Урок 2. Что представляют собой основные пищевые вещества, входящие в продукты питания.

Нормы физиологических потребностей детей в пищевых веществах и энергии (вдень)

 

Возраст детей	Энергетическая ценность, (в ккал)	Белки, (в граммах)   всего в т. ч. животные	Жиры, (в граммах) всего	Углеводы, (в граммах) всего
7-10 лет
Мальчики 11-13 лет
Девочки 11-13 лет
Юноши 14-17 лет
Девушки

Целью этого урока было знакомство с основными питательными веществами (макронутриентами), содержащимися в продуктах, их назначении, а также ты узнал основные нормы потребления незаменимых питательных веществ.

 

Урок 3. ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: СЕКРЕТЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ, МЕЧТАЮЩИХ О БОЛЬШОМ БУДУЩЕМ! ВИТАМИННАЯ И МИНЕРАЛЬНАЯ АЗБУКА.

В детском возрасте организм человека больше нуждается в витаминах и минеральных веществах, так как в этот период происходит интенсивный рост и развитие всех систем организма. Организм не может сам вырабатывать витамины и минеральные вещества, поэтому он должен получать их из внешней среды, в основном с продуктами питания.

На этом уроке мы расскажем о том, что представляют собой витамины и минеральные вещества, узнаем о биологическом значении в организме каждого из них, о проявлении их недостатка и основных источниках поступления их в организм.

Минеральные вещества - незаменимые пищевые вещества, которые участвуют во множестве физиологических и биохимических реакций.

Все минеральные вещества делят на макро- и микроэлементы в зависимости от того, в каком количестве они встречаются в организме и в пище и в каком необходимы человеку.

 

Элемент	Биологическое значение	Проявление недостатка	Содержание в про­дуктах
МИК Р ОЭЛ ЕМЕНТЫ	Na натрий	Участвуют в водно-солевом обмене и регуляции кислотно-щелочного состояния; необходимы для функции нервной си­стемы и мышечного со­кращения.	Наблюдается редко: судоро­ги, падение артериального давления, усиленное выде­ление из орга­низма воды.	Поваренная соль, в со- ставе растительной и животной пищи, в жидкостях, потребляемых при питье, сельдерей, шпинат, огурцы, зерна овса, орехи, земляника.
Cl хлор
К калий	Регулирует водно-солевой обмен и кислотно щелочное состояние; необ­ходим для поддержания нормальной возбудимости нервной и мышечной тканей.	Мышечная слабость, наруше­ние ритма серд­ца.	Овощи (белокочанная капуста, фасоль, кар­тофель, лук, морковь, свекла, зелень укропа и петрушки, томаты, су­хофрукты), фрукты, молоко, мясо.
Р фосфор	Образование костей, синтез биологически активных веществ, очень важен и для нервной ткани.	Задержка роста и неправиль­ное развитие зубов, возник­новение таких заболеваний	Молочные продукты, особенно сыр, яйца, мясо, рыба, икра, шпроты, бо­бовые и зерновые, хрен, капуста, лук репчатый, морковь, свекла.
МИ К Р О Э Л ЕМЕ Н ТЫ	Ca кальций	Образование костей и зу­бов, проведение нервного импульса, мышечное сокра­щение, свертывание крови.	детей, как рахит, тетания.	Белокочанная капуста, инжир, молоко и молочные продукты, репа, твер­дый сыр, яичный желток, хлеб, овощная зелень (укроп, петрушка и др.).
Mg магний	Развитие скелета, участвует в нервно-мышечной пере­даче, регуляции сердечно­сосудистой системы.	Слабость, нарушение функции сердца, беспокойство, де­прессия.	Бобовые, зерновые, пшеничные отруби, тыквенное семя, под­солнечник, миндаль, ар­бузы, шоколад горький, какао, темно-красная водоросль, фундук, соя.
S сера	Входит в состав аминокис­лот, белков и витаминов B1, H, участвует в обезвреживании токсических сое­динений, связывает чужеродные для организма вещества.	Задержка роста организма.	Мясо, печень, рыба, яйца.
F фтор	Входит в состав зубной эмали.	Кариес зубов.	Чай, морская рыба, пища, приготовленная на фторированной воде.
I йод	Необходим для образова­ния гормона щитовидной железы - тироксина.	Задержка роста и умственного развития, забо­левания щито­видной железы.	Фейхоа, хурма, море­продукты, морская капуста, яйца.
Mn марганец	Обеспечивает нормаль­ную работу мозга и серд­ца, важен для усвоения жиров и углеводов.	Общая сла­бость.	Печень, зеленые листья гречка, орехи, особен­но арахис, неочищен­ные-крупы (бурый рис, дикий рис), мука пше­ничная с отрубями, ржаная, чай.
Cu медь	Входит в, состав фермен­тов, участвует в кроветво­рении, построении костей.	Изменения кро­ви, поражения скелета и сердца, задержка роста.	Огурцы, мясо, печень, фундук, грецкий орех, вишня, какао, плоды ши­повника, сыр, шоколад, пшеничные отруби и за­родыши, зелень, грибы, бобовые, гречневая кру­па, земляника, крыжов­ник, мидии, злаки.
Se селен	Входит в состав около 100 ферментов, укрепление иммунной системы.	Поражение сердца;	Чеснок, грибы, сало свиное, проростки, рыба, морепродукты, мясо, печень, почки.
Zn цинк	Входит в состав около 100 ферментов, участвует в развитии костной ткани.	Замедление роста, изменения кожи.	Мясо, молоко, рыба, субпродукты, яйца, зерновые.
Cr хром	Важен для: обмена жиров и углеводов, препятствует отложению жира.	Потеря чувствительности, боли в конечностях.	Пшеничные ростки, печень, мясо, сыр, бобы горох, цельное зерно, черный перец.

 

Витамины - это биологически активные вещества, действующие в очень незначительных количествах. Витамины входят в состав почти всех ферментов, являющихся катализаторами - ускорителями процессов обмена веществ. Следовательно, они необходимы для нормального обмена веществ в организме.

Все витамины делятся на две большие группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. Жирорастворимые - это витамины A, D, Е и К, водорастворимые - это все витамины группы В, витамин С и другие.

 

Витамин	Биологическое значение	Проявление недостатка	Содержание в продуктах
A ретинол	Обеспечивает восприятие света глазом; необходим для роста, нормального развития клеток, органов; поддерживает иммунную систему; участвует в обме­не веществ, в формирова­нии костного скелета.	Снижение остроты зрения, сухость кожи и слизистых оболочек глаза; задерж­ка роста; снижение иммунитета и повышенная чувствительность к инфекциям.	Рыбий жир, печень, моло­ко, молочные продукты Морковь, петрушка, ща­вель, шпинат, зеленый лук, облепиха, красноплодная рябина, шиповник, абрикосы.
β-каротин (прови­тамин А)	Попадая в организм че­ловека, превращается в витамин А.	Симптомы недо­статка витамина А,	Растительные продукты зе­леного и оранжево-красного цвета (морковь, красный сладкий перец; зеленей лук, щавель, петрушка, шиповник, облепиха; абрикосы).
B1 тиамин	Поддерживает функцию пищеварения, необхо­дим для работы нервной системы, регулирования	Подавленное настроение, наруше­ние сна, потеря аппетита, быстрая	Отруби семян хлебных зла­ков, дрожжи, рис, горох, арахис, апельсины, земля­ника, голубика, черная
	тканевого дыхания и всех видов обмена веществ.	утомляемость, тошнота, мышечная слабость.	смородина, облепиха. Печень, почки, мозг животных, говядина, баранина, яичный желток.
В2 рибо­флавин	Участвует в обмене жи­ров и обеспечении орга­низма энергией из основ­ных пищевых веществ. Необходим для осущест­вления цветового зрения (восприятие цвета).	Нарушение зрения, светобоязнь, нарушение глотания, дерматит, трещины в уголках рта и на языке, неполноцен­ный обмен веществ, расстройства центральной нервной системы.	Капуста брокколи, шпи­нат, зеленые овощи, струч­ки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса, облепиха, земляника, черная смородина, черно­плодная рябина, апельси­ны. Печень, говядина, мо­локо и молочные продук­ты (сыр, творог и др.).
B5 пантотеновая кислота	Необходим для обмена жиров и углеводов, полу­чения энергии, для син­теза антител, гемоглоби­на, холестерина и поло­вых гормонов.	Жжение в стопах, упадок сил и уста­лость, поседение и выпадение волос.	Плоды орешника лесно­го, арахис, горох, зеленые листовые овощи, дрожжи, зерновые культуры, цвет­ная капуста. Печень, яйца, икра рыб.
B6 пиридоксин	Участвует в обмене бел­ков и углеводов; необ­ходим для нормальной функции нервной системы, кроветворения.	Угнетенное настро­ение, раздражи­тельность, потеря аппетита и веса; зуд кожи; гладкий красный язык, малокро­вие.	Хлеб из муки грубого помо­ла, зерна злаков, бобовые, гречневая и овсяная крупы, бананы, капуста, картофель, дрожжи. Мясо, печень, поч­ки, домашняя птица; моло­ко, творог, сыр, рыба; синтезируется кишечной флорой.
B12 цианокобаламин	Необходим для образования эритроцитов и нервных волокон; нукле­иновых кислот.	Анемия, поражение нервной системы, слабость, гладкий красный язык.	Говядина (печень и почки), домашняя птица, моло­ко, творог, сыр, некоторые виды рыб.
Вс фолацин, фо­лиевая кислота	Необходим для крове­творения, роста и разви­тия всех органов и тка­ней.	Нарушение образо­вания эритроцитов и анемия, потеря аппетита и веса, расстрой­ство кишечника.	Печень, дрожжи, капуста, бобовые, сырые овощи.
С аскор­ биновая кислота	Укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран, улучшает всасывание железа, снижает холесте­рин в крови, укрепляет иммунитет, способствует обезвреживанию чуже­родных веществ.	Кровоточивость де­сен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в кожу, потеря аппетита, сухость кожи, плохое заживление ран. В тяжелых слу­чаях - цинга.	Свежие овощи, фрукты, шиповник, сладкий крас­ный перец, горох, клуб­ника, капуста (кочанная, брюссельская, брокколи), хвоя, листья черной смородины, клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, помидоры, зелень петрушки, укропа.
D кальци­ферол	Необходим для усвоения кальция и фосфора, ро­ста и развития костей и зубов	Повышенная нервная возбудимость и су­дороги икроножных мышц. Склонность к переломам костей. Заболевание у детей - рахит, у взрослых - остеомаляция.	Печень рыб, сельдь, лосось, сардины, молоко, желтки яиц, сливочной масло. В коже образуется под действием ультра фиолетовых лучей.
E токофе­рол	Защищает клетки и тка­ни (содержащиеся в них жирные кислоты) от повреждающего действия активных форм кислоро­да и других активных радикалов, физического и эмоционального стресса.	Головокружение, быстрая утомляемость, слабость, кровоточивость де- сен, анемия.	Проростки злаковых куль­тур, зеленые части овощей, растительные масла (кукурузное, оливковое, виноградное, льняное, подсолнечное и др.). Печень, мясо, рыба, молоко и сливочное масло.
PP ниацин, никоти­новая кислота	Необходим для получе­ния энергии, способ­ствует нормальному росту, снижает холестерин в крови; необходим для нормальной деятельно­сти коры больших полу­шарий мозга и сердечно­сосудистой системы.	Понос, наруше­ние функции мозга, нервозность, бы­страя утомляемость, образование язв на слизистой оболочке рта.	Хлеб из муки грубого по- мола, крупы, бобовые, орехи (арахис, миндаль, лесные), сушеные персики, дрожжи, голубика; рябина черноплодная, земляника, смородина черная. Мясо, печень, цыплята, рыба, молоко, сыр.
K филлохинон	Необходим для процес­сов свертывания крови и образования костной ткани.	Склонность к кровотечениям, образованию кровоизлияний и кровоподтеков.	Зеленые листовые овощи, капуста, тыква, морковь, свекла, картофель, бобовые овощи. Печень и яичный желток. Основной источник - кишечные бактерии.
H биотин	Участвует в обмене углеводов и жиров и получе­нии энергии.	Шелушение кожи, выпадение волос, боли в мышцах, де­прессия, повыше­ние, холестерина в крови.	Дрожжи, бобовые, цветная капуста, орехи, арахисовое масло, бананы, бурый рис, овес, отруби, соя. Печень, почки, куриное мясо, ва­реные яйца, молоко, сливочное масло, сыр, лосось, скумбрия, тунец, морские моллюски.

 

Витаминная недостаточность возникает при дефиците витаминов в пище, или если поступающие с пищей витамины не всасываются из кишечника, не усваиваются или разрушаются в организме. В зависимости от тяжести витаминная недостаточность может проявлять­ся в виде:

	пример: авитаминоз «С» - цинга; «Д» - рахит

 

 

Неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов ведет также к значительным потерям витаминов, особенно С, А, В1, каротина, фолиевой кислоты.

Существуют некоторые секреты сохранения витаминов в продуктах питания более длительное время:

• Необходимо хранить овощи и фрукты при пониженной температуре или в замороженном виде.

• Полезно хранить овощи вне действия прямого солнечного света (в темном прохладном месте - подвале, холодильнике).

• Для сохранения в сливочном и растительном маслах витаминов А, Е, К их следует хранить в закрытой и темной таре.

• Лучше избегать контакта овощей и фруктов с металлами (подавать на стол целиком, пользоваться деревянной или эмалированной посудой, не протирать ягоды в мясорубке).

• Наиболее ценные источники витаминов - сырые овощи и фрукты, наименьшие потери витаминов происходят при запекании или варке на пару овощей и фруктов целиком.

Недостаточное потребление витаминов и минеральных веществ в детском и юношеском возрасте отрицательно сказывается на общем физическом развитии, выносливости, успеваемости (особенно сказывается в период напряженных учебных занятий и весенних экзаменов), препятствует формированию здорового жизненного статуса, приводит к нарушению обмена веществ, возникновению хронических заболеваний.

 

Рис. Пирамида здорового питания

 

Итак, рисуем схему здорового питания. Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Это и будет пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного не может быть правильного питания. Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то совсем немного. Но немного — не значит неважно. Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается. Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое.

А теперь проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. И вот в зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.

Первый сектор в пирамиде питания - зерновые. К зерновым продуктам относятся хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой, макаронные изделия, крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.

Второй сектор - овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций.

А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.

Третий сектор - фруктовые - свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма -1-2,5 порции.

Четвертый сектор - жиры. Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма - 5-7 чайных ложек.

Пятый сектор - молочные продукты. Сюда относятся молоко, йогурты, десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое), сыр. Ежедневная норма - 2-3 порции.

Шестой сектор - белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.

И все же не стоит забывать о том, что каждый из нас индивидуален. Пищевая пирамида рекомендует усредненное количество и соотношение «от» и «до». Чтобы определить идеальное питание именно для себя, требуется «подгонка» с учетом поставленной задачи — темпа снижения веса, комфорта, условий работы, образа жизни.

 

Ты, наверное, уже был знаком с пирамидой питания, но после этого урока теперь знаешь точно, каких продуктов должно быть в твоем ежедневном меню больше, а каких меньше.

А более подробно о меню мы как раз расскажем на следующем уроке.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ.

Урок 2. ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЮТ СОБОЙ ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА, ВХОДЯЩИЕ В ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ?

 

Наши пищевые вещества должны быть лечебным
средством, а наши лечебные средства должны быть
пищевыми веществами.

Древнегреческий врач Гиппократ.

 

В пище содержатся пищевые вещества, необходимые тебе с самого рож­дения.

Пищевые вещества делятся на две группы:

- макронутриенты или основные пищевые вещества: белки, жиры и углеводы;

- микронутриенты: витамины и минеральные вещества, участвую­щие в усвоении энергии пищи, в регуляции функций, осуществлении процессов роста и развития организма и находящиеся в пище в малых количествах (в миллиграммах или микрограммах).

 

Белки - это высокомолекулярные природные азотсодержащие соедине­ния, молекулы которых построены из остатков аминокислот.

Белки - важнейшая составная часть пищи человека. Потребность в белке у детей выше, чем у взрослых, т. к. значительная часть белка расходуется на по­строение новых клеток и тканей. Белок должен обеспечивать 10-15% общей калорийности рациона.

Белки подразделяют на 2 группы: животного и растительного происхожде­ния. В состав белков животного происхождения входят незаменимые амино­кислоты, которые не синтезируются в организме.

Качество белка определяется адекватным содержанием в нем и доступно­стью всех незаменимых аминокислот. В белках высокого качества незамени­мые аминокислоты составляют примерно 1 /3 массы всех аминокислот. Этому требованию удовлетворяют все белки животного происхождения. Но вместе с тем в питании необходима комбинация животных и растительных источни­ков белка. Взаимному обогащению белков пищи служит использование раз­нообразного питания.

Белком богаты мясо животных, рыба, птица, яйца, хлебобулочные изделия и продукты из зерна (крупа, макароны), бобы, семена, орехи.

Учитывая особую роль белков для организма и то обстоятельство, что их нельзя заменить никакими другими питательными веществами, поступление в организм с пищей белка не только в достаточном количестве, но и полноценного по качеству, по аминокислотному составу - необходимое условие нормального роста и развития твоего организма.

Жиры и масла по химическому строению и физико-химическим свойствам относятся к классу органических соединений - липидов.

Жиры необходимы как источник энергии, они входят в состав клеточных мембран, способствуют выработке иммунитета, защищают внутренние органы от повреждений, помогают организму сохранять тепло, способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

Присутствие жира в пище делает ее более вкусной, создает ощущение сытости, ограничивает распад белка в организме.

Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Различие между жиром и маслом в том, что жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла - в жидком. Большинство жидких масел - растительного происхождения, а твердые жиры - в основном животного происхождения.

Жиры и масла являются почти чистыми пищевыми веществами и одновременно пищевыми продуктами (их еще называют видимые жиры): сливочное масло, растительное масло, свиное сало. В мясе также легко увидеть жир: это белый слой в свинине, говядине, баранине. Другие жиры входят в состав многих животных и растительных продуктов и невидимы глазом.

Общее потребление жиров должно составлять не более 30% калорийности рациона.

 

Углеводы - это обширный класс органических соединений. С точки зрения питания и характеристики углеводов пищи, выделяют простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды, крахмал, пищевые волокна).

По происхождению сахара делят на внутренние, содержащиеся в растительных пищевых продуктах (зерновые, овощи, фрукты), молоке, и внешние сахара, добавляемые к продуктам (сахар, мед, сахара, содержащиеся в кондитерских изделиях и сладостях).

Углеводы являются источником энергии, входят в состав клеток и тканей, способствуют утилизации организмом белков и жиров, играют роль поддержания кислотно-щелочного равновесия.

Углеводы - обязательный компонент пищи в рационе человека. Они составляют по массе наибольшую часть рациона питания.

Углеводы должны обеспечить 55-70% общей калорийности суточного рациона питания.

Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения из зерна и муки (хлебобулочные изделия, крупы, макароны), чистый сахар, овощи и фрукты. Из животных продуктов только молоко содержит углевод лактозу. Мясо, птица и рыба совсем не содержат углеводов.

Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах: овощах, фруктах, бобовых и продуктах из зерна. Правильное здоровое питание обязательно учитывает потребление пищевых волокон около 25 г в сутки. Пищевые волокна обеспечивают поддержание нормальной функции желудочно-кишечного тракта, особенно толстого кишечника, влияют на состав микрофлоры и перистальтическую функцию кишечника и играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака.

Сколько тебе необходимо в среднем в день разных пищевых веществ, ты сможешь узнать по таблице «Нормы физиологических потребностей детей в пищевых веществах и энергии (в день)».

Таблица