникационная система помогает регулировать такие процессы, как давление

Глава 12 >• Возьми себя в руки!

Ловушка для ума

Не переживайте по мелочам. Существует очевидная связь между мелкими проблемами — этими повседневными трудностями вроде нехватки времени, денежных затруднений или раздражающих соседей — и проблемами со здоровьем. Если в вашей жизни много мелких проблем, разделайтесь с ними или, по крайней мере, измените свое отношение к ним.

крови, метаболизм и частоту сердечных сокращений. Когда вы сидите в ресторане, сжимая кулаки и стискивая челюсти, вы испытываете синдром «драться или убежать», последствие внутренних процессов, которые запускаются вашей эндокринной системой, когда она готовится к угрожающей ситуации. Этот синдром не проходит так уж легко: одновременно запускаются по крайней мере 15

.телесных изменений.

К сожалению, присущая человеку тенденция ударяться в крайности — становиться неуправляемым, лезть в драку — в наши дни может проявиться очень редко. Конечно, когда дело касается взаимоотношений, лучше всего оставаться спокойными, слушать и отвечать разумно. Например, если вы логически подумаете о нарушении конфиденциальности вашей подругой, вы можете тактично прервать

|ее и дать ей понять, что не хотите говорить об этом. И вы можете обозначить свои границы на будущее. Это, возможно, не принесет немедленного удовлетворения, но это гораздо более эффективно, учитывая перспективу на будущее!

Это ОАС, ОАС, ОАС!

|Конечно, предусмотрительность не всегда проявляется настолько, насколько нам бы хотелось. В некоторых отношениях люди лучше оснащены для короткой поездки, чем для длинного рейса. Мы устаем от одной и той же еды. Нам надоедают одни и те же занятия. Мы сгораем на работе га, увы, иногда шпыняем наших друзей! Даже "наши стрессовые реакции лучше работают в короткий период: если нам приходится I слишком много драться или убегать, наша си-|стема экстренного реагирования ломается.

Ганс Селье был человеком огромного тер-. пения и, как психолог, интересовался влиянием хронического тяжелого стресса на организм. Ему стало интересно, что случится, Ьесли организм будет находиться в состоянии [постоянной тревоги. Он получил ответ: ниче-

Словарь психолога

Общий адаптационный синдром (ОАС) — это совокупность общих физических реакций, которые запускаются стрессорами любого типа.

Часть 3 > Да прибудет с тобой сила

го хорошего. Со временем хронический стресс может привести нас к срыву и истощению.

Адаптация

Согласно Селье, одна из причин того, что жизненные стрессоры имеют кумулятивный эффект, заключается в том, что наш организм не проводит между ними различий. Вместо того чтобы вырабатывать различные физические реакции на разные жизненные события, наш организм имеет общую физическую реакцию на любое стрессовое воздействие. Селье назвал совокупность телесных реакций на продолжительную, серьезную угрозу общим адаптационным синдромом (ОАС) и выделил три этапа его проявления. Давайте посмотрим на каждый этап:

1. Реакция тревоги.

2. Фаза сопротивления.

3. Фаза истощения.

Всем приготовиться!

На этапе тревоги возникает реакция «драться или убежать». Организм мобилизует энергию, чтобы справиться с определенным стрессором, таким как произошедшая рядом автомобильная авария, публичное выступление или женитьба. Адреналин выбрасывается в кровь; обычно он вызывает потливость ладоней, сердцебиение, учащение дыхания, повышение кровяного давления и замедление пищеварения. Хотя эти симптомы могут причинять дискомфорт, ваш организм довольно быстро приходит в норму, как только стрессор устранен. Никакого вреда не причинено.

Усиленная борьба

Если действие стрессора продолжается, организм пытается скомпенсировать его, мобилизуя все силы. Какое-то время он работает в усиленном режиме, чтобы противостоять стрессу, — гормоны продолжают выбрасывать адреналин, физическое возбуждение остается на высоком уровне, и иммунная система работает активнее. Конечно, вы можете ничего этого и не чувствовать. Но что вы можете испытать, так это тревогу и чувство, что на вас оказывают давление и преследуют. У вас могут появиться проблемы с запоминанием деталей, и вы можете начать чувствовать усталость. Если вы обнаружите, что пьете больше кофе, стали больше курить или выпивать, возможно, ваш организм пытается справиться со слишком сильным стрессом.

Глава 12 > Возьми себя в руки!

Психотреп

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это отложенная, повторяющаяся стрессовая реакция на угрожающее жизни событие. Во время реакции жертвы непроизвольно возвращаются в памяти к случившейся в прошлом травме, ощущают эмоциональное онемение по отношению к повседневным событиям и часто чувствуют себя отчужденными от других людей. В каждую войну солдаты испытывали подобные симптомы, но они были известны под разными названиями, такими как «боевая усталость» и «шок обстрела». /

В результате — истощение

Хронический стресс часто наносит ущерб организму. Со временем он отбирает больше энергетических ресурсов, чем ваш организм может производить. Ваши гормоны «сгорают», делая вас менее устойчивыми к эмоциональному стрессу и физическим заболеваниям. Эмоциональное «сгорание», к которому приводит хронический стресс, часто встречается под другим названием: депрессия.

Вы бы во многом уберегли свой организм от истощения и срыва, если бы могли просто включать и выключать свою стрессовую реакцию по мере необходимости или если бы могли обучить свой организм отличать угрожающее жизни событие от события, вызывающего стресс, но приносящего радость. К сожалению, это невозможно. Что вы можете сделать, так это работать со своей стрессовой реакцией, накачивая свои эмоциональные «мышцы», чтобы бо-глее эффективно управляться со стрессом.

[Удар по стрессу

|Мы не можем всегда управлять тем, что с нами происходит, но мы можем изменить свое отношение к этому. Люди, которые хорошо управляют стрессом, шмеют здоровый стиль жизни, который повышает их «сопротивляемость _s стрессу». Они также разрабатывают хорошие техники, позволяющие перешить кризис и особенно трудные периоды жизни. Эти стратегии состоят из де-[сяти «ударов по стрессу». Чем больше из них вы сможете включить в свою i Жизнь, тем меньше вероятность того, что стресс сразит вас.

Часть 3 V Да прибудет с тобой сила

1. Делайте 3 — 5 раз в неделю физические упражнения хотя бы по 30 минут.

2. Выплескивайте свой гнев с помощью какой-нибудь физической работы (копайтесь в огороде, бегайте, бейте боксерскую грушу).

3. Используйте техники релаксации — йогу, медитацию, глубокое дыхание.

4. Смотрите один комедийный фильм в неделю или чаще — особенно в стрессовые периоды.

5. Поддерживайте регулярный режим сна — депривация сна вносит большой вклад в эмоциональный стресс.

6. Не оттягивайте выполнение дел.

7. Избегайте употребления кофеина, алкоголя, сахара и табака, когда вы в стрессе.

8. Раз в месяц вызывайтесь помочь другим — это потрясающее средство от стресса.

9. Выбирайте самые неотложные дела в начале каждой недели и не забудьте включить в свое расписание досуг.

10. Разговаривайте с другими людьми. Система поддержки — одно из самых сильных средств, защищающих от чрезмерного стресса. Если вы находитесь под воздействием сильного стрессора (развод, смерть в семье, серьезная болезнь), вам может помочь пребывание с другими людьми, пережившими то же самое.