Работа с защитным поведением

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 9Следующая ⇒

Защитное поведение – это ритуалы, совершение которых закрепляет в сознании ложную ассоциативную связь: ритуал сделан – катастрофы не случилось (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). Защитное поведение лишь поддерживает ваш страх, имитируя ощущение безопасности, и мешает вам полноценно его прожить, в то время как проживание тревоги – главный способ её преодоления. Опишите своё защитное поведение и начните сознательно отказываться от него, совершая ровно противоположные действия.

№	Таблица защитного поведения
01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12

*Примеры защитного поведения вы можете посмотреть в видео «Панические атаки и агорафобия» и «Работа с защитным, избегающим и навязчивым поведением».

РАБОТА С ИЗБЕГАЮЩИМ ПОВЕДЕНИЕМ

Шаг 1. Выпишите в хаотичном порядке все свои избегания, охватив как можно больше мест, ситуаций и обстоятельств, попадание в которые ассоциируются у вас с симптомами, паническими атаками, тревогой, страхом и иными вариантами ухудшения состояния:

Шаг 2. Теперь присвойте каждой из этих ситуаций субъективный уровень тревоги (страха) в процентах от 0 до 100 и запишите его напротив каждого избегания, исходя из того, что 25% – это небольшая тревога, 50% – умеренная, 75% – очень сильная, 100% – паническая атака.

Шаг 3. Теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми страшными местами, ситуациями и обстоятельствами. Можете разбить самые тревожащие вас ситуации на менее пугающие «подситуации». Итак, сейчас вам нужно заполнить первые две колонки, выписав избегания и присвоенные им проценты тревоги.

Таблица избегающего поведения

№

Избегание

Начальная тревога (%)

Реальная тревога (%)

Исход

*Примеры избегающего поведения вы можете посмотреть в видео «Панические атаки и агорафобия» и «Работа с защитным, избегающим и навязчивым поведением».

Шаг 4. Теперь нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и постепенно переходя к наиболее тревожащим, что позволит мозгу получать опыт безопасности проживания пугающих событий. Изначально кажущиеся страшными ситуации со временем станут восприниматься как менее опасные. Уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад, что произойдёт в любом случае, т.к. тревога обладает тенденцией снижаться. После вхождения в пугающие места оценивайте уровень реальной тревоги, которую вы ощущали при нахождении в тревожащей ситуации, и сравнивайте его с тревогой, которую вы определили изначально (фиксируйте реальную тревогу в третьей колонке таблицы). Это позволит вам заметить тенденцию, состоящую в том, что тревога, как правило, наиболее сильна только перед погружением в тревожащую ситуацию. Также отмечайте в таблице реальный исход проработки ваших избеганий (четвёртая колонка): сбылись ли ваши тревожные предсказания? что происходило на самом деле?

Общие рекомендации по работе с избегающим поведением

Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно такое избегающее поведение и привело вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы более не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию и специально ищите дискомфорт. Преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно, т.к. вам нужен опыт безопасности проживания пугающих ситуаций. Проработка избеганий – дискомфортный процесс, но никто, кроме вас, этого не сделает. Но вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой жизни. Проработка избеганий позволяет вам опытным путём установить связь между объектами страха и безобидными последствиями, что постепенно уничтожает агорафобию, поэтому чтобы преодолеть страх, вам нужно сначала как следует его разбудить.

Проработка избеганий – это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все ваши тревоги и страхи являются надуманными вами же самими. Входя в пугающие места, вы раз за разом даёте мозгу понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как вы к ней относитесь. Со временем ваше сознание перестанет постоянно получать пугающую информацию и научится верить, что вы всё время находитесь в безопасности. Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее вы будете себя ощущать: преодолеть тревогу и поддерживать спокойное состояние можно только постоянно делая то, чего вы боитесь. Вам нужно бояться, чтобы преодолеть свой страх, иначе вы так и будете зависеть от избегания тревоги. Во время проработки самых тревожащих ситуаций уровень вашей тревоги может подниматься до 100%, что вполне естественно, ведь чтобы постепенно снижать уровень тревоги, нужно поначалу от души потревожиться.

Помните, что если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит вы не движетесь вперёд, поэтому действуйте вопреки ощущениям, не дожидаясь мнимого момента готовности. Вам не нужно избавляться от тревоги, прежде чем что-то сделать: если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем войти в ситуацию, вы будете избегать вообще всего и не поймёте, что волноваться можно и что тревога не несёт в себе никакой угрозы. Чтобы преодолеть тревогу, важно делать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам страшно: действуйте вопреки ощущениям и предчувствиям, ведь если бы вы постоянно верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. До тех пор, пока вы не столкнётесь с объектом страха, вы не перестанете его бояться, поэтому вам нужно постоянно делать то, чего вы боитесь. Если вы идёте на поводу у страха и избегаете покидать «безопасную зону», то страх лишь увеличивается, но «безопасная зона» – это иллюзия, т.к. в панической атаке нет ничего опасного, поэтому человек везде находится в одинаковой безопасности.

В случае отказа посетить какое-либо место каждый раз говорите себе: «Сейчас я избегаю и делаю себе хуже, усиливая свой страх». Избегание того, что вас беспокоит, срабатывает моментально, но укрепляет веру в то, что вы неспособны решить проблемы, что заставляет вас снова избегать пугающих ситуаций. В итоге вы лишаете себя возможности узнать, что вы можете справиться с чем-либо сами. Избегание ситуаций ведёт к тому, что вы приносите в жертву качество своей жизни и подкрепляете иллюзию, что избегания не позволяют случаться чему-то плохому. Избегания помогают вам чувствовать себя лучше прямо сейчас, но укрепляют убеждение, что мир – это опасное место. Если вы сдадитесь своим страхам, то со временем они распространятся и на другие ситуации, и придут другие страхи – это называется генерализацией страха.

Только проживание тревоги в пугающих ситуациях позволит понять призрачность тревоги и ощутить себя в безопасности. Встреча со страхом в реальности позволит вам понять, что вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать дела. Чтобы преодолеть тревогу и поддерживать достигнутые изменения, вам нужно постоянно встречаться с ней лицом к лицу, полностью погружаясь в неё, смело открываясь ей и раз за разом делая то, чего вы боитесь. Проработка избеганий позволит вам пройти суровую школу реальности и стать более мужественным человеком, идя навстречу переполняющему страху. Идя навстречу дискомфорту, важно поддерживать себя, ведь это действительно непросто: хвалите себя за каждую попытку, как бы хвалили лучшего друга, который преодолевает серьёзные трудности. Далеко не каждый человек способен проявить такое мужество, какое проявляете вы!

Прорабатывайте избегания ежедневно по несколько раз и проявляйте спонтанность, погружаясь в места, которых вы обычно избегаете. Стремитесь к тому, чтобы происходили те вещи, из-за которых вы тревожитесь. Сделайте проработанные ситуации частью своей жизни. Тактика постепенного погружения в пугающие места позволит вам со временем замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Прорабатывая избегания, вы научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей зачастую вызывают только раздражение (например, стояние в очередях).