Разведения рук с гантелями в стороны стоя

Подъем на икры

Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга

При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель - развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз - «как будто выливаете воду из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях - это нонсенс.

Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обычных разведениях.