Физкультура – залог здоровья и долголетия

«Легче предупредить, чем лечить»

(Древнегреческий афоризм)

 

Модернизация России - главное направление спасения от вымирания населения в стране. Эта тенденция установилась и на Вятской земле. Даже несколько хуже. В перспективе: кто будет работать через десятки лет и сохранять громадные территории России? По продолжительности жизни РФ занимает 133-е место в мире, а Кировская область - 36-е среди регионов страны.

Интенсивное экономическое развитие в странах мира и у нас способствовало глубоким изменениям наиболее существенных черт заболеваемости населения: сокращению удельного веса инфекционных и, соответственно, возрастанию сердечно-сосудистых болезней, злокачественных опухолей, неспецифических заболеваний дыхательных путей и травматизма.

Исследованиями ученых физиологов установлено, что мышцы являются источником мощных влияний на все ткани, органы, функциональные системы организма. Эти влияния, получившие название моторно - висцеральных рефлексов, передаются через центральную нервную систему и представляют собой одно из самых важных условий нормальной жизнедеятельности организма.

В наши дни систематические тренировочные нагрузки стали жизненной необходимостью для большинства людей. Обходиться без них могут лишь немногие люди, которые генетически от ближайших предков получили устойчивую к гипокинезии наследственную информацию. Таких людей, чья жизнь естественно связана с интенсивной мышечной деятельностью, способной повысить сопротивляемость организмов их детей неблагоприятному образу жизни, становится все меньше.

Без специально организованных и систематических занятий физическими упражнениями у детей закономерно нарушается здоровье, развиваются ожирение, неправильное телосложение и осанка, простудные заболевания.

В пожилом и старческом возрасте стимулирующее влияние физической тренировки буквально преображает организм и личность.

Здоровый образ жизни современного человека - это выполнение постоянных правил и требований, это условия и ограничения, которые включают обязательные положения:

- двигательную активность, соответствующую возрасту и состоянию здоровья;

- рациональное питание с учетом категории труда и индивидуальности человека;

- соблюдение режима сна, труда, отдыха на основе суточного биоритма;

- сознательное отношение к личной и общественной гигиене, в т.ч. использование естественных факторов природы, закаливания, парной бани, борьбы с вредными привычками, самоконтроля;

- психо-эмоциональная устойчивость, умение снимать нервное напряжение, нравственное, морально-волевое воспитание.

Наше здоровье зависит, прежде всего, от нас самих, от нашего образа жизни.

Сколько же надо двигаться человеку сегодня, чтобы обеспечить свое здоровье, работоспособность и долголетие?

Необходимый недельный объем по рекомендации ВНИИФКа:

- дошкольники - 21-28,

- школьники - 14-21,

- служащие - 6-10 часов.

Как же использовать физическую культуру в течение недели, в частности лицам среднего и пожилого возраста:

1. УТРО начинать с гигиенической гимнастики-зарядки - это выполнение физических упражнений после сна.

Задачи зарядки:

-активизировать сердечно-сосудистую систему, способствовать устранению застойных явлений в организме;

-поддерживать эластичность мышечно-связочного аппарата, подвижность суставов;

-как пусковой механизм режима дня, сокращать время готовности человека к работе после сна, поднимать настроение и волевое усилие к ЗОЖ.

Зарядка проводится до завтрака продолжительностью 10-15 мин. Каждое упражнение комплекса повторяется 12-20 раз.

В выходные дни зарядку от 20 до 30 мин. можно проводить в «микротренировке», используя тренажеры.

После зарядки ее органическим продолжением являются водные процедуры, самомассаж.

Объем УГГ в неделю составляет 1-2 часа. Для многих она в течение жизни остается главным резервом здоровья.

Кто делает зарядку? Что мешает?

Регулярно делают УГГ по данным исследователей 1985 г. (на 100 работающих) в РСФСР:

-научные работники - 12,5%,

-представители медицинской профессии - 11,6%,

-служащие - 8%,

-педагоги - 4,5%.

Ссылаются на нехватку времени, собственную пассивность, лень. Но реально - это подсознательная неуверенность, что зарядка дает ощутимую пользу. Это не жизненный порок, а заложенная природой установка: не трать без крайней нужды силы. Преодолеть эту естественную, но весьма негативную с современной точки зрений инертность, могут помочь веские побудительные причины.

2. ДНЕМ: в режиме рабочего дня рекомендуется проводить производственную гимнастику. Ее выполняют с учетом характера труда, непосредственно на рабочих местах при появлении утомления, когда возникает потребность в отдыхе. Это физкультурные паузы 8-10 мин., физкультминутки 3-4 мин. или микропаузы 1-2 мин. на 2-3 упражнения.

Восстановлению сил и повышению работоспособности способствует не пассивный отдых, а эффект чередования работы различных групп мышц или характера движений. Поэтому производственная гимнастика проводится в виде специально подобранных физических упражнений.

Активный отдых дает моментальный результат. Рефлекторно погашается нарушение сердечно-сосудистой системы, повышается КПД органов, снижается на 15-20 мм артериальное давление. Активный отдых вместо перекуров - мечта гигиенистов.

3. В СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ: в выходные дни, в послерабочее время в течение недели необходимо, в частности жителям городов, получать тренировочные нагрузки для возмещения недостающих энергозатрат, для повышения функциональных возможностей организма.

Двигательный режим менее 2 часов в неделю не оказывает существенного влияния на человека. Только занятия свыше 2 часов со средней интенсивностью (частота пульса 110-14О в мин.) начинают отчетливо отражаться на физическом состоянии организма. Следовательно, используя в выходные дни 2-4 часа в виде активного отдыха, мы получаем минимальный объем двигательной активности. Если добавить к этому еще 2-3 часа недельных нагрузочных занятий самостоятельно или в группах - то составится уровень необходимого предела.

Пожилые люди должны начинать систематические тренировочные занятия с самого доступного вида - ходьбы. Ни в чем не следует преступать черту умеренности. Удобно иметь прибор «Шагомер». Скорость ходьбы определяется по самочувствию, пульс 90-110 ударов в мин. Время ходьбы доводится до 1-2 часов в день.

Для всех начинающих любителей оздоровительного бега предварительно необходим медицинский осмотр с проведением функциональной пробы и записью ЭКГ.

После освоения подготовительного периода и продолжения использовать оздоровительный бег как основной вид, для мужчин минимальный объем нагрузки в неделю составит около 15 км, пульс 130-140 уд. в мин. или 3 тренировки по 30 мин.; у женщин доза бега снижается до 12 км в неделю. В зимний период используются лыжи.

Для аэробной тренировки проще выполнять многократно движения циклического характера невысокой интенсивности, вовлекая в работу крупные мышечные группы. Такие движения характерны для бега, лыжных гонок, велосипеда, плавания, использования тренажеров и т.д. К более сложным относятся: ритмическая гимнастика, спортивные игры, танцы и пр.

Открыта широкая сеть фитнес-клубов, где групповые программы занятий включают в себя аэробную часть в виде различных направлений аэробики 30-40 мин., проработки мышечных групп с использованием оборудования, направления танцевальной аэробики и др. программы.

Полезный физический труд, применяемый на садовом участке - это часть двигательной активности или энерготраты в недельном цикле здоровья. Он проходит на свежем воздухе, при мышечном напряжении. Его можно осуществлять, как и физические упражнения, в аэробном режиме, если сами движения, двигательные акты будут циклического характера, с длительной равномерной нагрузкой (на повышенном пульсе). Они создают аэробный эффект. Например, пилить и строгать, косить и грести, копать и окучивать, грузить и разгружать и также с учетом состояния здоровья.

Полезно сочетать 1 раз в неделю сауну, парную баню, как оздоровительно-восстановительную процедуру с ее тренировочно-закаливающим эффектом.