Сон и профилактика его нарушений

Человек проводит треть своей жизни в состоянии сна, а пятую часть этого времени у него занимают сны – приятные и, в большей степени, неприятные. Исследования в области физиологии и нейрохимии сна показали, что во время сна снижается двигательная активность, мышцы тела расслабляются, уменьшается частота сердечных сокращений, дыхание становится поверхностным, снижаются температура тела, обмен веществ и артериальное давление. Однако работа мозга во сне не прекращается и сопровождается различными активными процессами. Во время сна, по данным измерений биоэлектрической активности мозга, происходит смена в среднем 4-6 циклов с продолжительностью каждого 1-1,5 ч. При этом фазу, которая сопровождается повышенной биоэлектрической активностью мозга, назвали быстрым, парадоксальным сном (с большим количеством сновидений), а фазу с пониженной биоэлектрической активностью мозга – ортодоксальным, медленным сном (сравнительно меньшее количество сновидений). В период сна происходит чередование парадоксального и ортодоксального сна: в первую половину ночи преобладает ортодоксальный сон, ближе к утру – парадоксальный. Нарушение этого чередования вызывает его расстройство.

Большинство исследователей, работающих в данной области, полагают, что сновидения необходимы головному мозгу, и что их отсутствие может вызвать различные психофизиологические расстройства. Считается, что сон со сновидениями – это разрядка мозга, особенно коры головного мозга – прореживание той информации, которая накапливается длительное время в период бодрствования, т. е. во сне «проводится очистка» от всего лишнего и закрепление нужного и ценного.

Расстройства сна бывают трёх видов: затруднённое засыпание, тревожный сон, неспокойный сон с ранним пробуждением. К расстройствам сна больше предрасположены люди, отличающиеся повышенной эмоциональной лабильностью, высокой тревожностью и впечатлительностью. Исследования показали, что при расстройстве сна изменяется его структура – нарушается чередование циклов и уменьшается глубина парадоксального и ортодоксального сна.

Продолжительность сна у каждого индивидуума определяется наследственными факторами и личностными особенностями. Из своего опыта каждый человек знает, сколько он должен спать, чтобы на следующий день быть работоспособным. Например, известно, что Наполеон спал в сутки 4 часа. Для некоторых лиц достаточно 4-5 часов; а для других – 9-10 часов сна. Студенты (учитывая высокие требования обучения и особенности развития их организма) должны спать не менее 8 часов в сутки, а в выходные дни – 9-10 часов. Отход ко сну рекомендуется не позднее 23 часов, а подъём не ранее 7 часов.

Для того, чтобы сохранить нормальный сон, необходимо спать при открытой форточке, всегда ложиться спать в определённое время, перед сном не следует есть, пить кофе, вести волнующие разговоры, ссориться, смотреть кинокартины или телевизионные передачи, вызывающие эмоциональные переживания, читать детективы.

Ежедневная мышечная активность способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому напряженную умственную деятельность необходимо чередовать с физическим трудом или занятиями спортом.

Организация режима питания

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание — это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек — 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10—15%, в южных — на 5% ниже.

Калорийность рациона на 1400—1600 ккал обеспечивается за счет. углеводов (350—450 г), 600—700 ккал за счет жиров (80—90 г) и 400 ккал за счёт белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50—60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500—4000 ккал.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300—2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35—45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800—1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении. Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200—1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток — вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило — полноценно питаться не менее 3—4 раз в день.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2—2,5 ч до и спустя 30—40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20—25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.