Реалии «дворового» бодиспорта.

Допустим, атлет-новичок тренируется три раза в неделю. Значит, 12 раз в месяц. Естественно, что до тренировок наш новичок не подвергал свою ЦНС воздействию от силовых упражнений. До какой-то незначительной степени нагрузка на ЦНС и была, возможно, от повседневной жизни, но она была минимальна – 1-5%. Итак, первая тренировка. Возбудимость ЦНС – 25%. Отлично! Пошли результаты. Вторая тренировка – 30%. Первый жим лёжа был, смешно мал – 45 кг. Прошла неделя, всего 3 тренировки, и жим уже 55 кг. Прогресс – 10 кг. Феноменально! Итак, минула вторая неделя и жим лёжа – 65 кг. О чём думает наш довольный новичок? «Мой прогресс за две недели составил 20 кг. Значит, к концу месяца мой жим лёжа будет 85 кг, а за 3 месяца я уже буду жать 165 кг». Возможно, никому об этом наш горе-новичок не говорит, не хочет хвастаться, что нашёл отличную методику тренировок. Но это он пока не говорит, так как к концу третьей недели его прогресс уже не составит столь заветных 10 кг. Он будет немного скромнее, всего 5 кг. На последней недели месяца прогресс станет ещё меньше – 2,5 кг, и вместо мечтаемых 85 кг получится только 70 кг. Но ничего, – думает он, – всё ещё впереди, это только начало. За второй месяц у него, наверное, получиться добраться к 75 кг. А по окончании квартала – вместо заветных 165 кг, где-то 80 кг «на раз», да и то это в лучшем случае, и к тому же с «мостом» такой дуги, что возникает впечатление, что он скорее тренирует мышцы шеи, чем груди и рук. А дальше сказки конец. Дальше начинаются советы «бывалых» о необходимости в применении принципа «до отказа», суперсерий, негативных повторений, «стриптиза» и пр. ерунды, которой для нашего брата «натурала» не только не полезна, а вредна как больному холециститом рюмка водки. И только слышишь в каком-то спортзале: «Давай, ещё, жми!!!». У него глаза из орбит лезут, а его горе-тренер-напарник мизинчиками вгоняет своего приятеля в полный «застой».

Как обычно, после ещё 2-3 месяцев самоистязаний наш новичок попадает в «царство» перетренированности, а что ещё хуже – направляется в аптеку или больницу – лечить ноющие плечевые и коленные суставы, поясницу или гипертонию. Если ему повезёт, и он бросит тренировки этак месяца на два, то потом, возможно, лет за несколько доведёт свой результат до 100 кг в жиме лёжа, при этом оставаясь 65 кг любителем навсегда. Есть ещё один выход – стероиды. Третьего, как говориться, не дано. Это негативная проза. А теперь давайте обратим внимание на позитив.

Стюарт МакРоберт – гений любительского бодибилдинга конца 20-го века.

Принцип прогрессирующей нагрузки. Он появился несколько десятилетий назад. Стюарт МакРоберт – гениальный человек – создавший и основательно описавший этот довольно простой метод, был прав в одной крылатой фразе: «не торопись». Этими двумя словами можно подытожить его бестселлеры. «Медленно, нет медленнее, да нет же – ещё медленнее», – вот его секрет. Когда рассматриваешь его фундаментальные труды, поражаешься его проницательности. Как всё просто! Труды Вейдера не вчерашний, а позавчерашний день, по сравнению с его советами. Выбрав 5-6 базовых упражнений и добавляя по 1 кг, и даже меньше, за тренировку, ты, не торопясь, но устойчиво движешься вперёд. Вот как это выглядит в теории (см. табл. 3).

Если тренироваться два раза в неделю, при этом одну мышечную группу прорабатывать один раз в неделю, то за 50 годовых тренировок, даже при таком, мизерном, на первый взгляд, еженедельном увеличении рабочих весов, можно было бы добиваться очень внушительных результатов. Еженедельный прирост рабочего веса, в первом году тренировок, для приседаний составит 1,5 кг, для жима лежа – 1,0 кг, а для жима сидя – 0,5 кг. Последующие два года ставят совсем маленькие планки. К концу третьего года такой незадачливый любитель уже 120 килограммовый профи. Всё как будто просто и понятно.

 

Таблица 3

	Начало 1-го года	1-й год	2-й год	3-год
Жим лежа, кг
УРВ – жим лёжа	-	1,0	0,7	0,3
Жим сидя, кг
УРВ – жим сидя	-	0,5	0,3	0,2
Тяга в наклоне, кг
УРВ – тяга в наклоне	-	1,0	0,7	0,3
Приседания, кг
УРВ - приседания	-	1,5	1,0	0,5
Становая тяга, кг
УРВ – становая тяга	-	1,6	1,1	0,6
Вес тела, кг
Прирост мышечной массы, кг

УРВ – Увеличение Рабочего Веса к следующей тренировке в течение календарного тренировочного года, кг.

 

Одно только смущает: где, за всем тем миражным лоском и надеждами, действительные широкомасштабные результаты? Где ребята с обещанными мышцами. Сейчас очень многие тренируются по принципам МакРоберта, но единицы добиваются 80 килограммового тела, не говоря уже о 120-140 килограммовых монстрах. И это не за 3 года, а порой за гораздо более продолжительный срок; к тому же, при суперправильном тренинге, диете, отдыхе и пр. и пр.

Неужели так сложно добавлять по 100-200 г в неделю на штангу, при этом, не меняя ни упражнений, ни количества повторений, и стремительно двигаться вперёд? Если бы это было просто, то в спортзалах мира 99% любителей-однолеток ходили, любуясь своими 90 кг, двухлетки – своими 105 кг. Что же тогда говорить о любителях с трехлетним стажем тренировок – свои 120 кг они бы не скрывали, рассказывая всем о простом методе «не торопись». Но где они?! За несколько десятилетий можно было бы изменить обличие очень и очень многих представителей сильного пола на Земле. Но их нет, и не будет! К сожалению.

Сравнение многолетней практики.

Итак, первый вариант, заключающийся в минимизации прогрессирующей нагрузки, не действует, как минимум для подавляющего большинства атлетов. Второй вариант, превосходит воображение масштабностью обещаний: «10 кг за 6 недель». Вот ещё одно обещание: «10 кг за 4 недели». Покопайся в сети интернета, и ты наверняка найдёшь еще более фантастические. Это значит, что при 5-6 годовых циклах атлет сможет набрать как минимум 50-60 кг за 1 год тренировок! (Без комментариев.) «Максимизация прогрессирующей нагрузки», так звучит этот принцип на русском языке. Суть заключается в увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке на 2,5-4,5 кг. За шесть недель, при частоте тренировок два-три раза в неделю, можно добиться прогресса от 30 до 80 кг в одном упражнении! На практике дело обстоит примерно так. Допустим, ты приступаешь к тренировкам с целью увеличения рабочих весов в 4-5 основных базовых упражнениях. Начинаешь скромно, допустим те же жим лёжа – 60 кг, жим сидя – 40 кг, приседания – 80 кг, тяга в наклоне – 45 кг и становая тяга – 90 кг. Твой собственный начальный вес составляет 70 кг. Упражнения делаешь в 2-3 подходах, при 8-10 повторениях. Ты имеешь стаж тренировок – 1 год. Всё стандартно до банальности.

В табл. 4 приведён усреднённый годовой прогресс по данным упражнениям и этому виртуальному набору мышечной массы, по подобного рода схемам тренировки.

 

Таблица 4

	Начало 1-го цикла	1-й цикл	2-й цикл	3-й цикл	4-й цикл	5-й цикл
Жим лежа, кг
Жим сидя, кг
Тяга в наклоне, кг
Приседания, кг
Становая тяга, кг
Вес тела, кг
Прирост мышечной массы, кг

 

Атлет-новичок начал тренироваться в начале сентября. Через год, к концу августа следующего года вес тела атлета-любителя составляет 120 кг. Окружность груди – 125 см, бицепса – 48 см… Единственная поправка – к концу последнего годового шестинедельного цикла вес этого суператлета был бы, наверное, килограмм 150, не меньше. Итак, тренируясь, по схеме максимизации прогрессирующей нагрузки; при цикле 8 недель (6 недель тренинга + 2 недели отдыха), а также выбросив из 365 дней два месяца на болезни и пр., их суператлет добьётся феноменальных результатов. Не правда ли великолепно, не правда ли… да, это неправда. А многие верят. Может быть и ты тоже? На поверхности вроде бы всё сходится, а копни глубже, поразмышляй – выходит всё с точностью наоборот. Ни один здоровый и даже супергенетически одарённый атлет не сможет пройти эти пять чудо-циклов. Даже при полной стероидной начинке такой любитель с трудом дойдет до 3-го цикла. А для провинциального натурального середнячка уже только первый цикл будет первой и, возможно, последней наградой.

Результирующие выводы.

Теперь, слегка проанализировав как популярные, Вейдеровские, так и относительно приземлённые и более приспособленные к натуральным атлетам-любителям тренировочные методики МакРоберта, Ментцера и др. выдающихся учёных-тренеров бодибилдинга, можно утвердительно ответить новичку и любителю со стажем: общие принципы, заложенные в идеях, наблюдениях и воззрениях современного так называемого натурального бодибилдинга, носят субъективный и поверхностный характер. В рекомендательном плане, применительно к широким массам тренирующихся бодилюбителей они низкоэффективный. Сами по себе, исходя из теоретических соображений, они полезны и заслуживают пристального внимания, но они не приспособлены к условиям каждого конкретного человека, желающего набрать 20-25 килограмм мышечной массы. Это своего рода примерка костюма. Для того чтобы он подходил к тебе лично, необходимо учесть десятка два типоразмеров. А сейчас же в мире «натурального» бодибилдинга предлагается один или несколько стандартных схем-костюмов, которые подходят только в лучшем случае к 0,1% всей массы тренирующихся. Такого рода стандартизация присутствует во всех без исключения схемах. Единственное допущение – это некоторая подгонка, или унификация такого рода схем-костюмов под конкретного человека. Но это не создание этого костюма, это не специальная разработка уникальной и единичной схемы для конкретного атлета, а своего рода приспособление существующих принципиальных методик под этого человека. Вот в принципе и весь секрет успеха некоторых. Для них стандартные схемы разных школ бодибилдинга генетически подходят очень точно. Для подавляющего же большинства (99,9%) других – ни одна из существующих школ не подходит вообще.

Представьте себе садовода-любителя, который удобряет, поливает, сажает и делает другие огороднические дела для всех своих культур по одной схеме или, так сказать, «слегка её видоизменив». Что произойдёт с его бедными овощами и фруктами? Выживут, наверное, только те культуры, для которых подойдут эти «видоизменённые» схемы нашего горе-садовода. Но подавляющее большинство зачахнет. Точно так же обстоит дело и в современном популистском бодибилдинге. Если ты оказался той самой удачливой «капустой» из современного «бодиогорода» идей, то тебе, возможно, повезёт больше, чем «морковке» или «тыкве». Грамотный специалист знает, что для каждой садовой культуры специально разработан целый комплекс мероприятий по уходу и выращиванию. И не может существовать единого комплекса для всех культур. Наверное, понятно, что садоводческие культуры имеют отличия между собой, как же тогда не понятно, что люди имеют ещё больше отличий друг от друга. Для одного достаточно делать 1 упражнение в неделю, в одном подходе, и он будет расти как «на дрожжах». Другому, возможно, нужно тренироваться не чаще 2 раз в месяц, и делать объём в разы меньший. Иначе его ЦНС просто «задохнётся» от получаемой нагрузки.

Советы бодиэкспертов типа: «…теперь Вы сможете создать тренировочный комплекс для себя…» или «…немного видоизменив рекомендуемые схемы, ты обязательно объешься успеха» или «опытный спортсмен в состоянии разработать для себя оптимальную тренировочную схему», в действительности далеко оторваны от реальной жизни. Почему? Да вот почему. Заметьте, пожалуйста, оптимальную тренировочную схему в состоянии разработать опытный спортсмен. Лучше сказать точнее: опытный и достаточно квалифицированный. Как известно опыт приходит от практики, приносящей положительные результаты. Три года – таков минимальный срок для опытного специалиста. Стать квалифицированным спортсменом бодиспорта, читая, и тем более применяя, противоречивую во всех направлениях литературу, представленную сейчас в сети Интернет и на книжных полках, просто невозможно! Поэтому, можешь с этого момента смело прекратить свои исследования, роясь на мусорниках bodyидей, переворачивая мегабайты текстовой информации интеллектуальных помоек интернета, величественно величающих себя bodyсайтами. Поверь, результат будет нулевым.