Упражнения: взаимодействие туловища и ног

Вы уже кое-что знаете о тазобедренном суставе после главы о тазе, в которой я описала его строение. Теперь я хочу объяснить, в какой мере все эти суставы и области возникновения движения свя­заны между собой.

Изучая строение и функции руки, вы уже видели, как движение развивается даль­ше. В ногах также существуют похожие мышечные цепочки. При действии руки вращение наружу задавало образец дви-

жения выпрямления для всего тела. Вра­щение ноги внутрь ведет к выпрямлению, вращение наружу «запускает» образец сгибания. Отсюда понятно, почему на прямой выездковой посадке нога долж­на быть повернута чуть внутрь.

Встаньте боком перед зеркалом. Одной рукой нащупайте ости поясничного отде­ла позвоночника, а другой — передние выступы тазового гребня. Теперь двигай­те ногу с этой стороны назад. Скоро вы почувствуете, что остистые отростки под вашими пальцами исчезают, а тазовые выступы двигаются вперед и вниз. Сна­чала вы спровоцировали растягивание тазобедренного сустава, а это движение развилось дальше в опрокидывание таза вперед и выпрямление поясничного от­дела позвоночника.

Путь, проделанный при растягивании та­зобедренного сустава, был очень неве­лик. Чтобы движение не передавалось дальше в поясничный отдел позвоночни­ка, вы должны отвести ногу под углом не более 10^о (рис. 6.11). Выработать такое чувство изолированного растягивания бедра очень важно. Сделайте это движе­ние еще раз и понаблюдайте за собой в зеркале. Ваша икра отведена за другую ногу на расстояние примерно в ширину ладони. Разгибание тазобедренного су­става находится в тесной связи с поддер­живающим шенкелем. Если бы вы отво­дили назад только голень, то возникало бы напряжение в сухожилиях, находя­щихся под коленом, и следовательно, ваш коленный сустав не мог быть рас­слабленным. Кроме того, в этом положе­нии пятка поднята слишком высоко, и стремя может соскользнуть с ноги.

Другое важное движение бедра — это вращение внутрь. Встаньте опять перед зеркалом и нащупайте по бокам самое

 

 

широкое место таза. В этом месте вы можете нащупать тазобедренный сустав. Если вы будете слегка поворачивать ногу внутрь, то он начнет двигаться вперед, а при повороте ноги наружу — отодвинет­ся назад (рис. 6.12).

Тазобедренный сустав обращен вперед немного наискось, вот почему при пово­роте ноги внутрь основание посадки слегка расширяется, а при повороте на­ружу становится более узким. Это мож­но хорошо прощупать в положении стоя. Нащупайте двумя руками находящиеся под вашими ягодицами седалищные буг­ры. А теперь один раз сведите вместе пятки, а другой раз — носки. Под своими руками вы сможете явно ощутить, как се­далищные бугры при повороте внутрь

расходятся, а при повороте наружу сно­ва сходятся.

Как же сделать так, чтобы растянуть и слегка повернуть внутрь бедро, не напря­гая при этом большие мышцы ягодиц? Встаньте опять прямо, равномерно рас­пределите вес на обе ноги и нащупайте тазовые выступы с обеих сторон. От них отступите примерно на ширину двух паль­цев вниз, а затем в стороны. А теперь по­пробуйте одновременно поворачивать обе пятки наружу. Под своими пальцами вы ощутите напряжение брюшка мышцы, которое переходит в сухожильный тяж, простирающийся с внешней стороны бедра до коленного сустава и далее — к головке малой берцовой кости. При помо­щи этой мышцы вы можете активизиро-

 

 

вать всю внешнюю мышечную цепочку. Попытайтесь вновь и вновь почувствовать эту мышцу в разных ситуациях — при ходьбе, сидя, поднимаясь по лестнице и, конечно же, сидя верхом на лошади.

Эта внешняя мышечная цепочка плотнее прижимает внутреннюю сторону колена к лошади и помогает при подъеме внеш­него края стопы (рис. 6.13 и 6.14).

Большинство других мышц бедра прохо­дит через коленный сустав. Поэтому вследствие зажатия тазобедренного су-

става, как правило, зажимается и колен­ный сустав. Легкое сгибание в колене, необходимое для верховой езды, для этого сустава соответствует положению покоя, т.е. положению, при котором сус­тавная сумка находится в наиболее рас­слабленном состоянии, а полость суста­ва наиболее велика; иначе говоря, дав­ление в суставе в этом положении наи­меньшее, господствует мышечное рав­новесие, а значит амортизация в колене пройдет без осложнений.

Сядьте на табурет и согните колени при­мерно под прямым углом. Стопа находит­ся под коленным суставом. Затем начните вращать стопу наружу и внутрь; нащупы­вая при этом двумя руками по бокам сус­тавную щель в колене, вы почувствуете под своими пальцами движение в суставе.

Теперь выпрямите колено и повторите те же движения стоп. Вы уже больше не по­чувствуете движения, и вращение будет происходить только в тазобедренном су­ставе, так как связки плотно держат вып­рямленное колено, ставшее неподвижным.

Итак, вы можете вращать коленный сустав, только если нога находится в согнутом по­ложении, а в выпрямленном — нет. Если вы резко выпрямите колено, которое повора­чивалось в согнутом положении, то это может легко привести к травме. Кстати, это типичная причина частых травм в лыжном спорте; следствием ее может быть разрыв связки или надрыв мениска.

Довольно сложным является момент по­садки в седло. Всадник с травмой коле­на часто испытывает боль именно при посадке в седло, поскольку колено пере­ходит из согнутого положения в выпрям­ленное. Метод, позволяющий избежать травмы, это посадка как на пони, т.е. сза­ди. Но если лошадь крупная, то вы ока­жетесь далеко позади нее, и ей достаточ­но будет сделать только один шаг...и не­трудно догадаться, что может произой­ти. Поэтому при классической посадке на лошадь следует обращать внимание на то, что сначала нужно привстать с вып­рямленным коленом, а лишь потом на­чать поворачивать ногу. Чтобы облегчить себе задачу, можно использовать табу­ретку. В таком случае колено оказывает­ся защищенным.

Важно запомнить, что выпрямление в колене «запирает» коленный сустав, тем

самым под нагрузкой оказываются и со­седние суставы. Слишком выпрямленная нога на выездковой посадке полностью исключает раскрепощенное состояние.

Если вы стоите, равномерно распределив тяжесть на обе ноги, то должны несколь­ко согнуть колени, чтобы иметь сзади, в запасе, примерно сантиметр для «игры». Очень многие люди стоят с чрезмерно выпрямленными и напряженными коле­нями. При таком положении стоя мышцы не работают — получается повисание на связках: суставная сумка находится под натяжением, и поэтому нормальное пита­ние сустава осуществляться не может. В дополнение к этому нарушается нормаль­ная работа кровеносных сосудов, они не в состоянии откачивать кровь обратно к сердцу в необходимом объеме, что при длительном положении стоя часто стано­вится причиной варикозного расширения вен, опухших лодыжек.

Нащупайте одной рукой остистые отро­стки в поясничной области позвоночни­ка и резко напрягите несколько раз ваши колени, сильно выпрямляя их. Вы почув­ствуете что-то вроде толчка в пояснич­ном отделе позвоночника. При слишком выпрямленном колене бедро как бы от­тягивается назад, что приводит к растя­гиванию тазобедренного сустава. При этом в паху растягивается мышца-сгиба­тель, которая держит бедро и примыка­ет к четвертому поясничному позвонку, который тем самым смещается вперед по направлению к крестцу.

Так всякие мельчайшие особенности, и прежде всего, привычки, искажающие осанку, могут стать причиной серьезных проблем со спиной в области поясничного отдела позвоночника. В повседневной жиз­ни старайтесь всегда контролировать поло­жение своих коленных суставов, и всякий

раз, когда вы заметите, что находитесь в таком, казалось бы, удобном чрезмерно выпрямленном положении, поменяйте его. Ваша спина вас за это отблагодарит.

Теперь продолжим изучать строение ноги. Стопа — это часть ноги, по сложности строения похожая на руку. И если посмот­реть на размеры стопы и осознать, что эта маленькая стопа несет и удерживает в рав­новесии все тело, то понимаешь, что одно это — уже блестящий результат. Посмот­рите еще раз на рисунок, где показана ана­томия стопы, затем снова сядьте на табу­ретку и возьмите стопу в руки. Попытай­тесь максимально расслабить ее и повра­щать в разные стороны. Стопа сама по себе очень подвижна, что позволяет ей мгновенно реагировать на малейшие не­ровности поверхности или нарушения рав­новесия. Лучше всего придерживайте го­лень одной рукой, а другой рукой вращай­те стопу.

Голеностопный сустав должен амортизи­ровать движение, которое передается от спины лошади. Как это происходит?

Лучше всего встаньте на край тротуара или ступеньки, слегка согните колено и попружиньте пяткой. Это как раз то дви­жение, которое требуется для верховой езды, только теперь вы должны перене­сти весь свой вес на плюсну.

Чтобы добиться действительно независи­мого положения голеностопного сустава, можно проделать следующее упражнение. Сядьте снова на табурет и крепко обхвати­те двумя руками одно колено, так чтобы стопа свисала свободно. Затем вращайте ею в разных направлениях так, чтобы го­лень при этом не меняла своего положе­ния. Часто это вызывает мгновенную ре­акцию целой мышечной цепочки: при подъеме стопы вверх разгибается и коле­но. Это именно то движение, которое мы

нередко наблюдаем при команде: «Каблук вниз!» При этом имеется в виду скорее лег­кий подъем плюсны, независимый от по­ложения голени.

Икры всадника должны плашмя прилегать к бокам лошади, и нередко приходится слышать, что именно напряжение и рас­слаблении икры управляет лошадью. Действительно ли это так? Икроножная мышца проходит с задней стороны голе­ни и подсоединяется к ахиллесову сухо­жилию у пятки. Наверху же эта мышца (рис. 6.15) тянется двумя толстыми жгу-

тами, заходя за коленный сустав. При ее сокращении колено выпрямляется, и пят­ка тянется вверх. Противоречит ли это учению о верховой езде? Если вы внима­тельно прочитали предыдущие главы, то помните, что я уже много раз писала о работе мышц на удлинение. Именно это происходит и в случае работы с икрами. Сядьте снова на табурет, одной рукой дер­жите колено, а другую положите на внут-

Рис. 6.16. Растяжение ягодичной мышцы.

реннюю часть икры. Поднимите плюсну стопы наверх, и вы ощутите, как икронож­ная мышца, растягиваясь, становится бо­лее плотной. Опускание при этом пятки вниз демонстрирует амортизирующее действие голеностопного сустава. Как уже отмечалось выше, это движение луч­ше всего отрабатывать,

стоя на краю тротуара или на ступеньке лестницы.

Но именно мышцы ног начинают уплот­няться и сокращаться из-за неправиль­ного распределения веса на стопы, из-за слишком прямого колена и других проблем осанки и движения. Я хочу пред­ложить вам пару упражнений на растяже­ние самых типичных мышечных цепочек. Если, выполняя эти упражнения, вы стол­кнетесь с какими-либо большими труд­ностями или побочными явлениями, то вам следует посоветоваться со специа­листом, чтобы выяснить их причины.

Делая упражнения на растяжение, опи­санные ниже, необходимо медленно и мягко входить в позицию растягивания, задержаться в ней на несколько мгнове­ний, возможно, попробовать в этом поло­жении напрячь и расслабить мышцы, а затем медленно и мягко снова выходить из состояния растяжки. Иначе мышцы на­подобие резиновых ремней вновь резко сократятся, что может быть вызвать не­приятные ощущения. Амортизация в кон­це движения может повредить мышцу и вызвать ее повторное сокращение.

Упражнения для мышц ягодицы. Ляг­те на спину и согните одну ногу в бедре и в колене примерно под прямым углом. Другая нога должна быть выпрямленной и лежать на полу (рис. 6.16). Теперь по­верните голень по направлению к свое­му телу, а затем потяните руками колено

Рис. 6.17. Растяжение мышц внутренней стороны бедра.

и голень в сторону противоположного тазобедренного сустава. Легкая тянущая боль в ягодице подтвердит, что вы выпол­няете растяжение правильно.

Упражнения для мышц внутренней стороны бедра. Вы снова должны лечь на спину, но теперь поставьте обе ступ­ни на пол. Подошвы ваших ног должны

 

быть сведены вместе, а колени свобод­но разведены в стороны (рис. 6.17). В за­висимости от того, насколько вы будете сгибать ноги, станут растягиваться раз­личные части мускулатуры бедер. В этом положении растяжки возможна комбини­рованная работа на напряжение и рас­слабление. Прижмите поясничный отдел позвоночника плотно к подстилке, на ко­торой вы лежите, и попытайтесь как мож­но сильнее раздвинуть колени в сторо­ны. Руками можно слегка массировать уплотнившиеся мышечные тяжи.

Упражнения для мышц передней сто­роны бедра. Самое простое упражне­ние на растяжение тоже выполняется в положении лежа. Одна нога, согнутая в колене, максимально притягивается к животу и удерживается в таком положе­нии обеими руками (рис. 6.18). Таз дол­жен быть слегка выгнут, а поясничный отдел позвоночника немного округлен, сохраняя при этом контакт с полом. Плюсна другой ноги поднята вверх и вся нога, начиная от пятки, вытягивается в длину. Если вы ощутите растяжение и в области пахового сгиба, это означает, что упражнение выполнено правильно.

Так как некоторые мышцы бедра доходят до колена, можно усложнить тренировку,

 

Рис. 6.18. Растяжение мышц передней стороны бедра.

 

 

согнув колено той ноги, которую вы рас­тягиваете. Лежа на спине, лучше всего делать это на краю скамейки или стола, чтобы растягиваемая нога могла бы сви­сать вниз. Впрочем, можно тренировать­ся и лежа на боку. Тогда верхняя нога мак­симально согнута, а нижняя с согнутым коленом сдвинута назад. Чтобы усилить растяжение, вы можете захватить стопу полотенцем. Притягивать пятку к ягоди­це в положении стоя не слишком разум­но, поскольку вы невольно облегчаете себе задачу, прогнувшись в позвоночни­ке. Для всякого растяжения мышц бедра важно, чтобы другая нога двигалась в про­тивоположном направлении, чтобы цеп­ная реакция развития движения не рас­пространялась на таз и позвоночник.

Упражнения для мышц задней части бедра. Эти мышцы сокращаются чаще других. Поскольку они очень мощные и значительно влияют на положение таза при ходьбе, сидении, а также в положе­нии стоя, их растяжение является одной из важнейших задач. Однако не пытайтесь делать это в положении стоя, дотягиваясь двумя руками до пола. Тем самым вы лишь растягиваете поясничный отдел позво­ночника. Чтобы воздействовать на те мышцы, которые вы намеревались растя-

гивать, снова следует привести ноги в противоположные исходные позиции — это предупредит движения, позволяющие избежать искомой нагрузки. Такого ре­зультата можно легко достичь, лежа на спине. Вытяните одну ногу и крепко при­жмите ее к подстилке. Другая нога, согну­тая в колене, максимально прижимается к животу (рис. 6.19). Стопу можно захва­тить петлей из полотенца, а затем попро­бовать медленно тянуть голень на себя за голову, немного выпрямляя колено. Если колено выпрямляется под прямым углом, то вы почувствуете натяжение в сухожи­лиях сзади колена. Лучше будет, если вы продолжите сгибать бедро, тогда ощуще­ние растягивания мышц будет еще силь­нее. Кроме того, мышечная ткань гораз­до лучше поддается растяжению, чем ткань сухожилий.

Упражнения для мышц икры. Растяже­ние этих мышц важно для верховой езды, так как их расслабление имеет большое значение для правильного управления лошадью. Встаньте лицом к стене и раз­двиньте ноги как при ходьбе (рис. 6.20). Перенесите тяжесть на переднюю ногу и обопритесь руками о стену. Важно обра­тить внимание на то, чтобы бедра были параллельны друг другу, и чтобы пятка

ноги, стоящей сзади, сохраняла контакт с полом.

Упражнение для развития подвижнос­ти таранно-пяточного сустава. Важную функцию для подвижности стопы играет пя­точная кость. Чтобы пятка действительно могла амортизировать движение, она дол­жна иметь возможность двигаться вниз.

Обхватите одной рукой голень, а другой — пятку и попытайтесь подвигать ею чуть вниз и в стороны. Вы заметите, что при натяжении в пятке плюсна слегка припод­нимается вверх. Это движение происхо­дит в процессе верховой езды и аморти­зируется в суставе стопы. Оно возможно только при расслабленной стопе.

6.6.