Упражнения для ног и тазового пояса

1.Поднимание на носки

2.Ходьба на носках

3.Подскоки на 2 и одной ноге на месте и с продвижением вперед

4.Приседания на одной и двух ногах

5.Ходьба и прыжки в полуприседе

6.Поднимание и опускание ног

7.Сгибание и разгибание ног (стоя, сидя, лежа)

8.Выпады

9.Пружинящие движения в позе

10.Повороты ноги наружу и вовнутрь

11.Круговые движения стопой и ногой

12.Взмахи ногами вперед, назад, в стороны

13.Упражнения в статических положениях (полушпагаты, шпагаты, удержание ноги, поднятой вперед, назад, в сторону)

14.Упражнения на расслабление мышц ног

 

Упражнения для мышц туловища

1.Наклоны туловища вперед, назад, в стороны из различных и.п (стоек, седов, положений лежа)

2.Повороты туловища направо и налево

3.Круговые движения туловища с различными положениями рук

4.Прогибания туловища в положении лежа на животе, поднимание ног при фиксированном положении туловища.

5.Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях

6.Статические положения

7.Упражнения для расслабления (лежа на спине с опорой головой и руками слегка прогнуться и расслабленно лечь).

 

Упражнения для всего тела

1.Сочетание движений руками, ногами, туловищем

Р+Т,Р+Н, Т+Н,Р+Т+Н

Стоя, сидя, лежа, в упоре (в выпаде, приседе, наклоне,повороте):

1.Попеременные движения ногами и руками (бег ни ап, кел, кик)

2.Поочередные движения ногами и руками

3.Последовательные движения руками и ногами

4.Сведение и разведение рук и ног

4.Противоположные движения (крест –накрест)

5.Одноименные движения (одна сторона – левая или правая)

 

Требования к проведению комплекса физических упражнений

(для студентов 2 курса СМГ)

Каждый студент 2 курса специальной медицинской группы должен провести комплекс упражнений на зачет (оценка 3) и получить плюс +.

По желанию студент может провести комплекс упражнений на оценку 4 или 5. Требования для получения этих оценок смотри в таблицах 2,3.

Таблица 1. Зачет – минимум (3)

Группы упражнений	Требования на зачет(+) -минимум (оценка 3)	Примечания
1.Упражнения, втягивающие в работу	Каждый студент должен: 1.Объяснить и показать (выполнить) как минимум 13 упражнений (по одному упражнению из каждой группы)(см.столбец слева). 2.Длительность проведения комплекса упражнений должна быть не менее 10 минут. 3.Необходимо соблюсти требование соответствия упражнений выбранной группе. Например, при выполнении упражнений на осанку сказать: «лопатки держим вместе, плечи опущены, живот втянут» или: При выполнении упражнений на растяжку сказать: «ногу в колене не сгибаем, прижимаем ногу к полу, стараемся тянуться животом к ноге».   3.Разрешается пользоваться записями (планом-конспектом) во время проведения своего комплекса упражнений. 4.Каждое упражнение должно иметь соответствующие название и дозировку.	Для выполнения комплекса упражнений можно использовать разную опору: - стоя (на одной и двух ногах) - сидя - в упоре стоя на коленях -лежа на спине -лежа на животе -лежа на боку.   Исключить упражнения с задержкой дыхания, натуживанием.
2.Упражнения для мышц шеи
3.Движения руками и в плечевом поясе
4.Движения ногами
5.Движения,улучшающие подвижность в суставах
6.Упражнения на балансирование
7.Упражнения для мышц брюшного пресса
8.Упражнения для создания здоровой и крепкой спины
9.Упражнения для правильной осанки
10.Упражнения на растягивание (растяжку)
11.Упражнения для всего тела
12.Упражнения для расслабления
13.Упражнения, приводящие пульс в состояние покоя (пульса до нагрузки, до начала занятия).
Для подсказки можно использовать план-конспект вашего комплекса упражнений.

 

Таблица 2. Оценка 4

Оценка 4

Оценка 4 ставится тогда, когда полностью выполнены требования на зачет (+ оценка 3) и не полностью выполняются требования на оценку 5.

Таблица 3. Оценка 5

Оценка 5	Требование 1	Требование 2	Примечания
На оценку 5 необходимо выполнить все требования (для каждого упражнения).	Каждый студент должен: 1.Объяснить и показать (выполнить) как минимум 13 упражнений (по одному упражнению из каждой группы)(см.столбец 1 в таблице 1) 2.Длительность проведения комплекса упражнений должна быть не менее 15 минут. 3.Необходимо соблюсти требование соответствия упражнений выбранной группе. Например, при выполнении упражнений на осанку сказать: «лопатки держим вместе, плечи опущены, живот втянут» или: При выполнении упражнений на растяжку сказать: «ногу в колене не сгибаем, прижимаем ногу к полу, стараемся тянуться животом к ноге».   3.Разрешается пользоваться записями (планом-конспектом) во время проведения своего комплекса упражнений. 4.Каждое упражнение должно иметь соответствующие название и дозировку.	На оценку 5 нельзя пользоваться планом –конспектом.	Одноименные движения и противоположные, пружинные движения могут выполняться: 1.Одновременно 2.Попеременно 3.Поочередно 4.Последовательно 5.Повторно. Не путайте пружинные движения и повторное выполнение. Пружинные движение всегда выполняются только «одним», все время повторяющимся движением (например нога все время только сгибается (3 раза подряд) и ни разу не разгибается), при повторном же выполнении любого другого движения всегда ноги и, или руки и, или туловище всегда выполняют законченное движение – поднять – опустить, согнуть –разогнуть и т.д и так повторять несколько раз (5 раз поднять опутсить…).

 

Если движения выполняется не один раз по 8 раз, то добавляется слово «подход». Например, выполняем 6 раз –два подхода.

Таблица 4. Уточнения

Исходное положение	Ключевое движение	Временной аспект
Исходные положения – это позы, из которых выполняются движения. Основные позы и положения звеньев тела (рук, туловища, ног) указаны на отдельных листах.	Существует 4 звена тела: 0.Голова 1.Руки (правая, левая) 2.Туловище 3.Ноги (правая, левая)   В любом звене тела могут совершаться следующие (ключевые) движения: 1.Наклоны (вперед, назад, вправо,влево) 2.Повороты (вправо, влево) 3.Вращения (наружу, вовнутрь) 4.Круговые движения конечностями 5.Поднимание – опускание (спереди (вперед) и сзади(назад)). 6.Отведение – приведение (поднимание-опускание в сторону – справа(вправо) или слева (влево)). 7.Сведение-разведение 8.Сгибание-разгибание 9.Скрестные движения (со сменой рук или ног). Движения могут выполняться прямыми или согнутыми конечностями.	Движения головой, руками, ногами, туловищем могут выполняться: = одновременно (две конечности в одно время выполняют движения), = попеременно (со сменой ног или рук)- одна поднимается, другая опускается или одна сгибается, другая разгибается, =поочередно (сначала одна вращается или отводится –приводится (выполняет полное движение – вверх-вниз), затем другая вращается или отводится – приводится), =последовательно (одна конечность догоняет другую) – например, поднять правую, затем поднять левую, опустить правую, опустить левую). =повторно (работает все время только одна конечность, затем только другая конечность (поднимается –опускается или сгибается –разгибается).

 

Что говорить при подаче дозировки?
Виды и типы движений (упражнений)	Делаем под счет	В каждую сторону, на каждую ногу по 8 раз	Каждой ногой или рукой	Выполняем 8 раз	Удерживать позу (в наклоне к правой, повороте вправо, выпадевперед 16 счетов (или по 8 счетов у каждой ноги, каждую ногу, в каждую сторону)
Попеременные движения (ходьба, бег, выпады, повороты - сидя, лежа)	Раз, два, раз, два….	+	Пружинные или обычные сгибания – разгибания, поднимания –опускания, сведения- разведения, круговые движения.	Бежим в течение 8 счетов или на 8 счетов	В позах (статических положениях)
Поочередные движения(ногами и руками)	Раз, два, три, четыре	-	В одновременных движениях,где работают обе ноги и,или обе руки и, или Т+Р,Т+Н,Т+Р+Н
Одновременные движения(поднимание-опускание, сгибание-разгибание, сведение-разведение рук, ног, лопаток, плеч)	На один счет – полный цикл движений (поднять –опустить).	-
Последовательные движения (спереди, справа, слева, сзади)	Зависит от количества последовательных движений (количество движений =число счета)	-
Повторные движения – поочередное сгибание- разгибание, поднимание-опускание и т.д (работает одна сторона, одна нога или одна рука)	На один счет – полный цикл движений (поднять –опустить).	Раз, два, три, четыре (например, 4 поднимания руки или ноги)	+
Пружинные движения в позе	Зависит от того, сколько пружинных движений. (например, 3 движения –счет от одного до трех)	-	Каждой ногой (рукой) по 8 раз и вести счет (раз, два, три)
Противоположные движения (разная сторона конечностей или тела и конечностей)	Раз, два, раз,два….(если все время встречается одна нога и рука) и раз, два, три, четыре (если чередуются противоположные стороны движения)		Каждой ногой и рукой по 8 раз		Удержания в противоположных позах
Одноименные движения(одна и та же сторона конечностей или тела и конечностей)	Одноименные движения могут выполняться повторно (без чередования сторон) и поочередно (с чередованием с торон) В первом случае считается как при повторных движениях, во втором случае как при поочередных движениях.	В каждую сторону по 8 раз (повторно)	Каждой ногой и рукой по 8 раз		Удержания в одноименных позах