Подъем на бицепс обратным хватом

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, предплечья

Встань прямо и возьми в руки штангу хватом сверху на ширине плеч или чуть шире (А). Помогая себе ногами и спиной, в технике подъема на грудь закинь штангу к плечам. В верхней точке локти должны быть прижаты к корпусу, а кисти не загибаться на себя (Б). Плавно, на 3-5 счетов, опусти снаряд вниз, почти полностью выпрямив руки (В). Повтори нужное количество раз.

важно: вес штанги должен превосходить твой обычный рабочий вес в данном упражнении при выполнении аналогичного количества повторов на 5-10%.

СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ СТОЯ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, предплечья

Встань прямо, взяв в руки гантели. Ноги поставь на ширину таза, руки разверни ладонями вперед (А). Согни правую руку, подняв гантель к плечу (Б). Теперь согни левую руку (В). Выпрями правую руку, опустив гантель в исходное положение (Г). Следом выпрями левую руку (Д). Это будет один повтор. Выполни нужное количество повторов.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: трехглавая плеча

Ляг на лавку, подняв руки с гантелями над собой. Ладони разверни друг к другу, руки чуть согни в локтях (А). Сгибая правую руку в локте, опусти гантель к плечу, но не расслабляй трицепс (Б). Теперь аналогичным образом опусти вниз левую руку (В). Выпрями правую руку (Г), после чего выпрями левую (Д). Это будет считаться за один повтор. Сделай нужное количество повторов.

ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Положи на пол достаточно жесткий медбол, который не будет проминаться под весом твоего могучего тела. Прими упор лежа, поставив ноги на пол, а руками упрись в медбол. Из этого положения опустись вниз на половину амплитуды, согнув руки в локтях примерно до прямого угла (А). Задержись в этом положении на максимально возможное время. Выдавив из себя максимум секунд, с чистой совестью отдыхай, ведь на этом подход закончен. Сделай предписанное количество подходов.

важно: не прогибайся в пояснице и не задерживай дыхание.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ложись на лавку так, чтобы проекция грифа приходилась тебе точно на глаза. Согни ноги, плотно поставь ступни на пол, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом уже плеч, но чуть шире груди. Сними штангу со стоек и удерживай ее на прямых руках над плечевыми суставами (А). Не меняя положения корпуса и ног, опусти гриф на нижнюю часть груди. Локти при этом держи произвольно, но не прижимай сильно к корпусу (Б). Мощным движением выжми штангу на прямые руки. Повтори.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Прими положение обычного упора лежа, поставив ступни на ширину плеч, а ладони чуть шире плеч. Напряги мышцы живота и ягодицы (А). Сгибая руки, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом или грудью (Б). Из этого положения как можно мощнее вытолкни себя на прямые руки и постарайся, оторвавшись ладонями от пола, хлопнуть себя по груди (В). Мягко «приземлись» руками на пол и сразу же опустись вниз, начав следующий повтор.

важно: пауза отдыха между подходами отжиманий должна составлять не более 30 секунд.

ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ С ЛАВКИ

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Поставь перед собой лавку, возьми в руки гантели и, наклонившись, опусти гантели на лавку. Спину прогни в пояснице, ноги чуть согни в коленях, руки выпрями (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б), после чего верни снаряды на лавку. Не меняя исходного положения, выдержи 1-2-секундную паузу, после чего повтори упражнение.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори.