Методика составления комплексов в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня

Комплексы упражнений вводной гимнастики состоят из упражнений организующего характера для туловища, рук и ног, упражнения в быстром темпе с музыкальным сопровождением под ритмичную, бодрую музыку.

Для людей, работающих с высоким напряжением внимания и психики, с малой физической нагрузкой, подбираются комбинированные динамические упражнения с участием различных групп мышц, требующих высокой координации движений. Пик физической нагрузки планируется на первую часть комплекса.

С целью профилактики сутулости от длительного пребывания в вынужденной позе «сидя» и утомления зрительного анализатора используются специальные корригирующие упражнения.

При составлении комплексов упражнений необходимо учитывать характеристику труда.

Проведение физкультуры в течение рабочего дня должно либо предшествовать первым признакам утомления, либо совпадать с его началом. Для людей тяжелого физического труда рекомендуется проводить производственную гимнастику через 1-1,5 ч, а для лиц умственного труда – через 2,5-3 ч от начала работ, т.е. в конце фаз высокой производительности для более «плавного» перехода состояния организма в период наступающего утомления.

Следует помнить, что время проведения микропауз и физкультминуток определяют сами работающие в течение рабочего дня по своим субъективным ощущениям. В основном это несколько упражнений на мышечные группы, которые находились в вынужденном положении при работе.

Профилактические комплексы физических упражнений для работников умственного труда и студентов технического вуза

Физкультурная минутка, снижающая утомление плечевого пояса

1. И.п.(исходное положение) – стоя спиной вплотную к спинке стула, взяться за нее руками с боков. 1-2 –шаг левой ногой вперед, прогнуться, не отпуская стула, вдох, задержать положе­ние 3-5 с; 3-4 – и.п., выдох. То же – с правой ноги. По 3-4 раза. Темп медленный (т.м.).

2. И.п. – сидя, упор руками сбоку. 1–3 – вдох, выпрямляя руки, слегка приподнять ноги, попытаться оторвать таз от сиденья; 4 – и.п., выдох. 3-4 раза. Затем руки опустить, расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.

3. И.п. – сидя, руки в стороны. 1 – руки через сторо­ны вверх, скрестить, правая перед левой, вдох; 2 – и.п., выдох; 3 – руки вверх скрестно левая перед правой, вдох; 4 – и.п., выдох. 3-4 раза темп средний (т.с.). Опустить голову, рассла­бить мышцы шеи и плечевого пояса.

Физкультурная микропауза, активизирующая кровообращение в ногах

Стоя у опоры, 8-10 раз подняться высоко на носки, лодыжки плотно вместе. Затем каждую ногу, согнув в ко­лене, встряхнуть расслабленно. Повторить 2-3 раза. Ды­шать ритмично (т.с.).

Физкультурная минутка, нормализующая мозговое кровообращение

1. И.п. – о.с. (основная стойка) 1-3 – руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение 3-5 с; 4 – свес­ти локти, наклонить голову вперед и опустить руки, рас­слабив плечи, выдох 4-6 раз (т.с).

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки – правая вверху, левая сзади, кисти в кулак. 1-10 – быстро меняйте поло­жение рук. Дыхание не задерживать.

3. И.п. – стоя, придерживаясь за одну опору или сидя, голова прямо. 1 – отвести голову назад; 2 – наклонить ее назад; 3 – выпрямить голову; 4 – выдвинуть подбородок сильно вперед. 4-6 раз. Дыхание равномерное (т.м.).

Физкультурная пауза

Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20-30 с.

1. И.п. – о.с. 1-2 – руки вверх в стороны, голову назад, прогнуться, вдох; 3-4 – руки вниз, плечи рассла­бить, слегка наклониться, голову на грудь, выдох. 4–6 раз (т.м.).

2. И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки перед гру­дью, вдох; 2 – рывок согнутыми руками назад, вдох; 3 – рывок прямыми руками назад, вдох; 4 – и.п., плечи расслабить, выдох. 6-8 раз (т.с).

3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – поворот туловища направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2-3 – пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опус­кать, выдох порциями; 4 – и.п. То же влево. По 3-4 раза (т.с).

4. И.п. – о.с. Бег на месте 30–40 с. с переходом на ходь­бу с замедлением. 15-20 с. (т.с). Дыхание не задерживать.

5. И.п. – о.с. 1 –широкий шаг левой ногой в сторону, руки в стороны, вдох; 2-3 – сгибая левую ногу, пружи­нистый наклон вправо, руки за спину, вдох порциями; 4 – и.п. То же с правой ноги. По 3-4 раза (т.с).

6. И.п. – о.с., руки на поясе. 1-3 – поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной вперед, на­зад, вперед; 4 – и.п. То же на левой ноге. По 3–4 раза. Дыхание не задерживать (т.с).