й день— понедельник, среда, пятница; 2-й день — вторник, четверг, суббота.

Недели Упражнение

1-2

3-4

Жим под углом

4x10

4x10

Отжимание па брусьях

4x12

4x12

Разводка лёжа

-

3x12

Сидя жим из-за головы

4x10

4x10

Разведение гантелей стоя

4x12

3x12

Французский жим лёжа

4x10

4x10

Разгибание рук на блоке

-

3x12

Жим йогами

4x15

4x15

Разгибание ног

-

3x20

Икры сидя

4x20

4x20

Подъём туловища на наклонной скамье

100 повторений

100 повторений

(* Разминочные подходы не учтены)

День 2* —вторник, пятница
Таблица 12

Недели Упражнение

1-2

3-4

Подтягивание широким хватом до груди

50 повторений

50 повторений

Тяга штанги в наклоне

4x10

4x10

Тяга гантели

-

3x12

«Протяжка» узким хватом к подбородку

4x10

4x10

Протяжка гантелей в наклоне

-

3x12

Бицепс гантелями сидя

4x10

4x10

Бицепс штангой па «скамье Скотга»

-

3x12

Сгибание ног лежа

4x15

4x15

«Разножка» - выпады вперёд одной ногой

3x20

3x20

Икры стоя

4x15

4x15

Подъём ног на наклонной скамье

100 повторений

100 повторений

На следующих 4 неделях рекомендовалось использовать ту же схему нагрузок, что и на первых, третьей и четвёртой неделе, но уже в рамках 6-дневного спли-та, т. е.:

Темп тренинга — быстрый. Если раньше вы могли позволить себе паузы между подходами в несколько минут, то при выполнении этого комплекса — максимум одна минута. То, на чём следует сконцентрироваться при таком тренинге, — это «удержание» уровня рабочих весов. Если наряду с потерей собственного веса атлета рабочие веса останутся прежними (или уменьшатся незначительно), значит, потери в собственном весе приходятся преимущественно на жировую ткань.

Для ещё большего усиления жиросжигания тренировки рекомендовалось проводить с утра «на голодный желудок». Помимо занятий собственно с отягощением требовалось также «прожиматься»: минимум по полчаса ежедневно, опять-таки на голодный желудок, уделять время «позированию» - фиксации и удержанию статических поз с максимальным напряжением мышц всего тела.

Относительно выполнения столь активно прописываемой сейчас для избавления от жировых отложений аэробики: при соблюдении вышеприведённых тренировочных и диетических рекомендаций в ней нет надобности, более того, при жёстком тренинге с отягощениями в условиях постоянного дефицита углеводов дополнительные аэробные нагрузки приведут только к разрушению мышечной ткани.
Что касается фармакологической поддержки, то «дозированное восстановление» (см. главу 5) применительно к данной схеме тренинга и диеты рекомендовалось осуществлять так:

первые 4 недели, когда идёт перестроение рациона с преимущественно углеводов на белок и тренировочные нагрузки ещё не так высоки, принимать только витаминный комплекс: по 1-2 драже 2-3 раза в день после еды.

На последующих 4 неделях вопрос восстановления в силу возросшей частоты тренинга и предельно жёсткой диеты встаёт особенно остро, поэтому рекомендовалось принимать следующий комплекс препаратов:

- рибоксин - по 2-3 таблетки три раза в день либо фосфаден - по 1 - 2 ампулы в день - для поддержания энергетики организма;

- метионин и глютаминовая кислота - по 8 -10 таблеток каждого три раза в день - для поддержания мышечной массы;

- витаминный комплекс + витамин С, Е — катализаторы обмена веществ.

По необходимости - фестал - для лучшего усвоения пищи.

После 8 недель «эксперимента» во избежание перетренированности рекомендовалось на 2 недели полностью воздержаться от тренинга с «железом», принимая при этом адаптогены. Затем возобновить занятия с отягощениями в привычном ритме тренинга трижды в неделю, постепенно наращивая объём и интенсивность нагрузок.

Что касается «пострельефного» режима питания, то количество углеводов в рационе следует наращивать очень осторожно с тем, чтобы не допустить рецидива жировых отложений. Те атлеты, которые бросаются наедаться «от пуза» на следующий день после окончания «сушки», поступают крайне неразумно не только потому, что максимум за неделю «убивают» плоды труда нескольких месяцев. Постепенное повышение количества принимаемых углеводов после длительной безуглеводной «ямы» позволяет не только достаточно быстро вернуть прежние объёмы мышц, но и существенно их увеличить, причём без всяких стероидов и сохраняя при этом минимальное держание жировых отложений в композиции тела, (В журнале Muscle Nutrition Review № 3, 2000 г. подобна углеводная «разгрузка-загрузка» преподносится как новейшее достижение научной мысли. Странно, ведь в зале где автор пособия начинал тренироваться, такой метод применяли ещё в середине 70-х.