Сколько лет вы не получаете результат по набору массы. Вспомните, сколько вы потратили денег на залы, питание, а кто-то и на тренера. А где эффект.

Сколько лет вы не получаете результат по набору массы? Вспомните, сколько вы потратили денег на залы, питание, а кто-то и на тренера? А где эффект?

Я расскажу вам о сложных процессах простыми словами, и, тренируясь по моей системе, вы уже через 10 дней заметите результат.

Моя система, проверена на себе и в-первую очередь подходит для тех, кто ни как не может набрать вес.

Моя система не нуждается в дорогих спортзалах, в тренажёрах и займёт минимум вашего времени. Работает БЕЗ ХИМИИ и минимум спорт питания! При этом вы получите уверенный рост массы, даже если вы никогда не занимались или совсем слабы. Такая система подойдёт даже для реабилитации.

Здесь я расскажу правду, которую нужно знать обязательно.

Почему я решил рассказать об этом, да потому, что глядя на то, как тренируется большинство людей, мне хочется остановить их и сказать, что они просто убивают себя!!! Я на это смотреть не могу. Сам прошёл через это. И теперь хочу помочь обойти не нужные и опасные ямы, в которых можно находиться годами без результатов!

Почему я утверждаю, что знаю КАК? Да потому, что для прироста массы мне пришлось подключить голову, а не генетическую одарённость. Я не принадлежу к тем кто в момент набирает килограммы чистых мышц и даже не подозревают на сколько им повезло, и не понимают почему у других не получается, а значит не смогут помочь обычным людям. Да и лучше бы не брались помогать, потому что в лучшем случае потратят ваше время и деньги, а в худшем сделают инвалидом.

Лично я за такую живую инструкцию с описанием принципов роста, отдал бы и 3000 и 4000 рэ, не задумываясь, она стоит на много дороже. Это честная работа, которой я сам доволен.

И я уверен, СЕЙЧАС НАЧИНАЕТСЯ ИСТОРИЯ ВАШЕЙ ПОБЕДЫ.

Система Слесарева.

Содержание.

Содержание

Введение.

О себе.

Прозрение.

…дело ваше или большое «НО»

С чего начать.

Контроль.

Схема тренинга или что нужно, а чего не нужно делать. Важно!

Максимальный курс.

Техника выполнения упражнений. Важно!

Облегчённый курс.

Питание обычное и спортивное.

Мифы.

Симптомы положительные и отриц. Важно!

Заключение и выводы.

Введение.

Эта небольшая инструкция стоит большой книги и толстых журналов. Постоянно возникают новомодные журналы, видео, ТВ версии тренировок, и я не вижу в них полного объяснения тренинга! Да его там и нет. Даётся небольшая часть от необходимого объёма знаний. Даже как правильно сделать упражнение не объясняют в полной мере. А кроме техники исполнения упражнения ещё есть дыхание, питание, отдых. В этих курсах покажут красивый брендовый инвентарь и конечно, атлетично сложенного, инструктора, а об остальном не менее важном, как будто бы намерено умалчивают! Этими курсами невозможно пользоваться. Эти курсы в лучшем случае бесполезны, а в худшем могут даже навредить вашему здоровью!!! Именно поэтому я решил поделиться личным опытом и поделиться подробно, так как я сам бы хотел услышать тогда, когда только начинал этот не лёгкий и даже опасный путь.

Да, жаль, что такая инструкция не попалась мне в начале моего пути, и я смог бы избежать ошибок и сэкономил бы и деньги и, главное, многие годы, потраченные на поиск правильной системы. Здесь всё по делу. Прежде всего, она предназначена для тех, кто ни как не может набрать вес и создать мышечную базу. Я переработал личный опыт, опыт моих знакомых, всё прочитанное и получил простую и надежную систему тренировок. К тому же данный здесь комплекс упражнений разработан мной специально для использования в домашних условиях и потребует минимального инвентаря. Я уверен, что моя система вам обязательно поможет.

О себе.

Здравствуйте, меня зовут Сергей Слесарев. Я лет с 12-ти серьезно задумался о том, чтобы выглядеть крепким, я даже помню дату моего твердого решения заняться гантелями и прочим железом. И с тех пор хоть и не регулярно, но пытался следовать к мечте, разумеется, не имея ни какого представления о том, как это правильно делать. Я думал, что главное заниматься и все будет получаться. Но результата не было. И рядом не оказалось человека, который помог бы мне, оградил от ошибок. А как же школьная программа во главе с профессионалом-преподавателем? Школьная же программа физического развития никакого развития и понимания в «физике» развития тела не давала, а наоборот только убивала желание посещать эти уроки. Школа и прочие учебные заведения лишь фиксируют твоё физическое состояние по средствам всяких прыжков, забегов и так далее, а помочь улучшить результаты тамошние «специалисты» «педагоги» не могут или не хотят и в этом большая проблема, которая должна волновать наше общество.

В общем, отучившись и отслужив, я вновь бросил все силы на достижение мечты. Набрал журналов с рекомендациями по тренировкам, взял у одного товарища самодельную штангу у другого гантели что-то делал сам, собирал разные железки, покупал спортивное питание и тренировался каждый день минимум по 4-ре часа с перерывами, конечно. Было даже, прозанимался 12-ть часов! Как говорится, если бы все дело решало упорство, то я стал бы чемпионом…

Через пару месяцев результат появился, но только не совсем тот который нужен был. Да я стал больше подтягиваться, брусья стали легко даваться и т.д., то есть тот режим тренировок, который я выбрал, сработал на выносливость и немного на силу, но не в набор массы. И, как выяснилось после эти двух месяцев тренинга, что я потерял 5 кг.! и в обхватах, разумеется, не прибавил. В общем, я выполнил программу по сбросу веса. Моя ошибка была в том, что я не обращал внимание на важные составляющие тренинга и в том числе на контроль собственного веса и замер объёмов тела, который быстро бы показал, что я иду не туда. Стали проявляться неприятные последствия от такой активности. Моё сердце стало бунтовать, я просыпался от боли в нём, руки немели, а желание заниматься пропадало - это явная перетренировка, но я тогда этого не понимал. Я продолжал тренировки, меняя системы за системой, но результата не было.

Пыл мой поубавился. Расспрашивал знакомых и один мне сказал, уже известные слова: «Да ладно – занимайся как-нибудь и всё будет нормально». Но нет, я уже понял, что «как-нибудь» – это не для меня. И даже люди связанные со спортом, даже из числа преподавателей физкультуры, не могли дать внятного ответа, они просто сами не знали принципы развития тела (у кого получалось – хорошо, у кого нет – не судьба)…

Но цель и мотивация в лице знакомых и не знакомых людей, которые вместо «здрасти» говорили мне «какой ты худой», предавали мне сил для движения. И однажды…

Выбрав очередную систему, я просто начал делать тренировки по графику. Тренировки уже вошли в привычку, и я работал и работал просто механически. И настолько уже смерился с тем, что не получиться «вырасти», что даже перестал делать контрольные замеры веса и объёмов.

Через недели две я заметил, что ремень на обычной длине стал мал, и я его немного отпустил и приходилось это делать почти каждую неделю в течении месяца. Но, я не предавал этому значения. А когда, примерно, через месяц встал на весы, то не поверил своим глазам +5кг! Правда, не поверил, подумал, весы сломались. Проверил весы рабочие! Заработало!? За последующие 3 месяца и логического завершения тренинга я набрал ещё 6 кг итого 11 кг.! И это очень хороший результат. Меня переставали узнавать те, кто давно меня не видел. А некоторые отмечали, что я стал представительным, и это не могло не радовать.

Я понял, в чём секрет! С тех пор я усовершенствовал систему, и она стала ещё проще и эффективнее.

И так, я победил, я добился результата и готов поделиться системой с вами.

Прозрение.

Мой успех начался с того, что я решил обратить ещё более пристальное внимание на литературу по культуризму. Читал «звездные» системы тренировок – получалось, вроде всё правильно делал. И однажды купил довольно дорогую толстую книгу совершенно без графики, без рисунков и фото - один текст. Книга называлась «Думай! Бодибилдинг без стероидов» автор Стюарт МакРоберт. Начал читать и читал её часов 10 без перерыва. Написано как будто про меня. И эта книга поведала мне о принципах набора массы и о том, что генетика организма у всех разная и именно по этому, для абсолютного большинства людей так называемые «звездные» системы не подходят. И я полностью пересмотрел подход к тренингу, как, оказалось, там было мнооого ошибок. А всё из-за чего…

 

…дело ваше или большое «НО».

По статистике только около 3% населения имеет подходящее здоровье для профессионального занятия спортом, т.е. подходящую структуру мышечных тканей, способность быстро восстанавливаться и т.д. Именно такие люди называются «генетически одарённые». Именно такие люди могут «переваривать» дикие нагрузки из таких идёт отбор в спортсмены высокого уровня, а из отобранных, отбор в звезды. Мы должны понять это, чтобы не изводить свой организм напрасно, он еще пригодится!!! Не нужно не имеет смысла тренироваться наравне с одарёнными по их программе. Не получиться обмануть природу. Я и сам это пробовал, по незнанию, и лично знаю людей, которые «не советовались» с головой и пожизненно зарабатывали в первую очередь болезни сердца, маялись с позвоночником (временами не могли встать с постели), получали разрывы кожи в области плеч (из-за приема химии объём бицепса быстро рос) и шрамы останутся навсегда. А приём химии, как раз и говорит об отсутствии результатов от обычных известных программ тренировок и чтобы результаты появились люди идут на такие крайние меры. Да и химия не всем помогает, а «химический» результат не долговечен. Химии скажем категорическое «нет»!!! Нам пригодятся ещё и печень и почки - на их век приключений и так хватит. Да, когда молод, хочется любой ценой и быстро, НО… Думай!!!

Конечно, среди наших рядов найдутся те самые генетически одаренные люди. В первую очередь из тех, кто с детства внешне выглядит крепким, но и среди худощавых могут оказаться такие. Они могут нарушать систему и режим тренировок, главное для них заниматься и их мышцы будут расти и если у вас так, то поздравляю. Такие могут далеко пойти, а данные здесь рекомендации также помогут им эффективно набрать массу. Нам же, кому достались средние способности, унывать не стоит, свое мы возьмем! Нам только понадобиться больше времени, а тренировка наша будет как ювелирная работа.

С чего начать.

Я вам предложу два вида тренировок: максимальную и облегчённую. Выбирать рекомендую исходя из оценки своего физического состояния. И, если в наличие есть заболевания, с которыми активный тренинг не совместим (т.к. даже имея хорошее здоровье, приходится испытывать дискомфорт), то начало активных тренировок в таком состоянии может привести только к ухудшению вашего здоровья – это обязательно нужно учесть. И здесь поможет облегчённая версии, даже если вы уже не новичок в этом деле, облегчённая программа заставит мышцы расти довольно заметно, а заниматься по этой лёгкой версии может любой.

Для тех, кто совсем слаб для начала, желательно, начинать с вольных упражнений, чтобы узнать реакцию своего организма на нагрузки. Переносите их, хорошо увеличивайте количество повторов. Но не торопитесь. К тому же, если вы давно не удивляли свое тело нагрузкой, двигаться вперёд придётся медленно - может и год, чтобы адаптировать организм (это конечно решать вам по самочувствию). Лично я, со стажем постоянных тренировок более десятка лет, перед началом нового тренинга, за пару недель готовлю тело именно вольными упражнениями приседания, жим от груди совсем малых весов или стоя от поверхности стены, стола, плюс растяжка. Потому, что за время перерыва в несколько месяцев, тело немного расслабилось, подзабыло о нагрузках и ему слегка нужно напомнить, так сказать «разбудить» и сделать это нужно не как по тревоге, а бережно.

Главное в коррекции тела - расчёт, тем более для не подготовленного организма, и тогда обязательно всё получиться, а вот торопиться, по быстрее нагрузить себя ни как нельзя – это приведёт, как минимум, к отсутствию результата, а то и потерей веса и интереса к тренировкам.

 

Контроль.

 

Прежде всего, нужно завести тетрадь-журнал с таблицами, которые я опишу ниже, где вы будете вести записи количества подходов, повторов, изменения веса гантелей и штанги и делать прочие нужные вам записи о ходе тренировок, чтобы не запутаться, чёткость и точность необходимы. Чтобы увидеть динамику роста в тетрадь вы будете записывать замеры объёмов тела (раз в месяц - чаще не ст о ит) такие как: шея, бицепсы, грудь, талия, ягодицы, бёдра и голени. Замеры нужно производить, скажем, с утра пока тело не разогрето и мышцы находятся в спокойном состоянии. Я делал замеры при расслабленном состоянии мышц и при напряжённом. Но можно делать замер только расслабленных мышц. Прогресс будет лучше виден, конечно, только на объёмах талии, груди и бёдер. И, конечно же, производить взвешивание (придётся обзавестись весами). Весы точно покажут - есть рост или нет. И помните, если тренинг за месяц не приносит результата, то его нужно менять.

Занимаясь по моей системе, вы должны получить прибавку в массе в среднем 1-2 кг. в месяц, если много меньше, значить нужно подкорректировать что то. Либо снизить нагрузки за счёт весов, подходов или повторов, либо отдых сделать больше на день, а то и два, либо усилить питание (или всё это вместе).

Считается, что не обойтись и без учёта калорий. Ну, это потом понадобиться, когда речь пойдёт о рельефе, а пока заморачиваться этим нет смысла. Я на этапе первичного набора массы не придерживался диет. Питался обычным для себя образом и рационом, только в б о льшем объёме. Конечно, нужно меньше жира больше белка, углеводов, но на первом этапе общего набора массы считаю, диету не оправданной, ибо только генетически одарённые спортсмены могут одновременно набирать массу и предавать телу рельефные формы.

 

 

Схема тренинга или что нужно, а чего не нужно делать. Важно!

Забудьте об упражнениях на бицепс, подъемы гантелей из-за головы, подъёмы на носках и прочие, так называемые изолированные упражнения на прокачку конкретных отдельных мышц, которые можно увидеть в рекламных роликах. Всё это для «продвинутых», то есть для тех, кто уже смог набрать достаточное количество общей массы. Как говорил один тренер: «Подъёмы гантелей через стороны будете делать тогда, когда 9 из 10 прохожих будут оборачиваться вам в след». Нам до этого пока далеко. Нам всем нужна только база. При росте 175 см. +/- нужно иметь примерно 95 кг. веса при талии примерно в 95 см., чтобы пробовать работать на рельеф, а это значит уже сушить свою фигуру, сбрасывая килограмм пять. Здесь мы выступаем в роли скульптора сначала надо «накидать» материала и только потом можно заняться огранкой. А как это сделать. На этом этапе для набора веса нужно выполнять только базовые упражнения, то есть те, которые задействуют б о льшее количество мышц одновременно.

Это:

Подтягивание.

Всё! Да, да вы не верите своим глазам, но это действительно всё!

Мало? Я и сам раньше делал больше и превращал тренировку в прокачку всех мышц, а значит, тратил энергию в пустую. Поверьте, жим, приседание и подтягивание эта та самая тройка, которая «вывезет вас на гору», только она сможет это сделать. Вы должны знать, что малые мышцы, например тот же бицепс, растут за счёт прокачки больших, то есть косвенно и нагружать их отдельно нет смысла, пока во всяком случае. А вот большие мышцы не будут расти за счёт прокачки малых.

Теперь о нагрузках и отдыхе. Наша задача дозировано утомлять наш организм до усталости. Да - усталость наш союзник. Заметьте, не выматываться изо дня в день, а краткосрочно и последовательно наращивать нагрузку, давая организму несколько дней отдохнуть, восстановиться и дать мышцам выполнить суперкомпенсацию. Движение к росту может осуществляться только с мягких мышц, а не забитых напрочь на последних тренировках. Из этого следует, что начинать цикл тренировок нужно с минимальными отягощениями, если вы тренировались до этого, и вообще без отягощений, если вы новичок. Сейчас вы опять скажите, что «что это за тренировка такая, мало того, что всего три упражнения, так ещё и весов никаких, какой с неё толк тогда?» Поверьте и сделайте так, как я вам советую, и сами заметите разницу. Результат будет заметен уже через 10-15 дней. Далее я вас ещё удивлю. А именно тем, что тренироваться не нужно, читай нельзя ни каждый день, ни через день, а должно пройти два и даже три дня и более, в зависимости от пика нагрузок. Учитывая, что в день тренировки делается всего два вида упражнений, то вместе с разминкой это занимает всего 15-20 минут и всё! Вы понимаете, сколько времени свободного остаётся! И при этом эффективность тренировок максимальная!

Повторю, что для новичков тренинг должен начинаться с облегчённого курса. И даже лёгкий курс для организма будет шоком. На этом этапе первая задача узнать возможности своего тела. Не убить его за неделю и упереться в прибавку к штанге +10кг., а плавно наращивать нагрузку, растянуть весь тренинг с его циклами на 4-6 месяцев, за которые организм будет более менее безболезненно и адекватно адоптироваться к нагрузке и расти. Лучше не «до» тренироваться, чем «пере» тренироваться.

Наращивание веса гантели или штанги от занятия к занятию. Наверно самый известный путь. Но для него нужно множество мелких блинов с постоянной заменой их на гантелях и штанге. У меня был достаточный набор железа и я начинал именно с этой схемы, но лично мне не удалось набрать массу таким способом. Этот способ я протестировал на себе в течении года, и результат оказался отрицательным - такой вид тренинга оказался не для меня.

2. Наращивание нагрузок, регулируя их числом повторов и подходов, с редким разовым увеличением веса гантели и штанги на одинаковые веса. Получаются некие ступени (витки). Этот период у меня занимает примерно 5 месяцев, а это 3-4 ступени, а значит, я 2-3 раза за этот период увеличиваю вес гантелей и штанги. Последним циклом будет считаться тот, в конце которого нужно прилагать максимальные усилия. Это будет логическим завершением всего тренинга. Цикл закончен и тогда со спокойной совестью и с окрепшей фигурой можно (даже нужно) дать организму передохнуть лето, осень, поддерживая форму вольными упражнениями, и с началом зимы, если есть необходимость, снова к тренировкам. Следующий цикл можно начинать с весов второго витка предыдущего тренинга.

Таблица №1

* это значит 5 жимов штанги (повторов жимов) по 3 подхода.

** это значит, что это максимальное число повторов. Дойдя до этого количества повторов, увеличиваем вес штанги на 4,4 кг. и начинаем следующий виток, в данном случае с 5 повторов в 3 подходах.

В тренинге будет 5 разных упражнений, которые разбиты по двум блокам. Дни тренировок отмечены знаком «Х». Я начинал первый виток со штанги весом 30 кг. Эта штанга рабочий вес и для становой тяги и для жима, т.е. вес штанги для этих упражнений один.

Хочу заметить, что было бы лучше, если я тогда начинал не с 8 повторов, а с 5, т.е. всё как на жиме от груди. Но я здесь даю фактическую таблицу, по которой я работал, а вы можете попробовать заменить эту строку, будет легче. Почему я говорю о замене именно этой строки по стантяге, по тому, что когда я приближался к пиковым нагрузкам от 14 повторов и выше, то после этого упражнения я стоял на четвереньках и дышал, как загнанная лошадь, а это уже перебор).

Вы можете выбрать свою продолжительность отдыха между подходами и снарядами (с опытом выберете оптимальную для себя) главное не менять её в течении всего тренинга, что бы объективно оценить положительные и отрицательные моменты. Конечно, чем дольше отдыхать, тем лучше успеешь восстановиться, но не нужно слишком увеличивать промежуток между подходами в одном упражнении, оно не должно быть более 2 минут, а вот между снарядами (видами упражнений) хоть 10, главное не дать телу «остыть», главное чтоб тело было в рабочем тонусе. Ну и конечно не забываем разминаться перед началом основного тренинга и делать растяжку после его завершения.

Когда прошли первый виток, то продолжаем работать по той же таблице, начиная с тех же цифр повторов и подходов. Единственно, что меняем, это вес штанги и гантелей. Прибавка к штанге у меня составляла 4,4 кг., так как один блин от гантелей весил 2,2 кг. и я вешал их на обе стороны штанги по одной на каждую сторону.

А вот изменений в подтягивании и брусьях ни каких не будет, так как за это время лично ваш вес станет примерно на 1-2 кг. больше, всё автоматически прибавилось) и больше навешивать не нужно. Эти упражнения и так тяжелы.

Разминка.

Ну, здесь задача разогреть тело, суставы, повысить давление и пульс, чтобы все стало в рабочем состоянии. Когда тренинг с малыми весами и в самом начале, то разогрев будет непродолжительным, а вот когда нагрузки возрастают, то и соответственно разминка становиться более интенсивной и обязательной. Как говориться «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Перед большими нагрузками разминаться потребуется минут 30. Хорошенько потянуться, сделать те же упражнения, которые будут в этот день, но с мин весом и с одним подходом, чтобы подготовить мышцы именно к тем тяжёлым упражнениям.

Между подходами рекомендуется так же делать дыхательные упражнения. Например, такое: ноги на ширине плеч, принять исходное положение полу присед, опереться руками в бёдра и сделать максимальный глубокий вдох и немного задержать дыхание. При этом пытаться активно свести колени руками. При таком упражнении, грудная клетка увеличивается в объёме, и происходит лучшая циркуляция воздуха. Я часто использую это упражнение в разных вариациях.

Становая тяга на согнутых ногах может не подойти для людей с длинными ногами, при подъёме штанги слишком далеко придётся отводить гриф вперёд. И тогда помогут те же гантели. Лично я, делая такое упражнение, остановился именно на гантелях и удобно и вес накидать на них можно достаточный.

Теперь о дыхании. На приседании нужно делать вдох на подъёме выдох. В связи с этим возникает и ритм/темп исполнения упражнения. Дышим ровно обычным рабочим ритмом, а не как, загнанная лошадь. А именно пока медленно вдыхаете, идёт приседание, а вместе с выдохом подъём – всё в одном ритме без рывков, дёрганий всё легко с небольшими усилиями. И главное не забываем дышать, если вы задерживаете дыхание, скорее всего этот вес не ваш, уменьшайте. Знайте, что при задержке дыхания возникает недостаток кислорода оно же кислородное голодание, которое убивает клетки, «сажает» сердце, а вам же не такой результат нужен от тренировок!

Здесь точно подходит слово, наше слово «качать/качаться». Именно так и нужно делать все упражнения, как будто качаешься на качелях. Всё в одном темпе от начала первого повторения первого подхода до последнего повторения последнего подхода. Именно в этом заключается ещё один секрет - всё делается однообразно. Кстати, когда подберёте удобную постановку ног, то запомните это положение, а лучше отметьте его на полу, чтобы так же исходное положение оставалось единым на всё время. Всё это однообразие нужно ещё и для объективного и эффективного контроля, которое поможет вам в будущем определиться с более подходящей именно вам техникой тренировок.

Здесь лучше использовать, как раз именно штангу, а не гантели. Штангу намного легче контролировать от увода в стороны. А для штанги нужна стойка и ещё потребуется скамья, ну это всем, наверное, понятно). Всё это тоже решаемо в домашних условиях.

При выполнении жима ширина хвата имеет значение. В зависимости от ширины хвата прокачиваются разные участки мышц (внешние, внутренние и т.д.), но нам рано прокачивать отдельные участки и мы будем качать общую базу. Наш хват чуть шире плеч, так чтобы предплечья, когда гриф штанги окажется у груди, были примерно параллельны друг другу. Дыхание ровное спокойное на опускании штанги вдох на жиме выдох.

Жим на брусьях

Подтягивание.

Ещё одно базовое упражнение это подтягивание. Хват верхний (ладони от себя). Хват по ширине чуть шире плеч. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе тянемся вверх. Ну и на нём качаем мышцы спины и бицепс. Да, наконец-то, наш любимый бицепс, а то скажете, где же самое главное).

На самом деле, самое главное, это пропорция, гармоничная пропорция. Даже если вам удастся накачать отдельно бицепсы при хилом теле то, как это будет смотреться со стороны? Да не уместно это будет смотреться.

Остался пресс.

Пресс одна из самых несговорчивых групп мышц. Упражнение на пресс, в нашем случае, носит скорее профилактическую нагрузку, так как будет активно расти живот и, если вы чувствуете, что устали, то можно обойтись без него. К тому же «кубиков» всё равно видно не будет, на это особо не надейтесь. «Кубики» появляются после сушки, а это уже второй этап развития нашего тела. К тому же я заметил, что в моём случае, это упражнение забирает непростительно много энергии, и я его почти не делаю. Присмотритесь к нему пристальнее.

Пресс исполняется из положения лёжа, подъём корпуса до отрыва от пола лопаток (поднимать до вертикального положения туловища не нужно). Нагрузку с новым витком увеличивайте, взяв в руки груз и удерживая его во время подъёма туловища за головой или на груди. На выдохе подъём корпуса, на вдохе разгиб.

Повторю, что этот курс для подготовленных, в основном из-за присутствия в нём упражнений на подтягивание и жим на брусьях, которые делаются, используя собственный вес. А это далеко не всем под силу. Однако есть способ делать эти упражнения в облегчённом виде на спец. тренажёрах либо, применить смекалку, как я и сделал. Об этом ниже.

Итак, в максимальном тренинге при исполнении упражнений подтягивание и брусья используется полный собственный вес это тяжело и подойдёт не всем. Конечно, кто то скажет, что вполне можете подтянуться 15, а то и 20 раз и вам не трудно будет. Но не забывайте, что здесь произойдёт наращивание вашей личной массы и довольно быстро. Уже через два три месяца ваш «привес» составит около 4-5 кг. и здесь смогут справиться не все. И так как эти два упражнения для нас являются второстепенными, то я рекомендую пойти на урезание нагрузки простым способом. Хорошо, если у вас будет доступ к спец. тренажёру, на котором можно делать тягу сверху. На таком сидя на скамье, просто за перекладину тянешь вес, который устанавливаешь сам, вещь удобная. Но, если такого тренажёра нет и сделать его в простом виде тоже нет возможности, то есть способ под названием Австралийское подтягивание (подтягивание, в висе лежа), но я делал такое подтягивание из положения, сидя, так как оно более напоминает обычное положение туловища при классическом подтягивании. Для этого я сделал съёмную перекладину деревянный черенок от садового инвентаря диаметром от 40 мм. по размеру проёма в двери. И перекладина должна быть на высоте от пола, которая будет равна уровню ваших кулаков, при вытянутых руках вверх, когда вы сидите на полу под этой перекладиной. Другими словами, когда вы возьмётесь за перекладину, хват чуть шире плеч, то вы будете немного касаться пола своей пятой точкой. При этом ваши ноги будут находиться на полу, а значить, тянуться вверх будет значительно легче.

А для облегчения жима на брусьях помогут два стула. Поставьте их рядом так, чтобы можно было сесть между ними, затем упритесь в них руками, при этом вытяните ноги вперёд и можно, опираясь на стулья спокойно делать аналог этого упражнения. При их использовании ноги будут находиться на полу и схема такая же, как с подтягиванием.

Конечно всё это, что, называется, сделано «на коленке», но вариант рабочий и бесплатный.

Главное при изготовлении оборудования, всяких приспособлений для удержания штанги, перекладины и т.д. надёжность конструкции. Пусть даже на вид она будет грубовата и не красива, но зато безопасна, особенно это важно, когда занимаешься один. Сам не раз получал травмы первое время (повезло что лёгкие).

Облегчённый курс.

Представляю вам таблицу №2 - простой и лёгкий курс упражнений – эволюция от максимального. Минимум инвентаря, при этом с эффектом не хуже чем у максимального. Сам теперь занимаюсь по этой схеме и набираю примерно по 2 кг. за месяц не особо напрягаясь и трачу на это около 30 минут в неделю!

С этого курса я рекомендую начинать всем. Он подойдёт даже для совсем ослабленных и даже для реабилитации и восстановления после разных неприятностей. Этот курс действительно почти не требует инвентаря. Я его называю для «командированных», потому что делать его можно везде, куда бы ни попал и не только поддерживать тело в тонусе, но и наращивать мышечную массу.

Скажете, что это совсем уже не сработает, что это слишком легко. Я напоминаю, что не дикие и частые нагрузки дают «привес», а грамотное ведение тренинга, понимая процессы. И даже такой на вид лёгкий тренинг при правильном исполнении упражнений запустит в организме нужные процессы.

Итак, будем делать приседания, жим (штанги или из положения, стоя собственным весом) и упражнение на бицепс. Всё!!! Для этого, в идеале, нам понадобиться штанга со стойкой либо гантели. Из оборудования всё!!!

Таблица №2

Для этого нам понадобиться черенок длинной метра полтора, две 5ти литровые бутылки и скотч. Наполняем бутылки водой и привязываем скотчем к концам черенка – всё штанга готова. Потом, по развитию тренинга, будем добавлять так же по 1,5 или 2 х литровым бутылкам. И делается быстро, и освободить место от такой штанги просто.

Пропускать/перепрыгивать через данные отрезки не советую, сам пробовал и загонял тренинг в тупик, быстрое завершение получил. А нам надо идти, как можно дольше, шаг за шагом, короткими шагами, а не прыжками.

Понятно, что чем меньше количество подходов и повторов, тем больший вес можно «взять» и дать мышцам максимальную весовую нагрузку. Но этим пользоваться можно в самом конце тренинга, так сказать «логическое завершение».

Итак, уточню, какое количество подходов и повторов, каким эффектом обладает (примерно):

Калорийным.

В чём ещё плюс жидкого спорт питания кроме калорийности и быстрой усваиваемости - это удобство приёма. Быстро и в любой момент и в любом месте. При тренинге, да и во время отдыха между сезонами тренингов, одной из главных задач это не давать организму «откатиться» далеко назад. Конечно, сброс веса произойдёт, но если дать в это время организму голодать, то потерять можно много кило. Конечно, с собой можно таскать и суп в термосе или кашу в контейнере, но это уже будет основной пищей, а чтобы перекусить то смесь гейнера самое то.

Если в ваших краях нет спортивного питания, то его можно купить в интернет магазине. Заменить гейнер можно, например, детским питанием, как это делали лет 20 назад. Когда я проходил курс того максимального тренинга, то принимал ещё именно детское питание. Это был молочный порошок около 55% жирности отличная вещь – вкус приятный, как растопленное мороженое. При том обилии пищи, которое я поглощал тогда, пару коробок я израсходовал, грамм по 400 они были. Подойдёт по составу и сухое обезжиренное молоко – оно стоит не дорого, главное чтоб ваш организм его принял и усвоил. Нужно пробовать.

Мифы

Прочитав, выше написанное, вы уже сами поняли, что главный миф – это «Больше занимайся - будут больше результаты».

В продолжении этого есть миф второй – «мышцы болят, значит, растут и это хорошо». Ни чего не хорошо! Это значит, что мышцы получили такую сверх нагрузку, что находятся в шоке и им требуется реабилитация куда больше чем 4 или 5 дней. И хуже ещё то, что они стали «жёсткими» т.е. мало восприимчивы к увеличению нагрузок и их нужно расслаблять. Конечно, небольшая боль иногда присутствовать может (особенно в самом начале тренинга, когда организм «забыл и расслабился»), потому, как при силовых нагрузках волокна травмируются, рвутся, после чего должен пройти процесс восстановления, а затем суперкомпенсации. Но при забитых мышцах этот процесс будет долгим и нам не выгодно такие длинные простои, нам выгоднее держать мышцы в тонусе. И у меня бывают лёгкие болевые ощущения, но редко потому, что я за этим слежу. И если они присутствуют это повод снижать веса или повторы или подходы.

Миф третий по поводу режима тренировок. Т.е. придерживаться режима в плане времени для тренировок и времени приёма питания. И вроде как здесь всё логично. Организм привыкнет к дисциплине и будет работать, как механизм отлаженно и в одном ритме. Так то оно так, но… все мы понимаем, что организм все же не машина и уж тем более не простая железяка. Нет, ну есть, конечно, особые таланты, о которых я уже говорил, да ещё те, кто уже годами отработал и продолжает режимить свои тренировки. Там да, организм уже настолько привык, что уже сам просит ко времени и тренировку и еду, можно даже часы по нему сверять.

Так вот считается время тренировок должно быть одним и желательно именно днём. Я обычно занимаюсь в период с 21 00 до 00 00 ночи. Здесь опять смотрим по себе. И основываемся на:

Я понял, что для меня важны именно эти факторы, а не жёсткое следование расписанию, потому как организм сложная система и к нему нужно прислушиваться, а не загонять в рамки и требовать подчинения. Нет ну в экстремальных случаях да, но мы и должны сохранить себя для тех самых «пожарных» случаев, зачем же сейчас-то его испытывать на прочность. Запомните - ни рвать себя, ни ломать не надо, всё должно происходить легко.

Ещё к режиму можно отнести, разумное, на мой взгляд, утверждение о том, что упражнения на верхний отдел тела нужно делать в другой день от упражнения на нижний отдел. Я же делаю всё за раз, потому, что опять же, мне психологически так комфортнее, а физических не удобств, при этом, я не испытываю. Смотрим по себе.