Техника этого тренинга такая же, как и для тренинга выше.

Отдых между подходами у меня 1 минута.

Этот курс настолько прост, и не требователен к инвентарю, что даже отсутствие штанги и гантелей не преграда. Их функции может заменить подручные бытовые предметы.

Для этого нам понадобиться черенок длинной метра полтора, две 5ти литровые бутылки и скотч. Наполняем бутылки водой и привязываем скотчем к концам черенка – всё штанга готова. Потом, по развитию тренинга, будем добавлять так же по 1,5 или 2 х литровым бутылкам. И делается быстро, и освободить место от такой штанги просто.

Рассмотрим подробнее исполнение жима, если нет ни какой штанги, т.е. жим из положения, стоя своим весом. Этот способ использую теперь и я.

Начинать первую ступень/виток жима нужно примерно от уровня упора чуть ниже плеч (в районе середины плеча). Для этого подойдёт проём в двери, упираясь в косяки, при этом ширина хвата будет подходящая (стандартная ширина проёма 80-90 см.).

После завершения первой ступени занижаем уровень упора примерно до уровня пояса. Здесь, конечно лучше прикрепить перекладину на том же косяке, удобнее будет, но может, есть шкафчик или комод, подходящей высоты.

Третья ступень и уровень для неё, примерно середина бедра.

Четвёртая ступень уровень колена, а это высота стула и здесь всё просто.

Пятая ступень, упор от уровня в половину стула (табурет).

Ну и шестая ступень это уже будет классический упор, лёжа от пола.

Если же доберётесь до седьмого витка, то, при упоре лёжа, упираясь руками в пол, уже нужно под ноги подставлять табурет (на высоту в пол стула).

Пропускать/перепрыгивать через данные отрезки не советую, сам пробовал и загонял тренинг в тупик, быстрое завершение получил. А нам надо идти, как можно дольше, шаг за шагом, короткими шагами, а не прыжками.

Ну а что у нас бицепс? Бицепс зверски нагружать не стоит, и именно поэтому я рекомендую только по два подхода со стартовым весом в 3-4 кг.

Что же касается приседания, то для начала приседаем без груза только своим весом. Думаю у многих, даже после такого лёгкого упражнения мышцы будут болеть и не раз.

На второй ступени берём груз 3-4 кг. и с каждой новой ступенью прибавляем по столько же.

О повторах и подходах – общие сведения.

Что касаемо количества повторов и подходов, точнее некой вилки разброса в цифрах.

Понятно, что чем меньше количество подходов и повторов, тем больший вес можно «взять» и дать мышцам максимальную весовую нагрузку. Но этим пользоваться можно в самом конце тренинга, так сказать «логическое завершение».

Итак, уточню, какое количество подходов и повторов, каким эффектом обладает (примерно):

Повторов в 2-3 подходах - работа на силу. На силу работать нужно, когда есть мышцы).

2. 5-8 повторов в 3 подходах работа на силу и рост. В общем уже наш вариант и сейчас я работаю по нему.

Повторов в 3 подходах работа на силу, рост и выносливость в равных долях. Это, как вы понимаете, мой первый результативный способ.

Повторов в 3-5 подходах работа на выносливость и «сушку». По сути это уже больше аэробика. Этот способ нам не подойдёт, мне точно не подходит.

Но вы можете поэкспериментировать с этими цифрами.

Питание обычное и спортивное.

Питание – важное составляющее.

Для набора веса оно должно быть:

Натуральным и в большом количестве.

Калорийным.

Разнообразным, т.е. включать в себя белки, углеводы, жиры.

Каждые 3-4 часа, а это 5-6 раз в сутки.

Остановлюсь подробнее на этой важной составляющей роста.

Для тех, кто с трудом набирает вес, не нужна жесткая углеводно-белковая диета. Лично я, когда тренировался по максимальной таблице, не обращал внимания на процент жирности продукта, а даже наоборот, старался именно утолить постоянный голод жирным и сладким. Во время того тренинга аппетит был чудовищный. Ну, просто чудовищный. Я стал употреблять в три раза больше пищи, чем до этого но, главное, она усваивалась, хотя бывало и мутило). Между основными приёмами пищи (завтрак, обед, ужин) «приходилось» утолять голод хорошим перекусом - чай с шоколадными батончиками, пирожные или другая выпечка и много. А между перекусом и основным приёмом пищи я потихоньку не спеша ел слегка обжаренный арахис, который я специально таскал с собой. Да уж…

Что же касаемо концентрированных продуктов или по-другому спортивного питания, то я тоже пробовал разное. Начинал, конечно же, с протеина… отечественного. Все мы слышали протеин протеин. Вот и я надеялся на его чудо действие. Однако я его принимал ещё до понимания сути вопроса и «открытия» своего стиля тренинга. Результата не было по трём причинам:

Протеин я покупал отечественный дешёвый. Бывало такое, что его даже есть невозможно было, настолько он противный был). Ну и качество соответственно низкое.

Как уже говорил, мой тренинг был «на убой», и ни о каком росте не могло быть и речи, даже с качественным протеином.

Для тех, кому тяжело набирать массу нужен не протеин, а гейнер.

Так что же такое гейнер и чем он отличается от протеина.

Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка, содержащая, главным образом углеводы около 70% +/-, белок около 15% +/- и даже немного жиров.

Гейнер в первую очередь необходим людям, решившим набрать мышечный вес, поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы. Главная ценность гейнера это большая калорийность и лёгкая усваиваемость + витамины и аминокислоты. Обычно в гейнерах есть добавка креатина моногидрата. Этот креатин воздействует непосредственно на мышцы, заполняя их волокна энергетическим составом и способствует повышению уровня нагрузок, увеличение силы и выносливости. Креатин продаётся и отдельно, но и в гейнере (см. состав конкретного гейнера) его достаточно для наших целей. Для начала рекомендую попробовать Iron Man Турбо Масс Гейнер. Этот продукт самый дешёвый, но вполне рабочий и приятный на вкус. Конечно, на вкус и цвет всем не угодишь, но вспоминая ту продукцию, которую я употреблял до этого, то это небо и земля. Ещё порекомендую из бюджетных SPECIAL MASS GAINER (Maxler). Он заметно дороже предыдущего, но всё равно остаётся одним из самых дешёвых. Ведра или пакета (что попадётся) весом около 2,5-2,7 кг. мне хватает на месяц, но я делаю порции в 3! раза меньше от рекомендованных производителем. Во-первых, мне хватает, а во-вторых большая доза может привести к расстройству желудка. Но это мои дозы, вы конечно сами смотрите по себе. В любом случае первые приёмы нового продукта лучше делать осторожно. Потому что нужно дать организму привыкнуть к такому продукту и посмотреть на его реакцию, которая бывает разной. А всё из-за того, что это продукт специфический и имеет очень концентрированный состав. Рекомендую смешивать с молоком это дополнительный источник протеина и автоматический нейтрализатор побочных эффектов. Конечно, и молоко может, кому то не подойти и поэтому повторюсь – всё пробовать понемногу.

В чём ещё плюс жидкого спорт питания кроме калорийности и быстрой усваиваемости - это удобство приёма. Быстро и в любой момент и в любом месте. При тренинге, да и во время отдыха между сезонами тренингов, одной из главных задач это не давать организму «откатиться» далеко назад. Конечно, сброс веса произойдёт, но если дать в это время организму голодать, то потерять можно много кило. Конечно, с собой можно таскать и суп в термосе или кашу в контейнере, но это уже будет основной пищей, а чтобы перекусить то смесь гейнера самое то.

Если в ваших краях нет спортивного питания, то его можно купить в интернет магазине. Заменить гейнер можно, например, детским питанием, как это делали лет 20 назад. Когда я проходил курс того максимального тренинга, то принимал ещё именно детское питание. Это был молочный порошок около 55% жирности отличная вещь – вкус приятный, как растопленное мороженое. При том обилии пищи, которое я поглощал тогда, пару коробок я израсходовал, грамм по 400 они были. Подойдёт по составу и сухое обезжиренное молоко – оно стоит не дорого, главное чтоб ваш организм его принял и усвоил. Нужно пробовать.

Мифы

Прочитав, выше написанное, вы уже сами поняли, что главный миф – это «Больше занимайся - будут больше результаты».

В продолжении этого есть миф второй – «мышцы болят, значит, растут и это хорошо». Ни чего не хорошо! Это значит, что мышцы получили такую сверх нагрузку, что находятся в шоке и им требуется реабилитация куда больше чем 4 или 5 дней. И хуже ещё то, что они стали «жёсткими» т.е. мало восприимчивы к увеличению нагрузок и их нужно расслаблять. Конечно, небольшая боль иногда присутствовать может (особенно в самом начале тренинга, когда организм «забыл и расслабился»), потому, как при силовых нагрузках волокна травмируются, рвутся, после чего должен пройти процесс восстановления, а затем суперкомпенсации. Но при забитых мышцах этот процесс будет долгим и нам не выгодно такие длинные простои, нам выгоднее держать мышцы в тонусе. И у меня бывают лёгкие болевые ощущения, но редко потому, что я за этим слежу. И если они присутствуют это повод снижать веса или повторы или подходы.

Миф третий по поводу режима тренировок. Т.е. придерживаться режима в плане времени для тренировок и времени приёма питания. И вроде как здесь всё логично. Организм привыкнет к дисциплине и будет работать, как механизм отлаженно и в одном ритме. Так то оно так, но… все мы понимаем, что организм все же не машина и уж тем более не простая железяка. Нет, ну есть, конечно, особые таланты, о которых я уже говорил, да ещё те, кто уже годами отработал и продолжает режимить свои тренировки. Там да, организм уже настолько привык, что уже сам просит ко времени и тренировку и еду, можно даже часы по нему сверять.

Так вот считается время тренировок должно быть одним и желательно именно днём. Я обычно занимаюсь в период с 21 00 до 00 00 ночи. Здесь опять смотрим по себе. И основываемся на: