Одновременный двухшажный ход

Этот ход позволяет передвигаться по равнине с высокой скоростью и требует меньшей затраты сил, чем одновременный одношажный, но несколько уступает последнему в скорости.

Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов ученики даже с относительно слабым плечевым поясом достигают довольно высокой скорости передвижения.

Цикл движения этого хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг.

Одновременный двухшажный ход выполняется следующим об­разом:

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.

2-3. Перенеся вес тела на левую ногу после предварительное подседания, лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинает скольжение на правой.

4-5. Предварительно перенеся вес тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой, палки выводятся вперед и ставятся на снег.

6.В момент окончания толчка ногой палки приводятся в рабочее положение и начинается отталкивание руками.

7.Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.

8.С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах. Затем весь цикл повторяется.

Нельзя допускать падения скорости при скольжении на двух лыжах. Оба шага в цикле должны бьггь длинными. Сочетание сильных отталкиваний ногами и руками позволяет поддерживать высокую скорость.

Наиболее типичными ошибками школьников в этом ходе являются короткие скользящие шаги.

Первоначальное обучение одновременному двухшажному ходу удобно проводить на учебной площадке, имеющей небольшой уклон.

Начинайте обучение под счет:

- раз - первый шаг и вынос палок;

- два - толчок другой ногой и постановка палок на снег;

- три - отталкивание палками и приставление ноги.

В 4 классе изучается подъем «елочкой» и торможение «плугом». Эти элементы лыжной техники описаны в разделе «Лыжная подготовка в детском саду».

Лыжная подготовка в 5 классе начинается с повторения уже пройденного.

 

Одновременный одношажный ход

Это новый способ передвижения, который изучается в 5 классе. Цикл хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.

После попеременного двухшажного хода этот способ - один из наиболее часто применяемых. Он позволяет развивать очень высокую скорость передвижения.

Выполняется следующим образом:

1. После окончания толчка руками лыжник скользит на двух лыжах.

2. Медленно выпрямляясь, лыжник выносит палки вперед.

3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок правой ногой одновременно с постановкой палок на снег.

4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.

5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной ноге в момент окончания толчка руками.

7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

При обучении этому ходу встречаются специфические трудности, заключающиеся в согласованности работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под команду учителя: «Вынос!» (палок), «Шаг!», «Толчок!».

Можно проводить обучение на счёт:

раз - выносятся вперед палки;

два - шаг с толчком другой ногой и с одновременной постановкой палок на снег;

три - толчок палками и приставление ноги.

Удобнее вести обучение на местности, имеющей пологий уклон.

При обучении этому ходу встречаются ошибки, аналогичные ошибкам одновременного двухшажного хода (исключая связанные со вторым шагом).

В 5 классе изучаются элементы горнолыжной техники - подъем «полуёлочкой». Техника этого подъема описана в разделе по лыжной подготовке в детском саду.

 

Торможение упором

Это вид торможения применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо лыжу), а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла закантовки ведет к увеличению торможения. Иногда этот способ торможения называют «полуплугом».

Для изучения этого элемента на спуске движение должно быть предварительно проимитировано стоя на месте.

В 6 классе школьники осваивают «скоростной» вариант одновременного одношажного хода.

Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги. Дальше следует большой по времени прокат. Этот вариант позволяет быстро на­брать скорость, поэтому часто применяется при старте.

 

Одновременный бесшажный ход

Применяется при хорошем скольжении на пологих спусках, при плохом - на спусках средней крутизны, при отличном сколь­жении и твердой опоре на палки - на равнине, а также на раскатанных и ледянистых участках.

Скорость при этом способе поддерживается только за счет одновременных толчков палками. Скольжение происходит все время на двух лыжах, поэтому нагрузка падает на мышцы рук и туловища.

Цикл движений в одновременном бесшажном ходе

1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята.

2-3. Продолжая скольжение, лыжник медленно выпрямляется, легким движением выносит палки вперед.

4.Лыжник почти полностью выпрямился, начинается подготовка к отталкиванию. Вес тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.

5.Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.

6.Основное усилие при упоре на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.

7-8. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук проводятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший.

9. После окончания толчка лыжник скользит, согнувшись, на двух лыжах по инерции, и цикл движений повторяется.

Техника этого хода довольно проста, и обучение проводится целостным методом без применения подготовительных упражнений. Следует обратить внимание учеников на медленное выпрямление туловища после толчка, расслабленный вынос рук и мягкую постановку палок.

Толчок начинается с наклона туловища (навала) на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. Ноги в коленях слегка согнуты.

Обучение этому ходу удобно проводить на ровном пологом склоне с длинным прямым выкатом.

Для совершенствования техники всех одновременных ходов можно использовать такие упражнения:

1. Лыжня размечается флажками на расстоянии 3-5 м друг от друга. Школьники проходят отрезок одновременным ходом, отталкиваясь около флажков. Расстояние между флажками постепенно увеличивается.

2. Возле лыжни на расстоянии 25-40 м (в зависимости от изучаемого хода) ставят двое ворот. После разгона ученики проходят расстояние между воротами с наименьшим количеством отталкиваний палками.

3. На лыжне ставят 5-6 ворот с верхней перекладиной (высота 120-130 см). Ученики преодолевают участок одновременными хо­дами, скользя в наклоне под воротами, выпрямляясь и отталкиваясь между воротами.

Расстояние между воротами постепенно увеличивается.

 

Преодоление бугров и впадин

Это новый материал для шестиклассников. Устойчивость лыжника при преодолении неровностей во многом зависит от хорошего контакта лыж со снегом. Любой отрыв приводит к неуправляемости лыжами. Кроме того, важно достичь относитель­ной прямолинейности траектории общего центра тяжести - лыжник добивается этого снижением его на буграх и повышением на впадинах. Все это достигается сгибанием и разгибанием ног, а также компенсацией движений туловища и рук. С этой целью необходимо выполнить несколько подготовительных упражнений на ровном склоне:

1. Многократно выполнить пружинистые приседания при спуске в основной стойке.

2. Подобрать на склоне 2-3 предмета (флажки, шишки). После каждого наклона и приседания возвращаться в основную стойку.

3. Преодолеть при спуске несколько ворот с приседаниями под ними и выпрямлением между ними.

После выполнения подводящих упражнений можно приступить к преодолению неровностей на маленькой скорости.

 

Спуск в высокой стойке

Осваивается шестиклассниками без затруднений. Эта стойка отличается от основной более выпрямленным положением туловища и применяется для снижения скорости. Иногда применяется в начале спуска, когда необходимо просмотреть склон, а затем заменяется основной или низкой стойкой.

 

 

ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА В 7 КЛАССЕ

 

Как и в предыдущих классах, начинать нужно с повторения ранее пройденного, а затем переходить к изучению нового материала.

 

Поворот махом

В 7 классе повороту- махом через лыжу вперед отводится время на первых уроках. Этот поворот можно выполнять на ровном месте, лучше на склоне, стоя поперек него, по команде «Махом правой (левой) через лыжу вперед кру-гом!»,

При повороте лыжник разгружает нижнюю лыжу от веса тела и маховым движением переносит вперед через верхнюю лыжу, разворачивая ее носком назад; ставит рядом с верхней. Затем вес тела переносится на перенесенную лыжу, а другая, освобожденная от веса тела, выносится пяткой назад-вверх-наружу и приставляется к первой. Хорошая опора на палки и своевремен­ная их перестановка облегчают выполнение поворота и способ­ствуют сохранению равновесия.