Паника, или первобытный фетишизм

Судя по сообщениям, которые я получаю от некоторых веганов, можно сказать, что слухи и откровенная ложь воинствующих жопонюхов у особенно впечатлительных веганов вызывают панику. Такие веганы начинают паниковать по малейшему поводу. Когда эти впечатлительные веганы были типичными мясоедами и понятия не имели о питании, они никогда не связывали заболевание каким-нибудь гриппом со своим питанием, им это даже в голову не приходило. Но перейдя на веганское питание, такие веганы под влиянием жопонюхов начинают винить своё питание даже в том, что они слегка простудились или просто чихнули. Самое первое, что им обычно приходит в голову, - это белок. "Белок, белок, белок, мне, наверное, не хватает белка, я умру..." *ржот* На самом деле такая паника может быть очень опасной! Некоторые веганы в каком-то паническом страхе начинают высчитывать, сколько белка они в день съедают, сколько железа, кальция, цинка, йода, витаминов и т.д., в результате чего они начинают внушать себе, что им не хватает каких-то полезных веществ и всё больше склоняются к перебарщиванию. Вот это перебарщивание может быть вредным! Если вы будете съедать чересчур много белка, то у вас даже от растительного белка может быть отравление. Если вы будете съедать слишком много даже негемного железа в совокупности с витамином С, то это пошатнёт ваш иммунитет, т.к. высокая концентрация железа в крови - это отличная среда для вирусов. Если вы переборщите с йодом, то в худшем случае у вас разовьётся аллергия на йод. Это лишь примеры! Питаться надо разнообразно и сбалансированно, а не панически составлять какой-то чёткий рацион питания или килограммами кушать соевые и прочие богатые белком продукты! Если вы будете с перепугу съедать много богатой железом пищи, то у вас может развиться дефицит цинка, и наоборот, потому что переизбыток одного вещества может вызвать дефицит другого. Особенно перепуганные веганы ещё авоськами покупают всевозможные биологически активные добавки - так называемые БАДы, т.е. микроэлементы и витамины в виде различных таблеток, капсул и напитков. Из таких добавок веганам нужен лишь витамин В12! Короче говоря, подобная паника напоминает мне первобытный фетишизм: древние люди шли на охоту, нашли какой-то необычный камень, взяли его с собой, охота удалась - и люди решили, что всё дело в этом камне, поэтому принесли его к себе в пещеру и начали каждый раз перед охотой на него молиться, т.е. камень стал фетишем их рода или целого племени. По такому же принципу некоторые веганы абсолютно все свои самые мельчайшие проблемы со здоровьем связывают с отсутствием мяса в их рационе питания.

 

Но не только жопонюхи сеят панику среди веганов. На некоторых людей даже полезная научная информация оказывает неправильное влияние. Напишешь, что кофе и чай, к примеру, препятствуют усвоению железа - и впечатлительные веганы тут же полностью исключают эти напитки из своего рациона питания. Прочитает такой веган сомнительную информацию на википедии или в какой-нибудь статье жёлтой интернет-прессы о вреде дрожжей - и сразу перестаёт покупать хлебобулочные изделия. В конечном счёте отдельные веганы настолько сходят с ума из-за такого потока новой для них информации, что они вообще перестают что-либо кушать. Это очень плохо и опасно для здоровья!!! Но такой феномен наблюдается не только среди веганов! В западных странах есть даже такое неврологическое заболевание - когда люди боятся кушать определённые продукты питания, потому что они где-то, якобы, что-то нехорошее о них слышали. Если хорошо разобраться, то практически любой продукт питания содержит вредные вещества, которые, однако, безвредны в привычных дозах и могут даже быть полезными в небольшой концентрации. Для таких людей было бы намного лучше, если бы они владели лишь минимумом информации. Как говорится, меньше знаешь - крепче спишь! Конечно же нужно следить за своим питанием, но делать это здраво, а не панически!

У глистявщиков, кстати, этот феномен особенно ярко выражен! Они почему-то утверждают, что нельзя смешивать разные продукты, надо делать какие-то там часовые паузы между приёмами пищи и вообще соблюдать какой-то строгий рацион питания - короче говоря, прогрессирующая шизофрения.

 

У некоторых вегетарианцев и веганов на этой почве ещё появляется какая-то болезненная подозрительность. Мне, например, пару раз писали псевдовегетарианцы и просили меня признаться в том, что я - мясоед, потому что им, видите ли, кажется, что таких агрессивных веганов быть не может. Хотя такая подозрительность скорее связана с интернетом в целом и с этим сайтом в частности.

 

Короче говоря, не парьтесь и не зацикливайтесь!

"И еще, некоторые могут удивиться эффекту таких слоганов. Если верить им и повторять достаточно часто, может развиться иррациональный страх перед приготовленной едой. Но еда – это значимая часть жизни, и страх к ней может отравить и жизнь. Это медленный, но верный путь к психическим и эмоциональным проблемам."

 

© http://emtravu.ru/mify-syroedeniya-izbrannoe/

 

Это то, что касается "вреда" приготовленной пищи, дрожжевого хлеба, маргарина, искусственных витаминов и т.д. На самом деле нет полностью полезной и полностью вредной пищи, всё зависит от количества и частоты её потребления. Не парьтесь по этому поводу, а питайтесь разнообразной пищей: как сырой, так и приготовленной! Главное - не перебарщивать и не паниковать! Некоторые люди сильно недооценивают влияние мыслей на здоровье человека. Мысли - это, с одной стороны, нечто нематериальное, но, с другой стороны, - самая настоящая материя. Если человек постоянно чего-то боится, испытывает панический страх перед той или иной пищей или отсутствием таковой в своём рационе питания, то в организме регулярно вырабатываются гормоны стресса, которые при большой концентрации могут начать отравлять организм и вызывать серьёзные проблемы с физическим здоровьем. В худшем случае это может действовать на организм как плацебо, т.е., если кто-то без существенной причины постоянно будет боятся дефицита витамина В12, железа, кальция или белка, то эти сигналы головного мозга организм может, так сказать, воплотить в жизнь, в результате чего в организме действительно начнутся проблемы с ресорбцией того или иного полезного вещества или даже пищеварения в целом. Не надо паниковать и заниматься самовнушением! Не читайте лживые жопонюшные статьи, не посещайте их группы, форумы, сайты и не тратьте нервы на бесполезные споры с ними!

Глистявщики ещё почему-то думают, что все хотят их отравить: в масло производители, дескать, добавляют бензин, приготовленная пища - яд, соль и сахар - это отрава для людей, дрожжевой хлеб - вообще оружие массового уничтожения, соя вся - ГМО, в мясе - трупный яд, в яйцах - холестерин, в молочных продуктах - гной. При этом они почему-то предпочитают умалчивать об огромном количестве антипитательных веществ в сырой растительной пище. Некоторые особенно шарахнутые глистявщики до того сходят с ума, что утверждают, что витамин В12 был придуман коварными врачами, которые просто хотят отпугнуть людей от сыроедения, а на самом деле никакого витамина В12 в природе нет. В итоге у глистявщиков развивается панический страх даже перед сырой пищей, потому что в ней могут быть нитраты, пестициды и прочие химикаты. Они также внушают себе и другим, что приготовленная еда у сыроедов со стажем будет вызывать жесточайшие отравления, поэтому кушать её ни в коем случае нельзя. Короче говоря, ад кромешный и шизофрения с элементами паранойи и эффектом ноцебо.

 

Железо

Железо - один из самых распространённых в земной коре металлов, необходимый для жизни микроэлемент, который играет важную роль в жизни практически всех организмов на Земле, за исключением некоторых бактерий. В организме животных железо (в очень малых количествах, в среднем около 0,02 %) входит в состав множества ферментов и белков, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях, главным образом в процессе дыхания. Обычно железо входит в ферменты в виде комплекса, называемого гемом. В частности, этот комплекс присутствует в гемоглобине - важнейшем белке, обеспечивающем транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека и животных. Именно он окрашивает кровь в характерный красный цвет. Комплексы железа, отличные от гема, встречаются, например, в ферменте метан-моноксигеназе, окисляющем метан в метанол, в важном ферменте рибонуклеотид-редуктазе, который участвует в синтезе ДНК. Человеческому организму для нормального функционирования просто необходимо железо. Этот элемент незаменим и выполняет важнейшие функции. Так как железо очень активно реагирует с кислородом, оно играет огромную роль в органическом мире и является важнейшей составляющей частью всех преобразований в живой природе - метаболизма.

 

В нашем организме железо выполняет следующие функции:

 

1) участвует в транспорте по телу кислорода и диоксида углерода при помощи эритроцитов, тем самым способствуя процессу дыхания;

 

2) с помощью кровотока генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках;

 

3) помогает образованию тканей и подаче в них питательных веществ и кислорода при помощи миоглобина.

 

Две трети железа, содержащегося в нашем организме, находится в крови. Оставшаяся часть распределяется между костями и печенью, особенно много его в селезёнке. 25% железа в организме - так называемое "резервное железо" (ферритин и гемосидерин), 1-3% - "транспортируемое железо" (трансферрин) и остальное - "функциональное железо", к которому относятся гемоглобин (62-64%), миоглобин (4%), цитохромы (1%), а также железо-порфирин-комплекс, железо-флавин-комплекс и железо как кофактор (5%). В среднем в теле содержится 2-4 грамма железа, концентрация в плазме - 0,10 mg/dl. С мочёй из организма выводится примерно 0,09 mg в день, с фекалиями - 0,62 mg в день, а также 0,41 mg на литр потовыделений и 15 mg во время менструального цикла у женщин, что составляет примерно 0,5 mg в день. Железо - самый активный минерал во всей минеральной системе организма, поэтому оно должно обновляться чаще, чем более стабильные элементы, такие, как кальций и калий, содержащиеся в костях и тканях. Человеку ежедневно необходимо обеспечение 1-2 миллиграммами железа. Но, так как из еды ресорбируется в среднем лишь 10-15% поступаемого в организм железа, его среднестатистическая ежедневная доза должна равняться 12-30 миллиграммам в зависимости от пола, возраста и ежедневной физической нагрузки.

 

 

Справедливости ради необходимо сразу заметить, что гем-железо (Fe2+) в мясных продуктах усваивается организмом легче, нежели негем-железо (Fe3+) из растительной пищи. Так эффективность абсорбции гем-железа равняется примерно 23%, а негем-железа - лишь 3-8%. Однако витамин С, к примеру, может в 2,5 раза увеличить эффективность впитывания железа из растительных источников. Для этого между употреблением сначала богатой витамином С пищи, а потом уже продуктов питания, содержащих большое количество железа, не должно пройти более часа! Самый оптимальный вариант - комбинировать витамин С и железо, употребляя такие продукты одновременно. Кроме витамина С, положительно сказывается на усвоении железа одновременное употребление в пищу продуктов, содержащих яблочную, винную, лимонную, а также возможно уксусную и молочную кислоту, кроме того, фруктозу и, в меньшей степени, любой другой сахар. Таким образом, эффективность усвоения железа из растительной пищи может заметно возрасти, если запивать, к примеру, виноградным соком (витамин С, винная кислота и фруктоза одновременно!) пищу с относительно большой концентрацией железа.

Самым сильным замедлителем усвоения железа является таннин (кофе, чай (как чёрный, так и любой другой из листьев чайного дерева!), какао, шоколад, красное вино, грецкий орех)! Одна чашка кофе замедляет усвоение железа организмом на 39%, а чашка чая на 64%. Свежемолотый кофе замедляет всасывание железа на 72-91%. Другими ингибиторами железа являются питиновая кислота (в неферментированных злаках, некоторых (неферментированных) бобовых и в орехах), балластные вещества (однако в намного меньшей степени, чем предполагалось раньше!), кальций и магнезий в больших количествах, фосфолипиды в яичном желтке, фосфаты (в мясе, сыре и многих пищевых добавках), хлорогеновая кислота (кофе, артишок, крапива), щавелевая кислота (например, в таких продуктах, как ревень, какао и шпинат), альгиновая кислота (в качестве вяжущего вещества в йогуртах и салатных соусах), а также молочные продукты животного происхождения, аспирин и антациды. Особенно не рекомендуется употреблять продукты с большим количеством пищевых Е-добавок - такие, как кола и лимонад!

 

Лучшими веганскими источниками железа являются зелёные овощи, такие как различные виды капусты, петрушка, мята, шпинат (высушенный), свекольник, спаржа и прочая зелень, а также помидоры, морковь, редька, тыква, корица, мак. В сухофруктах, которые сушатся естественным образом, то есть на солнце, - изюм, чернослив, курага, финики - достаточно высока концентрация органического железа. А также не стоит забывать проросшую пшеницу, семечки кунжута, пинии, подсолнуха, тыквы, пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, овсяные хлопья, отруби, просо, чечевицу, крылатые бобы, коричневый рис, амарант, ячмень, горох, орехи, грибы и некоторые сорта чая из трав (не из листьев чайного дерева!!!). В этот список можно добавить ягоды и фрукты: чёрную смородину, виноград, вишни, апельсины, персики, груши, клубнику, землянику, голубику, малину. Суточная потребность человека в железе следующая: дети - от 4 до 18 mg, женщины после менопаузы и взрослые мужчины - 10 mg (согласно RDA - 8 mg), взрослые женщины - 15 mg (согласно RDA - 18 mg), кормящие - 20 mg, беременные во второй половине беременности - 30 mg. Из-за худшей усваиваемости железа вегетарианцам и веганам рекомендуется ежедневно принимать в среднем несколько больше железа, а именно: женщинам - 27 mg, женщинам после менопаузы и мужчинам - 18 mg, хотя думаю, что это не обязательно, если комбинировать пищу, богатую железом, с продуктами питания, содержащими витамин С и другие увеличивающие эффективность абсорбции железа вещества. У женщин потребность несколько выше, чем у мужчин, потому как женщины теряют много железа с кровью во время менструации.

Далее приведу данные касательно концентрации железа в некоторых веганских продуктах питания (миллиграмм железа на 100 грамм продукта):

 

Петрушка (сушёная) - 97,8

 

Зелёная мята (сушёная) - 87,5

 

Шпинат (сушёный!) - от 30 до 35

 

Крапива (сушёная) - 32,2

 

Чёрная меласса - от 21,7 до 22,3

 

Тимьян (сушёный) - 20

 

Пивные дрожжи (сушёные) - 17,3

 

Пшеничные отруби - от 11 до 16

 

Крылатые бобы - 15

 

Сироп сахарной свеклы - от 13 до 23

 

Тыквенные семечки - 11,2

 

Папад (жареный) - 11,1

 

Семечки кунжута (очищенные) или тахини - 10,5

 

Мак - 9,5

 

Побеги пшеницы (проросшая пшеница) - 9,4

 

Амарант - 9

 

Просо - 9

 

Соевые бобы - 8,6

 

Боровик (белый гриб, сушёный) - 8,4

 

Льняные семечки - 8,2

 

Квиноа - 8

 

Фасоль - 8

 

Овсяные отруби - 7,4

 

Фисташки - 7,3

 

Лисички (грибы) - 6,5

 

Семечки подсолнечника - 6,3

 

Орешки кешью (поджаренные) - 6,2

 

Петрушка - 6,2

 

Белые бобы - 6,1

 

Нут (сушёный) - 6,1

 

Персики (сушёные) - 6

 

Овсяные хлопья - 5,8

 

Семена пинии - 5,2

 

Побеги люцерны (альфальфа) - 5,2

 

Абрикосы (сушёные) - 5

 

Горох - 5

 

Миндаль - 4,7

 

Шпинат (свежий!) - от 3,5 до 4,1

 

Инжир (сушёный) - 4

 

Чернослив - 3,9

 

Лесные орехи - 3,8

 

Изюм - 3,5

 

Хлеб из муки грубого помола - 3,3

 

Гречка - 3,2

 

Грецкие орехи - 3,1

 

Финики (сушёные) - 3

 

Коричневый рис - 3

 

Американские (бразильские) орехи - 2,8

 

Арахис (поджаренный) - 2,2

 

Чечевица (варёная) - 2,1

 

Жеруха обыкновенная (водяно́й кресс) - 2,1

 

Ячмень - 2

 

Кукуруза - 1,8

 

Ягоды бузины - 1,6

 

Огурцы - 1,1

 

Ежевика, клубника, черника, малина, смородина (красная и белая) - 1

 

Свекла - 0,9

 

Брокколи - 0,8

 

Гранат - 0,5

 

Яблоко - 0,48

 

Материнское молоко - 0,08 (младенцы могут усваивать до 50% содержащегося в материнском молоке железа)

Я бы порекомендовал вам использовать как можно более разнообразные источники железа, не забывая при этом о некоторых в больших количествах вредных для человеческого организма веществах, которые, возможно, содержатся в вышеперечисленных богатых железом продуктах. Тут же следует учитывать ещё и объём продуктов, потому что вряд ли кто-нибудь станет съедать 15-20 грамм сушёной петрушки в день! Таким образом, взяв во внимание всё вышесказанное, можно выделить, например, крылатые бобы, тыквенные семечки, тахини, амарант, квиною, белый гриб, фисташки, орешки кешью, хлеб из муки грубого помола, горох, овсяные хлопья и ягоды. Некоторые вегетарианцы и веганы используют на кухне исключительно железные сковородки, чтобы ещё и таким образом дополнительно снабжать свой организм небольшим количеством железа.

 

Среди продуктов питания, благоприятных для сочетания с продуктами, богатыми железом, можно выделить следующие: виноградный сок (витамин С + винная кислота + фруктоза), квашеная капуста (витамин С + молочная кислота), яблочный сок (витамин С + яблочная кислота + фруктоза), апельсиновый сок (витамин С + фруктоза), фруктовый чай с лимоном и сахаром (витамин С + лимонная кислота + сахар). Витамин С в больших количествах в состоянии полностью блокировать сдерживающие впитывание железа действия различных ингибиторов железа. Сбалансированное веганское питание с достаточным количеством свежих фруктов и овощей по своему составу настолько богато витамином С, что в среднем веганы ежедневно получают дозу витамина С, примерно в два раза превышающую рекомендуемое количество. ВАЖНО, ЧТОБЫ ПОСЛЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ АСКОРБИНОВОЙ КИСЛОТОЙ, НЕ ПРОШЛО БОЛЬШЕ ЧАСА ДО ТРАПЕЗЫ, СОДЕРЖАЩЕЙ ДОСТАТОЧНО ЖЕЛЕЗА, В ИДЕАЛЕ НУЖНО ТАКИЕ ПРОДУКТЫ КОМБИНИРОВАТЬ В РАМКАХ ОДНОЙ ТРАПЕЗЫ! Если прошло более часа, то вполне возможно, что витамин С уже не находится в вашем желудке и соответственно не может быть катализатором ресорбции железа. И конечно же не стоит употреблять в пищу богатые аскорбиновой кислотой продукты спустя полчаса-час после поедания пищи, содержащей железо, потому что в таком случае ранее съеденая пища уже, скорее всего, не находится в вашем желудке. Избыточная доза железа (200 mg и выше) может оказывать токсическое действие. Передозировка железом угнетает антиоксидатную систему организма, поэтому употреблять препараты железа здоровым людям не рекомендуется.

 

Для сравнения приведу ещё некоторые данные о содержании железа в невеганских продуктах (миллиграмм железа на 100 грамм продукта):

 

Свиная печень - 22,1

 

Свиные почки - 10

 

Телячья печень - 7,9

 

Кровяная колбаса - 6,4

 

Печёночная колбаса - 5,3

 

Плоть крупного рогатого скота - 3,2

 

Плоть свиньи - 3

 

Плоть домашней птицы - 2,6

 

Куриное яйцо - 2,1

 

Коровье молоко - 0,046

 

По итогам национальных исследований питания в Германии 2005-2007 годов (NVS II) мужчины принимали в среднем 14,4 mg в день, а женщины - 11,8 mg. По статистике вегетарианцы и веганы страдают железодефицитной анемией не чаще мясоедов, поэтому неудивительно, что по результатам этих же исследований в целом более, чем три четверти всего количества исследованных женщин в возрасте до менопаузы не достигали рекомендуемого снабжения организма железом, что свидетельствует о том, что мясо не спасёт вас от малокровия, если вы плохо и неправильно питаетесь.

Теперь перейдём к цитате из книги "Веганское питание".

 

"Примерно пятая часть содержащегося в нормальной форме питания железа при среднестатистическом питании ведёт своё происхождение из мяса. Яйца тоже хоть и содержат железо, но, так как их потребляют в сравнительно меньших количествах, нежели хлеб, муку, другие злаковые продукты, картофель и овощи, названные продукты являются более важными источниками железа. Из всех растительных пищевых продуктов к самым обильным источникам железа относятся сухофрукты, злаки (включая хлеб из муки грубого помола), орехи, зелёные листовые овощи, семена и бобовые. Другие очень богатые железом продукты питания, которые однако обычно поедают в менее значительных количествах, - это соевая мука, петрушка, водяной кресс, чёрная меласса и съедобные морские водоросли. Использование железных кастрюль и сковородок также вносит свой вклад в снабжение организма железом.

 

Человеческое тело содержит обычно 3-4 грамма железа, из которого более половины входит в состав гемоглобина - вещества, окрашивающего кровь в красный цвет. Гемоглобин транспортирует кислород из лёгких в ткани. Железо является составной частью целого ряда энзимов. Мышечный протеин миоглобин содержит железо, также как и печень - она является важным источником железа в течение первых шести месяцев жизни. Баланс железа варьирует главным образом в прямой зависимости от поступления железа в организм с пищей, т.к. потери из организма как правило остаются незначительными, но женщины всё же теряют железо во время менструации. Отсутствие железа в пище частично компенсируется за счёт усиленной ресорбции, однако при хроническом связанным с питанием дефиците сокращаются запасы железа в организме, что приводит к железодефицитной анемии.

 

В 1991-ом году британское Министерство здравоохранения рекомендовало следующие Reference Nutrient Intakes: для младенцев - от 1,7 mg (в возрасте 0-3 месяцев) до 7,8 mg (в возрасте 12 месяцев) в день; для детей - 6,1-8,7 mg; для подростков - 11,3-14,8 mg; для мужчин - 8,7 mg и для женщин - 14,8 mg. US Recommended Dietary Allowances предусматривают похожие показатели: 10 mg в день для взрослых мужчин и для женщин после менопаузы; 15 mg для подростков и женщин до менопаузы, а также дополнительно 15 mg в день для беременных. [DGE (Немецкое общество по делам общественного питания) рекомендует ежедневное снабжение организма железом, равное 10 mg для мужчин, а также для женщин после менопаузы. Беременным советуют принимать 30 mg, а кормящим женщинам - 20 mg железа в день; примечание автора немецкого перевода.]

 

Баланс железа и другие факторы

 

Человеческим организмом усваивается до 22% содержащегося в мясе железа, в то время, как из яиц и растительной пищи - лишь 1-8%. Если запасы железа в организме сокращаются, уровень ресорбции из пищи возрастает. Около 40% железа в продуктах животного происхождения представлено в форме так называемого гем-железа, в то время, как оставшееся железо, а также всё железо в растительных пищевых продуктах представлено в несколько хуже усваиваемой форме негем-железа.

 

Усваиваемость железа из растительных продуктов питания улучшается, если трапеза включает в себя продукты животного происхождения или витамин С (аскорбиновую кислоту) и другие органические кислоты, такие, как, например, малеиновая (содержащаяся, кроме всего прочего, в тыкве, сливах и яблоках) и лимонная кислота (в цитрусовых). Таннины (к примеру, в чае) и фитаты (в орехах, злаковых и семенах) могут ограничивать усвоение железа.

Все эти факторы важны для веганов, конечно же за исключением продуктов животного происхождения. Одно лабораторное исследование, в котором 299 добровольцев участвовали в экспериментальных трапезах, показало, что употребление в пищу пищевых продуктов, содержащих 70-105 mg витамина C (таких, как свежий салат, апельсиновый сок и цветная капуста), повышали эффективность впитывания железа в каждой трапезе. Особенно отчётливый эффект наблюдался тогда, когда вегетарианские трапезы содержали около 130 грамм цветной капусты (концентрация железа - 60 mg), в результате чего эффективность ресорбции железа возрастала в три раза. Более ранние исследования показали, что баланс железа из растительных продуктов питания (14-26 mg в день) не подвергается негативному влиянию, даже несмотря на большое количество фитата. Настолько высокое снабжение организма железом не является для веганов чем-то необычным (см. главу "Железо в веганских формах питания - взрослые").

 

Кое-где выдвигались громкие предположения о том, что балластные вещества в пище, не учитывая воздействие фитатов, якобы, тоже могут препятствовать ресорбции железа. Одно исследование с 12 добровольцами показало однако, что баланс железа при одинаковом снабжении организма железом из пищи (21,8 mg и 26,4 mg) оказывался как раз тогда более благоприятным, когда снабжение организма балластными веществами составляло 59 грамм в день, иначе чем с бедным балластными веществами планом питания, включающем в себя лишь 9 грамм таких веществ в день. Эти экспериментальные показатели снабжения сродни тем, которые предоставляет веганское питание, в то время, как богатое балластными веществами питание превышало в среднем потребляемые веганами 45 грамм балластных веществ в день. Из чего напрашивается вывод о том, что положение веганов касательно железа, вероятно, не ухудшается за счёт высокого снабжения организма балластными веществами.

 

Железо в веганских формах питания - младенцы и дети

 

В принципе железодефицитная анемия проявляется у младенцев вероятнее всего в возрасте 4-6 месяцев, когда ребёнок становится полностью зависим от железа из пищи. Многие виды детского питания и сухих завтраков содержат добавки железа, которые для некоторых младенцев как раз-таки и составляют большую часть снабжения организма железом. Железодефицитная анемия довольно широко распространена среди некоторых этнических меньшинств, особенно среди нижних слоёв населения, которые живут в бедности. Предположительной причиной этому служит используемая такими людьми после окончательного отнятия ребёнка от груди пища с недостаточным количеством богатых железом продуктов питания, и, кроме всего этого, чрезмерная вера в питательную силу коровьего молока, которое не является каким-то особенно выгодным источником железа.

 

Из опубликованного до сегодняшнего дня информационного материала следует вывод о том, что питание детей-веганов в Великобритании и США как правило содержит рекомендуемое или большее количество железа. Подробности к этой теме можно найти в главе "Матери-веганки и дети-веганы".

 

Железо в веганских формах питания - взрослые

 

Исследования британских веганов констатировали ежедневное снабжение организма железом, равное в среднем 22,4 mg, 31 mg, 20,5 mg и 16,9 mg, в то время, как в группе шведских веганов среднего возраста было установлено среднее снабжение 16,5 mg в день. Среднестатистическое снабжение у веганов составило таким образом двойное количество рекомендуемых Reference Nutrient Intakes. При таком высоком потреблении железа невероятно, что бы балластные вещества и фитаты оказывали какое-либо препятствующее воздействие на ресорбцию железа (см. главу "Баланс железа и другие факторы"). За счёт того, что веганская пища содержит троекратное и четырёхкратное количество рекомендуемого в Великобритании и США снабжения организма витамином С, всасывание железа улучшается.

Специалисты исходят из того, что дефицит железа довольно-таки широко распространён среди общего населения. Одно исследование молодых британских всеядных женщин в 1985-ом году показало, что они потребляли в среднем лишь около половины к тому времени рекомендуемого количества железа. В "Dietary and Nutritional Survey of British Adults" в 1990-ом году была опубликована информация о том, что 4% всех женщин страдали малокровием при низкой концентрации гемоглобина в крови и что треть всех женщин (из них в свою очередь 42% моложе 50 лет) имела лишь незначительные запасы железа в организме. К симптомам железодефицитной анемии относятся усталость и одышка, особенно после физических нагрузок, головокружение, аритмия сердца, головные боли и проблемы с концентрацией.

 

Баланс железа в организме человека может быть вычислен с помощью различных критериев. Снижение уровня ферритина (железо-протеинового комплекса) до отметки ниже 12 µg на литр крови говорит о начинающемся сокращении запасов железа в организме. Симптомами следующей стадии являются изменения эритроцитов и сокращение количества железа, которое транспортируется в крови посредством одного протеина (степень насыщенности трансферрина), даже если уровень гемоглобина, возможно, остаётся нормальным. И наконец железодефицитная анемия проявляется с наличием микроцитарных (слишком маленьких) кровяных клеток, а также с очень низким уровнем гемоглобина в крови.

 

Принято считать, что концентрация гемоглобина ниже 130 g/l у мужчин и ниже 120 g/l у женщин с большой вероятностью свидетельствует о малокровии. В 1986-ом году Британская медицинская ассоциация (BMA) заявила, что даже показатель, равный 110 g/l, не представляет никакой угрозы для здоровья и что значение прежде рекомендуемых показателей гемоглобина в крови было преувеличено. BMA отметила также, что высокое содержание гемоглобина в крови представляет риск для здоровья.

 

Показатели гемоглобина в крови уже упомянутых шведских веганов находились со среднестатистическим показателем, равным 143 g/l (у мужчин) и 124 g/l (у женщин), в нормальных пределах. Показатели гемоглобина в крови двадцатитрёх из двадцатишести исследованных в 1970-ом году британских веганов были нормальными и соответствовали результатам исследования всеядных того же возраста и пола. Показатели гемоглобина 34 веганов - 143,5 g/l у мужчин и 135 g/l у женщин - также были нормальными по сравнению с показателями всеядных мужчин и женщин (соответственно 149 g/l и 130 g/l). Тридцать шесть израильских веганов, которые практиковали такую форму питания 5-35 лет, имели показатели гемоглобина в крови, в среднем равные 133 g/l, у сопоставимых им исследованных персон те же показатели в среднем составили 134 g/l.

 

Одно исследование зарегистрировало у 10% женщин, которые только с недавнего времени вели веганский образ жизни, показатели ферритина в плазме крови ниже 10 µg/l, что является более низким процентом, чем тот, который повсеместно обнаруживается среди всеядных женщин. Симптомы железодефицитной анемии наблюдались у младенцев в одной общине еврейских американцев в Израиле, но эти случаи - крайне нетипичны. Кроме того, стало известно о дефиците железа у вскормленного грудью младенца одной матери-веганки. [Gill Langley ссылается здесь на следующую научную работу - Frader, J., Reibman, B. & Turkewitz, D. (1978). Vitamin B12 deficiency in strict vegetarians. New Engl. J. Med. 299:1319, где и описан данный случай, поэтому без сноски предложение звучит несколько странно, на самом же деле она просто хотела подчеркнуть тот факт, что у младенца малокровие развилось из-за недостаточного количества железа именно в материнском молоке.]

Снабжение организма железом из пищи составляет у веганов в среднем количество, вдвое большее рекомендуемого. Из растительных источников железо хоть и усваивается несколько хуже, чем из мяса, но витамин С улучшает ресорбцию, а веганская пища содержит троекратное и четырёхкратное количество рекомендуемой дозы этого витамина. Выяснилось также, что балластные вещества и фитаты в растительных продуктах питания, вероятно, не ухудшают усвоение железа, если снабжение железом настолько высоко, как в типичном веганском питании. Исследования подтверждают высказывание о том, что уровень железа в крови у веганов как правило нормален и что дефицит железа у них встречается не чаще, чем у остального населения."

 

В разделе "Молоко и здоровье" Gill Langley пишет следующее:

 

"Существует связь между железодефицитной анемией и потреблением цельного молока на первом году жизни. Ещё пятнадцать лет назад такое было довольно-таки распространено, но происходит всё же и по сей день. Литр коровьего молока содержит примерно 0,5 mg железа, лишь 5-10% от которого пригодно для организма (материнское молоко содержит несколько больше железа, которое к тому же лучше усваивается). Если коровье молоко на протяжении первого года жизни даётся малышу как единственный или главный источник питания, оно не предоставляет растущему младенцу достаточное количество железа. Кроме этого, коровье молоко, по всей видимости, снижает эффективность усвоения железа из других пищевых продуктов и усугубляет тем самым проблему недостаточного снабжения организма железом.

 

Согласно одному исследованию с детьми в одной клинике, у 60% (двух из трёх) детей, рано вскормленных цельным молоком, проявилась железодефицитная анемия, а у 33% (одного из трёх) - дефицит железа без анемии. Это случилось несмотря на то, что детям давали с пищей богатые железом злаковые, и в то время, когда они находились под присмотром педиатров. Согласно другому исследованию, риск того, что у младенцев в возрасте 9-12 месяцев начнётся дефицит железа, тем ниже, чем позже детей начинали кормить коровьим цельным молоком. Две трети детей, которым до шестимесячного возраста давали коровье молоко, имели слишком низкие показатели железа в крови, и одна треть, если коровье молоко вводилось в рацион питания на 6-9 месяце жизни. Некоторые исследования допускают вывод о том, что дети, у которых в младенческом возрасте возникает железодефицитная анемия, с большой вероятностью должны будут смириться с долгосрочным снижением активности ментальных и мышечных функций организма.

 

В 1992-ом году American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition исследовала влияние коровьего молока на здоровье младенцев. Принимая во внимание низкое содержание железа при недостаточной его биодоступности для организма и опасности вызванной молоком скрытой потери крови (см. ниже), комиссия сделала вывод о том, что цельное молоко не должно быть частью питания на первом году жизни, чтобы сократить случаи возникновения железодефицитной анемии у младенцев. Несмотря на единодушие в среде специалистов по поводу того, что младенцы в течении первых 12 месяцев жизни не должны получать с пищей коровье молоко, по результатам одного шотландского исследования со 128 младенцами 64% этих детей уже до девятого месяца жизни питались коровьим молоком.

 

Вызванные молоком кровотечения у младенцев

 

В 70-х годах целый ряд исследований пришёл к выводу о том, что цельное коровье молоко вызывает дефицит железа у младенцев. Причиной этому служит не только низкое содержание железа в нём, но и потеря железа из-за скрытых кровотечений в желудочно-кишечном тракте, вызванных коровьим молоком. В одном исследовании 1971-го года у 44 из 100 младенцев, получавших с пищей цельное молоко, была обнаружена кровь в выделениях. Согласно одному отчёту 1974-го года, цельное молоко вызывало у 17 из 34 детей в возрасте 6-25 месяцев гастроинтестинальные кровотечения. Эти кровотечения прекращались, когда младенцам в качестве замены давалось детское питание на основе соевого молока."

Из этого можно сделать вывод о том, что, если по какой-либо причине ваш ребёнок не берёт грудь или у вас нет молока, надо из двух зол выбирать меньшее, т.е. детское питание на соевой основе. Уверен, что в будущем и этому найдётся альтернатива, потому что кормление младенцев соевым детским питанием может повлечь за собой нарушение здоровой функции щитовидной железы!

 

В заключении скажу ещё, что нужно использовать различные веганские источники железа и катализаторы его ресорбции, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным. Это, чтобы никто не начал вдруг кушать цветную капусту во время каждого приёма богатой железом пищи!;-)

 

Теперь можно комментировать и постить здесь данные о концентрации железа в тех важных веганских продуктах питания, о которых я, вполне возможно, забыл!

 

Литература:

 

Dr. Gill Langley "Vegane Ernährung"

 

Alexandr