Первые 4—5 недель специализации

Понедельник

Среда

Пятница

Жим лежа.

Приседание,

Жим под углом.

12*, 8*, 4x6;

!5*, 12*, 4 х 10;

12*, Зх 10;

Разводка

Сгибание бедер,

Подтягивание до груди,

3 х 10;

12*, Зх 10;

15*, 4 х 10 с отягощением;

Жим стоя,

Икры сидя,

Тяга в наклоне,

10*, 4x8;

20, Зх 15;

12*, 10*, 4x8;

Трицепс шт. лежа,

Подтягивание за голову,

Жим из-за головы,

12*,4x10;

5 х max;

12*, 3x10;

Жим ногами,

Т-тяга,

Икры стоя,

20*, 3x15;

12*, 3x10;

20*, 4x12;

«Осел» для икр,

Бицепс гантелями сидя,

Становая тяга.

5 х mах

12*,4х 10

15*, 12*, 4 х 10

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда...

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»...

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны...

Следующий шаг - подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»...

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит-программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.
Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Таблица 14

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

Приседание.

Комплекс

для

15*, 12*, Зх10;

для

грудных;

Сгибание бедер.

грудных;

Подтягивания за голову.

12*, Зх10;

Бицепс со шт..

4хmax;

Икры сидя.

12*, 10*, 3x8;

Жим из-за головы или

20*. Зх15;

Трицепс на блоке,

разведения стоя.

Подтягивание до груди,

12*, 3x10;

12*, Зх10;

15*, 3х10 с отягощением;

Жим ногами,

Икры стоя.

Тяга в наклоне.

20*, Зх15;

20*, Зх12

12*, 10,3x8;

«Осел»,

 

Бицепс гант.

3хmax

 

Зх10

 

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Таблица 15

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

Приседание

Комплекс

для

15*, 12*. 4 х 10

для

грудных

Сгибание бедер

грудных

 

12*,3х 10

 

 

Икры сидя

 

Жим из-за головы или

20*. 3x15

Трицепс блоком

разведения стоя

Подтягивание

12*, Зх 10

12*, Зх 10

15*, 4 х 10 с отягощением

Икры стоя

«Осел»

Тяга в наклоне

20*, Зх 12

3 х max

12*. 10,4x8

 

 

Бицепс гантелями

 

 

4х 10

 

Поднос ног к турнику – 50 повторений в конце каждой тренировки.
(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:

Таблица 16