Определение нормального веса человека.

Правило «золотого сечения».

Канон - система идеальных пропорций человеческого тела - была разработана древнегреческим скульптором Поликлетом и в V веке до нашей эры. Ваятель задался целью точно определить пропорции человеческого тела, согласно с его представлениями об идеале. Вот результаты его вычислений: голова - 1/7 всего роста, лицо и кисть руки - 1/10, ступня -1/6. Однако уже современникам фигуры Поликлета казались слишком массивными, "квадратными". Тем не менее, каноны стали нормой для античности и с некоторыми изменениями для художников ренессанса и классицизма. Практически канон Поликлета был воплощен им в статуе Дорифор ("Копьеносец"). Статуя юноши полна уверенности; уравновешенность частей тела олицетворяет могущество физической силы. Широкие плечи почти равны высоте туловища, половина высоты тела приходится на лонное сращение, высота головы восемь раз укладывается по высоте тела, а центр "золотой пропорции" приходится на уровень пупка. Золотое сечении - соотношение пропорций, при котором целое так относится к своей большей части, как большая к меньшей. (Если обозначить целое как С, большую часть А, меньшую В, то правило золотого сечения выступает как соотношение С:А=А:В.) Автор золотого правила - Пифагор - считал совершенным такое тело, в котором расстояние от темени до пояса относилось к обшей длине тела как 1:3. Отклонения величины веса и объема тела от идеальных норм зависят, прежде всего, от строения скелета. Важно, чтобы тело было пропорционально.

В создании своих творений греческие мастера (Фидий, Мирон, Пракситель и др.) использовали этот принцип золотой пропорции. Центр золотой пропорции строения человеческого тела располагался точно в месте пупка. И не случайно величину золотой пропорции принято обозначать буквой Ф - это сделано в честь Фидия.

Шедевром красоты считается Афродита Милосская (III-II вв. до н.э.), созданная Агесандром.

Статуя богини любви и красоты, изваянная Праксителем для храма на острове Книд (Афродита Книдская), изображена обнаженной, но ее образ излучает удивительное целомудрие.

Уже тысячелетия люди пытаются найти математические закономерности в пропорциях тела человека. Долгое время отдельные части тела человека служили основой всех измерений, являлись естественными единицами длины. Так, у древних египтян было три единицы длины: локоть (466мм), равнявшийся семи ладоням (66,5мм), ладонь, в свою очередь, равнялась четырем пальцам. Мерой длины в Греции и Риме была ступня.

Основными мерами длины в России были сажень и локоть. Кроме этого, применялся дюйм - длина сустава большого пальца, пядь - расстояние между раздвинутыми большим и указательным пальцами (их копнами), ладонь - ширина кисти руки.

Еще в Древнем Египте за единицу измерения тела принимали длину стопы, в более поздние времена - длину среднего пальца руки. В соответствии с эстетическим каноном греческого скульптора Поликлета единицей измерения тела служила голова; длина тела должна быть равной восьми размерам головы.

Многие пропорции человеческого тела можно выразить отношением небольших целых чисел. Для этого надо воспользоваться средними антропометрическими данными (для мужчин и женщин): рост - 1680 и 1567, длина руки -- 723 и 661, длина ноги - 900 и 835, высота линии талии - 1035 и 976, высота колена - 506 и 467, ширина плеч - 380 и 349, рост сидя - 1310 и 1211, длина бедра - 590 и 568мм. Используя эти данные, можно рассчитать пропорции различных частей тела, например, по отношению к росту человека. Характерно, что размеры частей тела мужчин и женщин существенно различаются, но отношения этих частей соответствуют в большинстве случаев отношениям тех же целых чисел.

В середине прошлого века английский ученый Эдинбург построил канон пропорций человеческого тела на основе музыкального аккорда. Идеальное мужское тело, по его мнению, соответствовало мажорному аккорду, а женское - минорному.

Золотая пропорция занимает ведущее место в художественных канонах Леонардо да Винчи и Дюрера. В соответствии с этими канонами золотая пропорция отвечает не только за деление тела на две неравные части линией талии, но и за отношение частей лица, костей. Известно, что размах вытянутых в стороны рук человека примерно равен его росту, вследствие чего фигура человека вписывается в квадрат и в круг.

Около двух веков идея применения золотой пропорции в исследовании человеческого тела была предана забвению, и лишь в середине XIX века немецкий ученый Цейзинг вновь обратился к ней. Он находил, что все тело человека в целом и каждый отдельный его член связаны математически строгой системой пропорциональных отношений. Он установил, что золотая пропорция характерна для всех хорошо развитых тел.

Любопытно, что пуп делит тело новорожденного на две равные части, и пропорции тела лишь постепенно, ко времени завершения роста, достигают своего конечного развития, отвечающего золотой пропорции (существует поверье, что в два года рост ребенка соответствует половине будущего роста взрослого человека).

Таблица 1.

 

Венера Милосская	0,7
"Обнаженная" Рубенса	0,7
Леди Диана	0,7 (61/87)
Джейн Рассел	0,68 (63/92)
Деми Мур	0,72 (66/91)
Урсула Лидере	0,68 (60/87,5)
Синди Кроуфорд	0,69 (58/84)
Клаудиа Шиффер	0,67 (62/92)
Мэрилин Монро	0,61 (56/91,5)
Брижит Бардо	0,66 (58,5/89)
Кукла Барби	0,7

 

В начале девяностых годов XX века профессор психологии университета штата Техас Девендра Сингх в результате длительных исследований нашел формулу красоты. Согласно его теории, у идеально сложенной женщины соотношение объема талии и бедер должно составлять приблизительно 0,7 (точнее, от 0,60 до 0,72). Психологи давно убедились, что мужчины выбирают себе спутницу жизни, движимые подсознательной потребностью продолжения рода. До гипотезы доктора Сингха было принято считать, что их выбор преимущественно падал на довольно полных женщин, которые представлялись более плодородными. Доктор Сингх доказал, что важен не сам жир, а то, как он распределяется по фигуре. По его мнению, грудь - общепризнанный символ женской привлекательности - вовсе не подает эротический сигнал. Скорее всего она символизирует чистоту и неприкосновенность. Доктор Сингх отрицает связь своей формулы красоты со знаменитым золотым сечением.

 

Путь к спортивной моде.

В XX веке единого стандарта женской красоты нет, но, судя по манекенщицам, в моде дамы стройные (не ниже 170см) с развитой грудью, узкой талией, широкими бедрами и длинными ногами. Еще в 1950-1960-е годы верхом женского совершенства считалась фигура с пышными бедрами и тонкой талией. Но вот уже в начале 1970-х были внесены коррективы в этот образ. Характерные черты нового эталона красоты были сформулированы владелицей крупнейшего в Нью-Йорке бюро фотомоделей. Суть их сводится к следующему: минимум метр семьдесят роста, маленькая грудь, шелковые волосы, нежные плечи, длинная шея, узкая талия, красивые руки, широко расставленные глаза, рот не очень большой и не очень узкие губы. Владелица нью-йоркского агентства и не догадывалась, что спустя каких-нибудь 25 лет законодатели мод возведут ее рекомендации в правило и предложат миру новый эталон красоты. На основании изучения скульптур разных эпох ученые составили несколько таблиц пропорций женского тела. Вот одна из них.

 

Таблица 2.

 

Показатели	Древний мир	Средневековье	18 век	19 век	20 век
Вес	64кг	45кг	72кг	65кг	43-45кг
Бюст	91см	79см	98см	92см	90см
Талия	70см	62см	72см	42см	60см

 

На вопрос, какой должна быть фигура современной женщины, нельзя ответить однозначно. Традиционно бытует мнение, что сельские жители больше интересуются "задними частями" и бюстом, в то время как городские интеллектуалы отдают предпочтение улыбке, глазам и форме рук. Несколько лет американский институт имени Дж. П. Ирвинга (штат Калифорния), изучающий коммуникацию, анализировал взгляды мужчин. В результате были сделаны следующие выводы: 22,6 % мужчин сосредоточивает внимание на глазах женщины; 14,4% - оценивает взглядом ее фигуру; 11 % - более всего привлекает грудь; 10.8 % - наблюдает выражение лица и улыбку; 10,4% - разглядывают ноги; 8% - смотрит на губы; 7,5 - оценивает талию; 6,6 - первый взгляд бросает на волосы; 5,4 - интересуются походкой; 3,4 - первоочередное внимание обращает на руки. Члены международного жюри постоянно отдают предпочтение на конкурсе "Мисс Европа" молодым женщинам, имеющим окружность бюста - 90 см, талии - 60 см, бедер - 90 см. До сих пор волшебной формулой красоты считалось так называемое соотношение талии-бедра. То есть результат деления ширины талии на объем бедер должен получаться около 0,7 - если, конечно, женщина хотела понравиться мужчине. Другими словами, эта цифра предполагала наличие хрупкой талии и крутых бедер. Именно таким "коэффициентом сексапильности" обладает большинство плейбоевских красоток в последние 20 лет. По данным новейшего исследования Мартина Туви из университета Ньюкасла, мужчина при виде женщины склонен оценивать скорее не се бедра и талию, а рост и вес. Затем подсознательно соотносит в уме оба эти показателя, и если результат этой математической операции находится в диапазоне между 18 и 20, испытывает инстинктивное сексуальное влечение. Нетрудно подсчитать, соответствует ли та или иная дама требованиям теста. Для этого нужно вес тела в килограммах поделить на рост в метрах и возвести частное в квадрат. При этом у большинства из них получится нечто между 20 и 25. Идеалу мужской мечты соответствуют опять же девушки из "Плейбоя" и других мужских журналов - у них "индекс массы тела" составляет в среднем 18,09 (это подтверждается данными, обработанными командой Туви, все из тех же журналов). Манекенщицы достигают показателя 17,57, а фанатичные худышки - 14,72. По логике Туви, женское тело в ходе эволюции превратилось в своего рода доску объявлений, индикатор своей биологической ценности, позволяющий встречному мужчине мгновенно оценить степень оправданности потенциальной близости. Тело становится шифром качества генов, половой инстинкт - оптимальным поведением, а красота - арифметическим примером. К примеру, риск сердечно-сосудистых заболеваний у полноватых женщин с нормальным весом на 20 процентов выше, чем у обладательниц индекса 20. А худышки зачастую не способны к деторождению.

В последние годы психологи пытаются найти окончательную разгадку красивой фигуры посредством тщательного обмера всех параметров тела. Их эксперименты показали, что сплавленный в компьютере из десятков разных лиц унифицированный облик воспринимается как наиболее привлекательный. Но почти тут же группа британских и японских исследователей пришла к противоположному заключению: все-таки наибольшим успехом пользуются как раз специфические индивидуальности. И, наконец выяснилось, что едва ли не главным стимулятором вожделения является симметричность лица. Миллионы представительниц прекрасного пола пытаются подражать своим кумирам - топ-моделям с обложек журналов. Этой эпидемией, охватившей практически весь мир, заинтересовались медики. В американском журнале "Реор1е" публиковались результаты исследования 548 школьниц из Бостона. Оказалось, что у семи девушек из десяти (69 %) идеалы женской красоты сформированы под влиянием модных журналов. Молодежный журнал "Долли" решил узнать об аппетите своих читательниц. Около 58 процентов юных респонденток в момент опроса сидели на диете. Около тридцати - регулярно выташнивали свой обед. Этот рвотный метод впервые описал шотландский доктор Джордж Чейни в 1673 году. И все же он пояснил, что это не метод, поэтому предложил другой способ борьбы с объеданием - раз в неделю ничего не есть, а только пить по два литра молока или чая. Любопытно, что современные модели на 23 процента худее среднестатистических женщин и на 14 процентов - своих коллег из шестидесятых годов. У врачей несколько претензий к такому типу красоты. Во-первых, он не всегда хорошо сочетается со здоровьем, особенно с детородными функциями. Во-вторых, у женщин, которые в силу своей конституции безуспешно пытаются достичь модных пропорций, он может спровоцировать депрессию или другие расстройства психики. Особое место среди них занимает нервная анорексия. Этим недугом чаще всего страдают девушки-подростки. Они отказываются от пищи, боясь пополнеть. Больные доводят себя до сильного истощения, но у них отсутствует адекватное восприятие собственного тела. Даже в стадии "скелета" (кахексия) они чувствуют себя жирными и больше всего боятся прибавить в весе. Девушки, идеалом которых является стиль "секса", становятся безразличными к сексу. У них задерживается половое развитие, не наступают "критические дни". Среди "истязателей плоти" очень много девушек с нормальным весом - излишний наблюдается только у 23 % школьниц. Но эти девушки, как и больные анорексией, неадекватно воспринимают свое тело. Исследование показало, что чем больше девушки уделяют внимания модным журналам, тем негативнее они относятся к своему телу. Поклонницы такой литературы в два с лишним раза чаще склонны думать, что мальчики всегда отдадут предпочтение не им, а нереально тонким девушкам.

С развитием международного олимпийского движения в конце ХIХ, начале ХХ века, занятия спортом стали более популярными. Вначале спорт ассоциировался с укреплением здоровья, затем плавно переходил в увлеченье, а затем в большой спорт на международных аренах.

Спорт семимильными шагами вошел в нашу жизнь. Особенно популярными стали такие виды спорта как большой теннис, волейбол, футбол, баскетбол, легкая атлетика, конный спорт. Президенты многих стран мира вносят занятия спортом в свою программу дня. Спорт стал частью этикета современной молодежи. И это не случайно, увлечение каким-нибудь видом спорта влияет коренным образом на формирование телосложения. В 1923-1930 гг., ученым Коhllrausch, на основании исследования большого количества спортсменов было установлено 16 типов пропорций тела, объединив их в три группы:

1.Стройное тело (бегуны, прыгуны, лыжники).

2.Объемистое, широкое тело (метатели, тяжелоатлеты, борцы).

3.Средний тип (пловцы, многоборцы, боксеры, спортигровики).

 

4. Методика определения оптимального веса.

Масса тела человека зависит в первую очередь от типа телосложения, пола и возраста, служит относительным показателем физического развития человека и состояния его здоровья. Для того, чтобы сохранить фигуру красивой, а здоровье крепким, надо постоянно следить за массой тела.. За рубежом имеют хождение формулы идеального веса. Одну из них дает К.Купер.

 

Для мужчин: - 128 0,453; Для женщин: -108 0,453

Постоянный нормальный вес-свидетельство сбалансированного прихода и расхода калорий, правильного питания и достаточного двигательного режима.

Но какой же вес человека можно считать нормальным? Наиболее распространен метод П. Брока. Н.А. Амосова. Идеальный вес/кг/равен /росту/см/ минус 100. и др. рекомендуют при росте от 155 до 165 см., от 166 до 175- минус 105, от 176см и более - минус 110.

Зарубежные геронтологи рекомендуют от цифры роста отнимать 105, т.е. 164-105=59/ +-5кг. В зависимости от конституции и возраста.

Недостаток этих определений в том, что в них не учитывается телосложение и пол человека. Поэтому лучше пользоваться таблицей составленной академиком А.А.Покровским, где это учтено (табл.1).

Таблица 3

СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ПОСТРОЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ, ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ СТУДЕНТОВ

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Студенты, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.

Здоровый образ жизни студента включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей студентов, сохранения здоровья, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Упражнения в течение учебного дня (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений. С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

-увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно;

-до начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре;

-соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики: - бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия:

-бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

-необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

- сочетать бег с другими физическими упражнениями.

- оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух, воду;

-соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.

Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.

Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.

Программа занятий С. Розенцвейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель. Не раньше через 4 недель можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

Программа занятий Р. Гиббса (1981). Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе. У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

Программа занятий А. Волленберга (1983). Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.

Программа занятий А. Астранда и К.Родала (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой 5 мин.

2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.

3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4 мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. - 3-4 раза.

У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем проектировании планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепляющих цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.