Жим штанги лежа средним хватом

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч. Сведя лопатки и подав грудь вперед, возьмись за гриф средним хватом, то есть чуть шире плеч. Сними гриф со стоек и помести его над собой (А). Не меняя исходного положения корпуса и ног, опусти штангу вниз до отчетливого касания грифом нижней части груди (Б). Мощно вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, ступни вместе. В руки возьми по гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию. Чуть прогнись в грудном отделе и подай грудь вперед (А). Разводя локти в стороны, опусти гантели так, чтобы плечи — часть руки от локтевого до плечевого сустава — плотно легли на землю (Б). Выдержи двухсекундную паузу, после чего мощно выжми гантели вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори заданное количество раз.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные

Установи скамью под углом 30-40 градусов, после чего ложись на нее и подними руки с гантелями над собой. Разверни ладони по направлению друг к другу и подай грудь вперед (А). Сводя лопатки, по широкой дуге опусти руки в стороны (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С ЛАВКИ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Сядь на середину лавки, взяв в руки гантели. Отведя руки в стороны, положи гантели на лавку (А). Подними гантели вверх до уровня плеч или чуть выше их (Б). Выдержи секундную паузу, после чего верни снаряды на лавку. Расслабься на две секунды, после чего повтори подъем. Сделай нужное количество повторов, предписанных программой.

ШВУНГ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч. В правую руку возьми гантель и подними ее к плечу. Левую руку отведи в сторону для баланса (А). Помогая себе ногами, как можно мощнее вытолкни гантель вверх (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

ОТВЕДЕНИЯ СТОЯ 90 ГРАДУСОВ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни ноги в коленях. Подними гантели в сторону и чуть вперед так, чтобы между твоими руками, если смотреть на них сверху, получился прямой угол (А). Останься в этом положении. Выдержав нужное количество секунд, вернись в исходное положение — на этом подход закончен.

ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ СРЕДНИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Поставь под перекладину лавку и встань на нее. Если надо, предварительно закрепи на поясе дополнительный вес. Помогая себе ногами, выйди в верхнее положение подтягивания — подбородок должен оказаться выше перекладины (А). Плавно, отсчитав не менее 6 счетов, опустись на прямые руки (Б). Помогая себе ногами, вновь выйди в верхнюю точку и повтори.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ ВНИЗУ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра и голени

Подойди к стойке и возьмись за штангу перекрестным хватом. Помести гриф на передние дельты, подними грудь, напряги спину и, сняв штангу со стоек, отойди назад на пару небольших шагов. Поставь ноги на ширину плеч и чуть отведи таз назад (А). Глубоко присядь и, не расслабляя ног, застынь в нижней точке на 1-2 секунды (Б). Мощным движением выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

СТАНОВАЯ ТЯГА СТОЯ НА ПОДСТАВКЕ + ШРАГИ

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра и голени, квадрицепсы, трапециевидная

Положи на пол пару дисков или любую другую надежную подставку высотой порядка 10 см. Установи штангу на полу так, чтобы опора находилась строго по центру грифа. Встань на нее, после чего, не отрывая пяток от опоры, присядь вниз и возьмись за гриф хватом сверху. Выпрями спину, вытяни руки и разведи лопатки (А). Синхронным усилием ног и спины выпрямись, подняв штангу от пола (Б). В верхней точке, используя набранную инерцию, с силой пожми плечами (В). Плавно верни штангу на пол и повтори.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ СЕДА

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра и голени

Поставь ноги на ширину плеч, а руки заложи за голову (А). Не отрывая пяток, глубоко присядь вниз (Б). Сразу же мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (В). Мягко приземлившись, немедленно опустись в присед и повтори.

важно: в этом упражнении отдых между подходами составляет не более 30 сек.

ТЯГА КИНГА

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра и голени, квадрицепсы, трапециевидная

Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее в колене. Левую, также согнутую в колене, отведи назад и поставь мыском на пол. Спину выпрями, руки вытяни перед собой по направлению к полу (А). Наклоняясь, отводя таз назад и сгибая опорную ногу, постарайся, не округляя поясницы, дотянуться пальцами до пола (Б). Сразу же мощно выпрямись и за счет мышц бедра опорной ноги выпрыгни вверх (В). Мягко приземлись и пов­тори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

важно: в этом упражнении отдых между подходами не более 30 сек.