Каждое упражнение, из представленного ниже комплекса тренировок, нужно повторять в течении недели.

Упражнения для тренировки концентрации внимания

Упражнение – Концентрация внимания на лицах.

Давайте учиться запоминать лица людей. Обычно мы запоми­наем лица лишь в общих их чертах, упуская разнообразные подробности. Попробуйте попрактиковаться на ваших занятиях. Через короткое время вы легко справитесь с поставленной за­дачей, так как станете внимательными, как профессионалы-физиогномисты. Сядьте и сосредоточьтесь. Попробуйте описать черты лица некоторых ваших друзей: нос, глаза, рот, подбородок, цвет волос, общую форму головы. Вы будете удивлены ограниченностью вашей памяти. Значит, вы никогда не были внимательны к отдельным чертам их лица. Начните с того, что, изучив лицо человека, попробуйте кратко описать его. Это упражнение, мы уверены, покажется вам очень интересным.

 

2. Медитативное упражнение: концентрация внимания на дыхании.
Методика выполнения. Сесть на стул в удобной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать через нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. Выполнять упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удовольствие. После выполнения упражнений –провести ладонями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться.

 

Медитация на пламени свечи как психическая защита.

10-15 минут посмотрите на пламя зажженной свечи, и тонкая паутина чужого раздражения, злобы, облепившая вас, «сгорит» в маленьком язычке пламени

Голова, шея и спина должны находиться на одной линии, а позвоночник — сохранять прямое положение. Расслабиться. Руки лежат на коленях ладонями вверх.

Пламя зажженной свечи должно располагаться на уровне глаз на расстоянии от 50 см до 1 м. Медитацию на пламени свечи лучше проводить вечером или днем при зашторенных окнах.

Вглядывайтесь широко открытыми глазами точно в центр пламени до тех пор, пока глаза не начнут слезиться. Закройте глаза. После продолжительного вглядывания в яркий объект перед закрытыми глазами остается его светлый «след», который должен возбуждать зрительные центры мозга. Попытайтесь спроециро­вать этот светлый «след» в межбровный промежуток («Третий глаз»—чакра «Аджна»). Сначала этот светлый «след» будет ярким, а затем побледнеет и исчезнет. Повторите упражнение. Продолжительность упражнения 10—15 мин.

 

4. Упражнение «Концентрация на счете».
Инструкция: Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

 

5. Упражнение «Концентрация на слове».
Инструкция: Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители. Если слово двусложное, то мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на своем слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

 

6. Упражнение «Сосредоточение на предмете».
Инструкция: Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор – ваше внимание. Управляем его лучом. В течение 2-3 минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки.

 

7. Упражнение «Сосредоточение на звуке».
Инструкция: А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном. Прислушаемся к ним. Можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

 

8. Упражнение «Сосредоточение на ощущениях».
Инструкция: Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

 

Упражнение «Мой любимый фрукт»

Участники группы представляются по кругу. Назвав себя по имени, каждый участник называет свой любимый фрукт; второй – имя предыдущего и его любимый фрукт, свое имя и свой любимый фрукт; третий – имена двух предыдущих и названия их любимых фруктов, а затем свое имя и свой любимый фрукт и т.д. Последний, таким образом, должен назвать имена и названия любимых фруктов всех членов группы.

 

Упражнение «Не собьюсь»

Упражнение на развитие концентрации, распределения внимания

Предлагаются следующие задания:

считать вслух от 1 до 31, но испытуемый не должен называть числа, включающие тройку или кратные трем. Вместо этих чисел он должен говорить: «Не собьюсь». К примеру: «Один, два, не собьюсь, четыре, пять, не собьюсь…»

Образец правильного счета: 1, 2, -, 4, 5, -, 7, 8, -, 10, 11, -, -, 14, -, 16, 17, -, 19, 20, -, 22, -, -, 25, 26, -, 28, 29, -, - (черта замещает числа, которые нельзя произносить).

 

Упражнение «Наблюдательность»

Упражнение на развитие зрительного внимания. В этой игре выявляются связи внимания и зрительной памяти.

Детям предлагается по памяти подробно описать школьный двор, путь из дома в школу - то, что они видели сотни раз. Такие описания младшие школьники делают устно, а их одноклассники дополняют пропущенные детали.

 

Упражнение «Муха»

Упражнение на развитие концентрации внимания

Для этого упражнения требуется доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3Х3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет роль "дрессированной мухи". Доска ставится вертикально и ведущий объясняет участникам, что перемещение "мухи" с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд ("вверх", "вниз", "вправо" и "влево") "муха" перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение "мухи" - центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями "мухи" не допустить ее выхода за пределы игрового поля.

После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры, или "видит", что "муха" покинула поле, он дает команду "Стоп" и, вернув "муху" на центральную клетку начинает игру сначала. "Муха" требует от играющих постоянной сосредоточенности.

 

Упражнение «Селектор»

Упражнение на развитие концентрации, устойчивости внимания

Для упражнения выбирается один из участников игры - "приемник". Остальная группа - "передатчики" - заняты тем, что каждый считает вслух от разных чисел и в разных направлениях. "Приемник" держит в руке жезл и молча слушает. Он должен поочередно настроиться на каждый "передатчик". Если ему сложно услышать тот или иной "передатчик", он может повелительным жестом заставить его говорить громче. Если ему слишком легко, он может убавить звук. После того как "приемник" достаточно поработает, он передает жезл своему соседу, а сам становится "передатчиком". В ходе игры жезл совершает полный круг.

 

Упражнение «Ладошки»

Упражнение на развитие устойчивости внимания.

Участники садятся в круг и кладут ладони на колени соседей: правую ладонь на левое колено соседа справа, а левую ладонь на правое колено соседа слева. Смысл игры заключается в том, чтобы ладошки поднимались поочередно, т.е. пробегала "волна" из поднимающихся ладошек. После предварительной тренировки ладошки поднятые не вовремя или не поднятые в нужный момент выбывают из игры.

 

Упражнение «Телефон»

Упражнение на развитие слухового внимания, слуховой памяти.

Словесное сообщение передается шепотом по кругу, пока оно не вернется к первому игроку.

Сказка «Пузырь, соломинка и лапоть»

Жили-были пузырь, соломинка и лапоть. Пошли они в лес дрова рубить; дошли до реки и не знают, как через нее перейти. Лапоть говорит пузырю: «Пузырь, давай на тебе переплывем?» – «Нет, - говорит пузырь, - пусть лучше соломинка перетянется с берега на берег, а мы перейдем по ней!» Соломинка перетянулась; лапоть пошел по ней, она и переломилась. Лапоть упал в воду, а пузырь стал хохотать - хохотал, хохотал да и лопнул!

Рекомендации по выполнению:

Физическое состояние при концентрации внимания:

не делайте лишних движений.

Эмоциональное состояние при концентрации внимания: найдите стимул.

Каждое упражнение, из представленного ниже комплекса тренировок, нужно повторять в течении недели.

Упражнение 1-й недели "Полная тишина"

Для того чтобы научиться управлять своим вниманием, для начала нужно почувствовать его, ощутить его суету и постоянные блуждания.

Блуждающее внимание распыляет Вашу силу, энергию, время на ненужное и бесполезное времяпровождение. А сосредоточенное внимание наоборот аккумулирует все Ваши силы на необходимом объекте. Управлять вниманием можете только Вы сами с помощью осознанности, силы воли и решительности.

Нет ничего лучше, чем потренироваться устанавливать тишину в своем сознании — сосредоточиться на тишине и поддерживать её в течение некоторого времени.

Итак, сядьте, примите удобную позу, поставьте перед собой какой-либо предмет, а лучше положите чистый лист бумаги. Постарайтесь сосредоточиться на своём сознании, на своих мыслях. Удалите все мысли — почувствуйте тишину в сознании. При этом Ваш взгляд должен лежать на листе бумаги. При появлении, каких либо мыслей, слов, диалогов, предложений, желаний, ассоциаций в Вашем сознании усилием воли попробуйте пресечь уход в размышления. Соблюдайте тишину, максимально сосредотачиваясь в ней.

Время тренировки для каждого отдельно человека разное. Определить его можно опытным путем. Проведите первую тренировку. Засеките время, которое прошло c момента установления тишины до того момента, когда вы все-таки ушли в размышление над какой-то мыслью. Это будет Ваше начальное время. Далее, проводя данное упражнение, увеличивайте его каждый раз вдвое. Но в следующий раз увеличиваете вдвое только тогда, когда Вы смогли просидеть в тишине предыдущую норму. Таким образом, если начальное Ваше время 1 минута, то следующая Ваша цель — 2 минуты. Её Вы увеличиваете вдвое (до 4-х минут) только тогда, когда сможете пробыть в тишине 2 минуты.

Выполняя данное упражнение, стремитесь к цели — тишина в сознании 20 минут. Это будет не просто, но Вы получите начальный навык управления своим вниманием.

Упражнение 2-й недели "Здесь и сейчас"

Наше внимание имеет свойство путешествовать и во времени. Оно может находиться в будущем (мечты), в прошлом (воспоминания), в действительном настоящем (текущий момент), нигде (фантазии не связанные со временем).

Следующая Ваша задача — вернуть Ваше сознание в настоящее время, сократив до минимума его пребывание в прошлом, будущем и в фантазиях, прибегая к ним только тогда, когда это действительно необходимо.

Перед началом упражнения составьте таблицу, где в столбцах будут указаны нежелательные направления Вашего внимания (прошлое, будущее, фантазии), которые мешают Вам работать более эффективно. В строках укажите дни недели. В течение недели Ваша задача суметь ОСОЗНАТЬ пребывания Вашего сознания в этих временных категориях и сделать отметки, когда Вы это обнаружите. Также Ваша задача заключается в том, чтобы пресекать эти переключения Вашего сознания от текущей действительности. Для этого мы рекомендуем использовать прием "Полная тишина" на 3-5 минут после каждого такого "ухода" в прошлое, будущее или в фантазии. Разница только в том, что Вы концентрируете свое внимание ни на тишине и чистом листе бумаги, как было в первом упражнении, а на способности внимания концентрироваться на текущих задачах и проблемах, сохраняя при этом, полную тишину. И только через 3-5 минут можно переходить к обычной деятельности.

После недели тренировок у Вас будет четкая статистика по количеству переключений Вашего внимания от текущего момента на другие отвлекающие мысли и процессы. Если Вы будете работать над своим вниманием, то количество отвлекающих вас факторов будет иметь тенденцию к снижению. Цель данного упражнения — сокращение начального уровня отвлечений вдвое. После достижения этой цели мы рекомендуем перейти к упражнению, которое бы заключалось в еще одном сокращении Ваших отвлечений вдвое.

Упражнение 3-й недели "Вдумчивые действия"

Для повышения качества и скорости, выполняемых нами действий необходимо повысить внимание и осознанность над тем, что мы делаем.

Для повышения внимания и осознанности в деятельности необходимо несколько условий:

1. Полное понимание того, что Вы делаете, для чего Вы это делаете, а также необходимость ваших действий.

2. Сосредоточение внимания и мыслей на том, что Вы делаете.

3. Отсечение всех отвлекающих факторов и мыслей.

4. Моментальное возвращение внимания усилием воли на деятельность.

Выберите важный для Вас вид деятельности, который для Вас очень важен.

Проведите тщательную подготовку к нему: Вам нужно глубоко понять все его аспекты, цель, процедуру и время выполнения, варианты, необходимый результат и т.д.

Подготовьте лист бумаги и карандаш.

Приступайте к действию.

На ПЕРВОМ этапе Вам нужно научиться ОСОЗНАВАТЬ и ФИКСИРОВАТЬ отвлечение или рассеивание Вашего внимания. Как только Вы отвлеклись и сумели осознать это (а осознает это человек далеко не каждый раз), Вы должны записать, ЧТО именно Вас отвлекло. Если такая причина уже записана, то Вы ставите еще одну галочку возле этой причины.

После нескольких часов работы (чем больше их будет, тем лучше) Вы сможете подсчитать, НА ЧТО и СКОЛЬКО РАЗ Вы отвлекались. Вы увидите полную картину осознанности, внимательности, вдумчивости Вашей деятельности на текущий момент.

На ВТОРОМ этапе Вам необходимо выделить ГЛАВНЫЕ причины, которые абстрагировали Вас во время деятельности. Причины могут быть как внешние, например, телефонный разговор с коллегой, так и внутренние, например, рассеивание внимания.

Ваша задача постараться ограничить внешние причины. В том случае, если это пока невозможно, то Вам необходимо научиться максимально быстро возвращаться к выполняемой Вами работе. Как правило, после такого отвлечения, Вы еще какое-то время размышляете о том, что произошло или испытываете какие-то эмоции, мешающие Вам сосредоточиться. В этом случае Ваша задача ОСОЗНАТЬ это и усилием ВОЛИ вернуться к той деятельности, которую Вы делали.

Еще одна важная задача, которая стоит перед вами, это стараться полностью устранить внутренние причины, не дающие работать Вам в полную силу. Подумайте над каждой из них в отдельности, так как высока вероятность того, что они будут отвлекать Вас и в других ситуациях. Так может происходить до тех пор, пока Вы не научитесь управлять своим вниманием. Как только Вы ОСОЗНАЛИ, что отвлеклись, внутренне Вам нужно сделать две вещи:

- первое – усилием воли постарайтесь вернуть свое внимание к деятельности,

- второе – проявите максимум усилий, что сильнее сосредоточиться на том, что Вы делали до того момента, пока не отвлеклись.

- третье – желательно углубиться настолько, насколько это возможно для Вас.

Итак, на втором этапе Вы осуществляете тренировку Вашего внимания, чтобы "не увиливать" от работы, а также повышаете способность Вашего внимания максимально быстро осознавать и пресекать такие отвлечения.

На ТРЕТЬЕМ этапе, примерно через несколько дней/тренировок, Вам необходимо сделать проверку полученных результатов. Для этого вернитесь к первому этапу и сравните статистику. Посмотрите, есть ли положительная динамика в количестве и качестве отвлечений на один час работы. Если таковых нет, то значит нужно проводить еще тренировки, которые бы оказали влияние на Ваше внимание и осознанность. Вернитесь к упражнению еще раз, возможно, нужно поменять вид деятельности. Если же положительная динамика не заставила себя долго ждать, то вы смело можете продолжать в том же духе.

Результатом успешной тренировки должно быть снижение "отвлечений" до 1-2 за час, а также максимальная вдумчивость в то, что Вы делаете.

Упражнение 4-й недели " Двухминутная концентрация внимания на часах "

Это одно из лучших упражнений для тренировки ума. Любопытная деталь: когда вы приступите к регулярным тренировкам, вы, вполне возможно, обнаружите, что выполнение этого упражнения становится для вас более и более трудным. Это происходит потому, что постепенно вы становитесь все более придирчивыми к "качеству" вашего внимания. Вы теперь отчетливо понимаете, когда ваше сознание затуманено и когда оно ясно. У вас развивается самокритика, и вы начинаете требовать от себя максимальной ясности мышления. Через неделю регулярных занятий, хотя бы по 5-10 минут в день, вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось. Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

Есть несколько способов модифицировать упражнение и сделать его более увлекательным и интересным:

·Положите часы прямо перед телевизором, где в это время демонстрируются новости или, что еще лучше, какая-нибудь развлекательная программа. В течение двух минут старайтесь удерживать ваше внимание только на движении секундной стрелки. Не позволяйте себе отвлекаться на телевизионную передачу.

·Поделите внимание пополам. Сосредоточьте одну половину на движении секундной стрелки, а другую на ваших руках.

·Следите за движением секундной стрелки и в то же время мысленно перебирайте в уме числа: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6 и так далее. Делите свое внимание между этими двумя задачами. Как только вы начинаете думать о чем-то постороннем или сбиваетесь со счета, начинайте все сначала. Выполняйте это упражнение в течение двух минут, а лучше еще дольше.

·Сосредоточьте на движении секундной стрелки только треть вашего внимания. Вторую треть направьте на чтение стихов типа "Шалтай-Болтай сидел на стене". Оставшуюся треть внимания сфокусируйте на последовательности чисел.

 

Методы концентрации внимания для обучения.

Следующие методы помогут вам сосредоточиться на изучаемом материале:

· Маркировка пункта. Если вы читаете книгу или статью, отмечайте каждый пункт сразу после прочтения. В случае если вы желаете перечитать эту книгу позже, используйте карандаш. Маркировка пункта является дополнительным «раздражающим» фактором, который удерживает ваше внимание на изучаемом материале.

· Заведите журнал отвлечений. Всякий раз, когда вы отвлекаетесь на что-либо, нарисуйте галочку или напишите время, в которое вы отвлеклись, на отдельном листе бумаги. Это ваш журнал отвлечений. Возможно, в первые дни ведения журнала вы удивитесь столь большому количеству отвлечений. Но сам факт того, что вы отмечаете свои моменты отвлечений, вскоре приведёт к тому, что вы сможете начать контролировать или сокращать их.

· Записывайте суть своих отвлечений. Если вы отвлечётесь на какую-либо важную мысль, просто запишите её, чтобы иметь возможность вернуться к ней позже. А ещё лучше, установите промежутки времени, когда вы можете отвлечься от работы. Согласитесь с собой взять перерыв и разберитесь с этими отвлекающими факторами.

· Переключайте темы. Вместо того, чтобы потратить долгое время на работу с одной конкретной темой, переключайтесь между различными связанными темами, если это возможно. Ваш мозг любит разнообразие, и если вы дадите ему это, он вознаградит вас лучшей концентрацией.

· Сделайте вашу работу интерактивной. Если вы обучаетесь совместно с другими людьми, планируйте время на то, чтобы вы могли собраться и обсудить изучаемый материал. Даже если вы опередили своих однокурсников на несколько тем, просто согласитесь потратить десять минут на обсуждение их текущей темы исследования.