Способ 1. Расслабляем мышцы.

Существует несколько способов, с помощью которых люди привыкли снимать хроническое мышечное напряжение - это массаж, баня и физические упражнения.

Все это, конечно, очень хорошо, но, к сожалению, массаж и баня дают только кратковременный эффект. Занятия спортом, приводят не расслаблению, а к переутомлению мышц.

Чтобы избавиться от мышечных блоков и расслабить мышцы, нужно выполнить особое упражнение "расслабление через напряжение".

Дело в том, что наши мышцы не способны выдержать избыточного, сверхсильного напряжения. В этой ситуации включается защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва, и мышцы тела спонтанно и полностью расслабляются. Т.е. дело за малым - создать интенсивное, кратковременное, избыточное напряжение всех мышц тела.

Для этого мы можем использовать метод врача-психотерапевта А.В.Курпатова "расслабление через напряжение" (рис. 5.2).

На первом этапе тренируем все мышцы поочередно.

Напряжение мышц кисти - со всей силы сожмите пальцы в кулак.

Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии).

Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, прогнувшись в пояснице.

Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

Напряжение мышц шеи - представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной.

Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.

Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы - тело немного приподнимется.

Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и немного к центру.

Напряжение мышц стопы - согните пальцы ног.

 

Рис.5.2. Расслабление через напряжение.

1 - напряжение мышц верхней части тела

2 - напряжение мышц нижней части тела

3 - одновременное напряжение всех мышц

Обучение этому упражнению проходит в три этапа.

На первом этапе - обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе - нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаете и напрягаете все мышцы тела одновременно.

После того, как вы научитесь делать каждое из этих упражнений отдельно - проделайте все их вместе, стараясь одновременно создать максимальное напряжение во всех мышцах.

Мысленно сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет все усилять и усилять напряжение.

На счет "десять" резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле.

Именно в этот момент мы и подошли к самому главному - отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.

Упражнение повторять не менее 7-10 раз в день до тех, пока вы не научитесь расслабляться произвольно в любой момент, быстро и без предварительного напряжения мышц. Как правило, на это уходит 5-10 дней занятий.

Не забывайте, напряжение - это лишь прелюдия к главной цели — к расслаблению. Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться.

Теперь вы проделали большой путь и имеете полное право на отдых. Так что воспользуйтесь этим правом на все сто! После полноценного напряжения расслабьтесь, лягте и почувствуйте разливающееся по телу приятное тепло. Вы ведь знаете, как приятен отдых после изнурительной работы? Это блаженство в сравнении с отдыхом после безделья — ведь так?..

Так что отдыхайте, почувствуйте полное расслабление. Отправляйтесь в страну истинного удовольствия, не сопротивляйтесь этому движению.

Но мало просто научиться расслабляться. Нужно, запомнить это состояние покоя и уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и безусловно полезное состояние физического расслабления.

Как только вы освоите это упражнение и научитесь вызывать расслабление всех мышцы без предварительного напряжения, то начинайте использовать это расслабление в конце каждой тренировки для того, чтобы добиться скорейшего восстановления мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.

Способ 2. Через дыхание.

Как я уже отмечал вегетативная нервная система состоит из двух отделов - симпатический и парасимпатический. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.

Парасимпатический отдел нервной системы активизируется при акценте на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха). Т.е. глубокий выдох успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. Именно так дышит спящий человек - быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей

Т.е. для того, чтобы расслабить мышцы, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха.

Если мы понаблюдаем за собой, то увидим, что в разные моменты жизни мы дышим по-разному. Например, когда человек спит, то он дышит так: обычный вдох - долгий выдох.

Когда человек приступает к трудному напряженному делу, например спортсмен-борец перед выходом на поединок, то он дышит наоборот: обычный вдох - быстрый выдох.

Это естественные типы дыхания. Наше подсознание за миллионы лет эволюции увязала их в единое целое с состоянием мышц и эмоций.

Поэтому долгий выдох, будет неизбежно расслаблять мышцы и успокаивать вас, долгий вдох, наоборот, повысит мышечный тонус и нервная система перейдет в состояние возбуждения.

Современные физиологи провели очень много экспериментов с частотой и глубиной дыхательных движений и выяснили еще один очень важный факт. Переход на так называемое "связное дыхание" (дыхание в котором нет пауз между вдохом и выдохом) даже без изменения частоты и глубины дыхания, приводит к существенному изменению физиологических процессов в организме: снижается вентиляция мертвого пространства, повышается вентиляция альвеол, увеличивается дыхательный коэффициент, увеличивается парциальное давление O2 в альвеолярном воздухе и т.п.

Если говорить простым языком - значительно повышается эффективность газообмена, процессы начинают протекать в наиболее экономичном режиме.

Но это еще не все. Анализирую данные ЭЭГ (с помощью ЭЭГ изучают работу мозга), исследователи обнаружили, что при "связном дыхании" происходит постепенное замещение ритмов бодрствования (альфа и бета) на ритмы, характерные для сна (низкоамплитудные тета- и дельта-волны). В результате у людей резко снижается уровень раздражительности, беспокойства, пропадает тревога и апатия. Человек становится спокойным, расслабленным и жизнерадостным.

Итак, вывод, который сделала наука, таков.

Если мы хотим успокоиться, дыхание должно быть:

- связным (т.е. без пауз, вдох сразу сменяется выдохом, а выдох плавно перетекает во вдох);

- выдох должен быть длиннее вдоха.

Однако перед нами встает большая проблема - если Вы попробуете контролировать свое дыхание, то можете заметить, что контролировать свое дыхание совсем не просто. Слежка и насильственные действия в отношении своего дыхания требуют большого навыка и чаще приводят к стрессу, чем к успокоению.

Дыхание должно быть ЕСТЕСТВЕННЫМ, спонтанным, только в этом случае мы сможем с его помощью успокоиться.

Получается противоречие - чтобы успокоиться, нужно сделать свое дыхание связным и с длинным выдохом (т.е. нужно наблюдать за своим дыханием и корректировать его), но одновременно дыхание должно быть естественным и спонтанным (т.е. нельзя в него вмешиваться).

Традиция нашла выход из этого положения. Выход - в пении. Именно поэтому в церквях так много поют. Именно поэтому русские (украинские) народные песни такие протяжные и мелодичные.

Пение - это и есть то самое связное дыхание с длинным выдохом. Одновременно это и естественное, спонтанное дыхание.

Поэтому, для того, чтобы успокоиться с помощью дыхания можно не наблюдать за дыханием, а что-нибудь спеть.

Причем, можно не петь вслух.

Спойте в уме, про себя, небольшой отрывок (буквально одно - два предложения) из какой-нибудь спокойной народной песни. И этого будет достаточно. Какую песню выбрать - это дело лично Вашего вкуса. Возьмите небольшой отрывок из спокойной мелодичной песни и пропойте его в уме.

В качестве примера могу назвать две песни, которые лично мне нравятся и лично меня успокаивают: "Ах ты, степь широкая" и "Подмосковные вечера".

В общем, пробуйте, экспериментируйте, подбирайте.

Способ 3. Через эмоции.

Есть такой закон человеческой психики - человек может удерживать свое внимание одновременно на трех динамических объектах. И в тот момент, когда этих объектов как раз и становится три, то наступает внутреннее успокоение.

Это очень важный закон психики, и мы должны научиться им пользоваться для целей расслабления.

Вы, наверняка, замечали, что приятно смотреть на огонь, льющуюся воду, ветерок в кроне деревьев, плавающих рыбок в аквариуме. Это как раз и есть проявление того факта, что, наблюдая за тремя динамическими процессами (языками пламени, перекатами волн, листьями деревьев, рыбками), мозг человека занят полностью и ни на какое другое мыслительное действие просто не остается ресурсов. Именно от этого человек расслабляется, погружается в спокойное, умиротворенное состояние.

Если вы хотите расслабить мышцы и полноценно их восстановить, займите свой мозг наблюдением за тремя динамическими (т.е. изменяющимися в течение времени) объектами.

Я предложу один из способов, который будет полезен не только для расслабления, но и для вашей осанки.

Правило первое - сосредоточьте внимание на макушке. Все внимание сосредоточено на вытягивании макушки вверх. Представьте, что к вашей макушке прикреплена нить и за эту нить макушка тянется вверх. В этот момент можно слегка напрячь мышцы шеи, создавая эффект вытягивания.

Это состояние очень важно, т.к. позволяет держать позвоночник ровным, не давая ему осесть вниз, и обеспечивает правильное положение спины и шеи. Хорошо бы еще представить, что к копчику привязан груз, который тянет позвоночник в другую сторону - к центру земли.

Постепенно это состояние растягивающегося позвоночника станет для вас привычным и легким.

Чтобы сохранять это ощущение в текучке жизни, нужно все повседневные движения в момент, когда вы встаете с кресла, дивана, стула и т.п. - начинать с мысленного движения макушки. Потом подключать мышцы шеи, дающие реальное ощущение вытягивания и только затем следует физический подъем макушки и подъем всего тела.

Правило второе - не закрепощайте таз, позвольте тазу двигаться.

Если Вы посмотрите на людей, то обычно они фиксируют таз в двух крайних положениях:

- мужчины, как правило, таз подают вперед (за счет этого спина ссутуливается) - поза напоминает ту, которую принимает ребенок, когда его бьют по ягодицам ремнем,

- женщины, наоборот, чаще, подают таз назад (за счет этого в пояснице образуется сильный прогиб) - поза напоминает ту, какую принимает девушка, когда к ней начинают приставать в темном подъезде, и она, убирая таз назад, шарахается в испуге.

На самом деле таз не должен быть фиксированным.

Таз должен постоянно двигаться вперед - назад в зависимости от дыхания.

На выдохе - таз слегка движется вперед, на вдохе - слегка назад. Если Вы внимательно присмотритесь к своему организму, то почувствуете это легкое движение.

Объединяем эти два правила и получаем следующее:

Итак, когда Вы куда-нибудь идете, где-нибудь стоите или сидите, то:

а) представляйте, что ваша макушка подвешена на ниточке к потолку,

б) наблюдаете за дыханием,

в) в зависимости от дыхания (от дыхания, а не от темпа шага!) позволяете тазу совершать небольшие движения (на выдохе - вперед, на вдохе - назад).

Таким образом, если направить внимание на эти три динамических объекта (макушка, дыхание, микродвижения тазом), то человек расслабляется. Одновременно такая работа по успокоению психики будет приводить и к исправлению осанки.