Далее рассмотрим технику жима штанги от груди.

Здесь лучше использовать, как раз именно штангу, а не гантели. Штангу намного легче контролировать от увода в стороны. А для штанги нужна стойка и ещё потребуется скамья, ну это всем, наверное, понятно). Всё это тоже решаемо в домашних условиях.

При выполнении жима ширина хвата имеет значение. В зависимости от ширины хвата прокачиваются разные участки мышц (внешние, внутренние и т.д.), но нам рано прокачивать отдельные участки и мы будем качать общую базу. Наш хват чуть шире плеч, так чтобы предплечья, когда гриф штанги окажется у груди, были примерно параллельны друг другу. Дыхание ровное спокойное на опускании штанги вдох на жиме выдох.

Жим на брусьях

Выполняется при хвате в ширину плеч, на вдохе вниз на выдохе вверх.

Подтягивание.

Ещё одно базовое упражнение это подтягивание. Хват верхний (ладони от себя). Хват по ширине чуть шире плеч. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе тянемся вверх. Ну и на нём качаем мышцы спины и бицепс. Да, наконец-то, наш любимый бицепс, а то скажете, где же самое главное).

На самом деле, самое главное, это пропорция, гармоничная пропорция. Даже если вам удастся накачать отдельно бицепсы при хилом теле то, как это будет смотреться со стороны? Да не уместно это будет смотреться.

Остался пресс.

Пресс одна из самых несговорчивых групп мышц. Упражнение на пресс, в нашем случае, носит скорее профилактическую нагрузку, так как будет активно расти живот и, если вы чувствуете, что устали, то можно обойтись без него. К тому же «кубиков» всё равно видно не будет, на это особо не надейтесь. «Кубики» появляются после сушки, а это уже второй этап развития нашего тела. К тому же я заметил, что в моём случае, это упражнение забирает непростительно много энергии, и я его почти не делаю. Присмотритесь к нему пристальнее.

Пресс исполняется из положения лёжа, подъём корпуса до отрыва от пола лопаток (поднимать до вертикального положения туловища не нужно). Нагрузку с новым витком увеличивайте, взяв в руки груз и удерживая его во время подъёма туловища за головой или на груди. На выдохе подъём корпуса, на вдохе разгиб.

Повторю, что этот курс для подготовленных, в основном из-за присутствия в нём упражнений на подтягивание и жим на брусьях, которые делаются, используя собственный вес. А это далеко не всем под силу. Однако есть способ делать эти упражнения в облегчённом виде на спец. тренажёрах либо, применить смекалку, как я и сделал. Об этом ниже.

Итак, в максимальном тренинге при исполнении упражнений подтягивание и брусья используется полный собственный вес это тяжело и подойдёт не всем. Конечно, кто то скажет, что вполне можете подтянуться 15, а то и 20 раз и вам не трудно будет. Но не забывайте, что здесь произойдёт наращивание вашей личной массы и довольно быстро. Уже через два три месяца ваш «привес» составит около 4-5 кг. и здесь смогут справиться не все. И так как эти два упражнения для нас являются второстепенными, то я рекомендую пойти на урезание нагрузки простым способом. Хорошо, если у вас будет доступ к спец. тренажёру, на котором можно делать тягу сверху. На таком сидя на скамье, просто за перекладину тянешь вес, который устанавливаешь сам, вещь удобная. Но, если такого тренажёра нет и сделать его в простом виде тоже нет возможности, то есть способ под названием Австралийское подтягивание (подтягивание, в висе лежа), но я делал такое подтягивание из положения, сидя, так как оно более напоминает обычное положение туловища при классическом подтягивании. Для этого я сделал съёмную перекладину деревянный черенок от садового инвентаря диаметром от 40 мм. по размеру проёма в двери. И перекладина должна быть на высоте от пола, которая будет равна уровню ваших кулаков, при вытянутых руках вверх, когда вы сидите на полу под этой перекладиной. Другими словами, когда вы возьмётесь за перекладину, хват чуть шире плеч, то вы будете немного касаться пола своей пятой точкой. При этом ваши ноги будут находиться на полу, а значить, тянуться вверх будет значительно легче.

А для облегчения жима на брусьях помогут два стула. Поставьте их рядом так, чтобы можно было сесть между ними, затем упритесь в них руками, при этом вытяните ноги вперёд и можно, опираясь на стулья спокойно делать аналог этого упражнения. При их использовании ноги будут находиться на полу и схема такая же, как с подтягиванием.

Конечно всё это, что, называется, сделано «на коленке», но вариант рабочий и бесплатный.

Главное при изготовлении оборудования, всяких приспособлений для удержания штанги, перекладины и т.д. надёжность конструкции. Пусть даже на вид она будет грубовата и не красива, но зато безопасна, особенно это важно, когда занимаешься один. Сам не раз получал травмы первое время (повезло что лёгкие).

Облегчённый курс.

Представляю вам таблицу №2 - простой и лёгкий курс упражнений – эволюция от максимального. Минимум инвентаря, при этом с эффектом не хуже чем у максимального. Сам теперь занимаюсь по этой схеме и набираю примерно по 2 кг. за месяц не особо напрягаясь и трачу на это около 30 минут в неделю!

С этого курса я рекомендую начинать всем. Он подойдёт даже для совсем ослабленных и даже для реабилитации и восстановления после разных неприятностей. Этот курс действительно почти не требует инвентаря. Я его называю для «командированных», потому что делать его можно везде, куда бы ни попал и не только поддерживать тело в тонусе, но и наращивать мышечную массу.

Схема тренинга аналогична и отличается лишь количеством упражнений, а именно это два базовых основных и одно изоляционное второстепенное.

Скажете, что это совсем уже не сработает, что это слишком легко. Я напоминаю, что не дикие и частые нагрузки дают «привес», а грамотное ведение тренинга, понимая процессы. И даже такой на вид лёгкий тренинг при правильном исполнении упражнений запустит в организме нужные процессы.

Итак, будем делать приседания, жим (штанги или из положения, стоя собственным весом) и упражнение на бицепс. Всё!!! Для этого, в идеале, нам понадобиться штанга со стойкой либо гантели. Из оборудования всё!!!

Таблица №2