Самой технической возможности для совершения упражнений.

Готовности, как физической, так и психологической.

Я понял, что для меня важны именно эти факторы, а не жёсткое следование расписанию, потому как организм сложная система и к нему нужно прислушиваться, а не загонять в рамки и требовать подчинения. Нет ну в экстремальных случаях да, но мы и должны сохранить себя для тех самых «пожарных» случаев, зачем же сейчас-то его испытывать на прочность. Запомните - ни рвать себя, ни ломать не надо, всё должно происходить легко.

Ещё к режиму можно отнести, разумное, на мой взгляд, утверждение о том, что упражнения на верхний отдел тела нужно делать в другой день от упражнения на нижний отдел. Я же делаю всё за раз, потому, что опять же, мне психологически так комфортнее, а физических не удобств, при этом, я не испытываю. Смотрим по себе.

Да, и ещё к вопросу о времени тренировок. Жизнь вносить коррективы в наше расписание. Да и, как выясняется, наше тело живет по своим биоритмам и к нему, к телу, нужно прислушиваться. Наверняка вы замечали за собой, что всё как обычно вроде, а тонуса в теле нет. Или наоборот вроде не спал или не ел, а чувствуешь себя ну просто в пике! Да такое бывает и часто, у меня во всяком случае. Так вот такие моменты нужно учитывать. Не нужно заставлять тело работать, если оно противиться, хотя пришло время тренировки. Тренировка должна быть эмоционально в радость это тоже важно. Если ты разбит и плетёшься к штанге нехотя и уговариваешь себя сделать подход, то так не пойдёт. А возможно в этот же день, буквально за час до этого ты даже останавливал себя, от тренинга и физически и психологически был готов! А!? Бывало такое? Так вот не стоит ждать часа икс и сделать запланированные на сегодня упражнения. Если чувствуешь готовность и есть условия, то сделай тренинг. Или наоборот, если совсем вялый погоди час два, возможно тело проснётся. У меня такое тоже бывает и я никогда не рвусь сделать упражнения именно в определённый час. Конечно, потакать телу излишне не ст о ит, расслабиться оно). По этому, свой организм нужно хорошо изучить, что и как на него действует и как долго. Например, мне для поднятия тонуса нужен крепкий чай или кофе с молоком и через 2-3 часа я буду готов делать какие то важные дела, требующие эмоционального или физического усилия и я должен «заложить» это действие (это чаепитие) в свой рацион и график, помочь организму поднять тонус к нужному времени. Для кого-то этот способ будет также полезен и будет помогать. Кому-то будет помогать другой способ, его личный. Здесь нужны эксперименты. Есть, конечно, спец. препараты, опять же спортивного характера, так называемые пред тренировочные комплексы, которые зададут тонус, но я к таким препаратам отношусь с опаской. Во-первых, слишком много всякой химии там намешено, а во-вторых эти препараты бодрят искусственно, не обращая внимание на готовность мышц принять новые нагрузки, да и ст о ит это не дёшево.

К тому же есть ещё фактор, который напрямую влияет на тонус. Это восстановление организма, то есть его готовность принять новую дозу нагрузок. А восстановление зависит в свою очередь от того как проходят дни отдыха какой сон, какое питание, эмоциональный настрой. Всё влияет. Иной раз приходится дать себе дополнительный день отдыха. Да лучше пропустить денёк, чем попасть на перетренированность, когда вообще появляется подавленность и апатия на неделю - такое нам не надо! А ещё, бывает, приболел, то здесь нужно сильно корректировать свой спортивный график. Может даже до полного отказа от занятий - ну не пойдут они впрок, т.к. для тела они будут дополнительным шоком, а оно, тело, и так в кризисе. Ничего, после выздоровления откатим тренировки на несколько позиций назад или даже может на несколько ступеней назад (в зависимости от пропущенного времени) и вновь вверх. Все нужно делать, не навредив себе любимому).

Есть ещё миф-правило, по которому нельзя принимать пищу непосредственно перед тренировкой, а хотя бы за 2 часа и то это должно быть, что то лёгкое. Ну, либо за 60- 30 минут до тренировки принять гейнер или протеин. По логике это вроде понятно, там кровь отливает к желудочно-кишечному тракту, чтобы обеспечивать перевариваемость пищи и мышцам не будет хватать и т д. А я вот, если плотно и вкусно не поем, то не чувствую крепость в теле и значит получается не готов к тренировке. Поэтому я выбираю свой подход к подготовке, и он работает. Так и вы тоже прислушивайтесь к своему организму экспериментируйте новые подходы и подберёте оптимальный. Кстати, а как же с питанием после тренировки. Желательно принять гейнер или хотя б стакан молока, в общем, как говорится, «восстановить потраченные организмом калории и прочее». Существует даже термин «белково-углеводное окно», которое «открывается» на 15 минут и нужно «закрыть» его сразу после тренировки, приёмом соответственно пищи в той или иной форме. Но, если вы выбрали облегчённый вид тренировки, то, сами понимаете, здесь много калорий не потерялось и стакана молока вполне хватит). А вот в течении этого дня, перед сном и в дни отдыха, нужно постоянно подкармливать себя, да и организм сам вам это будет напоминать.

Симптомы полож. и отриц. Важно!

Эта тема относиться к контролю, но всё же я решил отдельно описать её подробнее.

Итак, результат тренировки это прирост массы, но это нам станет известно только через месяц. Но есть возможность определить и на более коротких сроках, всё ли правильно мы делаем. Это для того, чтобы подкорректировать тренировку и обеспечить наиболее быстрое и эффективное продвижение к цели.

На что нужно обратить внимание:

Повышенный аппетит. Понятное дело он должен быть повышен и присутствовать всегда именно всегда и днём и ночью. Вы даже вставать будете иногда ночью, чтобы «закинуть» что-нибудь, а то не спица. А лёгкое снижение аппетита, через пару тройку дней, говорит о том, что пора продолжить тренинг.

Сон должен быть крепким и долгим. Желание спать будет присутствовать чаще, чем до тренировок. Только присел, расслабился и вот уже не преодолимое желание прилечь).

От слишком тяжёлых упражнений в пиковые тренировочные дни во время сна могут наблюдаться онемения конечностей. Желательно снижать нагрузки, тем более, если эти онемения появляются в начале тренинга. Т.е. нагрузок пиковых ещё нет, а проблема уже есть.

Так как тренировки это стресс, то может наблюдаться непродолжительные эмоциональное опустошение, апатия. Ну, это нормально, если оно не на несколько дней. Если не проходит, значит всё тоже, усилить питание, снижать нагрузки.

Походы в туалет по «большому» должны быть в таком же количестве и качестве, как и до тренинга. Если пропускаете дни, то снижать нагрузки делать дополнительный день отдыха усилить питание.

6. Бывает такой момент, когда подходит день тренировки, а ты глядишь на штангу и чувствуешь слабость аж до тряски… Всё, это организм не восстановился и процесс этот уже давно запущен. И начинается он с небольшого мандража, когда вроде готов, а вроде слабость в мышцах подкатывает. У меня такое было не раз. Потому что много факторов на это влияют. Главное знать, как себя при этом вести. Не делать тренировку в таком состоянии. Это может закончиться даже болезнью, например простудой, так как иммунитет слабеет (и такое у меня было). Хочу ещё раз подчеркнуть, что эти занятия серьёзный стресс для организма и надо чутко прислушиваться к изменениям в его состоянии!

Отсутствие тонуса в мышцах, т.е., когда вы не чувствуете жёсткость в них, даже при напряжении, говорит о том, что процесс восстановления и суперкомпенсации не закончен. Пропускаем день – отдыхаем.

А когда вы чувствуете, как ваши мышцы «налились» и при напряжении почти кости трещат (ну не всегда трещат), то вы точно скажите себе, что да и восстановление прошло успешно, и суперкомпенсация тоже завершилась и можно делать сегодня тренинг. «Налитость» в мышцах это верный признак готовности тела к новым нагрузкам. Хорошо б и эмоционально быть готовым.

Этот пункт можно отнести и к положительным и к отрицательным моментам. Прибавка силы ведёт к забавным последствиям. Вы начнёте случайно ломать столовые и бытовые предметы. Я, помниться, оторвал дверную ручку, которая надёжно служила лет 10ть. А я её вроде и не сильно потянул, но, как оказалось, ньютоны в тяге прибавились и вот. Осторожнее).

10. Ну и этот пункт то же, как в «+» так и в «-», а именно, если некий человек вас давно не видел, тооо. В общем, когда он будет странно смотреть на вас, пытаясь понять, вы это или нет, то помашите ему рукой дайте подтверждение, что вы это вы, но теперь такой!

Заключение и выводы.

Да, получается, что физические тренировки это эксперименты над собственным здоровьем, здесь всё серьёзно – это можно сказать, научная работа в области физиологии. Именно поэтому я говорил, что нужно вести записи и не только по поводу схем тренировок, но и о своих ощущениях и прочие заметки, всё пишем - на память не надеемся). Ведя журнал, вы можете «играть» с цифрами. В итоге получите систему, конкретно работающую для вас. Ибо никто никогда не сможет вам сказать, что будет для вас наиболее эффективным. Это сможете сказать себе только вы и то не сразу. Моя система – каркас/основа, которая подгоняется под себя. Я и сам время от времени немного её меняю.

Вам придётся научиться чётко, определять своё физическое состояние, чувствовать его, чтобы знать готовность вашего организма к продолжению тренировок. Возможно, придётся внести коррективы по снижению нагрузки увеличению количества дней отдыха и даже прекращению тренировок до восстановления комфортного физического состояния и повторному прохождению данной ступени тренинга с самого начала. Бывает, идет всё хорошо и хочется тренироваться каждый день и чувствуешь, что готов. Такое происходит на первой ступени тренинга примерно месяц, пока организм не выйдет за пределы своих обычных возможностей. Следующую ступень (вы сами почувствуете) потребует больше отдыха.