Разводки с гантелями на наклонной

Мышцы: грудные, дельтовидные

Установи лавку под углом 30-45 градусов. Поставив ступни шире плеч, ложись на нее, подняв гантели над собой. Локти чуть согнутых рук разверни наружу (А). Плавно опускай руки в стороны и вниз по широкой дуге, пока не сведутся лопатки (Б), ниже не надо. Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ложись на наклонную скамью для жима лежа, поставив ступни на пол шире плеч. Возьмись за штангу хватом на одну ладонь шире плеч, сведи лопатки и, сняв снаряд со стоек, помести гриф над верхом груди (А). Разводя локти в стороны, опусти штангу вниз до касания грифом груди в районе ключиц (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

КРОССОВЕР

Мышцы: грудные

Найди в спортзале блочный тренажер. Встань между верхними блоками и, взявшись за рукояти, пройди на пару шагов вперед. Поставь одну ногу перед собой, разведи руки в стороны и сведи лопатки. Локти чуть согнутых рук направь вверх и назад (А). Напрягая грудные мышцы и не допуская раскачиваний корпусом, сведи рукояти перед собой, опустив их вперед и вниз (Б). Выдержав секундную паузу, плавно вернись в исходное положение. Повтори.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу сними со стоек и расположи над плечевыми суставами на прямых руках, взяв широким хватом — на две ладони шире плеч (А). Сохраняя положение лопаток, спины и ног, опусти штангу на верхнюю часть груди (Б) и мощно вернись в исходное положение (А). Повтори нужное количество раз.

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Поставь гантели на пол на удобном для тебя расстоянии друг от друга (обычно чуть шире плеч), немного развернув их грифы по направлению друг к другу, как на фото. Обопрись на грифы гантелей прямыми руками, приняв упор лежа. Ноги держи на ширине плеч или несколько шире (А). Согни руки и опустись вниз, стараясь коснуться пола кончиком носа (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Не допускай прогиба в пояс­ничном отделе позвоночника — это чревато травмой.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Мышцы: двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфортным для твоих кистей по ширине. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного согни руки в локтях (А). Не меняя положения тела, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ/ТО ЖЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, трапециевидные, задняя часть дельтовидных, кор

Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояснице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Контролируя движение рук, вернись в исходное положение и повтори. Тяга обратным хватом выполняется аналогичным образом, только ладони при хвате развернуты вперед (см. илл. в центре).

РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань на одну ногу, поставив вторую на носок на пол позади себя. В руки возьми гантели, прогни спину в пояснице и чуть согни рабочую ногу (А). Сохраняя естественный изгиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до уровня середины голеней (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ/НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу чуть шире плеч. Согни ноги, скрести лодыжки и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Подтягивания нейтральным хватом выполняются аналогичным образом, только ладони должны быть развернуты друг к другу — используй для этого специальные рукояти (см. илл. в центре).