Приседания на одной ноге с гантелью

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора

Встань левым боком к неподвижной опоре — лавке, например. Обопрись на нее левой рукой, чуть согнув одноименную ногу в колене. В правой руке держи гантель. Правую ногу подними перед собой (А). Присядь как можно ниже, отводя таз назад и стараясь не отрывать пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори нужное количество раз. Завершив нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

 

 

ПУЛЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса

Встань лицом к верхнему блоку, прикрепив к нему короткую прямую рукоять. Возьмись за нее двумя руками и отойди на пару шагов назад, натянув трос. Поставь ноги на удобную тебе ширину, наклонись вперед и подними руки вперед и вверх (А). Напрягая широчайшие и не сгибая рук, опусти рукоять к бедрам (Б). Зафиксируй это положение на секунду и, контролируя движение рук, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань устойчиво, поставив ступни на ширину плеч и чуть согнув ноги в коленях. В руки возьми по гантели, зафиксируй поясницу, немного наклонившись вперед (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны на уровень плеч или несколько выше (Б). Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Возьми в руки гантели. Удобно расставив ступни, чуть согни ноги в коленях и наклонись вперед настолько, насколько тебе позволит спина — она должна остаться прямой. Руки с гантелями опусти вниз, чуть согни и разверни локтями наружу (А). Сводя лопатки и не помогая себе разгибанием корпуса, разведи гантели в стороны (Б). Без пауз вернись в исходное положение и повтори упражнение.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ ОТ ЛАВКИ

Мышцы: трапециевидная, дельтовидные, разгибатели бедра и позвоночника

Встань так, чтобы лавка для жима лежа была у тебя между ног. Сними штангу со стоек и положи ее на лавку перед собой. Чуть согнув ноги в коленях и прогнув спину в пояс­нице вперед, наклонись и возьмись за гриф хватом сверху чуть шире плеч (А). Мощно разогнув спину и пожав плечами, вырви штангу вверх, согнув руки в локтях (Б). Затем подсядь под штангу и прими ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф (В). Без резких движений верни штангу на скамью и повтори.

ТЯГА КИНГА

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Встань на правую ногу, согнув левую в колене и оторвав ее от пола, как на фото. Немного наклонись, прогни спину и опусти руки (А). Наклонившись и присев на правой ноге, постарайся дотянуться пальцами до пола, не теряя верного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу. В случае выполнения данного упражнения с гантелями просто старайся коснуться ими пола.

 

ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной и задняя часть дельтовидной

Установи перекладину на высоте низа груди. Повисни на ней, заведя немного согнутые в коленях ноги вперед, хват обратный, руки на ширине плеч или чуть шире. Выпрями руки и подними таз (А). Сохраняя исходное положение корпуса, подтянись вверх, сведи лопатки и постарайся коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Установи скамью почти вертикально, с небольшим наклоном назад. Сядь на лавку, широко расставив ноги. В руки возьми гантели и подними их к плечам, направив локти вниз, как на фото (А). По сходящимся траекториям подними гантели над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ШВУНГ ТОЛЧКОВЫЙ СО ШТАНГОЙ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор полностью

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее себе на передние дельты, выведя локти вперед. Ноги чуть согни в коленях, выпрями спину (А). Быстро подсядь вниз (Б). Используя ноги, вытолкни штангу на прямые руки над головой, подсев под нее, чтобы максимально сократить амплитуду движения снаряда (В). Заверши движение, выпрямив ноги, после чего верни штангу в исходное положение. Повтори.

ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ ОТ ПОЛА

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Прими обычный упор лежа. Поднимай таз, одновременно переступая ступнями. В исходном положении твой корпус и руки должны хотя бы приблизительно составлять одну сторону угла, а ноги — другую (А). Не опуская таза и стараясь не сильно сгибать ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.