Типичные поводы для беспокойства

ü отказы и одиночество;

ü оскорбления и унижения;

ü финансовые потери;

ü заболевания;

ü причинение вам вреда;

ü недоделанные дела, ощущение перегруженности и другие проблемы.

Тонкости при ведении дневника мыслей («Фото страха»)

Записи в дневнике нужно делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, или замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Первое время выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы чётко уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным ситуациям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала важно научиться выявлять свои мысли и правильно заполнять колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, поскольку позволяют вам осознавать промахи, чтобы их не совершать. Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной своей автоматической мысли: это нормально, ведь навык выявления мыслей требует времени и практики ведения дневника.

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня: этого от вас не требуется. К тому же большую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Анализ ваших мыслей может быть только письменным, ведь критика к внутренней речи на порядок меньше, чем к речи внешней, поэтому выносите мысли на внешний носитель. Без такой работы невозможно сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до невротических эмоций и различных телесных и поведенческих реакций. Только наблюдение за собой со стороны путём ведения дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила «помогают» вам страдать.

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. Однако анализ мыслей не тождественен самокопанию, свойственному тревожным людям. При этом ваша цель – не искоренить и не подавить автоматические мысли, а всего лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности и отнестись к ним с большей критикой. Критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Ваша цель – замечать тревожные мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления поведенческими экспериментами. Вам придётся сделать не один десяток записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления.

Форма для ведения дневника мыслей («Фото страха»)

 

Событие	Мысли	Эмоции (%)	Тело	Поведение

 

Событие	Мысли	Эмоции (%)	Тело	Поведение

 

Событие	Мысли	Эмоции (%)	Тело	Поведение

*Примеры заполнения дневника мыслей вы можете посмотреть в видео «Фото страха» (дневник мыслей)».

 

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ

Избирательная фильтрация – безосновательная концентрация на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

«За сегодняшний день я не сделал ничего полезного, поэтому можно смело вычёркивать это время из жизни».

«На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение, а не работа».

«В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди, поэтому нельзя сказать, что я какой-то способный».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение»

Что делать? Переключить внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Переместить фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства.

 

Поляризация – чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов: хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.

Примеры:

«Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».

«Со всеми людьми, с которыми я общаюсь, у меня должны быть хорошие отношения, а иначе всё бесполезно».

«Либо я сразу стану успешным человеком, либо всю жизнь буду неудачником».

Ключевые слова: «или..., или...», «либо..., либо...», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном отношении, принимая во внимание всю палитру возможных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения, используйте мысли типа «и…, и…».

Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры:

«Все мужики козлы, а все бабы стервы».

«У меня никогда ничего не получается».

«Если мне удалось один раз проскочить на красный свет без последствий, то теперь мне всегда будет везти».

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Посмотреть на ситуацию с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и всё идёт не так?

 

Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

«Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

«У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

«Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «колоссальный», «непомерный», «неимоверный», «невероятный».

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.

Негативное прогнозирование – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода, без учёта более вероятных исходов.

Примеры:

«Если я пойду к врачу, то он обязательно скажет мне о том, что я болен чем-то серьёзным».

«А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

«Эта девушка даже не захочет со мной разговаривать, потому что я буду дрожать, как осиновый лист».

Ключевые слова: «а что если...», «а вдруг...», «ужасно», «плохо».

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Позвольте будущему случиться, не пытаясь его предвосхитить.

 

Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры:

«А что если мой самолёт разобьётся? Это ужасно!»

«А вдруг на мою дочь нападут бандиты? Это катастрофа!»

«А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

Ключевые слова: «а что если...», «а вдруг...», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».

Что делать? Опровергать катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность осуществления трагического события. Найти доказательства, которые противоречат катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.

Непереносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладать с неприятными состояниями и ситуациями из-за недооценки имеющихся ресурсов и навыков.

Примеры:

«Вставать рано утром просто ужасно!»

«Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

«Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу».

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно», «ужасно».

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может выдержать практически любые негативные события. Ежедневно совершать дела, которые являются для вас дискомфортными.

 

Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Примеры:

«Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».

«Они хотят от меня только денег».

«Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно концентрироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Придумать несколько альтернатив своим мыслям.

Персонализация – безосновательная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя.

Примеры:

«Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

«Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».

«Встреча одноклассников прошла не так весело, как обычно – это я всё испортил».

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Что делать? Найти доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения других людей или ситуации.

 

Нереалистичное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных стандартов.

Примеры:

«Я не такой везучий, как моя сестра».

«Он гораздо лучше меня решает проблемы».

«Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.

 

Оценивание – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

Примеры:

«Он крайне заносчивый человек».

«Я плохо учился в институте».

«Я неудачник».

Ключевые слова: «плохой», «хороший», «никчёмный», «глупый».

Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, какие они есть.

 

Эмоциональная аргументация – возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

«Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия».

«Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

«Я сделал что-то ужасное, иначе бы не ощущал вину».

Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции – с реальностью. Признать, что эмоции не отражают реальность. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства. Спросить себя, как бы вы восприняли ситуацию, если бы чувствовали себя спокойнее.

 

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

Примеры:

«Я должен быть хорошим другом».

«Окружающие должны меня одобрять».

«Правительство должно заботиться о своём народе».

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Что делать? Заменять долженствования пожеланиями – разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось бы..., но это вовсе не означает...», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий.

 

Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации.

Примеры:

«Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

«Она должна выполнять работу безупречно».

«Либо я добьюсь этой должности, либо я неудачник».

Ключевые слова: «или..., или...», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

 

Процесс преодоления тревоги волнообразен, поэтому не следует отчаиваться в моменты возможных рецидивов и откатов, сопровождающихся усилением симптомов и тревоги, особенно, в стрессовые периоды жизни. Воспринимайте такие моменты как возможность лишний раз попрактиковаться в выработке навыков правильного отношения к тревоге и её различным проявлениям. Навыки саморегуляции, как и физическую форму, нужно поддерживать регулярно. Выполняйте техники и упражнения даже после сильного облегчения, чтобы закрепить успех. Продолжайте нарушать все правила тревоги, намеренно отыскивая и погружаясь в дискомфортные ситуации и проживая в них тревогу. Помните, что вы постоянно вырабатываете навыки, даже если не ощущаете явного продвижения вперёд. В любом случае продолжайте выполнять все упражнения и рекомендации, чтобы как следует закрепить полученный результат!

Итак, чтобы преодолеть тревожные, панические, навязчивые и прочие негативные состояния, вам необходимо встречаться с ними лицом к лицу, с головой окунаясь в пугающие вас ситуации, и как можно чаще возвращаться в настоящий момент времени. Рационально оспаривайте тревожные мысли и воздерживайтесь от любого защитного и избегающего поведения. Помните о методах релаксации. В итоге вы начнёте думать и действовать по-другому и перестанете бояться того, что когда-то так сильно ограничивало вашу жизнь. При таком подходе невротические проявления исчезнут навсегда, а если и вернутся, то вы уже знаете, что и как нужно делать. Со временем вы научитесь ощущать, что не находитесь в ежесекундной опасности. Вполне вероятно, что вы впадёте в здоровый азарт, постоянно отыскивая пугающие ситуации и с удовольствием в них погружаясь. Работайте над собой не только в критические моменты, но и в своё удовольствие – исходя из здоровой цели и желания. У вас всё обязательно получится!