В. Отжимания от медбола одной рукой

Мышцы: кор полностью, грудные, трицепсы, дельтовидные

Прими положение упора лежа, поставив ноги шире плеч, а одну руку на медбол. Вытяни тело в одну линию с ногами и напряги мышцы живота (А). Согнув руки, опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Теперь отожмись, вернувшись в исходное положение, но не останавливайся, а постарайся медленно выпрямить руку, стоящую на мяче. Если все сделаешь правильно, свободная рука на секунду отчетливо зависнет над полом (В). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени руку.

 

Программа по набору массы. Часть 2

9-12 недели годовой фитнес-программы от МН.

Текст: Дмитрий Смирнов

Теги: Набор мышечной массы

Итак, твой первый «гипертрофийный» период закончился. Если ты все делал правильно, он должен был ознаменоваться заметным увеличением силы и радующей сердце прибавкой собственного веса — 2-5 кг. Но возможности организма по набору массы за счет прямолинейного увеличения силовых показателей временно исчерпаны, и теперь надо идти дальше, используя более изощренную тактику.

Готов тренироваться по 4 раза каждые семь дней?

Напомним: в феврале этого года мы приступили к публикации комплексной программы тренировок для тех, кто плохо набирает мышечную массу. Первые 8 недель с нашей помощью ты делал акцент на развитии силы, однако это далеко не единственный способ добиться мышечной гипертрофии. Фактически за силовые способности в твоем организме ответственна только треть наших мышц — быстрые, сильные, но легко утомляющиеся мышечные волокна соответствующего профиля. Увы, получить максимальный объем мускулатуры, развивая силу и только силу, как мы это делали в первой части программы, невозможно — этот процесс конечен и уже через пару месяцев замедляется почти до нуля. Чтобы активно расти дальше, необходимо заставить свой организм пустить в рост и два других типа мышечных волокон — медленные, устойчивые к утомлению, а также волокна смешанного типа.

Мы будем добиваться этого результата, стараясь не терять набранной ранее силы, так:

Добавим упражнений

На каждую мышечную группу теперь приходится больше разных упражнений. Плюс мы увеличили количество повторов в каждом из них. Возросший объем работы позволит нагружать больший процент мышечных волокон, ибо на смену «уже уставшим» будут вынуждены подключаться те волокна, которые ранее не принимали особенного участия в тренировках.

Применим чередование подходов

Все главные упражнения скомпонованы по методу чередования. То есть ты будешь выполнять 2-3 разных упражнения на одну и ту же мышцу или мышечную группу по очереди. Что это даст? Все то же — за счет нагрузки под разными векторами ты «достучишься» до большего количества моторных единиц, ответственных за активацию мышечных волокон и набор массы.

Добавим гантели

По сравнению со штангой, упор на упражнения с которой мы делали прежде, гантели в твоих руках имеют большую степень свободы, что заставляет наши мышцы трудиться сильнее, дабы просто удержать их на правильной траектории движения: вспомни, насколько сложнее в этом плане кажется жим гантелей лежа или сидя по сравнению с жимом штанги.

Используем неравномерное сочетание повторов

В тренировках второго периода объем упражнений в блоках (например, 2А/2B) подчас будет сильно разниться: для первого упражнения может быть прописано 8 повторов, а для следующего — 15-20. Сочетание условно силовых и условно выносливостных подходов будет обеспечивать дополнительную активацию мышечных волокон. Как ты уже знаешь, одни больше приспособлены к короткой силовой работе, другие — к более продолжительной. Наша задача — не упустить ни одного!

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Ты будешь тренироваться по 4 раза каждые семь дней, объединяя тренировки в пары: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Тренировки 1 и 3, а также тренировки 2 и 4 похожи друг на друга, и иногда (в зависимости от тренировочной недели) будут отличаться только последовательностью выполнения упражнений. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Паузы отдыха между всеми подходами — до полного восстановления. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1Б), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7Б и 7В), просто цикл будет состоят из 3, а не из 2 подходов.

После окончания первого периода, описанного в февральском номере, можешь сразу приступать ко второму. Он рассчитан на 1 месяц.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.