Следующая тренировка 8 числа. В этот день работаем по второму блоку. У нас повторяются жим и тяга, а подтягивание сменяется брусьями.

Вы можете выбрать свою продолжительность отдыха между подходами и снарядами (с опытом выберете оптимальную для себя) главное не менять её в течении всего тренинга, что бы объективно оценить положительные и отрицательные моменты. Конечно, чем дольше отдыхать, тем лучше успеешь восстановиться, но не нужно слишком увеличивать промежуток между подходами в одном упражнении, оно не должно быть более 2 минут, а вот между снарядами (видами упражнений) хоть 10, главное не дать телу «остыть», главное чтоб тело было в рабочем тонусе. Ну и конечно не забываем разминаться перед началом основного тренинга и делать растяжку после его завершения.

А теперь о прибавке веса к снарядам.

Когда прошли первый виток, то продолжаем работать по той же таблице, начиная с тех же цифр повторов и подходов. Единственно, что меняем, это вес штанги и гантелей. Прибавка к штанге у меня составляла 4,4 кг., так как один блин от гантелей весил 2,2 кг. и я вешал их на обе стороны штанги по одной на каждую сторону.

А вот изменений в подтягивании и брусьях ни каких не будет, так как за это время лично ваш вес станет примерно на 1-2 кг. больше, всё автоматически прибавилось) и больше навешивать не нужно. Эти упражнения и так тяжелы.

Должен заметить, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела делать в один день не рекомендуется. Даже профи разбивают их на «До» обеда и «После». Но лично я делал за раз.

Заметьте между тренировками минимум 2 дня отдыха (но если вы на начальных этапах и работаете с лёгким для вас весом, то возможно потребуется меньшее время для восстановления), а вот далее, когда нагрузка увеличится, организму потребуется 3 дня, а то и более. ДА да.

Разминка.

Ну, здесь задача разогреть тело, суставы, повысить давление и пульс, чтобы все стало в рабочем состоянии. Когда тренинг с малыми весами и в самом начале, то разогрев будет непродолжительным, а вот когда нагрузки возрастают, то и соответственно разминка становиться более интенсивной и обязательной. Как говориться «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Перед большими нагрузками разминаться потребуется минут 30. Хорошенько потянуться, сделать те же упражнения, которые будут в этот день, но с мин весом и с одним подходом, чтобы подготовить мышцы именно к тем тяжёлым упражнениям.

Между подходами рекомендуется так же делать дыхательные упражнения. Например, такое: ноги на ширине плеч, принять исходное положение полу присед, опереться руками в бёдра и сделать максимальный глубокий вдох и немного задержать дыхание. При этом пытаться активно свести колени руками. При таком упражнении, грудная клетка увеличивается в объёме, и происходит лучшая циркуляция воздуха. Я часто использую это упражнение в разных вариациях.

Между основными упражнениями можно и воды попить, потянуться, чуть остыть, успокоить пульс. Всё должно быть ровно и спокойно.

После тренировки так же потянуться уже посерьёзнее, тело разогрето и может уже позволить сделать хорошую растяжку.

Техника выполнения упражнений. Важно!

Да, техника важна. Кроме временных отрезков между подходами и снарядами есть ещё пара важных моментов, а именно:

Механика исполнение упражнения.

Дыхание при выполнении упражнения.

Рассмотрим исполнение по видам упражнений.

Приседание со штангой на плечах или становая тяга на согнутых ногах.

Для приседания со штангой на плечах, нужна стойка под штангу до уровня плеч. Инвентарь не хитрый и его можно сделать самостоятельно. Если нет возможности обзавестись стойкой, штангу можно заменить гантелями, которые нужно будет просто держать в руках на весу вдоль туловища и приседать. Оно так даже удобнее. Упражнения похожи и направленны на нагрузку ног и спины. Хочу сразу сказать, что упражнение на приседание очень важное и очень эффективное во всех смыслах. Оно даёт организму такую встряску, которую ни одно упражнение не может дать. А всё потому, что затраты энергии на это упражнение самые большие и задействовано одновременно огромное количество мышц, особенно при становой тяге. Для меня это упражнение по началу, было самым не любимым. Потому что, во-первых веса брал большие, а во-вторых техника исполнения была плохая. Но потом я научился его делать, и оно стало даваться намного легче. Это упражнение обязательно к исполнению.

Итак, для выполнения упражнения нужно занять исходное положение: поставить ноги чуть шире плеч, немного развернуть ступни наружу. При выполнении упражнения обратите внимание, что спина всегда должна быть в прямом состоянии, не заваливаться вперёд. Приседание должно быть произведено до момента достижения параллельности между вашими бёдрами и полом, то есть не нужно садиться ниже. При этом никаких лишних движений ни сведение колен, ни отрывание пяток и т.д. Если не получается, значит вам нужно поработать над техникой, просто вес, который вы взяли не ваш его нужно уменьшить либо приседая вообще без штанги. Помните все упражнения, особенно на первых этапах должно даваться легко, а организм всё правильно поймет и будет расти.

Аналог приседания со штангой на плечах это становая тяга на согнутых ногах (оно труднее - участвуют руки, и спина более нагружена). Этот вид упражнения самый затратный самый, поначалу, не любимый, но самый «прибыльный» и обязательный для тренинга. При становой тяге на согнутых ногах потребуется больше техничности, по тому, что упражнение сложнее и травмаопаснее. Для исполнения этого упражнения стойка для штанги не нужна, так как штанга стоит на полу. При выполнении становой тяги ноги на ширине плеч, ступни чуть развернуты в стороны для удобства. Всё так же, как и при выполнении приседания со штангой, только начало упражнения происходит из исходного положения присед, бёдра параллельны полу. При этом берём гриф обычным прямым хватом, т.е. сверху, ширина хвата шире, чем ширина между вашими коленями при приседании. Приседаем (бёдра параллельны полу) и начинаем тянуть. Следим, чтобы при тяге спина была выгнута (не согнута), а гриф штанги максимально приближен к телу и скользил по телу вверх. Во время исполнения упражнения (повторов) штангу на пол не ставим! Здесь нужно соблюдать технику исполнения и особо на поздних стадиях тренинга, когда нагрузки возрастут. Повторюсь, что в этом упражнении выбор веса штанги особо важен при перегрузе спина «летит», а нам это не надо, не торопитесь! Кто-то из продвинутых скажет, что можно использовать спец. пояс. Да, но мы строим гармоничное тело с собственным мышечным корсетом, а не искусственным и к тому же, если использовать пояс, то придётся ещё использовать подвязки или крюки для кистей, чтобы гриф не выскользнул, так как при больших весах слабым местом будут уже кисти! Всё это я проходил. Помните, нам не нужны весовые рекорды у нас пока другая задача.

Становая тяга на согнутых ногах может не подойти для людей с длинными ногами, при подъёме штанги слишком далеко придётся отводить гриф вперёд. И тогда помогут те же гантели. Лично я, делая такое упражнение, остановился именно на гантелях и удобно и вес накидать на них можно достаточный.

Теперь о дыхании. На приседании нужно делать вдох на подъёме выдох. В связи с этим возникает и ритм/темп исполнения упражнения. Дышим ровно обычным рабочим ритмом, а не как, загнанная лошадь. А именно пока медленно вдыхаете, идёт приседание, а вместе с выдохом подъём – всё в одном ритме без рывков, дёрганий всё легко с небольшими усилиями. И главное не забываем дышать, если вы задерживаете дыхание, скорее всего этот вес не ваш, уменьшайте. Знайте, что при задержке дыхания возникает недостаток кислорода оно же кислородное голодание, которое убивает клетки, «сажает» сердце, а вам же не такой результат нужен от тренировок!

Здесь точно подходит слово, наше слово «качать/качаться». Именно так и нужно делать все упражнения, как будто качаешься на качелях. Всё в одном темпе от начала первого повторения первого подхода до последнего повторения последнего подхода. Именно в этом заключается ещё один секрет - всё делается однообразно. Кстати, когда подберёте удобную постановку ног, то запомните это положение, а лучше отметьте его на полу, чтобы так же исходное положение оставалось единым на всё время. Всё это однообразие нужно ещё и для объективного и эффективного контроля, которое поможет вам в будущем определиться с более подходящей именно вам техникой тренировок.