Физкультурная пауза и физкультминутка

Физкультурная пауза является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Утомление (физическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникать при любом виде деятельности – и при умственной, и при физической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений.

Физкультпауза включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудового процесса – степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включить дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно, так называемое, диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частных, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота. Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево вправо, вверх-вниз и круговых движений. С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы. В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме – производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Физкультминутки состоящие, как правило, из двух-трех упражнений (потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и другие) применяются для решений тех же задач, что и физкультурная пауза, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения в физкультминутках выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце каждого часа работы).

Учебно-тренировочное занятие как основная форма обучения физическим упражнениям

 

Основной единицей процесса физического воспитания в вузе является – учебно-тренировочное занятие –такое занятие, в котором сочетается примерно в равной пропорции обучение различным двигательным действиям и воспитание физических способностей занимающихся. Хорошие результаты учебного процесса обеспечиваются, прежде всего, умелой разработкой содержания такого занятия и правильной последовательностью решения его педагогических задач.

Структура и направленность учебно-тренировочного занятия

Последовательность решения задач раскрывается в общих правилах, обязательных для построения (структуры) занятия. Структурой определяется:

- количество частей занятия;

- их назначение и содержание;

- последовательность этих частей;

- их продолжительность.

Общая структура учебного занятия по физкультуре имеет три части:

- подготовительную;

- основную;

- заключительную.

Любое учебное занятие имеет определенную цель, выраженную основными педагогическими задачами, а построение этого занятия должно обеспечить оптимальные условия для их решения. Главной в занятии является основная часть, где решаются основные задачи данного занятия. Решение основных задач занятия по физкультуре связано с преодолением ряда трудностей и зависит от хорошей подготовленности организма занимающихся к исполнению двигательных действий. Функционирование двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем должно быть координировано. Необходимая подготовка организма к такой деятельности обеспечивается на подготовительной части занятия. Решение главных задач занятия нередко связано со значительным напряжением и необходимостью продолжать действия, несмотря на утомления. Плавный переход от работы высокой интенсивности к деятельности небольшой интенсивности осуществляется организацией активного отдыха и подведением итогов занятия – все это выполняется в заключительной части занятия.

Основные задачи подготовительной части занятия:

· Необходимо сконцентрировать внимание занимающихся.

· Создать бодрое настроение и положительную мотивацию для занятия.

· Организовать и разместить группу учащихся для проведения занятия.

· Повысить функции внутренних органов и подготовить двигательный аппарат к работе.

Содержание учебного материала, используемого в этой части занятия разнообразно и зависит от условий проведения занятия (в помещении или на открытом воздухе и т.д.) и от особенностей группы.

В подготовительной части используются:

· строевые упражнения;

· ходьба и бег небольшой интенсивности;

· упражнения на внимание;

· подвижные игры;

· танцевальные шаги;

· упражнения спортивной направленности (общеразвивающие упражнения).

Основная часть

· Решает оздоровительные задачи (развитие мускулатуры, формирование правильной осанки и т.д.).

· Задачи совершенствования общей координации движений.

· Задачи овладения двигательными навыками, знаниями и умениями.

· Задачи развития двигательных и волевых качеств.

· Задачи подготовки занимающихся к исполнению упражнений с большой интенсивностью в разнообразных условиях занятия.

Содержание учебного материала, используемого в основной части занятия это: основные упражнения видов спорта, гимнастики и игр; общеразвивающие упражнения; специально подготовительные упражнения; подводящие упражнения; упражнения в расслаблении.

Заключительная часть

Правильно завершить занятие – это значит создать благоприятные условия для более быстрого протекания процессов восстановления в организме занимающихся и подвести итоги занятия. Уровень нагрузки необходимо снижать постепенно. После основной части занятия у занимающихся наблюдается значительное нервное возбуждение, повышение частоты пульса по отношению к исходному, учащенное дыхание, повышение тонуса мускулатуры. Необходимо завершить работу занимающихся, обеспечив переход к иной деятельности или к отдыху. Завершение занятия должно обеспечить хорошее самочувствие учащихся, ощущение бодрости и желание заниматься в дальнейшем.

В заключительной части используются: упражнения динамического характера небольшой и средней интенсивности; медленная ходьба; спокойные игры; упражнения в расслаблении; упражнения на внимание; танцевальные шаги; упражнения для отдельных частей тела с большой амплитудой.

Занятие заканчивается разбором проделанной работы, подведением итогов и постановкой задач на дальнейшие занятия.

Продолжительность частей урока неодинакова. В 45-минутном занятии продолжительность подготовительной части колеблется в пределах 7-10 минут, основная часть продолжается 25-30 мин., а заключительная не превышает 4-6 мин. С увеличением общей продолжительности всего учебного занятия (60, 90, 120 мин. и более) соответственно увеличивается время на основную часть.

Дозировка нагрузки на учебных занятиях по физическому воспитанию.

В распоряжении преподавателя имеется несколько способов определения и регулирования нагрузки занятия:

· Подсчет пульса занимающимися, для определения нагрузки. Установлено, что между учащением пульса и увеличением кровяного давления существует прямая зависимость. Это позволяет считать подсчет пульса способом определения нагрузки отдельных упражнений и характера ее нарастания на занятии.

· Плотность занятия. Многообразие педагогических задач, которые необходимо решать на занятиях, обязывает рационально относиться к каждой минуте учебного времени. Плотность занятия выражается в процентах, которые указывают на отношение времени, затраченного рационально, по отношению к общей продолжительности всего занятия.

· Дозировка физических упражнений достигается за счет регулирования темпа, частоты движений, продолжительности выполнения упражнений, изменения исходного положения, изменения амплитуды движений.

Зоны и интенсивность физических нагрузок. В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физической подготовки, одним из основных является «нагрузка».

Нагрузка – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения, а также степень переносимых при этом трудностей.

Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются:

с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.п.);

с другой – величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объема крови и т.д.).

 

Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые к «внутренней». И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физической подготовки. Между внешней и внутренней сторонами нагрузки, при относительно одинаковом исходном состоянии организма, существует определенная соразмерность: чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме. По мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с внешней стороны становится постепенно все меньшей с внутренней стороны, поскольку происходит адаптация к ней.

Существенными понятиями, характеризующими физическую нагрузку, являются – объем и интенсивность. Объем не что иное, как внешние признаки нагрузки, а интенсивность – внутренние.

Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно-пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.

Внешние признаки физической нагрузки достаточно точно могут быть измерены объективными показателями выполненной работы (м; км; кг; количество повторений; время работы и т.п.). Однако достаточно сложно, в прямую, говорить о внутренних признаках, так как физиологические процессы сложны и многообразны. Наиболее часто используемым показателем интенсивности нагрузки является измерение динамики частоты сердечных сокращений (ЧСС; пульс). Классификация данного показателя представлена в Таблице 3.

Осуществляя контроль за физической нагрузкой по степени ее интенсивности, по методу контроля по ЧСС, следует помнить, что применение высоких и максимальных нагрузок возможно только после достаточного количества тренировок со слабыми и средними нагрузками.

В настоящее время существует следующая классификация интенсивности физической нагрузки:

Интенсивность нагрузки	Показатели ЧСС
малая	до 120 уд./мин.
слабая	120-140 уд./мин.
средняя	140-160 уд./мин.
высокая	160-180 уд./мин.
максимальная	180 уд./мин. и выше

 

Для оценки внутренних признаков физической нагрузки возможно использование и субъективных критериев, часто используемых в практике занятий (настроение, усталость, боли в мышцах и др.)

Целесообразное использование нагрузок в процессе физической подготовки непрерывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Данные показатели будут рассмотрены в других лекциях.

Важным компонентом в физической тренировке выступает интенсивность физических нагрузок, которая вызывает активную реакцию функциональных систем организма человека. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д.

Наиболее удобным и информативным показателем интенсивности нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Выделяют четыре зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе: нулевая зона, первая, вторая и третья тренировочные зоны. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

 

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в минуту. При такой интенсивности нагрузок не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в процессе разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд./мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд./мин) подключаются анаэробные механизма энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд./мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд./мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты.

Контрольные вопросы

1.	Направленность физической подготовки в учебном процессе студентов
2.	Основные методы воспитание физических качеств
3.	Формы занятий физическими упражнениями

 

Рекомендуемая литература

 

Агаджанян Н.А. «Биоритмы, спорт, здоровье». Москва, 1989.

Амосов Н.И. Раздумье о здоровье. Изд. 5-е доп., перераб.- М.: ФиС, 1997.

Теория и практика физического воспитания студентов: пособие/ Баранов В.А. – М.: РГТЭУ, 2007.

Теория и методика физической культуры: учебник/ Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1991.

Основы спортивной тренировки: учебник для институтов физической культуры / Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1993.

Спортивная медицина и лечебная физическая культура. /Под ред. А.Г.Дембо. – М.: ФиС, 1979.

Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007.