Содержание книги
Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь FAQ Написать работу КАТЕГОРИИ:  Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия ЭкологияТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву 
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Глава 6. «сохнем» без гербалайфа
Недели Понедельник Среда Пятница Приседание 4x15 5x12 3x20 Жим лёжа 5x6 3x10 4x8 Разводка 3x8 3x12 3x10 Бицепс со штангой, стоя 4x10 5x8 3x12 Жим из-за головы, сидя 3x12 4x10 5x8 Становая тяга - - 4x12 Таблица 5
4x20 Жим лёжа 4x15 Разводка 4x20 Бицепс со штангой, стоя 4x15 Жим из-за головы, сидя 4x15 Становая тяга 4x20 Таблица 6 Недели Понедельник Среда Пятница Приседание 5x12 6x10 4x15 Жим лёжа 6x4 4x8 5x6 Разводка 3x6 3x10 3x8 Бицепс со штангой, стоя 5x8 6x6 4x10 Жим из-за головы, сидя 4x10 5x8 6x6 Становая тяга - - 5x10 В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений. Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние. Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь — малая, на дельты - средняя. На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник — отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка «пожать» его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только «встать» требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нём. Так как следующая ступень «системы» будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведённых силовых результатов, то в случае «неуспеха» в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование «Комплекса Плин-товича», либо поработать по комплексу, который носил название «Тяжело — легко». Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.
Программа А: Жим лёжа 12*, 8*, 6x6 Программа Б: Приседание 20*, 15*, 6x15 (* Разминочные подходы не учтены) Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую — при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает «накачку» в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тяжело — легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное. «Застой», как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю. Следующий комплекс предназначен только для тех, кто «справился» с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит - программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе. Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, «грузить» мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю. Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих «основных» комплексах второго года:
а) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки; Понедельник* Недели Упражнения 1 и 8 2 и 9 З и 10 4и 11 5 и 12 Жим лёжа 4x10 4x8 5x6 5x4 6x2 4x15 Разводка 3x12 3x10 4x8 4x6 - 4x20 Жим с груди, стоя 4x10 4x10 5x8 5x8 - 4x15 Французский, жим лёжа 3x12 4x10 4x10 5x8 5x8 4x15 Жим ногами 3x20 4x15 4x15 5x12 - 4x25 «Осёл» для икр 5хmах 5хmах 5хmах 5хmах 5хmах 5хmах Среда* Недели Упражнения 1 и 8 2 и 9 З и 10 4 и 11 5 и 12 Приседания 4x12 4x10 5x8 5x6 6x4 4x20 Сгибание ног лёжа 3x15 4x12 4x12 5x10 - 4x25 Икры, сидя 5x15 5x15 5x15 5x15 5x15 5x15 Подтягивание за голову с отягощением 3x15 3x15 4x12 4x12 5x10 4х max Тяга Т - грифа 3x12 3x12 4x10 4x10 -
Бицепс гантелями, сидя
Пятница* Недели Упражнения 1 и 8 2 и 9 3 и 10 4 и 11 5 и 12 Жим под утлом 3x10 3x10 4x8 4x8 5x6 4x15 Подтягивание до груди с отягощением 4x10 4x12 5x10 5x10 6x8 4х max Тяга в наклоне 4x10 4x10 5x8 5x8 - 4x15 Жим ич-за головы, сидя 3x12 3x12 4x10 4x10 - 4x15 Икра стоя 5x12 5x12 5x12 5x12 5x12 5x12 Становая тяга 4x12 4x10 5x8 5x6 6x4 4x20 В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Из приведённой схемы следует: понедельник - день груди и дельт, небольшая работа на ноги; Бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выполнение «прямой» работы чаще приведёт к их перетренированности. На 13-й неделе рекомендовалось определить свой максимум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие «подвиги» и раньше, но это было бы крайне неразумно по той причине, что «ломался» бы весь график периодизации нагрузок, т. к. работа «на максимум» - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки. Тринадцатую неделю рекомендовалось построить следующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда — «судный день». Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал. Первое движение — присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 повторения «не закачивая мышцы». И 2-3 попытки достижения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах и с поясом). Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка «подкрепиться» смесью орехов с мёдом. Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение — становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых ремней, 3, 2 — с поясом и ремнями (хват одноимённый). Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одноимённым хватом). Если вы строите тело - оставьте раз-нохват лифтёрам. При его использовании возникает крутящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результата. По личному опыту знаю, что при первом «эксперименте» по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.
Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабилизирует внутрибрюшное давление. Пятницу, субботу и воскресенье — лежите «пластом», стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении «подвига». Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует. Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вышеприведённых комплексов, следует определённым образом отрегулировать своё питание. Когда я читаю в отечественных журналах о «прорывах в массе» Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петербурга), и это подаётся как нечто сверхновое и сверхуникальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором — посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обильного питания и делался этот самый «прорыв». Неверующих могу отослать к книге Г.П. Тэнно «Атлетизм: здоровье, сила, красота», изданной в 70-е годы (глава «Эксперимент Брюса Рэнделла»). На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто большим, а прямо-таки особенно питательным. Простой пример диеты из общедоступных продуктов: завтрак— несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;
100 г Ккал Белки, Г Жиры, Г Углеводы, Г Овощи
Свежие огурцы 0,6 сл. 1,8 Сырая капуста 2,0 сл. 4,3 Сырая морковь 1,0 сл. 6,2 Сырой лук 0,9 сл. 4,4 Свежий редис 1,1 сл. 3,3 Сырые томаты 0,9 сл. 2,8 Зелёный перец 0,9 0,4 2,2 Красный перец 2,3 0,4 15,8 Тыква 1,0 сл. 4,2 Варёный картофель 1,4 1,0 18,0 Жареный картофель 3,8 9,0 37,3 Чипсы 5,9 37,6 49,3 Вареная свёкла 1,6 сл. 9,5 Варёная цветная капуста 3,1 сл. 0,4 Варёная брюссельская капуста 2,4 сл. 1,7 Фасоль 5,0 сл. 10,0 Варёная чечевица 6,8 1,0 18,3 Вяленая кукуруза 4,1 2,3 22,5 Кукуруза консервированная 2,9 0,5 16,0 Варёные кабачки 1,0 0,2 3,0 Варёный лук 0,6 сл. 2,7 Варёный горох 5,5 сл. 8,0 Горох консервированный 4,6 0,3 8,0 Фрукты и ягоды, соки
Свежие абрикосы 0,7 сл. 7,9 Сухие абрикосы 4,8 сл. 43,4 Свежие ананасы 0,5 сл. 11,6 Свежие бананы 1,1 0,2 19,2 Финики 1,7 сл. 54,9 Клубника 0,7 0,4 6,3 Малина 0,9 0,2 5,03 Киви 1,1 сл. 3,4 Мандарины 0,9 сл. 8,0 Апельсины 0,9 0,2 8,3 Виноград 0,6 0,2 16,0 Вишня 0,8 0,5 10,3 Груши 0,4 0,3 9,9 Изюм 1,8 сл. 65,0 Крыжовник 0,7 0,2 9,1 Облепиха 0,9 2,5 5,0 Персики 0,8 сл. 9,3 Сливы 0,7 сл. 9,6 Чернослив 2,3 сл. 49,0 Смородина 0,3 0,2 7,3 Черешня 0,9 0,4 11,3 Яблоки 0,3 0,4 10,6 Дыня 1,0 сл. 5,3 Арбуз 0,2 сл. 2,7 Ананасовый сок 0,4 13,4 Апельсиновый сок 0,4 8,5 Томатный сок 0,7 0,2 3,2 Крупы и мучные изделия
Гречневая крупа 12,1 2,9 67,0 Манная крупа 10,5 1,4 72,0 Овсяная крупа 11,0 6,2 50,1 Перловая крупа 9,3 1,1 66,5 Пшённая крупа 11,5 3,3 66,5 Рис 7,2 1,8 71,0 Хлеб чёрный 7,9 1,1 46,0 Ячневая крупа 10,0 1,3 66,3 Белый хлеб 9,1 3,0 55,4 Печенья и торты >400 3-7 10-25 50-80 Молочный продукты
Молоко натуральное 3,1 4,2 4,8 Молоко обезжиренное 3,5 0,2 5,1 Кефир нежирный 3,0 сл. 3,8 Творог нежирный 16,0 0,6 1,6 Творог 20 % жирности 14,0 4,0 1,2 Сметана 1,5 48,2 2,0 Сливки 2,8 20,0 3,7 Сыры (примерно) >300 25-35 25-35 Брынза 17,9 20,1 сл. Сыр плавленый 20,0 20,0 3,8 Масла и приправы
Сливочное масло 0,4 85,0 Растительное масло 99,9 Кетчуп 2,1 24,0 Маргарин 0,2 85,3 Маргарин диетический 0,1 40,7 0,3 Майонез 1,8 78,9 0,1 Соус для салата 3,3 36,0 10,3 Томатная паста консерв. 6,1 сл. 11,4 Мясо и яйца
Баранина 24,0 25,0 сл. Баранина нежирная 20,8 9,0 Свинина 18,6 50,3 сл. Свинина нежирная 25,0 28,1 сл. Говядина нежирная 20,2 7,0 сл. Говядина (фарш) 23,0 15,2 сл. Язык говяжий 16,0 12,1 сл. Мозги говяжьи 11,7
8,6 сл. Печень 19,0 5,4 сл. Почки 19,8 4,3 сл. Курятина (без кожи) 25,0 6,0 сл. Индейка нежирная 24,0 7,0 0,8 Утка 17,6 26,6 сл. Гусь 29,3 22,4 сл. Колбасы 170-420 10-20 11-35 1-4,2 Кролик, заяц 23,8 9,4 сл. Яйца 13,3 11,9 0,7 Желток одного яйца 2,7 5,2 0,1 Белок одного яйца 3,6 сл. 0,3 Рыба и морепродукты
Карп 19,9 1,4 сл. Щука 18,0 0,5 сл. Угорь 17,7 32,4 сл. Белуга' 23,8 4,0 сл. Кефаль 21,4 4,3 сл. Тон 22,8 22,0 сл. Форель 15,5 3,0 сл. Горбуша 21,0 7,0 сл. Камбала 18,2 2,3 сл. Устрицы 14,0 3,0 6,0 Креветки 20,0 1,8 сл. Окунь 19,0 2,2 сл. Сельдь 15,5 8,7 сл. Хек 16,6 2,2 сл. Сардина 23,7 28,3 сл. Скумбрия 18,0 13,2 сл. Сёмга 16,3 10,5 сл. Копчёная сёмга 25,4 4,5 сл. Треска 17,0 0,7 сл. Копчёная треска 23,3 0,9 сл. Печень трески 4,2 65,7 1,2 Икра трески 24,0 1,8 сл. Икра кетовая 27,0 13,4 сл. Морская капуста 0,9 0,2 сл. Разное
Шоколад 2,0 30,0 63,0 Мёд 0,6 78,4 Сахар 0,5 104,5 Мороженое 4,1 11,3 19,8 Варенье 6,0 34,0 56,0 Какао (порошок) 20,4 25,6 35,0 Маслины 0,5 сл. 15,3 Арахис 28,0 49,0 8,6 Спиртные напитки
Пиво 1,5 Водка 6,9 Белое вино 0,1 0,6 Красное вино 0,2 0,3 Десертное вино 0,2 5,9 Ликёр 32,6 Тренировочные нагрузкив комплексах второго года занятий достаточно высоки, поэтому помимо обильного питания для достижения лучших результатов рекомендовалось применить и небольшую фармакологическую поддержку. Речь идёт не о стероидах, а о подобранных на практике сочетаниях совершенно безобидных медикаментов, не вмешивающихся в работу гормональной системы. Пришли эти «курсы» опять же от тяжелоатлетов, у которых уже тогда был допинг-тест и, в то же время, понимание того, что резервы организма небесконечны и, если его периодически не «подпитывать» извне, занятия совсем уж только «на каше» сведут в могилу либо атлета, либо его энтузиазм. Арсенал негормональных стимуляторов роста мышц в 80-е был неизмеримо уже того, что предлагается сейчас. Но в отличие от теперешнего изобилия (подробнее см. главу 9), составляющие тогдашнего «меню» разрабатывали не бизнесмены для получения выгоды, а медики и с целями, весьма далёкими от культуризма. Так что не стоит сомневаться в действенности этих препаратов в том объёме, который заявлен в аннотации. «Абсалютным чемпионом» по популярности в начале 80-х считался карнитина хлорид. В медицинских справочниках его также определяют как «витамин роста» и «витамин Вт». Согласно пособию Ю. Буланова, «КХ обладает значительным анаболическим действием... снижает основной обмен, в результате чего замедляет распад белковых и углеводных молекул; повышает секрецию пищеварительных соков — желудочного и кишечного, а также усиливает их переваривающее действие, в результате чего улучшается усвоение пищи... КХ повышает запасы гликогена в печени и в мышцах, способствует более экономному его использованию». На втором месте по частоте потребления стоял калия оротат. Анаболический эффект его, если и присутствует, то практически незаметен. Применяли же КО с целью укрепления сердечной мышцы при быстром наборе веса. С той же целью применялся и рибоксин, хотя в отдельных случаях он использовался как энергетик. Повышение работоспособности и дополнительную энергию пытались также стимулировать путём инъекций фосфадена. Из аминокислот в свободной продаже тогда можно было купить только метионин и глютаминовую кислоту. Особые энтузиасты применяли внутривенно посредством капельниц растворы гидролизованных аминокислот: гид-ролизат казеина, гидролизин альвезин, аминопептид, аминокровин, фибриносол и т. д. Среди витаминов особой популярностью пользовались инъекции В1, В6, В12 и витамины Е и С орально. Нельзя не вспомнить также такой препарат как кобамамид. Это кофермент витамина В12. Если инъекции кобамамида сочетать непосредственно с В12 и фолиевой кислотой, то это даёт заметный анаболический эффект. Среди множества витаминных комплексов отечественного производства предпочтение отдавалось «Аэровиту», «Комплевиту», «Ундевиту, «Декамевиту» и «Глутамевиту». Зарубежные - доставались с большим трудом и среди них наиболее «ценились» «Олиговит», «Юникап» и «Супрадин». Вот, собственно, и всё, чем мог «порадовать» себя российский «натурал» 70-80-х. В те годы среди серьёзно занимающихся культуризмом тех, кто отказывался от приёма стероидов, было не так уж и много, т. к. до середины 80-х отношение к стероидам было, как к обычным лекарствам). Другое дело, что на втором году занятий, повторю ещё раз, думать о приёме стероидов ещё рановато. Постоянное применение сильнодействующих восстановителей может не только снижать эффект тренировки, но и приводить к утере приобретённых навыков. Кроме того, постоянное применение препаратов... может привести к значительному снижению эффективности их приёма и, в конце концов, наступлению полной невосприимчивости к препарату. Относительно описанных в данной главе комплексов вышепроцитированное воплощалось следующим образом. Осень: недели 9, 10, 11, 12 Зима: недели 3, 4, 5, 6 Весна: недели 3, 4, 5, 6 Неделя 13, дополнительно. Отзанимавшись год и девять месяцев по предложенным программам, атлет при условии освоения вышеприведенных денных силовых нормативов мог считать себя «продвинутым» и у него уже появлялась некая свобода выбора, т. е хотя рекомендуемые комплексы по-прежнему следует выполнять «от сих до сих», можно выбирать между самим комплексами в зависимости от тех задач, которые наиболее актуальны для конкретного атлета именно в данный момент. Вариаций на эту тему несколько: 1) если количество жировых отложений зашкаливает за некие разумные пределы — «сушка»; 2) если есть явные диспропорции в телосложении — акцентированная работа над «отстающими» группами мышц; 3) дальнейший набор общей мышечной массы. Что касается избавления от излишних жировых отложений - тема неисчерпаемая. По моим прикидкам, где-то половина всех «качковских» журналов посвящена имен г ей. Попробую внести свою лепту и рассказать о том, «делали рельеф» в начале 80-х. При всей действенности этих рекомендаций оговорюсь сразу, что не следует расценивать их как советы по достижению соревновательной формы. И вот почему: Во-первых, не открою большого секрета, если скажу, что тот стандарт «рельефа», который доминирует сейчас в соревновательном бодибилдинге, даже при очень хорошей генетике принципиально недостижим без применения различного рода «препаратов». Лицемерно возмущаться на эту тему принялись сейчас все кому не лень, вплоть до людей, совершенно далёких от бодибилдинга. Я же придерживаюсь того мнения, что приём допинга - это личное дело каждого занимающегося. Но обещать атлету, ещё даже и стероидов-то не попробовавшему, что он сможет на равных состязаться с теми, кто имеет многолетний опыт и знания по приёму «витаминов», - мне это представляется неэтичным (хотя свод рекомендаций подобного рода от одного действительно уважаемого автора различные издания перепечатывают с завидной регулярностью вот уже несколько лет). Во-вторых, будьте реалистами. Далеко не каждом природа даёт генетические задатки, необходимые для пост роения тела Чемпиона. Если у атлета, к примеру, короткие по отношению к туловищу ноги, толстые суставы широкая талия при узком костяке плеч или низкая плотность стероидных рецепторов и т. п. - всё это, конечно не лишает его возможности построить тело культуриста но Чемпионом с таким багажом не быть по - любому. Третий аспект, в свете которого мечтания о достижении соревновательной формы после первой же «сушки» видятся мне чистой воды авантюрой, заключается в том, что, не имея ещё опыта «делания рельефа» (а в 90% случаев — и хорошего тренера рядом), атлету очень тяжело предугадать конечный результат этого процесса — «прорехи» в мускулатуре, которых не было видно под слоем жира, могут оказаться в самых неожиданных местах, «проявившаяся» форма мышц также может неприятно удивить, да и просто жировую прослойку «сжечь» должным образом с первого раза при самостоятельных занятиях мало кому удаётся и т. д. и т. п. Так что первая «сушка» - это скоре всего эксперимент, целью которого является понять реакцию организма на воздействие различных факторов диеты и тренинга с тем, чтобы в дальнейшем, набравшись опыта, не повторять допущенных ошибок. Если вы горите желанием действительно достойно выступать на соревнованиях, а не стоять на сцене в «массовке», надеюсь, все вышесказанное вас «отрезвит» и сумеет помочь осознать всю сложность подготовки победной соревновательной формы. Теперь непосредственно рекомендации по «сушке» без стероидов. Прежде всего - диета. Она должна постепенно «ужесточаться» таким образом, чтобы, равномерно снижая количество углеводов в дневном рационе, к исходу первых 4 недель дойти до 50 г в сутки. Динамика этого снижения может выглядеть так: 1-я неделя - 500 г углеводов в день; Последующие 4 недели предполагается «сидеть» на этих 50 г, принимая их разовой дозой после тренировки (разумеется, что эти углеводы — комплексные). Чтобы не допустить «обвала» мышц и частично восполнить энерготраты, рекомендовалось компенсировать сниженное количество углеводов повышенным приёмом белка (вплоть до 400 г в сутки), причём делать это повышение надо так же плавно, как и снижение углеводов (например, 250 -300 - 350 - 400 г). Набирать необходимое количество белка в начале 80-х приходилось исключительно из естественных продуктов. Но поскольку о наличии такого «деликатеса», как куриные грудки, в СССР тогда даже не подозревали, то обходились обычной курицей, постной говядиной, яйцами, рыбой и обезжиренным творогом. Теперешнее изобилие спортивных пищевых суррогатов позволяет вместо того, чтобы давиться пресным творогом, легко набирать нужное количество белка из добавок соответствующей направленности — порошковых протеинов и аминокислот - только бы хватило денег. Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта при приёме такого большого количества белка рекомендовалось в обязательном порядке включать в рацион продукты, содержащие клетчатку. Особо полезными считались сырая капуста и морковь. А вот фрукты из-за их углеводной составляющей на всём протяжении «сушки» исключались полностью. Был также совет съедать на ночь по целому лимону с кожурой - якобы это способствует жиросжиганию. Не берусь утверждать, что-либо по этому поводу - попробуйте, вдруг для вас «сработает» (верят же люди в возможность похудения от ананасов и т. д.)… На протяжении 8 недель тренинг предлагалось строить на базе сплита с делением тела на две части, причем это уже тот сплит, о котором вы привыкли читать в журналах, т. е. заниматься придётся несколько дней подряд. Поскольку в те годы считалось (и вполне обосно-ванно!), что тренировки чаще чем через день не позволяют организму восстанавливаться должным образом, то при составлении сплита для того, чтобы избежать перетренированности, на первое место выходит фактор «вложенного восстановления». Идея его состоит в том, чтобы разнести группы мышц по дням таким образом, чтобы не было «перекрывания» нагрузок, т. е. чтобы тренировка каждого последующего дня не включала в себя нагрузку на мышцы и их синергисты, задействованные на предыдущем занятии. Отвечающих этому условию вариантов сплита при делении тела на две части существует всего два: I - «верх-низ»: 1-й день -верх тела; 2-й день -низ тела; Но поскольку в начале 80-х не было такого страст-ного стремления к развитию слоноподобных мышц бедра, предпочтение отдавалось второму варианту. Сам комплекс выглядел так: первые 4 недели — за-нятия 4 раза в неделю. День 1*—понедельник, четверг
|
|||||||||
|
|
Последнее изменение этой страницы: 2024-06-27; просмотров: 3; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.191.168.8 (0.016 с.) |
