Как научиться расслабляться и визуализировать свое выздоровление

Для того, чтобы сделать первый шаг к выздоровлению, прежде всего необходимо понять, какие из ваших представлений и способов эмоционального реагирования способствовали возникновению болезни. Потом нужно научиться использовать эти реакции во благо здоровья. Настоящая глава посвящена прессу расслабления (релаксации), который помогает уменьшить напряжение, вызванное как самим заболеванием, так и связанным с ним страхом. Ведь этот страх уже сам по себе становится источником стресса. Одновременно с этим мы покажем, как в состоянии релаксации работать с воображением и формировать положительные установки, активизирующие защитный механизм вашего организма для борьбы с заболеванием.

Для многих онкологических больных тело становится врагом, как будто, заболев, оно предало их и теперь угрожает самой жизни. Больной человек начинает испытывать враждебность по отношению к своему телу и не верит в его способность совладать с заболеванием. И наоборот, научившись расслабляться и воздействовать на свой организм, человек снова начинает доверять его способности сопротивляться болезни. Тело опять становится источником радости и удовольствия, кроме того, оно служит и важным средством обратной связи — насколько эффективно человек живет.

Релаксация помогает также уменьшить страх, который иногда просто захлестывает пациента, страдающего опасным заболеванием. Бывает, что онкологические больные боятся долгой и мучительной смерти, боятся разорить семью медицинскими расходами и нанести глубокую психологическую травму детям, лишившимся родителя. Такие страхи практически полностью лишают человека возможности надеяться на благополучный исход болезни. Но если человеку удастся физически расслабиться, это нарушит порочный круг страха и напряжения, и, по крайней мере, те несколько минут, пока его тело будет расслаблено, рак перестанет быть господствующей реальностью его жизни. Многие больные говорят, что после упражнений на расслабление они начинают видеть все в ином свете и ощущают прилив энергии. Это становится своеобразным способом энергетической подзарядки. Когда человеку удается уменьшить свой страх, ему легче поддерживать в себе положительную установку, что, в свою очередь, еще больше уменьшает страх.

Следует оговориться, что с медицинской точки зрения расслабиться — это не означает провести вечер дома перед телевизором, пропустить пару стаканчиков или поболтать с друзьями. И хотя это, бесспорно, можно назвать приятным времяпрепровождением, лабораторные исследования показывают, что такие формы расслаблениюприводят к необходимой разрядке физических последствий стресса.

 

Один из способов разрядить стресс — это регулярные физические упражнения. Такие упражнения действуют как уже знакомая нам реакция «драться» или «убегать», которая дает возможность организму избавляться от накопившегося в нем напряжения. Поэтому нам кажется не случайным, что те пациенты, которые при помощи нашей программы добились особенно хороших успехов, занимаются каким-то видом физических упражнений. Многие любители бега трусцой называют его своим *лечением и говорят, что во время бега им гораздо легче удается по-новому взглянуть на свои проблемы, чем когда они просто о них думают. (Мы еще остановимся на этом дальше в отдельной главе.)

И все же не всегда люди, переживающие стресс, могут тут же прибегнуть к физическим упражнениям. Наша жизнь устроена таким образом, что для того, чтобы заняться какой-то физической деятельностью, часто бывают необходимы специальные условия. К счастью, ученым удалось разработать различные виды простых методов расслабления, таких, как некоторые виды медитации и прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, самогипноз и т. д. Большинство из них требует определенной степени самоконцентрации. Можно сосредоточить внимание на каком-то символе или последовательности успокоительно действующих мыслительных образов, а можно просто мысленно следовать ряду инструкций.

В своей книге «Реакция расслабления» доктор Герберт Бенсон из Гарвардского университета документально показывает положительное физиологическое влияние некоторых из этих методик. И хотя пока что невозможно до конца понять все физиологические процессы, происходящие в организме в ответ на разнообразные приемы психической релаксации, исследования наглядно доказывают, что эти методы помогают организму освободиться от последствий стресса гораздо лучше, чем та деятельность, которую принято считать расслабляющей.

 

Методика релаксации

Методика расслабления, которую мы разработали, занимаясь со своими пациентами, по большей части основана на приемах доктора Эдмонда Джейкобсона, назвавшего их методом 4 прогрессивной релаксацию. В нашей практике мы обычно сочетаем эту методику с работой по визуализации, описанной ниже в этой главе. Но для того, чтобы вы смогли убедиться в пользе умения расслабляться в любой ситуации, мы приводим эти приемы отдельно. Своим пациентам мы рекомендуем выполнять упражнение на расслабление и визуализацию трижды в день в течение десяти-пятнадцати минут. Большинство людей ощущают, что им удалось достичь расслабления с первого раза, но поскольку релаксация может постепенно становиться все более полной и глубокой, вы увидите, что со временем вам удастся погрузиться в состояние все более и более глубокого расслабления.

Для того, чтобы нашим пациентам было легче научиться расслабляться и работать со своим воображением, мы обычно снабжаем их магнитофонной записью с инструкциями. Вы можете попросить кого-нибудь прочитать вам эти инструкции вслух или сами записать их на пленку. После каждого этапа оставляйте побольше времени для того, чтобы выполнять все указания спокойно и не спеша.

1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь и поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Ноги поставьте так, чтобы ступни полностью касались пола, Закройте глаза.

2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании.

 

З. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и с каждым выдохом мысленно произнесите слово «расслабься».

4. Сосредоточьте внимание на лице и постарайтесь ощутить любое напряжение мышц лица и глаз. Мысленно представьте себе это напряжение в виде какого-то образа. Это может быть сжатый кулак или завязанная узлом веревка. Затем представьте себе, как она развязывается, разжимается, повисает, подобно натянутой, а затем отпущенной резинке.

5. Ощутите, как расслабляются ваше лицо и глаза. Почувствуйте, как одновременно с этим волна расслабления распространяется по всему вашему телу.

6. Напрягите лицо и глаза, сморщившись или сдавив их как можно сильнее, а затем расслабьтесь и почувствуйте, как расслабляется все ваше тело.

7. Повторите то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь от лица вниз, к нижней челюсти, шее, плечам, спине, верхней и нижней части рук, к ладоням, груди, животу, бедрам, коленям, щиколоткам, ступням, пальцам ног, пока все тело не будет расслаблено. Для каждой части тела мысленно представляйте себе напряжение, а потом воображайте, как оно исчезает, тает. Сначала вы напрягаете эту часть тела, а затем расслабляете ее.

8. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут.

9. Теперь почувствуйте, что мышцы ваших век стали легче. Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате.

10. Откройте глаза. Вы готовы снова вернуться к своим обычным делам.

Если вы до сих пор не попытались последовать приведенным выше указаниям, мы настоятельно рекомендуем сделать это теперь, прежде чем продолжать чтение. В этом случае вы сможете сами убедиться, насколько данное упражнение помогает достичь приятного состояния релаксация и способствует приливу энергии.

Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять в воображении какие-то образы или достаточно долго на них сосредоточиваться. Не стоит расстраиваться. В этом нет ничего неестественного, и начав себя ругать, вы вызовете лишь еще большее напряжение. В конце настоящей главы, когда вы получше познакомитесь с приемами расслабления и визуализации, мы подробнее остановимся на тех трудностях, с которыми обычно сталкиваются наши пациенты и на том, как с ними легче справиться.

В следующем разделе описывается, как от релаксации перейти непосредственно к работе с воображением. Мы уже указывали выше, что расслабление, бесспорно, полезно само по себе, но мы используем его именно как подготовку к работе с воображением, поскольку оно уменьшает физическое напряжение, которое может помешать сосредоточиться на мыслительных образах. Релаксация важна еще и потому, что научившись использовать мышление для достижения физического расслабления, вы укрепите свою веру в то, что оно может воздействовать на состояние вашего организма.