Средства и методы физического воспитания

К средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы.

Физические упражнения являются основными средствами, потому что они позволяют решать все задачи физического воспитания. Под физическими упражнениями понимается двигательная деятельность человека, специально организуемая для решения задач физического воспитания. Они обеспечивают развитие силы, быстроты выносливости и других способностей человека.

Оздоровительные силы природы как средства физического воздействия дополняет физические упражнения такими важными факторами, которыми они сами не обладают. Закаливание солнцем, воздухом и водой не только укрепляет здоровье, но и обеспечивает физическую, психическую и волевую подготовленность к жизни, особенно в экстремальных условиях, с которыми человек может столкнуться.

Гигиенические факторы дополняют оздоровительное воздействие физических упражнений. Гигиенически обоснованные режимы жизни способствуют укреплению и сохранению здоровья и поддержанию физической и умственной работоспособности. Требование гигиены к режиму нагрузок и отдыха, питанию и внешним условиям занятий (чистота помещений, достаточная освещенность, вентиляция) – залог эффективности проводимых физических упражнений.

Методы физического воспитания

Под методом физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений. Под методикой принято понимать систему средств и методов, направленных на достижение определенного результата в процессе физического воспитания. Например, можно говорить о методике обучения какому-то двигательному действию или о методике воспитания силовых способностей.

Для решения задач физического воспитания используется множество различных методов, как специфических (характерных только для процесса физического воспитания), так и неспецифических (общепедагогических, применяемых во всех случаях обучения и воспитания).

К специфическим методам физического воспитания относятся:

1) Методы регламентированного упражнения. Строгая регламентация упражнений является основным методическим направлением в процессе физического воспитания. Это направление характеризуется тем, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и нагрузке.

2) Игровой метод. Он может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо играми. Игровой метод используется, чтобы комплексно совершенствовать двигательную деятельность в различных условиях, развивать такие качества и способности, как ловкость, быстрота ориентировки, находчивость, самостоятельность, инициативность. Метод широко применяется в учебно-тренировочном процессе с целью уменьшения монотонности тренировочных нагрузок.

3) Соревновательный метод. Применяется при решении разнообразных педагогических задач. Это прежде всего совершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, моральных качеств. Фактор соперничества в процессе состязаний мобилизует физические и психические способности человека на базе функциональных возможностей его организма. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся и выполнение тех упражнений и действий, в которых они должны соревноваться.

Воспитание физических качеств.

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Воспитание силы.

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредствам мышечных напряжений.

Воспитанник силы сопровождается утолщением и ростом мышечных групп. Силовыми упражнениями можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой (бодибилдингом). Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная – это сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении. Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометра.

Показатели силы отдельных групп мышц у мужчин и женщин (по Е.Ф.Полежаеву, В.Г.Макушину) представлены в таблице 1.

 

Таблица 1.

Показатель	Сила мышечных групп, кг
мужчины	женщины
Ручная сила (сжатие кисти): - правая рука - левая рука	38,7 36,2	22,2 20,4
Сила бицепса: - правая рука - левая рука	27,9 26,8	13,6 13,0
Становая сила мышц, выпрямляющих согнутое тело	123,1	71,0

У квалифицированных спортсменов показатели выше. Так, средние показатели силы кисти у мужчин – на уровне 60-70 кг, а у женщин -50-55 кг.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, гантели, резиновые амортизаторы и др.)

На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы:

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе делается от 1 до 3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин (до восстановления). Этот метод применяется для воспитания <<взрывной силы>>, которая необходима тяжелоатлетам, толкателям ядра и т.д.

Метод повторных усилий (или метод <<до отказа>>) предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие делается 3-6 подходов, Отдых между сериями 2-4 мин. (до неполного восстановления). Этот метод, в основном, используется с целью наращивания мышечной массы.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие делается 3-6 подходов, отдых между ними -2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется 305 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако они менее эффективны, чем динамический метод.

Воспитание быстроты.

Под быстротой понимают комплекс функциональных средств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых движениях: фехтовании, боксе, спортивных играх.

Различают простые и сложные реакции. Простая реакция- это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапный сигнал (выстрел стартового пистолета).

При воспитании быстроты основными методами являются повторный, соревновательный, игровой. Упражнения планируются сериями: 8-10 х 15; 6-8 х 25 м; 3-4 х 50 м; 1-2 х 100 м (легкая атлетика – спринтеры, плавание), интенсивность при этом должна быть до 100% от максимальной. Длительность работы подбирается с таким расчетом, чтобы спортсмен был в состоянии поддерживать высокую скорость на протяжении всего времени выполнения упражнения. В заключительной части занятий необходимо выполнить упражнения низкой интенсивности, направленные на восстановление дыхания и расслабление мышц.

 

Воспитание выносливости.

Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому ее называют способностью противостоять утомлению. Известно, что утомление выполняет защитную функцию в организме и ведет к временному снижению работоспособности задолго до истощения работающих до истощения работающих органов и систем.

Различают два вида выносливости – общую и специальную.

Общая выносливость – это способность выполнять работу с высокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнения (кросс, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Общая выносливость – основа для воспитания специальной выносливости. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

Методы воспитания общей выносливости подразделяются на: равномерный, переменный, повторный, интервальный.

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Различают скоростную, силовую и статическую специальную выносливость.

В беге на короткие дистанции (100-200 м) в некоторых спортивных играх скоростная выносливость связана с возникновением кислородного долга. Сердечно-сосудистая и дыхательные системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и большой интенсивности упражнения, поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в условиях гипоксии.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Выносливость к статическим усилиям – способность в течении длительного времени поддерживать мышечное напряжение без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность.