Глава 9. Пищевые добавки - опиум для народа

Понедельник

Пятница

Жим под углом головой вверх.

Жим лежа.

12*, 10*, 5x8;

12*, 8, 6x6;

Отж. на брусьях с отягощением.

Жим узким хватом.

5х10;

4x8;

Разводка,

Разводка,

4х10

4x10

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

Понедельник

Пятница

Жим под углом головой вверх.

Жим под углом головой вниз,

12,10 - разминка

12, 10 - разминка

далее – 4х8 в суперсерии с разводкой
под углом головой верх

далее - 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,

4х10;

5x10;

Жим лёжа (можно в «машине Смита»)

Жим лёжа (можно в «машине Смита»)

10*, 6х8

10*,8,6,4

 

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Таблица 17

Понедельник

Пятница

Жим лёжа

Жим под углом головой вверх,

12*,8*,6х6

12*, 8*,6х6 - разминка

Жим под углом головой вверх

Разводка под углом головой верх

10*, 4х8:

4x10

Жим под углом головой вниз

в суперсерии с отжимания на брусьях

10*, 4х8:

4хmax

Разводка

Жим узким хватом

3х10

4х10

 

Следующие 4 недели

Таблица 19

Понедельник

Пятница

Жим лежа.

Жим под углом головой вверх,

12, 10 - разминка.

12, 10- разминка,

далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на

далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под

горизонтальной скамье,

углом головой вверх,

4х10;

4x10;

Разводка под углом головой вверх, 4х10,

Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии

в суперсерии с жимом под углом головой

с жимом лежа в «машине Смита»,

вверх, 4x8;

4x8;

Пулловер гантелью, 2х20

Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться... Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности... Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти...

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

Подтягивание за голову,
15 - разминка, 5 х 10 с отягощением;
Подтягивание до груди,
5 х max без отягощения;
Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
Тяга гантели одной рукой, 4 х 12.

Среда

Подтягивание за голову,
5хmax без отягощения;
Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
5хmax без отягощения.

Пятница

Подтягивание до груди,
15 - разминка, 5х10 с отягощением;
Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:
понедельник - около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
среда - 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;

пятница - 15 подходов, нагрузка среднего уровня.
При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит - программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю.

Например, такой:

Таблица 20

Понедельник

Среда

Пятница

Приседания,

Жим лежа.

Комплекс

15*, 12*, 4х10;

12*, 8*, 4x6;

для

Сгибание бедер.

Разводка,

широчайших;

12*, Зх10;

3 х 10;

Трицепс шт. лежа.

Комплекс

Комплекс

12*, 10*, 3x8;

для

для

Бицепс гантелями.

широчайших;

широчайших

3x10;

Икры сидя,

Жим из-за головы,

Икры стоя,

20*, 3x15

10*, 4x8:

20*, 3x12

 

«Осел»,

 

 

3хmax

 

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки.
Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений...

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно - можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи - мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими.

Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Таблица 21

Понедельник

Пятница

Жим из-за головы сидя, 15, 12 - разминка,

Жим стоя с груди 12, 10 - разминка.

далее - 4х10;

далее - 4x8;

первые 2-3 недели в стиле чередования.

первые 2-3 недели в стиле чередования,

далее - в суперсерии с разведением

далее - в суперсерии с протяжкой узким

гантелей в наклоне, 4х10;

хватом к подбородку, 4х10;

Разведение гантелей стоя.

Разведение гантелей в стороны лежа грудью

4х10-12 одной рукой попеременно

на наклонной скамье, 4х10-12

Следующие 4—5 недель

Таблица 22

Понедельник

Пятница

После разминки - суперсерия: разведение

Жим штанги с груди стоя, 12, 10 - разминка,

гантелей стоя, 4x10 + жим штанги сидя из-за

далее - 4х8 в суперсерии с разведением

головы, 4х10;

гантелей в наклоне, 4x10;

Разведение гантелей в наклоне с применением

Разведение гантелей стоя с применением

«двойного сброса»,

«двойного сброса».

3х(10+10+10)

3х(10+10+10)

«Двойной сброс» - это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах - чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

Понедельник

Пятница

Разведение гантели стоя.

Жим стоя с груди.

12*, 4х10;

12*, 10*, 4x8;

Жим сидя из-за головы,

Жим сидя из-за головы.

10*, 4x8;

10*, 4x8;

Жим гантелей сидя,

Разведение гантелей стоя,

4х10;

4x10;

Разведение гантелей в наклоне,

Разведение гантелей в наклоне,

4х10;

4х10

Следующие 2—3 недели.

Таблица 24

Понедельник

Пятница

После разминки разведения гантелей стоя с

Жим стоя с груди 12, 10 - разминка.

применением «двойного сброса»,

далее - 4 х 8 в суперсерии с разведением

3x10+10+10;

гантелей в наклоне, 4x10;

Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с

Разведение гантелей стоя. 3х10, в

протяжкой узким хватом к подбородку.

суперсерии с жимом сидя из-за головы.

4х10;

3x8;

Разведение гантелей в наклоне с применением

Отведение одной руки в сторону с

«двойного сброса»,

использованием низкого блока,

3х(10+10+10)

Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит - программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Таблица 25

Понедельник

Среда

Пятница

Жим лежа,

Приседание,

Подтягивание за голову,

12*, 8*, 3x6;

15*, 12*, Зх10;

5хmax;

Комплекс

Сгибание бедер.

Комплекс

для

12, Зх10;

для

дельт;

Икры сидя.

дельт;

Жим ногами.

20, Зх15;

Бицепс со шт.,

20, 3x15,

Подтягивание до груди,

12, 10,3x8;

«Осел»,

15, 3х10 с отягощ.;

Трицепс на блоке,

3хmax

Тяга в наклоне.

12, Зх10;

 

12, 10, 3x8;

Икры стоя,

 

Разводка лежа.

20, Зх12

 

12, 10, 3x8;

 

 

Бицепс гантелями.

 

 

3x10

 

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.
Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Таблица 26

Понедельник

Среда

Пятница

Жим лежа.

Приседание,

Комплекс

12*, 8*, 4x6;

15*, 12*, 4х10;

для

Разводка,

Сгибание бедер,

дельт;

3x10;

12*, Зх10;

Бицепс со шт.,

Комплекс

Икры сидя.

12*, 10*, 4x8;

для

20*, Зх15;

Трицепс блоком,

дельт;

Подтягивание до груди,

12*. 4х10;

«Осел»,

15*, 4х10 с отягощ,;

Икры стоя,

3хmax

Тяга в наклоне.

20*, 3х12

 

12, 10,4x8

 

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки.

В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Глава 8. «Пухнем» дальше

Что касается дальнейшего набора общей «массы» то в сознании большинства атлетов этот процесс связывается исключительно с приемом стероидов. И в этом есть своя правда: те объемы мышц, что вы видите на сцене соревнований и на фото в журналах, без приема «витаминов» набрать не получится. Не отрицая очевидного, хочу все же сказать, что в пределах 2,5-3 лет занятий еще можно (и достаточно много!) «добавить» «насухую».

Единственная сложность — это то, что в отличие от начального периода занятий, когда общие схемы работают (обязаны работать!) одинаково хорошо для всех, на данном этапе несмотря на общую идею — набор «массы» — уже следует подбирать программу тренинга таким образом, чтобы она давала результат для конкретного атлета. Программ таких придумано множество, и может случиться так, что атлет, «ошарашенный изобилием», начнет метаться между ними. По любой из программ для того, чтобы понять, подходит она вам или нет, следует тренироваться не менее 6 недель (если только, разумеется, уже на первом занятии вы не ощутили жуткого дискомфорта. Бывает так, что атлет сразу четко понимает: это не мое).

В том зале, где я начинал заниматься в начале 80-х, в ходу было несколько эффективных программ по набору общей «массы» для «продвинутых» атлетов.

1. «Чередования»

Сейчас эту методику принято называть «растянутыми суперсетами». Суть ее состоит в попеременном выполнении подходов на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. Например: подход жима лежа - отдых - подход тяги в наклоне - отдых - подход жима лежа - отдых и т. д. Согласно нашим тогдашним воззрениям, стимуляция кровообращения в мышцах-антагонистах способствует лучшему восстановлению целевой мышцы. Не знаю, насколько это верно с научной точки зрения, но на практике применение «чередований» позволяет выполнять большее количество повторений на протяжении всех подходов целевого упражнения, нежели это получается в случае использования обычной программы.

В случае, если атлет хотел в свой тренинг «чередования», предлагалось использовать программу состоящую из двух выполняемых с интервалом в 1-2 дня комплексов.

Комплекс А Комплекс Б

1. Жим лежа, 1. Жим под углом,
   12*, 8*. Зхб; 12*, 10*, 3x8;
2. Т-тяга, 2. Тяга в наклоне,

12*, 10*, 3x8; 12*, 8*, 3x6;
Подтягивание за голову, 3. Подтягивание до груди
15*, Зх Юсотяг.; 15*, 3 х 10 сотяг.;
Жим с груди стоя, 4. Жим из-за головы сидя
10*, 3x8; 10,3x8*;
Бицепс гантелями сидя, 5. Бицепс штангой стоя,
10*, 3x8; 10*, 3x8;

1. Французский жим лежа, 6. Жим узким хватом,
   10*, 3x8; 10*, Зхб;
2. Приседание со штангой на груди, 7. Жим ногами,
   15*, Зх 10; 15*, Зх 12;
3. Сгибание ног, 8. Становая тяга на прямых ногах,

15*, 3x10; 15*, Зх 10;

1. «Осел» для икр, 9. Икры стоя,

4х max. 20*, 4 х 15
В завершение каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
— выполнение упражнения в стиле «чередования».
* — разминочные подходы.

2. «10x10»

Я, кстати, встретил как-то подобную методику в «Силе и красоте», вот только родилась она на свет лет за 20 до появления в России этого журнала.

Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.

1. Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.
Отдых 10 минут.

2. Жимлежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

3.Подъемштангинабицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

3. «Периодизация в недельном цикле»
Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц — «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.
Есть два варианта разделения тренировок:

1. На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельник - «тяжелая» тренировка, среда - «легкая», пятница - «средняя»;
2. Вид нагрузки на разные группы мышц на одной
   тренировке различается.

В нашем зале наибольшее применение находил такой вариант:

Таблица 39

 

Понедельник

Среда

Пятница

Ноги

средняя

тяжелая

легкая

Толкающие мышцы
(грудь, плечи, трицепс)

тяжелая

легкая

средняя

Тянущие мышцы
(широчайшие. бицепс. длинные спинные)

легкая

средняя

тяжелая

Применялись также два способа классификации нагрузок на «тяжелые легкие - средние».

1. В зависимости от числа повторений в подходе.

Например:

«тяжёлая» нагрузка – 4 – 6 повторений в подходе,
«лёгкая» нагрузка – 10 – 12 повторений в подходе,
«средняя» нагрузка – 8 – 10.

В этом случае варьировалось также и число подходов, например так:
«тяжёлая» тренировка – 6 подходов по 6 повторений,
«легкая» — 3 подхода по' 12 повторений, «средняя» — 4-5 подходов по 8 повторений.

2. В зависимости от рабочего отягощения и степени «отказа» мышц, например так:
«тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,
«легкая» тренировка - 4 х 6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,

«средняя» — 5 х 4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.
При использовании второго варианта, для того чтобы поддерживать постоянную прогрессию рабочих весов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке предполагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.
Чтобы было понятнее, поясню на конкретном примере.

Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок может принять вид:

первая тренировка - «тяж.» - 120/6,
вторая тренировка - «легк.» - 105/6,
третья тренировка - «средн.» - 125/4,
четвертая тренировка - «тяж.» - 125/6 и т. д.).

В «периодизацию в недельном цикле» возможно также включение «сопряженного метода», т. е. использование в недельном цикле различных упражнений для одной группы мышц, заведомо предполагая одни из них более тяжелыми по отношению к другим. Например, для низа спины это может выглядеть так:

«тяжелая» тренировка - становая тяга;
«легкая» — гиперэкстензия;
«средняя» - наклоны вперед со штангой на спине.

Воплощением всех вышеперечисленных идей является «силовой комплекс», очень популярный в начале 80-х.

При его составлении в теле выделялись только 3 группы мышц:

1 - ноги; 2 - верх тела;

здесь дополнительно различали 2 подвида
а) разгибатели — грудь, дельты, трицепс
б) сгибатели — широчайшие, бицепс, — которые получали на тренировке нагрузку одного типа,но каждый требовал отдельного упражнения.
3 - низ спины.

САМ КОМПЛЕКС ВЫГЛЯДЕЛ ТАК.

Понедельник:

1. Жим лежа («тяжелая» нагрузка для группы 2а);
2. Тяга в наклоне («тяжелая» для 26);
3. Жим ногами («средняя» для 1);
4. Гиперэкстензия («легкая» для 3).

Среда:

1. Приседание («тяжелая» для 1);
2. Подтягивание до груди («легкая» для 26);
3. Жим с груди стоя («легкая» для 2а);
4. Наклоны вперед со штангой («средняя» для 3).

Пятница:

1. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для 2а);
3. Подъем штанги на бицепс («средняя» для 26);
4. Становая тяга («тяжелая» для 3).

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Вариант периодизации подходов и повторений в данном комплексе атлет определяет самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений.

4. «Понедельная периодизация»

Эта методика сродни тем, что применяются в пауэр-лифтинге, и заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. При этом на начальной фазе используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.

На примере все с тем же жимом лежа 120/6 эта методика может воплощаться так:

1 тренировка: рабочие подходы - 90/10;
2 - 100/10;
3 - 110/8;
4 - 115/8;
5 - 120/6;
6 - 125/6;
7 - 130/4;
8 - 132,5 или 135/4.

Новый цикл начинать уже с 95 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.
Возможно сочетание этой методики с предыдущей. В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя из графика понедельной периодизации, а две другие подстраиваются под нее.

1. «Контрастный тренинг»

Мышцы, как известно, состоят из быстро - и медленносокращающихся волокон, первые из которых наилучшим образом стимулируются при выполнении упражнений в 6-10 повторениях, для развития же вторых требуется по меньшей мере 20-30 повторений. Для того, чтобы полностью выявить генетический потенциал мышц в процессе тренинга, следует уделять внимание стимуляции обоих типов волокон.
К решению этой задачи в 80-х подходили двумя способами.

Первый состоит в том, что атлет на протяжении 4 недель работает в режиме 6-10 повторений во всех упражнениях, а затем на 2 недели, оставив упражнения прежними, переключается на режим тренинга в 20-30 повторениях.

Второй способ заметно интенсивнее и требует нал чия у атлета больших восстановительных способностей Суть его в сочетании на одном занятии нагрузок на разные типы волокон (но не для одной группы мышц, а дЛя антагонистов) и использовании при этом технического приема «чередования». При таком способе можно сочетать и базовые упражнения, но лучший эффект наблюдается в случае, когда базовое упражнение выполняется именно в силовом режиме, а для высокого количества повторений упражнение подбирается изолирующее. Одна из наиболее эффективных программ, воплощающих этот способ на практике, перед вами.

Тренировки не чаще, чем через день.

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
При использовании этой программы калорийность питания следует поднять несколько выше обычной, т. к. энергозатраты при таких тренировках весьма высоки.

6.«Больше отдыха»

Вполне может случиться так, что за 2 года занятий (но никак не раньше!) атлет вышел на достаточно высокий уровень используемых отягощений, при котором организм данного конкретного атлета при проработке группы мышц 2-3 раза в неделю уже не успевает полностью восстанавливаться. В этом случае имеет смысл попробовать методику тренинга, при которой группа мышц получает нагрузку немного реже — 3 раза за две недели (грубо говоря, полтора раза в неделю), т. е. составить сплит с делением тела на две части (А и Б) и последовательно чередовать тренировки на них.

Таблица 40

Недели

Понедельник

Среда

Пятница

А

Б

А

Б

А

Б

* — Разминочные подходы.
[2— Выполнение упражнений в стиле «чередования».

Причем сплит надо составить таким образом, чтобы не было «наложения нагрузок», (подробнее см. главу 6) Как в ней уже упоминалось, при делении тела на две части вариантов такого сплита всего два.

Таблица 41

Варианты

Тренировка А

Тренировка Б

верх тела

низ тела

квадрицепс, грудь, дельты, трицепс

широчайшие, задние дельты, бицепс,
бицепс бедра

При использовании первого варианта можно также поэкспериментировать с «чередованием». А вот программа для второго варианта, тренируясь по которой один из моих подопечных сумел набрать 6 кг за пару месяцев при практически не изменившейся окружности талии и без употребления стероидов.
Что касается ставшей сверхпопулярной в последние годы методики тренинга группы мышц один раз в неделю, то мне еще ни разу не доводилось видеть кого-либо, кто достиг сколько-нибудь серьезных результатов, изначально применяя такой график и не используя гормональных стимуляторов.

Да, проработка группы мышц раз в неделю имеет смысл, но только для атлетов, чьи рабочие веса таковы, что проработанной мышце действительно может потребоваться целая неделя для восстановления. Но то, что частоту проработки группы мышц следует снижать в зависимости от роста рабочих отягощений, — это вовсе не аксиома. У каждого человека свой индивидуальный темп восстановления после силовых нагрузок (как пример чемпион мира по пауэрлифтингу Алексей Сивоконь, при собственном весе 66-67 кг жмущий лежа 217(!П) кг и приседающий «за 300», выполняет тренировки в каждом из этих упражнений не менее 3 раз в неделю).

Если мышцы не успевают восстановиться между тренировками, в этом нет ничего хорошего, но и когда о получают слишком долгий отдых, за время которого полностью «растренировываются», — это тоже тупиковый вариант: без употребления тех или иных стимуляторов вы будете попросту «топтаться на месте». Найти свой оптимальный график можно только на практике. Критерий один: объективный рост силовых результатов и объемов мышц. По моим наблюдениям, оптимальная частота тренинга группы мышц для атлета, не употребляющего стероиды, лежит в диапазоне от трех раз в неделю до трех раз в две недели при соблюдении графика трехразовых тренировок в недельном цикле.

Комплекс А Комплекс Б

1. Приседание, 1. Подтягивание до груди,
20*, 3x15; 15*, 5х10 с весом;
2. Жим лежа, 2. Тяга в наклоне,
12*, 8*, 4-5x6; 12*, 10*, 4x8;
3. Разводка, 3. Шраги,
Зх10; 4х10;
4. Сидя, жим из-за головы, 4. Бицепс шт. стоя,
10*, 4x8; 10*, 4x8;
5. Французский жим лежа, 5. Становая тяга на прямых ногах,
10*, 4x8; 20*, Зх15;

1. Икры в станке стоя, 6. Поднос ног к турнику,

20*, 4х15; 50 повторений

1. Подъем туловища на наклонной скамье, 7. «Осел» для икр.

100 повторений. 5хmax

Что же касается возможной перетренированности, которой так любят пугать «теоретики от бодибилдинга, то она, как правило, является не следствием действительно тяжелых тренировок с солидными отягощениями, а возникает за счет использования слишком большого объема тренинга, включения в комплексы совершенно бесполезных для развития объемов мышц, изолированных упражнений и слишком частых тренировок по несколько дней подряд по системе «сплит».

В заключение этой главы лишний раз повторюсь: универсальных, подходящих абсолютно всем путей в бодибилдинге нет и быть не может. На «продвинутом» этапе атлет уже должен «чувствовать» потребности своего тела и подбирать программу тренинга конкретно «под себя».

На теперешнем уровне развития знаний о процессах, протекающих в организме под воздействием силовых нагрузок, агитировать за отказ от приема всего, что бы то ни было, кроме «естественных» продуктов, - это будет сродни призыву залезть опять на деревья или одеться в шкуры собственноручно убитых животных. В то же время я придерживаюсь той широкораспространенной позиции, согласно которой прием большинства рекламируемых сейчас пищевых добавок не нужен и бесполезен. Но не всех.

В вопросе отношения к пищевым добавкам мне видится три аспекта. Первый я бы назвал «аспектом неправильной первичной установки» (по аналогии с Кашпировским). Многие начинающие атлеты свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не происходит, весь свой энтузиазм направляют на эксперименты с очередным «чудом, взрывающим самые безнадежные мышцы». Их беда в элементарном непонимании того, что без продуманного тренинга, сбалансированного питания и полноценного отдыха любые добавки бесполезны (уточню, имеются в виду именно «добавки», а не «препараты»). Подмена «установки на тренинг» «установкой на поиск чуда» - это дорога в никуда.

Второй аспект - чисто «прикладной». Относительно случая, когда атлет соблюдает все вышеперечисленные правила, - так ли необходим прием множества добавок, и так ли велика польза от этого приема? Чтобы лучше разобраться с вопросом и не валить все в одну кучу, я предлагаю все то изобилие пищевых добавок, что есть сейчас, разбить на несколько групп и детально рассмотреть.

Классификация добавок может выглядеть так:

1) белковые порошки, аминокислоты, «заменители пищи»;
2) «гейнеры», «энергетики»;
3) витамины и минералы;
4) жиросжигатели;
5) креатин и его производные;
6) прогормоны;
7) стимуляторы потенции;
8) продукты общетонизирующего действия;
9) прочие.

Теперь пройдемся по полезному эффекту относительно бодибилдинга и необходимости приема каждой из групп с позиции среднего атлета, не принимающего стероиды и не имеющего «лишнего чемодана баксов».

1. То, что культуристу требуется гораздо большее по сравнению с обычным человеком количество белка, - это уже давно научно доказанный факт. И при невозможности набрать дневную норму из обычной пищи разумным выходом будет добавить в рацион прием белкового коктейля, «заменителя пищи» или аминокислот. Другое дело, что это не должно переходить некие разумные границы и не подменять собой полностью прием обычных продуктов питания.

2. Что касается «гейнеров» и энергетиков, то полезность их приема находится под весьма большим вопросом. Они действительно могут помочь нарастить вес тела, однако большая часть набранного на проверку оказывается жировыми отложениями, потому что направить в нужное русло то огромное количество энергии, которое они в себе несут, получается не у каждого, т. к. наиболее применяемые сейчас методики тренинга этому не способствуют.

3. Спорить с необходимостью приема дополнительных доз витаминов и минералов было бы полнейшей глупостью. Давно доказан тот факт, что культуристу действительно необходимы повышенные дозы витаминов, в особенности С, Е и группы В, причем на постоянной основе.

4. С жиросжигателями ситуация двоякая: с одной стороны, тем кто в борьбе с жировыми отложениями уже испробовал предельно жесткую диету в сочетании с большим объемом аэробной нагрузки, но не достиг при этом особых результатов, добавки данного спектра действия действительно нужны. С другой - большинство наименований, рекламируемых сейчас, - откровенная «туфта», созданная для выманивания денег у доверчивых потребителей... Свое действительно жиросжигающее действие доказали только добавки, содержащие в том или ином виде эфедрин.

5. Креатин и его производные — шумиха вокруг него не утихает уже несколько лет. Рациональное зерно под этим, безусловно, присутствует, т. к. креатин действительно может помочь некоторым атлетам увеличить (и порой весьма значительно) силу и массу мышц. Однако не стоит забывать и тот факт, что 30-40% атлетов прием креатина не дает абсолютно ничего, кроме выброшенных на ветер денег (в меньшей степени это касается новомодных «транспортных путей креатина», но при этом они стоят в несколько раз дороже обычного моногидрата)...

Определиться с тем, к какой части вы относитесь, можно только путем эксперимента. Так что хотя бы разок попробовать на себе действие креатина будет совершенно оправданным шагом. Наилучшим временем для подобных экспериментов является период «ударных» нагрузок.

Прогормоны - не так давно ажиотаж по поводу этой группы добавок был поднят прямо-таки несусветный. Договорились даже до того, что это - альтернатива стероидам (!?!). Сейчас этот ажиотаж сошел практически на нет, потому как, судя по слухам (я не владею информацией в полном объеме) и по исчезновению «убеждающих» статей из Ironman'a, прогормоны признали допингом и в культуристических федерациях (МОК-то их давно запретил). Т. е. теперь пропал тот единственный «плюс» прогормонов по отношению к стероидам, что, оказывая (предположительно) похожее, правда, во много раз более слабое действие, на их наличие в крови смотрели «сквозь пальцы» на допинг-тесте. Теперь будущее прогормонов под большим вопросом, т. е. запрет тот же, эффект гораздо меньший, а цена по отношению к стероидам - заоблачная.

7. Весьма тесно по гипотетическому воздействию прилегают к прогормонам всевозможные стимуляторы потенции - йохимбе, трибестан и т. д. В плане того, для чего они непосредственно предназначены, - могу сказать по собственному опыту и опыту ближайших друзей - некоторые из них действительно «работают». В плане же какого-то ни было воздействия на тренинг - все под оченьбольшим вопросом.

8. Продукты общетонизирующего действия на основе адаптогенов - женьшеня, элеутерококка и т. д. - я отнес к пищевым добавкам, поскольку видел их на прилавках спортивных магазинов, хотя правильнее отнести их к лекарственным препаратам. Они действительно помогают нормализовать функции организма, восстановитьработоспособность при перенапряжении. Однако эффект их не столь велик, как приписывается, поэтому не возлагайте особых надежд на эту группу. К слову, подобные добавки стоят гораздо дороже, чем их практически полные аналоги, продаваемые в аптеке.

9. Прочие - по количеству наименований это самая большая группа добавок, процентов, наверное, 40 от всего, что предлагается к продаже. Сюда я отнес все продукты, не вошедшие в остальные группы, несмотря на явную разноплановость оставшегося: акулий хрящ, кошачий коготь, ванадий, коллаген, G-фактор, Pro-h GH, гинго билоба, coy палметто, да много чего еще. Объединяет их то, что, вполне возможно, неся в себе какую-либо позитивную нагрузку, для основных целей бодибилдинга наращивания мышечной массы и избавления от подкожного жира - они совершенно бесполезны: у большинства атлетов при приеме этих добавок никаких изменений не наблюдалось...

Если же собрать воедино все вышесказанное о «прикладном» аспекте приема пищевых добавок, то картинка получится, весьма не настраивающая на оптимистический лад.

И, наконец, третий из тех аспектов, о которых повел речь в начале этой статьи, - морально - этический Поясню, что я под этим понимаю.

Если вы хотите не просто «нарастить немножко мускулов», а добиться того телосложения, которым пестрят нынешние журналы по бодибилдингу, и при этом, поверив рекламе, полагаете, что сумеете обойтись только приемом пищевых добавок, то, видимо, пришла пора помочь вам «снять розовые очки».

Продажа добавок - это бизнес, и, как и любой другой вид бизнеса, она насквозь фальшива и лицемерна. Те атлеты, что украшают своими телами рекламные плакаты пищевых добавок, если и принимают то, что рекламируют, то этот прием составляет лишь весьма незначительное «приложение» к некоей «формуле чемпионов». Она не является большим секретом, но в силу сложившихся традиций, ее стараются открыто не упоминать. В первом приближении она выглядит примерно так: гормон роста + инсулин + стероиды + по мелочам (тироиды, клен-бутерол, антиэстрогены, диуретики и т. д.). И если кто-то из поднявшихся на высшую ступень пьедестала более-менее серьезных соревнований начинает рассказывать, что не принимал никогда и ничего из вышеперечисленного, а «стал вот таким массивным и рельефным исключительно благодаря продукции фирмы «Му-Му», - не верьте.

Не стоит, однако, и осуждать спортсменов за то, что они вынуждены лицемерить, - не они придумали правила этой игры. Большой спорт везде одинаков, это тоже бизнес, в котором не обо всем можно сказать вслух.

(Однако от того, что эти большие парни «что-то» принимают, это нисколько не умаляет значимости их достижений. Построить чемпионское тело - это гигантский труд, и если они сумели «сделать» его в условиях нашей не блещущей финансовым благополучием стране, то достойны уважения вдвойне...
Кстати, в свое время, получив возможность общения с отечественными чемпионами и будучи в тот момент достаточно наивным, я с удивлением узнал, что они к пищевым добавкам относятся более чем прохладно. По моим наблюдениям, редко кто из них принимает что-нибудь кроме аминокислот и креатина. )

Ну что же, пришла пора подвести итоги. На данный момент мы имеем следующую ситуацию с пищевыми добавками:

1. Большинство добавок неэффективно и не в состоянии дать того, что заявлено в рекламе.

2. Определенная группа добавок может помочь «оптимизировать» диету, то есть восполнить дефицит необходимых питательных ингредиентов. В то же время, если вы имеете возможность сбалансировать рацион исходя только из естественных продуктов, прием дополнительных суррогатных заменителей не является столь уж необходимым (исключение составляют только витамины, так как набрать нужное их количество из обычной пищи представляется проблематичным).

3. При решении некоторых специфических задач тренинга («сушка», «рывок» в силе и массе) определенную помощь может оказать прием добавок соответствующей направленности (эфедриносодержащие, креатин). Однако не факт, что они «выстрелят» в случае именно с вашим организмом, и также не факт, что при разумно спланированном тренинге без них обойтись нельзя.

4. Ни одна из ныне существующих пищевых добавок по своему воздействию на мышечную ткань даже близко не подходит к тем же стероидам. И пока на горизонте не видно ничего, что могло бы составить реальную конкуренцию «формуле чемпионов».

5. Применительно к условиям России пищевые добавки неоправданно дороги.

Выводы можете сделать сами, исходя из тех целей, на достижение которых направлен ваш тренинг, и тех финансовых возможностей, которыми располагаете.

Приложение к главе 9
Рекомендации по приему наиболее действенных пищевых добавок.

Таблица 42