Упражнение «Диалог субличностей»

Ведущий. Дайте возможность обнаруженным вами субличностям пообщаться друг с другом и с вашим «Я», пусть они скажут, за что ценят друг друга, почему обижаются и чего хотят. Реплики начинаются словами:
Мне нравится...
Я обижен...
Я хотел бы...
Мне представляется...
Можно написать диалоги не от всех субличностей, а от двух или трех.

Упражнение «Психодрамма субличностей»

Ведущий. Выберите из группы тех участников, кто будет исполнять роли ваших субличностей. По моему сигналу они должны начать говорить с вами — требовать, льстить, убеждать, просить. Оставайтесь в образе своего «Я». Как дирижер оркестра, останавливайте или приглушайте напористых и усиливайте робких.
Происходит обсуждение: каковы ощущения от выполнения упражнения?Психодраматический подход позволяет участникам многое понять в себе, в своей личности. Прежде всего, каждый может управлять собой, взглянув со стороны на свои мыслительные баталии.

Упражнение «Негативная субличность»

Ведущий. Субличности — это реальные потребности, в удовлетворении которых каждый из нас нуждается. Но очень часто реализации планов мешают субличности с негативными голосами. Сейчас я предлагаю вам выполнить упражнение, которое поможет выявить то, что вам мешает, когда вы решаетесь на какое-либо дело. Этот внутренний голос может выступать в роли:

• «критика» (а зачем ты поступаешь так?);
• «прокурора» (нужно было сделать так);
• «упрекающего» (опять у тебя ничего не вышло);
• «авантюриста» (а что если нарушить...?);
• «саботажника» (у меня все равно не получится);
• «жертвы» (это нужно только мне, никто меня не понимает...).

Это только некоторые примеры.
Итак, сосредоточьтесь на каком-нибудь важном деле, которое вы хотели бы осуществить, например поступить в вуз. Представьте, что ваш план осуществлен.
Теперь подумайте и ответьте, что может помешать вашему предприятию. Вообразите эту картину.
Дайте имя этой негативной субличности, нарисуйте ее символически.
Заключите с ней договор. Для этого напишите несколько требований.
Происходит обсуждение: каковы ощущения от выполнения упражнения?
Ведущий. Вывод: признание себя хозяином своих субличностей, в том числе негативных, — ключ к личностному росту и успеху. Однако принятие своих субличностей еще не означает, что вы позволите им завладеть своим «Я».

Упражнение по разотождествлению

Ведущий. Теперь нам необходимо ввести важное понятие — «разотождествление», которое широко используется в психотерапевтической практике.
Итак, сядьте удобно, выпрямив спину. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сконцентрируйтесь на выдохе. Слушайте меня и повторяйте вслух мои слова после паузы.
1) У меня есть тело, но я — это не мое тело.
Мое тело может быть усталым или бодрым, но это не влияет на мое истинное «Я».
Мое тело — прекрасный инструмент для ощущений и действий во внешнем мире, но этот инструмент — это не я.
У меня есть тело, но я — это не мое тело.
2) У меня есть эмоции, но я — это не мои эмоции.
Мои эмоции многочисленны, изменчивы, противоречивы.
Я наблюдаю, понимаю и оцениваю свои эмоции и могу управлять ими — и, значит, эмоции — это не мое я.
Я — это не мои эмоции.
3) У меня есть интеллект, но я — это не мой интеллект. Он достаточно развит и активен. Он является инструментом познания себя и окружающих, но... он — не мое истинное «Я».
У меня есть интеллект, но я — это не мой интеллект.
4) Я — центр воли, способный владеть и управлять моим интеллектом, эмоциями, телом.
Я — это постоянное и неизменное «Я».
Сделайте три глубоких вдоха, напрягите тело и с выдохом откройте глаза. На этом все, перерыв! Сейчас у каждого из вас есть возможность поделиться своими мыслями относительно выполнения упражнений. Что получилось? Что не получилось? Что понравилось? А что не понравилось? Сложно было выполнять? Или не очень? Пожалуйста, поделитесь своими впечатлениями!
Происходит обсуждение.

Игра «Апельсин»

Ведущий. Участники в круге должны передавать друг другу круглый предмет, прижимая его подбородком. Тот, кто уронит предмет, выбывает из игры. И так до тех пор, пока не останется пара играющих. Руками поддерживать предмет нельзя. При необходимости — грудью.
Как показывает практика, в круге остается несколько играющих. Они замечательно справляются с заданием. Для того чтобы ускорить игру, задание усложняется. Участникам необходимо передавать круглый предмет друг другу с закрытыми глазами и при этом не произносить звуков. Апельсин можно заменить клубком ниток.

¹ Психологические тесты (для деловых людей) /Авт.-сост. Н.А. Литвинцева. – М., 1994.
² Рейноутер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом (второе издание).
М.: Универс, 1993.

 

ЭТАП II. ОСНОВНОЙ (окончание)

Теоретическая информация «Стресс. Релаксация. Концентрация»
Ставшее в последнее время столь модным слово стресс пришло к нам из английского языка и в переводе означает нажим, давление, напряжение. Энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессов)».
Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. В одном из своих выступлений в Праге Селье говорил: «Стресс — это все, что ведет организм к быстрому старению или вызывает болезни».
Механизм реакции человека на стрессовый импульс очень сложен. Но все же попытаемся распутать этот клубок. Это необходимо, во-первых, чтобы понять, почему мы реагируем на стрессовый импульс именно так, а не иначе; во-вторых, чтобы знать, как противостоять стрессу, как действовать; в-третьих, чтобы максимально смягчить его действие.
Как человеческий организм реагирует на стресс?

• Стрессоры вызывают реакцию тревоги и страха. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться. Человек либо адаптируется, обретая равновесие, либо не адаптируется. Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается (ожидание экзаменов), либо возникает непосредственно перед экзаменом или на самом экзамене.
• Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен эффективно противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
• Активная защита. Человек меняет сферу деятельности (спорт, музыка, хобби).
• Активная релаксация, которая повышает как психическую, так и физическую природную адаптацию.
Борьба или бегство?

Что же происходит с человеком при стрессе? Каков механизм реакции тревоги? В 1935 году американский физиолог Уолкер Кеннон впервые определил ее как реакцию борьбы или бегства. Или выражаясь материалистическим языком, реакция А и В.
Информация о реакции тревоги через органы чувств поступает в мозг, где имеется важная ретрансляционная станция — гипоталамус. В течение долей секунды через нервные окончания симпатической нервной системы она передается в надпочечники. Получив сигнал SOS, они выбрасывают в кровь адреналин и норадреналин (боевые гормоны). Это приводит к напряжению мышечной мускулатуры, появляются тревога, страх, ярость (в зависимости от ситуации), учащается пульс и дыхание, повышается кровяное давление. Согласитесь, в таком состоянии сложно принимать обдуманные решения. Нужно уметь расслабляться (владеть методами релаксации).

Упражнение «Поза кучера»

Ведущий. Теперь пришло время ознакомить вас с некоторыми техниками релаксации и концентрации.
Попробуйте принять следующую позу. Центр тяжести приходится на таз или седалищную кость. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена перпендикулярно тазу, а не бедренной кости. В противном случае будет сдавлен живот. Ноги расставлены на уровне плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами: подобно кучеру, который расслабился, расслабил поводья, и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.
Участники принимают «позу кучера». Ведущий должен проконтролировать правильность выполнения этого упражнения.

Упражнение «Полное дыхание»

Ведущий. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких). Губы приоткрыты.
Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.
Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.
Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот. Выдох через рот.