Что такое психическая саморегуляция

Психотехники саморегуляции эмоциональных состояний

Саморегуляция посредством контроля мышления

Саморегуляция посредством контроля функций тела

Саморегуляция посредством состояния транса

Методы контроля дыхания Методы контроля тонуса мышц

Статические методы Динамические методы

Гимнастические приемыПриемы формирования осанки и координации движений

Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений.

Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма – дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять.

Основа использования методов регуляции дыхания – изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха.

В приемах статической мышечной релаксации нами выявлены некоторые противопоказания или ограничения использования отдельных подходов, принятых в аутотренинге, основанном на методе И.Шульца. О возникновении различного рода психологических и физиологических проблем при его применении указывали многие исследователи. Основными противопоказаниями, во всяком случае, для отдельных контингентов лиц, являются: а) «поза кучера», б) применение «ощущения тяжести» для стимулирования релакса, в) концентрация внимания на деятельности внутренних органов. Излишним, с нашей точки зрения, является прием аутосуггестии на фоне полусонного состояния с вербальным сопровождением расслабления. С другой стороны, в отличие от «санаторно-курортных» вариантов аутотренинга, был сделан акцент на сохранении ясности сознания и контроля действительности, как принято в классических приемах медитации. Все эти аспекты потребовали составления большого списка правил «техники безопасности» при проведении релакса.

Поскольку проведение статической мышечной релаксации является для многих затруднительным, в данном пособии предлагаются ее динамические варианты: гимнастика на растяжение различных групп мышц и суставных связок а также умение расслаблять тело в движении. Эти приемы достаточно разработаны с указанием их показаний и противопоказаний в лечебной физкультуре, спорте, йоге, цигун, русских оздоровительных приемах, в методах Райха, Лоуэна, Фельденкрайза, Александера и других.

Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения в популярных изданиях. Они предназначен для самомоделирования глубинных психических процессов, который осуществляется через особые или измененные состояния сознания.

Представленные методы относятся к психотехническим приемам, в основе которых - волевое усилие, направленное на устранение факторов, приводящих психику и организм человека к напряжению, и в сторону приведения их к гомеостатическому равновесию. Помимо специальных психотехних, в данном направлении могут работать естественные методы саморегуляции (выбор или создание внешней обстановки, способствующей возвращению организма в гомеостатическое равновесие); методы, основанные на использовании состояний стресса (в состоянии стресса по механизму аверсивного обучения быстро происходит приобретение необходимого навыка); методы, основанные на воспитании и самовоспитании (при надлежащем становлении личности эмоциональные реакции на стрессовые воздействия регулируются ее ценностными ориентациями и в данном случае психотехники могут не понадобится).

Упражнение 3. Сжатие мышц спины

Упражнение выполняется следующим образом. За спиной необходимо сцепить пальцы рук. Далее сильно сведите лопатки на 2 - 3 секунды. После этого расслабьте плечи, спину, встряхните руки. Проделайте эти действия 2-4 раза. Их эффект заключается в следующем.

Во время сильного сжатия лопаток из тканей вокруг позвоночника «выдавливается» кровь. Однако после расслабления происходит интенсивный приток крови в эти ткани. Таким образом, мы самостоятельно производим своеобразный массаж мышц спины. Уже после второго действия можно почувствовать тепло между лопаток.

Упражнение 4. Вращение позвоночника.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе медленно поднимите вперед левую руку ладонью вниз до уровня груди. Продолжая вдох, медленно разворачивайтесь налево, поворачивая ладонь вверх и отводя руку назад до упора (рис. 8, б, в). Задержите ненадолго дыхание в этом положении. Расслабьте мышцы спины и при этом окажется, что вы еще немного сможете отвести руку назад и еще более развернуться налево. Непременное условие этой позиции: вертикальное положение позвоночника, вокруг которого вы осуществляете разворот туловища, таз остается в исходном положении развернутым вперед и расслабленное положение недействующей правой руки.

На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разворачивая ладонь вниз и ведя руку вперед и вниз. В исходном положении расслабьте туловище и руки (их можно встряхнуть) и восстановите дыхание, если оно сбилось.

Такие же действия повторите, разворачиваясь вправо и соблюдая те же условия.

Скорость выполнения этого и последующих упражнений, связанных с дыханием, зависит от его ритма. При этом старайтесь по возможности удлинять вдох и выдох. О функциональном значении медленного выдоха вы познакомились выше. Однако замедление дыхания не должно вызвать напряжения и одышку, оно должно соответствовать особенностям вашего организма.

Вариантом скручивания позвоночника является упражнение, обозначенное на следующем рисунке. Оно выполняется, сидя на стуле. При этом необходимо, повернувшись направо, захватить левой рукой правую часть спинки стула, а правой – левую. Напрягая руки, осторожно помогите вашему туловищу сделать скручивание. Таз и бедра оставить направленными вперед.

Упражнение 4. Прогибы позвоночника.

 

 

Имеются варианты: прогибы позвоночника в стороны, прогибы вперед и прогибы назад.

Прогибы позвоночника в стороны. Станьте прямо, ноги вместе. На вдохе медленно и расслабленно наклоните до упора голову влево. Затем также медленно, продолжая вдох, согните влево и весь корпус до упора. При этом постарайтесь как бы отдать свое тело силе тяготения земли, позвольте своему телу провиснуть. Руки также должны быть расслабленными и провисать. В конечном положении ненадолго задержите дыхание, не делая при этом чрезмерных усилий.

На вдохе медленно возвратитесь в исходное положение, делая все в обратном порядке: сначала выпрямите корпус, и только потом поднимите голову. Скорости сгибания и разгибания должны быть соизмеримы с длительностями вдоха и выдоха, но должны соответствовать возможностям вашего организма. Однако постарайтесь их замедлять, но так, чтобы дыхание не сбилось.

Прогибы позвоночника назад. Лягте на пол животом вниз. Ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и расположите так, чтобы кисти рук ладонями вниз располагались на уровне головы.

 

Медленно, по возможности максимально выпрямите руки, поднимая корпус вверх и прогибая при этом позвоночник. Голову откиньте назад и взгляд направьте вверх. Таз старайтесь не отрывать от пола. Дыхание свободное. Спину старайтесь держать расслабленной. Медленно поверните голову налево и посмотрите на правую стопу. Медленно возвратитесь в положение первичного прогиба.

Далее медленно поверните голову направо и посмотрите на левую стопу и снова возвратитесь в положение первичного прогиба. Согните руки и возвратитесь в исходное положение. Встаньте, встряхните руки и снимите с них остаточное напряжение.

Прогибы позвоночника вперед. Противопоказания для этого упражнения – высокое давление и черепно-мозговые травмы.

 

 

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите голову, а затем медленно наклонитесь вперед и согнитесь, опустив голову и руки вниз. Ноги по возможности старайтесь держать прямыми. Максимально расслабьтесь, встряхивая голову, руки и покачивая корпусом. Дыхание свободное. Медленно возвратитесь в исходное положение, сначала разгибая туловище и, только выпрямившись, поднимите голову

.

Упражнение 5. Вытягивание позвоночника.

Ноги вместе. Руки сложить перед собой ладошками внутрь, скрестив большие пальцы.

На вдохе медленно поднимайте сложенные ладони вверх. В верхнем положении, когда руки поднимутся над головой, представьте, что за ладони вас кто-то поднимает вверх. При этом расслабьте тело. Подберите таз немного веред, а поясницу отодвиньте назад. Представьте, что вы висите в таком положении. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. Встряхните руки и подвигайтесь, чтобы снять остаточное напряжение.

Вариант упражнения на вытягивание позвоночника. Выполняется лежа

 

Места естественных прогибов позвоночника

 

Тело человека имеет два естественных прогиба: в шейном и поясничных отделах. Они легко обнаруживаются, если лечь на спину.

Приемы вытягивания позвоночника являются всего лишь тренировочными, необходимы лишь для его разминки.

Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и постарайтесь при этом так выпрямить позвоночник, чтобы поясничный и шейный прогибы направились вниз к полу.

А сейчас медленно выпрямляйте ноги, стараясь шейный и поясничный прогибы сохранять выпрямленными. Медленно возвратитесь в исходное положение. Встаньте, подвигайте туловищем, снимая остаточное напряжение.

Вариант упражнения на вытягивание позвоночника. Провисание на турнике или на шведской стенке. Захватите кистями перекладину турника. Постепенно расслабьте все мышцы туловища и позвольте телу провиснуть под действие силы тяготения Земли. Постарайтесь максимально расслабить тело. Напряженными остаются только кисти рук, удерживающие перекладину. Перед опусканием на землю снова напрягите все мышцы тела.

Упражнение 6. Снятие напряжения с мышц шеи. Область шеи – наиболее слабая часть позвоночника. Напряженность одних мышц шеи или излишняя расслабленность других способствуют изменению расположения головы на позвоночнике. В норме шар черепа удобно располагается на вершине позвоночного столба, не требуя излишних мышечных напряжений. Откидывание головы назад, «горделиво» вздернутый подбородок приводят к изогнутости шеи, и она становится похожей на птичью. При наклоненной вперед голове перенапрягаются мышцы затылка. Следствие – сильное сжатие шейных позвонков, развитие застойных процессов в области позвоночника, головные боли, головокружения, шум в ушах, мерцание в глазах, затруднение мыслительной деятельности.

Чтобы снять напряжение шейных мышц и, в то же время, их укрепить, можно сделать следующие упражнения. При их выполнении постарайтесь соизмерять усилия. Движения не должны вызывать никаких болезненных симптомов в области шеи и головы.

 

Положите руки на затылок и удерживайте ими голову в фиксированном положении. Двигая нижнюю челюсть вместе с шеей назад, постарайтесь выпрямить ее временно убирая шейный прогиб. Длительность каждого усилия 3 - 4 сек.

Положите руки на лоб и удерживайте ими голову в фиксированном положении. При этом сделайте усилие, чтобы наклонить голову вперед. Таким же образом проделайте упражнение положив руки на затылок и наклоняя голову назад.

 

Положите на голову справа кисть левой руки и удерживайте ее в фиксированном положении, сделайте усилие, чтобы наклонить голову направо. Таким же образом проделайте упражнение, наклоняя голову налево.

После этих упражнений проделайте вращательные упражнения головой, стараясь «выписывать» максимально большой круг макушкой головы.

 

Данный комплекс можно назвать базовым, но он может быть расширен и за счет других упражнений. Для целей растяжения мышц и связок подойдут любые упражнения из комплексов лечебной физкультуры.

 

Формирование правильной осанки и походки

Расслабление в динамике можно осуществить не только при помощи специальных упражнений, растягивающих мышцы. Это можно сделать, правильно располагая тело относительно силы тяготения земли. Опора туловища – позвоночник, представляет собой сочленения множества позвонков, которые мы при активной деятельности поддерживаем в вертикальном положении. У взрослого человека этот вертикальный стержень – позвоночник имеет S-образный изгиб, который амортизирует и смягчает вертикальную нагрузку на отдельные позвонки.

 

Сила   тяготения   земли

 

 

При правильном вертикальном расположении тела позвонки располагаются так, что создают естественную устойчивую конструкцию, не требующую мышечных затрат на ее поддержание. В норме ось, соответствующая направлению силы тяготения, проходит в середине тела через его центр равновесия (в районе пупка) и опускается в центре стоп.

Чтобы отработать чувство оптимальной осанки проделайте несколько упражнений.

Встаньте прямо, ноги вместе. Постарайтесь расслабиться. Чтобы добиться более полного расслабления, представьте, что вы очень устали, но вам еще долго придется стоять. Переведите ваше внимание на ощущение вашего тела, проследите за состоянием всех его мышц. Постарайтесь снять е напряжение со всех мышц

А теперь, удерживая внимание на ощущении мышц, медленно наклоните ваше тело вперед. После этого, сохраняя ощущение мышц, также медленно возвратитесь в исходное положение. Во время этих движений следите за изменением ощущений в задней части вашего тела. Попробуйте определить, в каких частях тела возникает напряжение мышц во время наклона, и как оно исчезает при восстановлении вертикального положения. Когда вы научитесь хорошо различать ощущения напряженных мышц от ощущения ненапряженных, вы сможете контролировать состояние своего тела в естественных условиях.

Станьте в разные привычные для вас положения, возьмите в руку сумку или иной груз. Попробуйте посидеть так как вы привыкли сидеть. Останьтесь в выбранном положении некоторое время. При этом следите за ощущениями, идущими от вашего тела. Болезненные ощущения в некоторых мышцах укажут вам на излишнее в них напряжение.

Методы, основанные на использовании состояния стресса

В старину они назывались методами аскезы. Несмотря на свою экзотичность и рискованность, они имеют в настоящее время достаточное распространение как методы голодания и холодового воздействия на организм. Я не всем могу рекомендовать их в качестве самоцели. Однако при естественном переживании состояния стресса любого характера могу предложить некоторые определенные рекомендации по их использованию. Психокоррекционная значимость данных приемов заключается в том, что в состоянии стресса быстрее происходит закрепление поведенческих стереотипов. Это можно объяснить известными теориями научения, в частности теорией, аверсивного (болезненного) научения или безусловного индукционного торможения.

Механизм такого действия можно объяснить также с позиции теории стресса Г.Селье. Адаптационную реакцию организма на стрессирующие факторы можно графически отобразить следующим образом.

 

 

Как видно из этой схемы в период действия стрессора функционирование всех физиологических систем организма активно перестраивается, и он работает в более напряженном режиме.

После прекращения стресса все функции организма постепенно приходят в исходное состояние. Однако за период его действия организм приобретает новое качество, он научается реагировать на любые новые стрессирующие факторы. В связи с этим действия новых стрессоров вызовут все менее и менее выраженные реакции.

Нас может заинтересовать в этом механизме именно способность организма к научению в период действия стресса. По-видимому, напряжение организма во время стресса может способствовать не только формированию новых реакций органных систем, но и новых внешних поведенческих реакций.

Это можно использовать конкретно как метод психической саморегуляции. Чтобы не вызывать у себя мазохистских настроений, рассмотрим самый простой подход саморегуляции с помощью стресса. Приобретение нового поведенческого навыка часто сопровождается упразднением старых поведенческих стереотипов. Если мы хотим избавиться от ненужных привычек (например, все формы психологической зависимости: курение, переедание, лень и т.п.) или ускорить научение новых необходимых форм поведения или эмоционального реагирования можно осуществлять формирование необходимых навыков в период переживания переживанием любого естественного стресса. Например, в период командировки, переезда на новое место жительства, поездки на отдых или, наоборот, возвращения из отпуска. Если же вы склонны к риску и периодически проводите процедуры голодания или закаливания, то наибольшего эффекта в приобретении новых поведенческих навыков или новых навыков эмоционального реагирования вы достигнете именно в этот период. В период воздействия стресса задайте себе установки соблюдать новый образ жизни и постарайтесь вести его. Навык закрепится достаточно быстро.

Что такое психическая саморегуляция

Предлагаемый комплекс психотехник базируется на принятых в биологии представлениях о саморегуляции биологических систем и в том числе человеческого организма. Саморегуляция это свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические показатели. В биологической системе управляющие факторы находятся не вне организма, а формируются в ней самой. Организм имеет адаптивную или самонастраивающуюся систему саморегуляции. Адаптация это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды.

При «перенастраивании» организма при адаптации к новым условиям он испытывает напряжение, которое Г.Селье назвал стрессом. При этом он указывал, что стресс может оказывать как положительное действие на организм, так и отрицательное. При очень высокой интенсивности стресса, возникающего как на эмоциогенные, так и на физические факторы, а также при стрессе невысокой интенсивности, но протекающем длительный период, он превращается в дистресс и становится патогенным и может вызвать соматические расстройства. С позиции теории гомеостазиса это рассматривается как неспособность саморегулятивных механизмов возвратиться в исходное стационарное состояние или сформировать другое стационарное состояние.

Личностная структура человека, так же, как и организм является системным образованием и обладает гомеостазисом, по механизму которого она или сохраняет свое постоянство на фоне изменяющихся внешних условий, или переходит со своего первичного стационарного состояния к другому с использованием механизма саморегуляции.

Важное значение для характера последствий (положительных или отрицательных) стресса на организм имеют поведенческие и психические реакции на него. Особенно важно это значение при формировании реакции человеком на эмоциональный стресс. В связи с этим у каждого человека есть возможность своим поведением или избежать его, или изменить свою реакцию на действие стрессоров, вызывающих его. Неумение же правильно организовать свою психическую жизнь, управлять своими эмоциональными состояниями очень приводит часто к соматическим заболеваниями или к психическим расстройствам.

Например, наблюдения за больными людьми показывают, что в большинстве случаев в моменты гипертонического криза или инфаркта миокарда, вопреки общепринятому мнению, у них не проявлялись никакие болезненные симптомы, заболевание чаще всего начиналось на фоне полного внешнего благополучия. Однако выясняется, что психическое напряжение у них возникало ранее, у кого неделю назад, у кого месяц, а у кого с того времени прошли годы. Но данный человек, оказывается, все время думал о них, вновь и вновь мысленно воссоздавал эти события и переживал их заново.

Организм человека устроен так, что он реагирует одинаковым образом как на реальные обстоятель­ства жизни, так и на мысленное их представление. При этих представленных в воображении переживаниях в нем меняется артериальное давление, ритм дыхания и сердца, перестраиваются обменные процессы. Таким образом, человек своим неорганизованным сознанием поддерживает организм в состоянии постоянного напряжения, что соответствует возникновению дистресса по механизму стресса невысокой интенсивности, но протекающему длительный период, что через какое-то время может привести его к поломке какой-нибудь функциональной системы.

В норме после прекращения действия стрессирующих факторов функционирование организма возвращается в исходное состояние гомеостатического равновесия в течение 15 - 30 минут. Однако известно, что в случае психоэмоционального стресса и особенно при реагировании негативными эмоциями на кризисные жизненные обстоятельства, мы не всегда можем восстановиться за эти 15 - 30 минут, т.к. мысленно вновь и вновь переживаем эту ситуацию. В подобных случаях наблюдается пролонгирование или растягивание его во времени состояния стресса и перенапряжение всех физиологических систем. В этом состоянии саморегулятивные механизмы организма не могут приводить его в состояние исходного гомеостатического равновесия. Необходимо также отметить, что образы, вначале произвольно возвращаемые индивидом в поле его внутренней картины мира, согласно механизму научения могут стать болезненно навязчивыми и уже без его желания присутствовать в собственном сознании.

Неправильно организуя свою психическую жизнь, человек способен привести свой организм к психосоматическому заболеванию. Постоянная углубленность в мир собственных переживаний, мыс­ленное проигрывание тех ситуаций, которые уже произошли, или тех которые могут произойти, но которых в настоящее время нет и ни­когда не будет, обедняют жизнь человека и заставляют жить в постоянном напряжении. Негативные представления, по нашим наблюдениям, имеют три разновидности: 1) вспоминается неприятная реальная ситуация; 2) спор или выяснение отношений с воображаемым противником; 3) мнитель­ные люди часто представляют будущие негативные события.

Таким образом, можно сделать вывод о роли психологического фактора в поддержании стрессового состояния и превращении его в дистресс. Он выражается в поддержании вегетативных систем организма в постоянном напряжении путем мысленных представлений негативных событий, что может привести его к функциональной болезненной перестройке. Помимо этого, ригидность эмоционального состояния, согласно телесно-ориентированным теориям психологии, вызывает ригидность определенных мышечных групп, особенно выраженный гипертонус трапецивидной и затылочных мышц, на которые проецируются, как правило, негативные эмоции. У лиц с длительным «стажем» однообразного эмоционального реагирования наблюдается их гипертрофия, что даже со временем приводит к изменению телесной конституции.

Выявленные закономерности позволили произвести выбор и совершенствование методов психической саморегуляции как для профилактики проблем личностного развития и соматических заболеваний, так и для их недиррективной психотерапии.

Методы психической саморегуляции основываются на процессе их естественного восстановления, т.е. механизме гомеостазиса. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальному функционированию организма.

Опыт работы с различными методами показал, что наиболее удобным способом выделения в поле восприятия тех конкретных объектов, на которые будет направлена психическая саморегуляция, является подход Ф.Перлза, выделившего во внутренней картине мира человека три зоны осознания: внешнюю, внутреннюю и среднюю.

 

 

Во внешней зоне осознания (1) представлены образы внешнего мира. Они формируются по механизмам ощущений и восприятия посредством пяти анализаторов: зрительного, слухового, тактильного, обонятельного и вкусового.

Посредством внутренней зоны осознания (2) человек ощущает свое тело и отдельные его части. Механизм данных ощущений также объективен и обеспечивается восходящими нервными путями, идущими от интерорецепторов. Во внешней и внутренней зоне осознания присутствует, хотя и информационно преобразованная, но все же объективная реальность, с которой имеет дело индивид в данный момент времени, т.е. «здесь и теперь».

В средней зоне осознания (3), в отличие от описанных ранее, присутствуют образы, ощущения переживаний, которые созданы не путем отражения объективной реальности, а путем синтезирования образов внутренней картины мира из элементов, извлеченных из памяти. Данные синтезированные образы создаются путем фантазирования, мечтания, размышления воспоминания по механизму мышления, представления и воображения, т.е. в средней зоне осознания отражен мир, существующий «там и тогда».

Умение применять методы психической саморегуляции связано с выделением и точным восприятием тех объектов во внутреннем психическом пространстве человека, на которые будет направлено их коррегирующее действие.

На следующем этапе стоит задача выделять образы, фантазии, представления из средней зоны осознания, которые связаны с тревогой и психическим напряжением и научиться их коррегировать. Этот подход называется методом контроля мышления.

В последующем отрабатывается восприятие внутренней зоны осознания и навык произвольной коррекции тех физиологических состояний тела, через которые проявляют себя эмоции. Данный способ саморегуляции называется методом контроля функций тела.

Среди способов психической саморегуляции, основанных на знании психотехник, рассматриваются:

1) методы контроля мышления (коррекция состояний средней зоны осознания);

2) методы контроля функций тела (коррекция внутренней зоны осознания);

3) методы регуляции через состояние транса (совмещение приемов работы во внутренней и средней зонах осознания).

Среди методов контроля функций тела в свою очередь имеются два направления: а) приемы регуляции дыхания и б) приемы регуляции мышечного тонуса, подразделяющиеся на статические и динамические методы релаксации. Среди динамических методов саморегуляции можно также выделить гимнастические приемы и приемы формирования осанки и координации движений.

Таким образом, классификацию психотехник, ориентированных на саморегуляцию эмоциональных состояний, графически можно выразить следующим образом.