Соматотипы: завеса секретности приоткрыта.

Для иллюстрации возьмём один пример из жизни обывателей с разной соматической конституцией. Сравним их только по одному признаку: меза - и эктоморф. Чем они отличаются? Мышцами, – ответит обыватель. Правильно. Мезаморфу легче тренироваться, у него быстрее растут мышцы, - добавляет более образованный обыватель. Но в чём самое главное отличие? Все эти разговоры о мышцах являются следствием одного самого важного фактора. Это – нервная система. ЦНС эктоморфного человека более чувствительна. Ему легче приспосабливаться к различного рода жизненным ситуациям. Ему не обязательно легче жить, скорее наоборот. ЦНС эктоморфного бодибилдера быстрее приспосабливается и к возникающим новым (необычным) силовым нагрузкам. Она более коммуникабельна, чем у мезаморфа-бодибилдера.

Вот основная причина, того, что у мезаморфа быстрее растут мышцы. Тощий эктоморф приспособится к определённой нагрузке за 3 недели, а на мощного мезаморфа она будет стрессовой, возможно, ещё 6 недель. Для роста мышц эктоморфу, возможно, необходимо возбудить ЦНС до 45%, а мезаморфу достаточно 25%. Есть, конечно, и исключения. К сожалению, если атлет имеет чувствительную ЦНС, даже являясь на 100% мезаморфом, то ему придётся тяжелее при наборе мышечной массы.

Для наглядности этих процессов обрати внимание на схему, представленную на рис. 4.

 

Рис. 4.

 

Демонстрационная кривая возбудимости ЦНС пересекается с двумя прямыми линиями разных соматических типов телосложения – мезаморфного (нижняя пунктирная) и эктоморфного (верхняя штрихпунктирная). Прямые линии показывают минимальный уровень, до которого необходимо возбудить ЦНС, чтобы «запустить» механизм мышечного роста (рис. 4). Оба атлета проводят однотипные тренировки, соблюдают одинаковые правила питания и отдыха. Один является ярко выраженным мезаморфом, другой – эктоморфом. Из-за различий в нейрофизиологических процессах, тренировка по-разному влияет на их рост мышц. После выполнения упражнения пик возбудимости ЦНС у обоих атлетов наблюдается примерно через сутки. Но у мезаморфа рост инициировался ЦНС уже через 12 часов, а у эктоморфа только через 20 часов. У мезаморфного атлета продолжительность активной фазы роста мышечной ткани длилась 30 часов, у эктоморфного – 8 часов, то есть в 4 раза меньше. При пересчёте на единицу мышечной ткани, мезаморф к следующей тренировке нарастит в 4 раза больше мышц, чем эктоморф. Подходит ли тренировочный комплекс эктоморфа к условиям своего бодиколлеги мезаморфа? Сомнительно.

Всё бы хорошо, если бы не высокая привыкаемость ЦНС эктоморфа к нагрузкам. Но эктоморф согласился бы на 4 года тренировок, чтобы догнать своего «гениального» бодипартнёра, преуспевшего бы всего за 1 год. Вот в чём секрет. Привыкаемость или точнее приспосабливаемость ЦНС эктоморфа в несколько раз выше. Мезаморф тоже становится от недели к неделе более приспосабливаемым к получаемой нагрузке, но у атлета с высокой чувствительностью ЦНС этот процесс развивается как никогда быстро.

Графически этот процесс представлен на рис. 5.

В самом начале тренировочного года, нашим новичкам с разночувствительной ЦНС, для роста мышечной ткани практически не нужна большая возбудимость нервной системы. К концу первого месяца мезаморфу для роста необходимо 10% реакции от ЦНС, а эктоморфу – 15%. Они оба растут и прогрессируют без заметных отличий. К завершению второго месяца тренировок мезаморфу потребуется уже 15%, эктоморфу – 25%. Начинают появляться изменения в прогрессе. Так как наши новички-атлеты увеличивают и нагрузки, и интенсивность тренировок, то увеличивается и влияние самой тренировки на степень возбудимости ЦНС. В начале, влияние тренировочного комплекса на ЦНС составляло 15-17%, а к третьему месяцу оно уже 30%. Но вот начинаются проблемы у эктоморфа. Его ЦНС за три месяца достаточно хорошо приспособилась к нагрузкам, и уже не реагирует на упражнение, возбудимость от которого менее 30%. Примерно через 3-5 месяцев тренинга (пересечение двух кривых на рис. 5) у эктоморфа заканчивается активная фаза роста мышечной ткани. Мезаморф же способен наращивать мышцы ещё как минимум 6-7 месяцев. Но и у него, по истечении 10 месяцев, начинается «застой» результатов (см. рис. 5).

 

Рис. 5.

 

Если наш эктоморф тренируется со своим напарником мезаморфом все 10 месяцев, то его ЦНС так приспособиться к силовым нагрузкам, что упражнение с возбудимостью ЦНС менее 70% для него уже не эффективно (см. рис. 5). Все нагрузки, с реакцией для него меньше 70% бесполезны. Мышцы не будут расти, хоть тресни. Не поможет ни «одна из тех супертехнологий» тренинга, заполонивших «натуральный» бодибилдинг. Нужны только высокоэффективные (радикальные) приёмы воздействия на скрытые возможности атлета (см. главы 11-12 и послесловие), способные снова запустить механизм роста мышечной ткани, и поддерживать возбудимость ЦНС на максимально высоком уровне.

Адаптация ЦНС к МПН.

Итак, сейчас самое время более детальнее рассмотреть вопрос приспосабливаемости или адаптации ЦНС к монотонно-прогрессирующей нагрузке (МПН) (см. рис. 6).

Как выше было подчёркнуто, при постоянном и систематическом тренинге, возможно, заметно повысить влияние тренировочного процесса на возбудимость ЦНС. Именно этот факт объясняет повышение силовых показателей атлета, так как способность ЦНС генерировать импульсы большей мощности, прямо пропорциональна развиваемой мышцей усилию.

 

Рис. 6.

 

В самом начале тренировочного процесса, так называемая тренировка ЦНС, на предмет повышения мышечного импульса, претерпевает значительный прогресс. Данная прогрессия является математическим отражением логарифмической зависимости. От тренировки к тренировке реализуется однообразный механизм быстрого достижения максимума возбудимости ЦНС, с дальнейшим её монотонным снижением.

Воздействие отдельной тренировки, как показано на рис. 6 имеет вид возрастающих зависимостей («холмиков»). Точкой а, представлено начало влияния, и соответственно, инициации роста возбудимости ЦНС. Трамплином дальнейшего роста возбудимости ЦНС является новая тренировка, с большей нагрузкой. На рис. 6, начальный эффект от последующей тренировки показан точками j, l, m, n, o. Понятно, что через определённый отрезок времени кривая возбудимости отдельной тренировки будет иметь экстремум с дальнейшим спадом, что и наблюдается на практике (см. рис. 2-4).

Для наглядности, интервал между тренировками составляет равные отрезки времени, то есть атлет тренируется с ранее заданной частотой. Например, 3 раза в неделю. Для первой тренировки этот временной период отмечен на рис. 6 отрезком p-r. Следующие тренировочные периоды обозначены буквами латинского алфавита: s, t, u, w, x. Так, период второй тренировки берёт начало в точке r и заканчивается в точке s, и так далее. Временной интервал между максимумами возбудимости ЦНС, при прогрессирующей нагрузке от первой и второй тренировками показан отрезком y-c.

Точка b представляет экстремум влияния на ЦНС от первой тренировки. Экстремальные значения последующих условных пяти тренировок показаны на рис. 6 точками c, d, e, h, i. Экстраполируя точки максимальной возбудимости, от отдельной тренировки, получим характерную обобщённую логарифмическую зависимость, образованную кривой a, b, c, d, e, 4, f, h, 9, i, k.

От тренировки к тренировке, угол наклона обобщённой кривой возбудимости ЦНС атлета снижается, так как увеличение рабочих весов с каждой новой тренировкой действует обратно пропорционально физиологическим возможностям организма выдерживать всё возрастающую нагрузку. Через некоторое время, приращение (D) увеличения рабочих весов (см. табл. 1-2) начинает стремительно приближаться к минимуму, достигнув нуля. Для демонстрации адаптирующего эффекта, последние две тренировки, с экстремумами h и i, показаны на рис. 6 как оказывающие одинаковое воздействие на ЦНС. Это так называемое «плато» или «застой» результатов тренинга. Как было отмечено выше (см. рис. 5), эффект «плато» практически все начинающие атлеты достигают уже через несколько 2-4 месяца после начала тренировочного процесса. На рис. 6 «плато» обозначено прямой f, h, 9, i, k. Точка f является началом «застоя» результатов. Точка k демонстрирует неисчислимую череду временных отрезков, являющихся на 100% «застойными» для бодибилдера, применяющего в своём тренинге любого рода тренировочные схемы.

Таким образом, продолжительность «золотого века» для бодибилдера или любителя-новичка имеет весьма точный количественный отрезок времени. На рис. 6 он выделен временным отрезком q-v. Так называемое «плато», отображено отрезком v-z. Исходя из этого, пределом мечтаний для атлета, желающего иметь более или менее нормальный рост силовых показателей и мышечной ткани, это свести до минимума соотношение прогресса и «плато», то есть количественного значения отрезков q-v к v-z. В нашем случае, исходя из рис. 6, это соотношение составляет примерно 2/1, то есть продолжительность прогресса результатов в два раза больше его отсутствия.

На практике эта неравновесное соотношение выглядело бы следующим образом. Допустим, атлет-любитель прогрессирует, набирая мышечную массу два месяца. Следующий месяц у него «застой» результатов. Это очень даже неплохое соотношение. Почему? Да потому, что он всё-таки продолжает двигаться к своей цели! Если за «плато» идёт новая стадия прогресса, значит всё в порядке. Но это в нашем случае. На деле же, для подавляющего большинства начинающих атлетов, новая стадия роста обычно не наблюдается. Временнóй участок v-z преображается в участок, или в математике его ещё называют лучом – v-∞. Иными словами, после начала «плато» (точка f) следует бесконечная история о «плато» – атлет никогда не выходит из застоя результатов.

Логично возникает, пожалуй, самый основной вопрос: как же реагирует наша центральная нервная система на все эти возбуждающие воздействия, получаемые от силового тренинга? Очевидно, что качественная оценка этого вопроса однозначно и убедительно отражает гипотетическую закономерность – ЦНС адаптируется. Вот он стержень и разгадка всех тайн успеха в бодибилдинге. Адаптация – это способность организма или какой-либо системы приспосабливаться внешнему или внутреннему дисбалансу. Это стремление к минимизации энтропии.

Любая система не любит всплески или революции. А бодибилдинг – это революция для очень многих систем нашего организма, и, прежде всего для самой главной – ЦНС. Если бы естественным путём удалось существенно снизить адаптационные процессы, хотя бы в плане синтеза мышечной ткани, то после каждой тренировки мышцы каждого атлета-новичка «бугрились» бы в несколько раз больше. К сожалению, химические процессы возможно изменять пока только химически, то есть, применяя стратегически «наилучший» приём – гормональные препараты. Но не стоит отчаиваться, в настоящее время уже успешно работают тактические ходы, позволяющие значительно улучшить положение дел (см. последующие главы).

Итак, вернёмся к нашей адаптационной зависимости, показанной на рис. 6 кривой a, 2, 5, 7, 9, k. В самом начале тренировочного процесса адаптационный уровень ЦНС к дозируемой нагрузке незначителен. Он слегка выше фактической возбудимости ЦНС. После некоторого повышения дозировки нагрузки, адаптационные процессы начинают повышаться, отставая при этом на некоторое количество процентов. После первых тренировок уровень отставания адаптации относительно небольшой. Количественно это можно проследить, на примере первой тренировки. Отрезок b-j пересекает адаптационная кривая в точке 2. Для того чтобы определить уровень отставания адаптации от обобщённой кривой возбудимости ЦНС, необходимо провести перпендикуляр к оси «тренировочные дни». Полученная прямая 1-2-3 показывает данное фактическое соотношение. Если за 100% взять отрезок 1-3, то соотношение отрезков 1-2 к 1-3 будет показывать отставание адаптационных процессов. На примере первых тренировок разность будет составляет примерно 25%. Это очень высокий уровень отставания. Если бы удавалось сохранить и поддерживать его на протяжении всего тренировочного процесса, то общая масса мышц у атлета средней комплекции увеличивалась бы со скоростью равной прогрессу первых тренировок. Если новичок средней комплекции в течение первых нескольких недель увеличивал бы рабочие веса примерно на 4-7 кг/неделю, а прирост мышечной массы у него составляет за тот же период около 0,5-1,5 кг, тогда можно себе представить какие успехи его ждали к концу 52-й тренировочной недели. Это значит, что, сохраняя постоянный уровень отставания адаптационных процессов, соизмеримый с начальным, для нашего атлета (уже далеко не новичка и любителя) жим лёжа выскочил бы за 300 кг, о приседаниях и становой тяге даже не стоит говорить. Его вес тела увеличился бы не менее чем на 50-70 кг. Иными словами, любительский бодибилдинг бы штамповал чемпионов подиума «Мистер Олимпия» за год, без стероидов и пр. бодиматричной «бижутерии».

Вот почему, понимание и успешное применение адаптационных процессов, реализующихся в ЦНС атлета, являются самыми радикальными для натурального бодибилдера, желающего в короткие сроки значительно увеличить вес тела. Все остальные процессы в организме атлета, строго подчинены приказам нашей ЦНС. Синтез мышечной ткани в клетках не будет реализоваться в должной мере, пока ЦНС не отдаст соответствующие указания. И чтобы ты не ел или пил, каким бы образом ты не «мочалил» свои мышцы, какие бы «негатив» или «стриптиз» приёмы не применял, сколько бы времени не проводил в спортзале, пока твои мышцы не получат сигнал к росту от ЦНС, все усилия и даже годы занятий бодиспортом бессмысленны. Пока ты не перейдёшь эту заветную черту и не сдвинешь энергию своей внутренней системы с «мёртвой» точки, ты не начнёшь расти.

Каким же образом реализуется адаптационный механизм на этапе, предшествующем появлению «плато»? Эта взаимосвязь ярко отражена на примере нашей условной 4-й тренировки (отрезок t-u; рис. 6). Перпендикуляр 4-6 пересекает кривую e-n в точке 5. В этом случае «соотношение сил» уже, к сожалению, совершенно иное. Уровень отставания составляет около 5%, то есть в 5 раз меньше, чем в начале тренировочного процесса. Резкое снижение уровня адаптации обратно пропорционально темпу роста всех показателей атлета. Это значит, что в начале тренинга атлет-новичок мог уверенно набирать по 0,5 кг мышц в неделю, при прогрессе 5-7 кг в рабочих весах базовых упражнений. На позднем этапе, перед «плато» (ориентационные точки t и u), прогресс пропорционально уменьшен – до 0,1 кг мышц и 1 кг рабочего веса в неделю. Мои личные многочисленные статистические данные, полученные за большое количество последних лет, показывают, что достижение уровня «плато», после применения стандартно-популярных схем тренинга, наблюдается уже через 2-4 месяца. Этот количественный критерий зависит от ряда факторов, и может меняться в довольно широких пределах – от 1-2 до 6-8 месяцев, но от «плато» ещё не удавалось уйти никому, кто является хардгейнером или простым («дворовым») любителем бодибилдинга.

Теперь давай, обратим внимание ещё на несколько деталей, касающихся адаптационных процессов. Обратим ещё раз свой взгляд на рис. 6. После того как уровень нагрузки на ЦНС, получаемой от регулярных тренировок, не возрастает, или повышается незначительно, обобщённая кривая возбудимости ЦНС не имеет уже положительного угла наклона (a-f), она становится прямой (f-k). Точка f является границей, где заканчиваются естественные или физиологические возможности нашего организма выдерживать возрастающий уровень нагрузки. То есть, начиная от точки f атлет уже не сможет увеличить рабочие веса. Наблюдается так называемое «плато рабочих весов» (ПРВ). Однако это не значит, что рост мышц в теле атлета прекратился. Если опустить перпендикуляр от точки f к оси «тренировочные дни», то отставание адаптационных процессов всё ещё имеет место – прямая f-8 пересекает адаптационную кривую в точке 7. Уровень отставания, в данном случае будет ещё меньше – 4%, а это значит, что ещё пока имеет место синтез мышечной ткани. Это явление является ни чем иным, как инерционным эффектом. Любая физическая система обладает тем или иным инерционным потенциалом. Тот же эффект наблюдается, если после быстрого движения выключить двигатель – автомобиль проедет ещё какое-то расстояние. В случае с бодибилдингом, это символическое расстояние показано кривой 7-9. За временной отрезок 8-10, организм атлета всё ещё производит увеличение массы мышечной ткани. Это явление хорошо знакомо многим наблюдательным любителям, когда прогресс увеличения рабочих весов прекратился, если даже атлет прекратил тренироваться, а мышечные объёмы продолжают расти. Обычно, данный инерционный эффект наблюдается не более месяца.

Но «всему своё время», и наша адаптационная кривая пересекает обобщённую кривую возбудимости в точке 9. Далее, синтез мышечной ткани уже не инициируется ЦНС. Система вошла в состояние баланса, нет объективных причин затрачивать энергию и жизненные силы на производство лишнего веса тела. Теперь у атлета не будет никакого роста. Рабочие веса не растут уже несколько недель, мышцы тоже. Точку 9 можно было бы назвать началом «полного застоя», что и отражает действительную сущность биологических процессов, направленных на дальнейший синтез мышечной ткани. После точки 9 уже нет смысла тренироваться, так как с вновь получаемым стрессом организм уже не справляется на 100% – необходим длительный отдых. Поэтому временной отрезок 10-11 и является абсолютным «плато». Более точнее его можно было бы назвать «плато мышечной ткани» (ПМТ). Если не прекращать любого рода силовой тренинг, то какое-то время организм всё ещё будет стараться поддерживать жизненные силы, но потом начнутся проблемы со здоровьем. В бодибилдинге этот феномен назван «перетренированностью». Если атлет прошёл сквозь первое «плато» - ПРВ (отрезок 8-11), и, попав во второе – ПМТ (отрезок 10-11), не прекратил тренироваться, то он попал в «царство перетренированности» (луч, правее точки 11), в котором, кстати, в той или иной степени постоянно находится более 90% всех любителей-однолеток. Если ты, читая мою монографию, тренируешься последние 3-4 месяца, без каких-либо результатов, то ты, возможно, тоже уже «стоишь одной ногой» в этом образном царстве.

Итак, давай, систематизируем полученную научную базу, рассматривая риторический вопрос: «почему у меня перестали расти мышцы?».

В самом начале этой главы был приведён пример о наших «братьях меньших», то есть млекопитающих – вегетарианцах, хищниках, «легкоатлетах» и «тяжёлоатлетах». Проницательный читатель, наверное, понял, что основную роль в «играх» за мышцы не имеет тренинг и питание, на которые, к сожалению, в настоящее время обращают столько внимания так называемые «профи», а ЦНС. Процессы распада и метаболизма, имеющие место в мышечной ткани, являются второстепенными, так как целиком и полностью они управляются и подчиняются ЦНС атлета. Подчинить свою ЦНС атлет не в состоянии своим сознательным желаниям (сознание), тем более каким-то образом «подстегнуть» столь модными в настоящее время «белково-порошковыми диетами» и прочим мусором для нашего желудка, организма и столь неокрепшего ума.

Пример о средневековом человеке, попавшем в мегаполис, ярко иллюстрирует возможности ЦНС к довольно быстрой и прочной адаптации к возникшему стрессу. Все жизненные функции «настраиваются» нашей ЦНС. Именно ЦНС координирует все наши биологические процессы и сознание. Чем выше врождённая способность ЦНС к адаптации (см. рис. 5), тем менее эффект от тренировочного силового стресса, способствующий дальнейшему синтезу мышечной ткани.

Применяемые и действительно ценные тренировочные принципы, такие как «прогрессирующая нагрузка», «циклирование» и пр. (см. табл. 1-4), оказывают определённое влияние на ЦНС, что на какое-то непродолжительное время, обычно не более 3-4 месяцев, приводит к мышечной гипертрофии. Однако, эффект адаптации ЦНС к получаемым нагрузкам, даже с их монотонным увеличением, не оказывает долговременного и эффективного воздействия. Способность ЦНС к адаптированию, постепенно опережает физиологические возможности организма, продолжать выдерживать дозируемую нагрузку.

Многочисленные советы стероидных профи, «всезнающих» гуру, знаменитых мэтров и прочих жителей химического поднебесья бодиматрицы бодибилдинга настоящего момента, не несут достаточной пользы для «натуралов», так как в данном случае все когда-либо и где угодно напечатанные «стероидные» комплексы и диеты имеют в своём основании разительные биохимические «корни». Рекомендации же для натуральных атлетов, имеют стандартизированный характер и не могут быть применимы к большинству атлетов-любителей. Это только некоторые из радикальных причин отсутствия прогресса у многих bodyновичков.