При попадании Понедельник среда пятница

Неделя

Понедельник

Среда

Пятница

А

Б

А

Б

А

Б

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

понедельник — большая нагрузка,
среда — малая нагрузка,
пятница — средняя нагрузка.
Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

Таблица 2

Комплекс А*

Комплекс Б*

При попадании Понедельник среда пятница

Приседание

Приседание

5x2

3x20

4x15

Жим лёжа

Жим под углом

5x6

3x10

4x8

Подтягивание за голову с отягощ.

Подт. до груди с отягощ.

5x8

3x12

4x10

Тяга-Т-грифа

Тяга в наклоне

5x6

3x10

4x8

Жим с груди

Жим из-за головы сидя

5x8

3x12

4x10

Бицепс с гантелями, сидя

Бицепс со штангой, стоя

5x8

3x12

4x10

Становая тяга

Становая тяга

-

-

4x12

(*разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
Шестая неделя — полный отдых. В течение следующих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей интенсивностью:

Таблица 3

Комплекс А*

Комплекс Б*

При попадании: понедельник среда пятница

Приседание

Приседание

6x10

4x15

5x12

Жим лёжа

Жим под углом

6x4

4x8

5x6

Подтягивание за голову (с отягощением)

Подтягивание до груди (с отягощением)

6x6

4x10

5x8

Тяга - Т-грифа

Тяга в наклоне

6x4

4x8

5x6

Жим с груди

Жим из-за головы, сидя

6x6

4x10

5x8

Бицепс с гантелями, сидя

Бицепс со штангой, стоя

6x6

4x10

5x8

Становая тяга

Становая тяга

-

-

5x10

(* Разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
На 12 неделе выполнения осеннего комплекса рекомендовалось сделать «встряску» организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели после разминки выполнять три подхода по 15—20 повторений. Помимо «встряски» такой режим тренинга способствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.

13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, — полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на «массу» в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомненной полезности для роста мышц здорово «освежает» психику и повышает мотивацию.

Следующая ступень - зимний комплекс.Носил он название «Комплекс Плинтовича» и был одним из наиболее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого перечисления упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодизации нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.

Неделя 1, 2, 3, 4, 5*
Таблица 4