Задержка пикового сокращения

Это пауза в точке наибольшего сокращения мышцы. К примеру, при выполнении скручиваний на пресс этот момент наступит тогда, когда твои плечи будут максимально приближены к тазу.

Остановка в нижней точке

Останавливаясь и расслабляясь в нижней точке упражнения, ты будешь избегать возникновения стретч-рефлекса — рефлекторного сокращения рабочих мышц в ответ на их быстрое растяжение. Во время силовой тренировки стретч-рефлекс искусственно придает тебе чуть больше сил, особенно если работать «в отбив» — к примеру, резко ускоряясь в нижней точке жима лежа, растягивая мышцы, сгибающие плечо, и быстро меняя направление движения снаряда на обратное. Без стретч-рефлекса твоей мускулатуре будет чуть сложнее работать даже с привычным рабочим весом, что не замедлит положительно сказаться на ее размерах.

Для разных групп мышц мы будем использовать наиболее подходящие именно им приемы сокращения — каждой группе свои. Так что не удивляйся, когда обнаружишь, что мы, например, не используем изометрию при работе с грудными мышцами, — мы не забыли, а сделали это намеренно.

 

 

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Перерыв между пятым и шестым этапами не нужен — приступай к новым упражнениям сразу. Заниматься ты будешь традиционно — 8 недель по 3 раза в неделю, например, «А» в понедельник, «Б» в среду и «В» в пятницу. Обязательно оставляй между тренировками один день отдыха, ибо, несмотря на кажущуюся простоту, упражнения данного периода дают серьезную нагрузку на ЦНС и могут легко вогнать тебя в состояние переутомления, несовместимое с мышечным ростом.

2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:

«Н» — негатив. Выполняется только эксцентрическая фаза движения во всех повторах, рабочими мышцами ты лишь опускаешь вес.

«Х СЕК» — время в секундах, заданное на удержание веса в нужном положении для изометрических упражнений. Чем меньше секунд, тем больше рабочий вес.

«ВЗ» — взрывной характер работы. Сокращай мышцы мощно и быстро, возвращайся в исходное положение плавно и подконтрольно.

«МАКС СЕК» — выполнение изометрического упражнения максимально долго, до наступления мышечного отказа.

3. В эту программу включены двусеты, то есть серии из двух упражнений на одну мышечную группу, которые ты будешь выполнять подряд и без отдыха. Таким образом ты продолжаешь нагружать одну и ту же мышцу, однако, переходя от одного движения к другому, ты обманываешь подступающую усталость.

4. Кроме того, в шестом, как и в предыдущих этапах, используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.

5. Отдых между подходами — до полного восстановления, за исключением упражнений, выполняемых во взрывном режиме. См. описание упражнений.

Когда мы начинали публикацию программы по набору мышечной массы, мы обещали тебе 5 этапов. Но, если ты следил за нашими публикациями, то заметил, что это уже шестая. Дело в том, что один из двухмесячных этапов нам пришлось разбить на два месячных — из-за большого количества упражнений он не влезал в один номер журнала. Кстати, будет и еще один — седьмой, бонусный. Чем Дмитрий Смирнов решил тебя порадовать напоследок, ты узнаешь, купив декабрьский номер Men's Health.

 

примечание Закончи тренировку любым упражнением для мышц живота, включающим в себя сгибание корпуса. Например, таким как подъем корпуса на наклонной скамье. Сделай 3-5 подходов по 10-15 повторов.

примечание Закончить тренировку следует любым упражнением для мышц живота, включающим в себя подъем ног. Например, подъем ног в висе на перекладине. Сделай 3-5 подходов по 12-20 повторов.

примечание Закончи тренировку любым упражнением для мышц живота, включающим в себя латеральное сгибание корпуса. Например, боковой гиперэкстензией или динамической боковой планкой. Сделай 3-5 подходов по 10-15 повторов.