Ешьте низкогликемические углеводы

Гликемический индекс — это мера того, насколько быстро углеводы попадают в кровь, повышают уровень сахара в ней. Этот индекс является важным диетическим показателем, поскольку при повышении уровня сахара высвобождается инсулин. Чем выше гликемический индекс пищи, тем больше секретируется инсулина. А высокий уровень инсулина блокирует действие гормона роста, так же как гормон роста противодействует жиронакопительному эффекту инсулина.

В большинстве случаев те продукты, которые вы считаете углеводами с низким гликемическим индексом, таковыми и являются. Это большинство овощей. Но есть и удивительные исключения, такие как морковь, кукуруза и свекла, индекс которых очень высок. Большинство фруктов и ягод, даже очень сладких, имеют низкий индекс, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет попадание их в кровь и потому что фруктоза, сахар, содержащийся во фруктах, усваивается медленнее глюкозы.

Это приводит нас к самым удивительным и наименее предсказуемым углеводам с высоким гликемическим индексом. Глюкоза — это сахар, содержащийся в зернах и крахмалах, т. е. в таких продуктах, как хлеб, каши, картофель, рис и макароны. Это те самые продукты, которые рекламировались как основа нового здорового, низкожирового питания. Но это также те продукты, которые повышают уровень инсулина, способствующего накоплению запасов жира. Некоторые диетологи считают, что именно гликемический индекс помогает понять, почему американцы становятся все более толстыми, хотя и поглощают жиров меньше, чем когда-либо ранее. Мы действительно едим меньше жира, особенно насыщенных жиров, и это внесло свой вклад в значительное сокращение числа сердечно-сосудистых заболеваний. Но макаронные изделия и крупы, которыми мы сознательно заменяем мясо, повышают уровень инсулина, приводят к увеличению веса и вызывают драматический рост заболеваемости диабетом типа 2!

Это не значит, что вы должны отказаться от всех высоко-гликемичных продуктов. Есть можно все, если в меру. Но это значит, что вы должны знать о существовании этого индекса (см. таблицу ниже) и стараться есть преимущественно продукты, находящиеся на нижнем краю шкалы, нежели на верхнем. Это означает, например, что лучше есть сладкий картофель вместо обычного и спагетти из неочищенной пшеницы вместо белого риса. Добавление в пищу клетчатки — хороший способ задерживать выделение инсулина в кровь. Богатая клетчаткой овсянка, например, имеет гипогликемический индекс 49, а кукурузные хлопья — 80.

Продукт	Гликемический индекс	Процент белков	Процент жиров	Процент углеводов
Мучные продукты
Белый хлеб
Бисквитный торт
Печенье
Пшеничный хлебс отрубями
Ржаной хлеб с отрубями
Молочные продукты
Йогурт
Молоко обезжиренное			менее 1
Молоко цельное
Мороженое
Рыба
Рыбные палочки
Фрукты
Апельсиновый сок			менее 1
Апельсины			менее 1
Бананы			менее 1
Виноград			менее 1
Вишни
Грейпфруты		менее 1	менее 1
Груши			менее 1
Изюм			менее 1
Персики			менее 1
Сливы			менее 1
Яблоки
Крупы
Белый рис
Гречка
Кукурузные хлопья			менее 1
Неочищенный рис
Овсянка
Отруби
Пшеничная соломка
Сладкая кукуруза
Спагетти
Спагетти из неочищеннойпшеницы
Швейцарское мюсли

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ И ПРОЦЕНТНОГО СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

Продукт	Гликемический индекс	Процент белков	Процент жиров	Процент углеводов
Мясо
Колбаса
Орехи
Арахис
Сахар
Глюкоза
Мальтоза
Мед		менее 1
Сукроза
Фруктоза
Овощи
Бобы печеныеконсервированные
Горох замороженный			менее 1
Картофель белый			менее 1
Картофель печеный			менее 1
Картофель сладкий			менее 1
Картофельное пюребыстрого приготовления
Картофельные чипсы
Коровий горох
Лимская фасоль
Морковь			менее 1
Пастернак
Свекла			менее 1
Соевые бобы
Томатный суп
Турецкий горох
Фасоль
Чечевица			незначительный
Яме			менее 1

ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ

Используйте в своих интересах цикл усвоение — голодание (см. выше), увеличив промежутки между приемами пищи до четырех-пяти часов. Этот временной интервал позволит инсулину исчезнуть из крови, чтобы гормон роста мог без помех наращивать мышцы и нежировую ткань. Но не превышайте пять часов, чтобы не наступил эффект гипогликемии. Белки с более медленной усвояемостью помогут вам избежать чувства голода. Ужинайте не позднее чем за четыре часа до сна. Перед сном вы будете принимать релизеры гормона роста, а это лучше делать на пустой желудок для их полного усвоения.

ДВАДЦАТИЧЕТЫРЕХЧАСОВОЕ ГОЛОДАНИЕ

Как мы уже упоминали выше, наивысшие выбросы гормона роста происходят в периоды голодания. Именно омолаживающими эффектами гормона роста можно объяснить то, что ограничение потребления калорий или голодание каждый второй день удваивало продолжительность жизни у подопытных животных. Это, вероятно, один из механизмов выживания организма, поддерживающий выносливость и силу во времена недостатка пищи. Здоровые люди для поднятия уровня гормона роста могут попробовать голодать один день через каждые две недели. Доктор медицины Рой Уолфорд, один из ведущих американских геронтологов и автор книги „120-летняя диета", уже много лет применяет двухдневное голодание каждую неделю как рациональный способ сокращения числа калорий ради продления жизни.

Поскольку, голодая, вы не получаете извне энергию в форме пищи, планируйте периоды голодания на такое время, когда физические и психические потребности вашего организма будут минимальными. Для большинства людей двадцатичетырехчасовое голодание затрудняет выполнение интенсивных упражнений и прочих энергичных действий. Чтобы подготовить организм к голоданию, за день или два перейдите на простую диету из овощей, салатов и соков, избегая круп, хлеба, молочных продуктов, мяса и рыбы. Другим методом подготовки к голоданию может быть пропуск одного-двух приемов пищи в течение нескольких дней до его начала. Голодать один день не очень трудно, и многие люди сообщают, что ощущают эйфорию, подобную той, что ощущают бегуны.

Голодание не только повышает уровень ГР, но также позволяет пищеварительным ферментам попадать через пустой желудок прямо в кровь и кишечник, очищает кровь от отходов обмена веществ, очищает прямую кишку, облегчает аллергию, головную боль, воспаления, проблемы с кровяным давлением и различные кожные заболевания. Важное замечание: не пытайтесь голодать, не посоветовавшись с врачом, особенно если вы страдаете диабетом, болезнью сердца или другими болезнями.

При голодании соблюдайте следующие простые правила:

1. Выпивайте два-три литра, или восемь-двенадцать стаканов, жидкости. Это могут быть свежие овощные или фруктовые соки, распределенные в течение всего дня: один-два стакана утром в качестве завтрака, один стакан в полдень, один-два стакана на обед и один-два на ужин. В остальное время пейте воду.

2. Не планируйте на этот день напряженной работы. Расслабляйтесь, выполняйте легкие упражнения, при необходимости вздремните. Впрочем сна вам нужно даже меньше обычного, поскольку ваше тело не утруждает себя перевариванием пищи.

УПРАЖНЕНИЯ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ГР

Гормон роста стимулируется как очень интенсивными аэробными упражнениями, так и упражнениями с поднятием тяжестей. В следующей главе мы предложим вам программу упражнений, которая совместно с релизерами гормона роста и ГР-диетой омолодит вас на десятки лет.

ГлаваXVIII.

Усиливающие эффект физические упражнения

Чтобы получать пользу от гормона роста, заниматься физкультурой необязательно. Но повышать уровень гормона роста без физических упражнений — все равно что ездить на „Мерседесе", используя низко октановый бензин: он будет работать, но не на всю мощность. Релизеры гормона роста будут по-прежнему сжигать жир, наращивая мышцы. Гормон роста и физкультура — это как икра и шампанское; одно позволяет другому проявиться с наилучшей стороны. Стимуляция гормона роста повышает вашу способность к интенсивным физическим упражнениям, а энергичные упражнения повышают уровни гормона роста. Совместными усилиями они могут развернуть вспять направленную книзу спираль, которая начинается после 35 лет, когда вы, подобно Алисе в Стране чудес, бежите только для того, чтобы оставаться на месте. В этой главе мы представим вам упражнения, которые позволят вам выглядеть чемпионом, чувствовать себя чемпионом и быть чемпионом.