Упражнения для развития гибкости

1 Бег на месте с изменением скорости. 25 с.

2 Подскоки на месте на носках. 5 с.

3 Для кистей и пальцев рук. И. п. - стоя, ноги слегка расставлены:

а) руки вверху, пальцы переплетены. Выкрут рук ладонями наружу. Удерживать в течение 3 с;

б) руки перед грудью. Давление ладонями друг на друга. 3 с;

в) руки перед грудью.

 

 

Давление одной ладонью на тыльную сторону другой (попеременно). 2*3 с;

г) круговые движения правым запястьем влево и вправо. 5 с.

д) то же левым запястьем.

4 Для локтей. И. п.-стоя, ноги слегка расставлены, руки в стороны. Сгибание и разгибание рук, касаясь плеч кончиками пальцев.

5 Для плеч. И. п.- стоя, ноги слегка расставлены:

а) круговые движения обеими руками вперед. 5 с;

б) то же назад;

в) круговые окрестные движения обеими руками перед грудью. 5с;

г) руки вдоль туловища. Повороты туловища налево и направо (поочередно). 5 с.

6 И. п.- стоя, руки на поясе. Круговые движения головой вправо и влево (поочередно). 5 с.

7 И. п.- стоя, руки вверху, пальцы переплетены. Наклоны туловища влево и вправо (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис. 182,183).

8 И. п.- стоя, прямые руки назад, кисти соединены. Прогибание назад, взгляд направлен вверх (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.184).

9 И. п.- стоя, ноги немного шире плеч, руки назад-вниз. Наклоны вперед, стараясь коснуться головой носков, ноги выпрямлены, руки выводятся вперед (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.185).

10 И. п.- стоя, ноги немного шире плеч. Наклоны туловища поочередно к правой и левой ноге, обхватив руками щиколотку (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.186).

11 И. п.- стоя, ноги вместе. Наклоны туловища вперед, обхватив руками щиколотки и касаясь головой коленей (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.187).

12 И. п.- сидя, ноги сомкнуты. Наклоны туловища вперед, обхватив руками щиколотки. При каждом последующем наклоне стараться коснуться руками носков (рис.188).

13 И. п.- сидя, ноги в стороны (одна нога вытянута вперед, другая, согнутая в колене, отведена назад). Наклон туловища к вытянутой ноге, коснуться грудью бедра; затем выпрямиться и лечь на спину, не отрывая от пола колено согнутой ноги (удерживать в течение 3 с). Сменить положение ног. Повторить 5 раз (рис. 189,190).

14 И. п. - сидя, ноги в стороны. Наклоны туловища поочередно к правой и левой ноге, обхватив руками щиколотку (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.191).

15 И. п. - сидя, ноги в стороны (одна нога вытянута вперед, другая, согнутая в колене, отведена назад), руки вверху. Наклоны туловища назад. Повторить 5 раз, постепенно увеличивая наклон (рис.192).

16 И. п. - стоя на коленях, руки вверху. Наклоны туловища назад под углом 45°. Повторить 5 раз, постепенно уменьшая угол наклона, до тех пор, пока спина не коснется пола (рис.193).

17 И. п. - стоя на коленях, упор руками перед собой. Поочередное отведение правой и левой прямой ноги назад-вверх (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.194).

18 И. п. - сидя, ноги согнуты в коленях (ступни соединены подошвенными сторонами), руки на коленях, спина прямая. Давление кистями на колени (удерживать в течение 5 с). Повторить 5 раз (рис.195).

19 И. п. то же, но локти на коленях. Давление локтями на колени, наклоняя туловище (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.196).

20 И. п. - сидя, ноги вместе, выпрямлены, поднимать попеременно вверх левую и правую ногу, обхватывая обеими руками щиколотку (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.197).

21 И. п. - лежа, ноги вытянуты, руки в стороны - "крест". Поочередно дотянуться до левой кисти носком правой ноги, а до правой кисти - носком левой (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис. 198).

 

22 И. п. то же. Поочередно дотянуться носками обеих ног до левой и правой кисти (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.199).

23 И. п. - лежа на животе, ноги вытянуты, руки в стороны - "крест". Поочередно дотянуться до левой кисти носком правой ноги, а до правой кисти - носком левой (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.200).

24 И. п.- лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты назад (кисти обхватывают щиколотки). Максимальное прогибание туловища назад (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.201).

25 И. п.- сидя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести руки назад и упереться ладонями о пол на ширине плеч. Скольжение тела в направлении ступней, ладони не отрываются от пола (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.202).

26 И. п.- стоя на коленях, руки вверху. Прогибание туловища назад, касаясь ладонями пола за головой, - "полумостик" (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.203).

27 И. п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Прогибание туловища назад, отрывая руки и ноги от пола (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.204).

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1 Упражнение с гантелями (начальный вес - 5-7 кг). И. п.- лежа на скамейке, ноги опущены, руки слегка согнуты, гантели удерживаются на уровне плеч (ладони внутрь). Развести руки с гантелями в стороны; вернуться в и.п. Выполнять глубокий вдох во время первого движения и выдох - во время второго (рис.205).

2 Упражнение со штангой для плеч и мышц - разгибателей рук (начальный вес - 14-18 кг). И. п. - стоя, ступни слегка развернуты наружу, руки на ширине или немного шире плеч, штанга удерживается хватом сверху. Принять положение отдыха - гриф штанги на плечах сзади, локти "смотрят" вверх. Из этого положения оказывать давление руками на гриф штанги и полностью выпрямить их над головой; вернуться в и.п. Голова слегка наклоняется вперед, чтобы случайно не задеть ее штангой (рис.206).

3 Упражнение со штангой для мышц-разгибателей ног, сгибателей рук и отводящих мышц плеча (начальный вес - 23-32 кг). Из положения приседа (штанга на полу), быстро подтягивать штангу вверх (хватом сверху) до выпрямления ног. Подтягивание штанги продолжается до полного выпрямления туловища, затем спортсмен поднимается на носки и выталкивает штангу вверх, не отстраняя ее далеко от туловища и ног. Когда штанга достигает уровня плеч, атлет "уходит" под нее с максимальной скоростью до принятия положения полуприседа. Это движение моментально снимает вес с запястий и помогает повернуть их назад и принять гриф на грудь. Запястья и локти должны быстро "уйти" под гриф, чтобы лучше удерживать штангу. Поднимание штанги от пола до уровня плеч должно осуществляться единым непрерывным движением. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение (рис.207).

4 Упражнение со штангой для мышц-разгибателей и сгибателей рук (начальный вес - 41-45,5 кг). И.п.-лежа на скамейке, согнутые ноги вместе или опущены по бокам скамейки (ступни на полу), руки вытянуты вперед и разведены немного шире плеч.

Приняв штангу от партнера на вытянутые руки, опустить ее на грудь; вернуть штангу в и.п. При движении штанги вверх - вдох, при опускании на грудь - выдох (рис.208 а,б).

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1 Упражнение для выработки правильного ритма дыхания. Бегущие, использующие бег в медленном темпе (медленная рысь) на тренировках, развивают свой ритм дыхания. Очень важно, чтобы дыхание было глубоким и обеспечивало легкие максимальным количеством кислорода. Чтобы избежать перегрузок на тренировках, необходим правильный ритм дыхания. Бегущий должен согласовывать ритм дыхания с циклическим движением ногами - например, два последовательных вдоха при соприкосновении каждой ноги с землей. После систематических тренировок такой ритм дыхания становится автоматическим. При быстром беге невозможно дыхание в подобном ритме, поэтому бегущий выполняет вдохи чаще, и они могут не совпадать с его шагами (рис. 209).

2 Упражнение для предплечий и кистей. Выполняется со специальным приспособлением, состоящим из деревянной палки (диаметр - 5 см, длина - 38 см), цепи (длиной приблизительно 75 - 80 см), на конце которой укреплен крючок с подвешенным диском (начальный вес - 1-2,6 кг) (рис.210, а). Приспособление удерживается вытянутыми руками на уровне плеч (хват сверху в середине палки). Слегка ослабить хват левой рукой и правой поворачивать палку движением внутрь-наружу (рис. 210,б). Затем ослабить хват правой рукой и выполнить то же движение левой (рис. 210,б). Поворачивать палку до тех пор, пока цепь полностью не обмотается вокруг нее. Чтобы размотать цепь, движения производятся в обратном направлении. Это упражнение состоит из трех последовательных движений: поворот палки правой рукой, левой рукой и раскручивание цепи. Упражнение следует выполнять с умеренной скоростью, постепенно увеличивая вес диска до тех пор, пока возможно правильное выполнение движений кистями и запястьями.