Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ:  Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия ЭкологияТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву 
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Правило №2. «Стоп самокопанию»Стр 1 из 9Следующая ⇒
СОДЕРЖАНИЕ §1. Три правила новой жизни 3 §2. Цель преодоления и таблица мотивации 4 §3. Осознание вторичных выгод 6 §4. Правила тревоги и спокойствия 7 §5. Ключи к свободе от тревоги 11 §6. Ключи к свободе от симптомов ВСД 14 §7. Ключи к свободе от паники 16 §8. Привыкание к пугающим симптомам 18 §9. Памятка телесных симптомов тревоги 19 §10. Работа с защитным поведением 22 §11. Работа с избегающим поведением 23 §12. Ключи к свободе от навязчивостей 28 §13. Работас навязчивым поведением 30 §14. Ключи к свободе от бессонницы 32 §15. Ключи к свободе от утренней тревоги 33 §16. «Цунами» 35 §17. Нервно-мышечная релаксация 38 §18. Дыхание животом 41 §19. Техники осознанности 42 §20. «Вечерняя конференция» 44 §21. «Фото страха»(дневник мыслей СМЭР) 45 §22. Когнитивные искажения 49 §23. Общие рекомендации 55 Поле для примечаний и осознаний 56
ТРИ ПРАВИЛА НОВОЙ ЖИЗНИ Правило №1. «Обет молчания» Вам необходимо полностью исключить обсуждение ваших состояний, симптомов и страхов, чтение медицинской литературы, просмотр разных интернет-форумов и социальных сообществ, посвящённых вашей проблеме. Следует перестать фокусироваться на различных источниках информации и следовать одному выбранному эффективному пути. Не стоит навешивать на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Также важно избегать подкрепления проблемы в семье. С родными и близкими следует вести себя так, как будто проблемы вообще не существует.
Правило №2. «Стоп самокопанию» Вам следует прекратить поиск причин своих негативных состояний в прошлом и перестать сканировать организм на наличие тревоги, симптомов и болезней, отдавая себе отчёт в том, что причина ваших состояний состоит в повышенном уровне тревоги. Самокопание только ухудшает ваше состояние, порождая бессмысленное напряжение. При возникновении соответствующих мыслей вы можете спрашивать себя: «Как мне помогает самокопание?», «Стал ли я более счастливым и здоровым от постоянного поиска причин?», «Что я получаю от постоянного прислушивания к себе?»
Правило №3. «Победитель» Вам необходимо исключить просьбы о помощи в виде вызовов скорой и звонков близким в моменты острой тревоги. В ином случае вы убеждаете свой мозг в том, что с вами не случилось ничего ужасного только потому, что вы попросили о помощи. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию: при возникновении страха посещения какого-либо места или ситуации вам нужно действовать наперекор своему страху и тревожным фантазиям и намеренно погружаться в пугающие ситуации, чтобы прожить в них тревогу. ЦЕЛЬ ПРЕОДОЛЕНИЯ И ТАБЛИЦА МОТИВАЦИИ Я хочу решить свою проблему, чтобы: ____________________________ ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Таблица мотивации | ||||||||
| Польза от перемен | Влияние на жизнь | Последствия неизменности | Влияние на жизнь | ||||||
*Примеры формулирования цели преодоления и заполнения таблицы мотивации вы можете посмотреть в видео «Цель преодоления и таблица мотивации».
ОСОЗНАНИЕ ВТОРИЧНЫХ ВЫГОД
Тревожные расстройства весьма часто являются способом получения неосознаваемых вторичных выгод, без искоренения которых преодолеть избыточную тревогу достаточно сложно. Вторичные выгоды основаны на психологии жертвы, т.е. желании проявления жалости к себе, чему нередко сопутствуют фразы: «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» До тех пор, пока вы будете использовать свою проблему как вторичную выгоду, вам будет сложно от неё избавиться, поскольку будут включаться лень или сопротивление. Поэтому полезно чаще задаваться такими вопросами: «Чем мне грозит преодоление тревоги?», «Могу ли я получать желаемое и удовлетворять свои потребности без вторичных выгод?»
| Примеры вторичных выгод | Актуально? |
| Привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей | |
| Удерживание близкого человека рядом с собой | |
| Манипулирование поведением другого человека | |
| Наказание другого человека путём провоцирования чувства вины | |
| Вызывание жалости и сочувствия окружающих | |
| Защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви | |
| Снятие с себя ответственности и перекладывание её на других | |
| Уклонение от обязанностей | |
| Бегство от проблем | |
| Получение внутреннего права быть иждивенцем | |
| Получение внутреннего права следовать своим желаниям | |
| Доказывание несправедливости мира в лица окружающих |
КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ТРЕВОГИ
Ключ №1. Принятие
Одним из ключевых способов снижения высокого уровня тревожности является принятие. Что же нужно делать? Принимайте все свои состояния и разрешайте себе все чувства, поскольку борьба с тревогой и попытка отвлечения и избавления от неё лишь взращивают её, словно тушение костра бензином. Позволить быть тревоге и симптомам – значит не препятствовать тем или иным ощущениям быть, даже если они являются дискомфортными. Ведь пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото. В то же время если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Строго говоря, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Притом важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было действий по избавлению от тревоги. Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она всё равно не проходит». В последнем случае принятие используется как средство борьбы с тревогой. Такой подход можно сравнить с тем, как если бы вы всё время спрашивали спящего человека: «Ты спишь?» Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленно её принять: пусть она просто пока будет. Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Запомните: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с тревогой, попытка её подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от неё делает тревогу только сильнее.
|
|
Ключ №2. Осознанность
При каждом возникновении тревоги вы можете переключать внимание на внешний мир посредством применения практик осознанности: осознанного зрения, слуха и ощущений. Переключение внимания на внешний мир не является отвлечением, если вы используете техники осознанности не как способ борьбы с тревогой. Безоценочно наблюдайте за тревогой: займите позицию независимого наблюдателя или любопытного учёного, который что-то с интересом разглядывает через микроскоп. Тревога – это попытка ваших мыслей предугадать то, чего никогда не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед событием, а в момент самого события вы можете находиться в настоящем моменте путём применения практик осознанности. Вы можете испытывать даже очень сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали: будучи лишь иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши реальные планы, а концентрация на интересных делах поможет вам не обращать на неё внимания.
Ключ №3. Безразличие
Весьма продуктивной техникой работы с тревожностью предстаёт безразличие. Всё, что нужно делать, – это перестать что-либо делать для избавления от тревоги и равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги – всё равно. Опасливое отношение к тревоге лишь провоцирует нервозность, ведь путём переживаний ничего изменить нельзя. Поэтому возьмите в качестве жизненного девиза фразу: «Я прекращаю беспокоиться и начинаю жить». Не медлите жить, надеясь, что желание придёт позже. Живите обычной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, и избегайте избеганий: избегание тревоги приносит лишь ситуативное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усиливает общее состояние тревожности. Представьте, что ваша тревога – это избалованный ребёнок, который даже и не думает вас слушаться. И каждый раз, когда он приходит, вы зачем-то даёте ему конфету в виде отвлечений, избеганий и борьбы. С такой стратегией ваш «ребёнок» не только никуда не уйдёт, но станет только толще и наглее. Равным образом не будут продуктивными попытки его «воспитывать»: «Когда ты уже уйдёшь? Ну сколько можно меня доставать?» И чем больше вы поддаётесь на его провокации, тем сильнее он капризничает. Просто позвольте ребёнку делать что он хочет, но лишите его «конфет». Со временем он поймёт, что сладостей он так и не получит, как бы ни старался вывести вас из себя.
|
|
Ключ №4. Дружба
Ещё один способ, применяемый для продуктивного проживания тревоги – дружба. Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное имя, например, «Тревожка». Выгуливайте свою «Тревожку» как можно чаще и приглашайте её в гости в любое удобное для неё время. Воспринимайте свою тревогу как неуклюжего гостя, с которым нужно быть вежливым и которого стоит просто перетерпеть. Позвольте ему находиться в квартире вашего организма: пусть он хозяйничает, а вы отстранённо и с интересом наблюдаете за ним, не принимая его выходки на свой счёт. Какой бы ужасной не казалась тревога, она – временный гость. Тревога, отчаяние и разочарование не будут длиться вечно, даже если иногда в процессе работы над собой вы будете ощущать себя хуже: у организма всегда найдётся ресурс для исцеления. Ваша задача – смотреть увлекательное кино с участием главных героев – тревожных мыслей – и не пытаться изменить сценарий. Представьте, что вы – водитель троллейбуса, а ваши тревожные мысли – это пассажиры этого транспортного средства. А теперь спросите себя: нужно ли вам (водителю) отвлекаться на пассажиров?
Ключ №5. Проживание
К проживанию относится погружение в пугающие ситуации, что позволит понять иллюзорность тревоги и ощутить себя в безопасности. Ведь чтобы преодолеть тревогу, важно чаще встречаться с ней лицом к лицу, погружаясь в неё и отдаваясь ей. Проживание тревоги прекратит подачу топлива в её бездонные баки и позволит вам понять, что вы способны пережить любой дискомфорт. Помните, что проживание – главный способ преодоления тревоги. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию. Не забывайте хвалить себя так же, как бы вы поддерживали лучшего друга в трудной ситуации. Подкрепляйте каждое своё проживание приятным для себя действием (можете наградить себя, скажем, шоколадом или просмотром любимого сериала) и используйте негативное подкрепление при отказе от посещения пугающей ситуации (например, займитесь уборкой или выполнением дела, которое давно откладывали).
Ключ № 1. Принятие
Как вы уже знаете, переживания по поводу ваших телесных симптомов только усиливают тревогу и внутреннее напряжение. Равным образом борьба с симптомами и попытки избавления от телесного дискомфорта лишь подпитывают ваше напряжение, которое проявляется телесно в виде симптоматики. Поэтому всё, что вам нужно делать при появлении тех или иных симптомов, – принимать их и просто давать им быть. Принятие не означает смирения или садомазохистской попытки получить удовольствие от симптомов: принятие означает осознанный отказ от борьбы с симптомами. Помните о том, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием высокой тревоги, а это значит, что с понижением тревоги симптомы будут постепенно проходить.
|
|
Ключ №2. Безразличие
Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относиться к ним проще. Помните о том, что, несмотря на дискомфортные ощущения, которые вызывают телесные симптомы, вы так или иначе их проживаете и переносите. Признайте, что нет никакого смысла в том, чтобы напрягаться и переживать из-за ваших симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний. Весьма странно пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привёл вас к симптомам, поэтому просто дайте быть любым своим ощущениям. Проявляйте искреннее равнодушие, безразличие и апатию к своим телесным ощущениям и продолжайте выполнять свои дела, несмотря на временный физический дискомфорт.
Ключ №3. Дружба
Довольно странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, однако в данном случае речь идёт не о дружбе в буквальном смысле, а опять же о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать – это невозможно сделать усилием воли. Воспринимайте ваши симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые никак не хотят покидать квартиру вашего организма, несмотря на позднее время. Пусть они гостят столько, сколько захотят, пусть часть из них останется у вас ночевать, пусть некоторые из них снова зайдут к вам в гости без разрешения – принимайте своих друзей такими, какие они есть.
Ключ №4. Проживание
Ваши телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Все люди в стрессовых ситуациях испытывают аналогичные и даже ещё более красочные ощущения, которые не приводят ни к каким катастрофическим последствиям. Для того чтобы постепенно изменять своё отношение к телесным симптомам, вам нужно осознанно стремиться к тому, чтобы их испытывать, входя в пугающие ситуации. Ежедневно стремитесь к выполнению дискомфортных для вас дел, чтобы сталкиваться с дискомфортом и проживать его на физическом уровне. Такая тактика позволит вам убедиться в безопасности и переносимости симптоматики. Помните, что 90% дискомфорта обусловлено восприятием ваших симптомов, и лишь 10% дискомфорта вызвано самой телесной симптоматикой.
КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПАНИКИ
Ключ №1. Принятие
Принимайте любые свои ощущения и не пытайтесь их контролировать и оценивать: пусть они будут. Не пытайтесь бороться с панической атакой, уберите любые попытки сопротивления: они только усиливают панику. Оставайтесь в том месте, где у вас случилась паническая атака. Не совершайте разных «спасительных» и «ритуальных» действий и не просите о помощи: проживайте дискомфортные ощущения самостоятельно.
Ключ №2. Любопытство
При приближении панической атаки со спокойным любопытством наблюдайте за своими тревожными мыслями и принимайте своё состояние всем телом, позволяя быть любым эмоциям и ощущениям. Такая позиция внимательного исследователя и наблюдателя позволит вам не нагнетать автоматически возникающие катастрофические мысли. Гостеприимно пригласите панику к себе в гости и усадите её за стол рациональных переговоров, словно старого друга или давнего партнёра по работе.
Ключ №3. Усиление
В момент усиления панической атаки вы можете требовать ещё больших ощущений, чего паника никогда не сможет выполнить, поскольку питается сопротивлением и борьбой. На первых порах можно просить «добавки» у панической атаки в агрессивной манере, тем самым превращая страх в гнев, а реакцию «Беги» – в реакцию «Сражайся», говоря иначе, преобразуя адреналин в норадреналин. В силу того, что физиологические реакции и симптомы страха и гнева идентичны, такой подход поставит панику в тупик, и она начнёт постепенно отступать.
Ключ №4. Восторг
В момент панической атаки старайтесь удерживать страх как можно дольше, не желая того, чтобы паническая атака поскорее прошла. Превращайте ужас и свои неприятные ощущения в полнейший восторг, как при катании на американских горках, тем самым формируя правильное отношение к адреналину. Помните, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и обязательно пойдёт на спад. Такая тактика работы с паникой будет способствовать тому, что пиковый уровень тревоги будет снижаться.
Таблица избегающего поведения
*Примеры избегающего поведения вы можете посмотреть в видео «Панические атаки и агорафобия» и «Работа с защитным, избегающим и навязчивым поведением».
Шаг 4. Теперь нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и постепенно переходя к наиболее тревожащим, что позволит мозгу получать опыт безопасности проживания пугающих событий. Изначально кажущиеся страшными ситуации со временем станут восприниматься как менее опасные. Уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад, что произойдёт в любом случае, т.к. тревога обладает тенденцией снижаться. После вхождения в пугающие места оценивайте уровень реальной тревоги, которую вы ощущали при нахождении в тревожащей ситуации, и сравнивайте его с тревогой, которую вы определили изначально (фиксируйте реальную тревогу в третьей колонке таблицы). Это позволит вам заметить тенденцию, состоящую в том, что тревога, как правило, наиболее сильна только перед погружением в тревожащую ситуацию. Также отмечайте в таблице реальный исход проработки ваших избеганий (четвёртая колонка): сбылись ли ваши тревожные предсказания? что происходило на самом деле?
Общие рекомендации по работе с избегающим поведением
Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно такое избегающее поведение и привело вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы более не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию и специально ищите дискомфорт. Преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно, т.к. вам нужен опыт безопасности проживания пугающих ситуаций. Проработка избеганий – дискомфортный процесс, но никто, кроме вас, этого не сделает. Но вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой жизни. Проработка избеганий позволяет вам опытным путём установить связь между объектами страха и безобидными последствиями, что постепенно уничтожает агорафобию, поэтому чтобы преодолеть страх, вам нужно сначала как следует его разбудить.
Проработка избеганий – это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все ваши тревоги и страхи являются надуманными вами же самими. Входя в пугающие места, вы раз за разом даёте мозгу понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как вы к ней относитесь. Со временем ваше сознание перестанет постоянно получать пугающую информацию и научится верить, что вы всё время находитесь в безопасности. Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее вы будете себя ощущать: преодолеть тревогу и поддерживать спокойное состояние можно только постоянно делая то, чего вы боитесь. Вам нужно бояться, чтобы преодолеть свой страх, иначе вы так и будете зависеть от избегания тревоги. Во время проработки самых тревожащих ситуаций уровень вашей тревоги может подниматься до 100%, что вполне естественно, ведь чтобы постепенно снижать уровень тревоги, нужно поначалу от души потревожиться.
Помните, что если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит вы не движетесь вперёд, поэтому действуйте вопреки ощущениям, не дожидаясь мнимого момента готовности. Вам не нужно избавляться от тревоги, прежде чем что-то сделать: если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем войти в ситуацию, вы будете избегать вообще всего и не поймёте, что волноваться можно и что тревога не несёт в себе никакой угрозы. Чтобы преодолеть тревогу, важно делать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам страшно: действуйте вопреки ощущениям и предчувствиям, ведь если бы вы постоянно верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. До тех пор, пока вы не столкнётесь с объектом страха, вы не перестанете его бояться, поэтому вам нужно постоянно делать то, чего вы боитесь. Если вы идёте на поводу у страха и избегаете покидать «безопасную зону», то страх лишь увеличивается, но «безопасная зона» – это иллюзия, т.к. в панической атаке нет ничего опасного, поэтому человек везде находится в одинаковой безопасности.
В случае отказа посетить какое-либо место каждый раз говорите себе: «Сейчас я избегаю и делаю себе хуже, усиливая свой страх». Избегание того, что вас беспокоит, срабатывает моментально, но укрепляет веру в то, что вы неспособны решить проблемы, что заставляет вас снова избегать пугающих ситуаций. В итоге вы лишаете себя возможности узнать, что вы можете справиться с чем-либо сами. Избегание ситуаций ведёт к тому, что вы приносите в жертву качество своей жизни и подкрепляете иллюзию, что избегания не позволяют случаться чему-то плохому. Избегания помогают вам чувствовать себя лучше прямо сейчас, но укрепляют убеждение, что мир – это опасное место. Если вы сдадитесь своим страхам, то со временем они распространятся и на другие ситуации, и придут другие страхи – это называется генерализацией страха.
Только проживание тревоги в пугающих ситуациях позволит понять призрачность тревоги и ощутить себя в безопасности. Встреча со страхом в реальности позволит вам понять, что вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать дела. Чтобы преодолеть тревогу и поддерживать достигнутые изменения, вам нужно постоянно встречаться с ней лицом к лицу, полностью погружаясь в неё, смело открываясь ей и раз за разом делая то, чего вы боитесь. Проработка избеганий позволит вам пройти суровую школу реальности и стать более мужественным человеком, идя навстречу переполняющему страху. Идя навстречу дискомфорту, важно поддерживать себя, ведь это действительно непросто: хвалите себя за каждую попытку, как бы хвалили лучшего друга, который преодолевает серьёзные трудности. Далеко не каждый человек способен проявить такое мужество, какое проявляете вы!
Прорабатывайте избегания ежедневно по несколько раз и проявляйте спонтанность, погружаясь в места, которых вы обычно избегаете. Стремитесь к тому, чтобы происходили те вещи, из-за которых вы тревожитесь. Сделайте проработанные ситуации частью своей жизни. Тактика постепенного погружения в пугающие места позволит вам со временем замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Прорабатывая избегания, вы научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей зачастую вызывают только раздражение (например, стояние в очередях).
Ключ №1. Принятие
Любая попытка контролировать навязчивые мысли лишь подпитывает страх этих мыслей, поэтому ключом к свободе от навязчивостей является не борьба, избегание и отвлечение, а принятие навязчивых мыслей и наблюдение за ними. При каждом появлении навязчивых мыслей безоценочно наблюдайте за ними, проживая и принимая их безо всякой борьбы. Позвольте навязчивым мыслям спокойно проплывать в вашем сознании и не пытайтесь их контролировать и оценивать. Отпустите своё сознание и наблюдайте, как навязчивые мысли, словно опавшие осенние листья, медленно проплывают по реке мимо и скрываются из вида. Всякий раз принимайте свои навязчивые мысли и позволяйте им просто быть.
Ключ №2. Повторение
Навязчивые мысли остановить нельзя, а отвлечения, поиск утешения, попытки не думать о них или думать рационально, битьё себя по щекам или щипание не работают. При появлении навязчивых мыслей нужно полностью в них погружаться и прокручивать их в голове «до тошноты», уподобляясь заезженной пластинке сломанного граммофона. Если у вас есть страх сойти с ума, просто позвольте мыслям захлестнуть вас и медленно повторяйте про себя фразу «Я схожу с ума» по 200 раз подряд при каждом её появлении, не отвлекаясь и концентрируясь на том, что вы мысленно говорите. Сначала тревога возрастёт, но потом постепенно утихнет, и это занятие вам наскучит, а многие мысли начнут казаться вам надуманными. Попытайтесь намеренно разволноваться настолько сильно, чтобы сойти с ума – просто попробуйте это сделать (сойти с ума от этого упражнения невозможно, но вы попробуйте). Помните, что главный способ преодолеть страх потери контроля – это потерять контроль.
Ключ №3. Раскрутка
Сфокусировав всё своё внимание на навязчивых мыслях, вы можете мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя себе все самые ужасные сценарии. Позволяйте навязчивым мыслям раскручиваться по их собственному катастрофическому сценарию. Если у вас есть страх причинить вред близкому, представляйте эту картину в мельчайших подробностях, будто это происходит на самом деле – со всеми последствиями в виде приезда скорой помощи, полиции, всеобщего осуждения, тюрьмы, «психушки» и т.д. При наличии мучительной навязчивой мысли зарезать себя не стоит прятать ножи, а стоит докручивать соответствующую ситуацию в мыслях до катастрофического конца и давать волю всем своим тревожным мыслям и сценариям.
Ключ №4. Визуализация
Вы также можете представлять свою навязчивую мысль в виде странного, глуповатого и неуклюжего гостя, который без спроса приходит в голову и не хочет её покидать, проводя там часы напролёт. Пусть он сопровождает вас на прогулках, пробежках или на работе. Относитесь к этому незваному гостю вежливо, но не подчиняйтесь ему: продолжайте делать свои дела независимо от выходок и капризов этого странного человека, ведь он всего лишь странный, а не опасный! Вы также можете вообразить, что ваша навязчивая мысль – это самый одинокий в мире человек: проявите к нему заботу, и тогда он со временем растворится в воздухе. При возникновении навязчивой мысли или позыва к совершению навязчивого действия вы можете представлять себе, например, какого-нибудь карлика с писклявым голоском. Неужели он может сказать что-то важное? Стоит ли воспринимать его слова всерьёз?
Ключ №5. Пауза
При появлении желания совершения навязчивых действий откладывайте их выполнение на 10 минут. Если через 10 минут желание сохраняет силу, совершите этот ритуал, но прекратите его выполнение до наступления чувства законченности. Со временем, когда желание ослабнет, увеличьте время ожидания до 20 минут и т.д. Также вы можете прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями в виде, например, быстрого приёма пищи или выбора другого пути выполнения ритуала (например, иначе мыть руки или посуду). Вместо совершения ритуалов, которые только усиливают навязчивые мысли, вам нужно откладывать их выполнение и тренироваться делать то, вокруг чего сосредоточены ваши навязчивые мысли.
Таблица навязчивого поведения
*Примеры навязчивого поведения вы можете посмотреть в видео «Навязчивые мысли и действия» и «Работа с защитным, избегающим и навязчивым поведением».
Ключ №1. Принятие
Не заставляйте себя спать, поскольку так вы только создаёте лишнее напряжение, мешающее засыпанию, поэтому лучше ложиться спать с установкой «будь что будет» и разрешить мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать.
Ключ №1. Принятие
Не стоит заострять внимание на своём самочувствии сразу после пробуждения. Примите тревогу и не расстраивайтесь из-за её наличия, поскольку только восприятие тревоги, только отношение к тревоге определяет её длительность.
Ключ №3. Контрастный душ
После того, как вы выполнили физические упражнения, примите контрастный душ, который создаст очень приятные ощущения, понизит тревогу и успокоит нервную систему. Контрастность температуры воды увеличивайте постепенно. Переключайтесь с горячей воды на холодную до первых ощущений лёгкого дискомфорта.
Ключ №4. Завтрак
После принятия контрастного душа позавтракайте. Правильное питание стоит выстроить на основе увеличения потребления углеводов, вырабатывающих серотонин, который способствует успокоению. К таким продуктам относятся овсянка, коричневый рис, цельная пшеница. Не менее важно увеличение потребления продуктов, которые вырабатывают триптофан, способствующий расслаблению. Среди такого рода продуктов – нежирные молочные изделия, овёс, кунжут. Полезно также употреблять другую здоровую пищу, уменьшающую тревогу – нежирные белки, фрукты и овощи.
ЦУНАМИ»
Техника «Цунами» позволяет мысленно прожить пугающие ситуации и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей, которые он вам внушает. Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время (не перед сном). Когда он прозвенит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начините воображать наихудшие фантазии, относящихся к вашим страхам. Старайтесь представлять пугающие ситуации как можно подробнее и мысленно доводить их до катастрофического конца, стараясь удерживать тревогу на одном уровне как можно дольше. Помимо самой ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё и все ужасающие последствия. Мысленно прокручивайте и удерживайте в воображении разные пугающие образы до тех пор, пока тревога не исчезнет, после чего переходите к ещё более пугающим образам. Люди по-разному реагируют на это упражнение: кто-то плачет навзрыд, а кто-то вообще не испытывает тревоги – в любом случае упражнение идёт в зачёт, если вы стараетесь вызывать и удерживать страх на протяжении всех 30 минут.
В «Цунами» следует проигрывать не симптомы, а страхи: если страх связан с симптомом, то подумайте, что может произойти вследствие этого симптома и проиграть эту сит
