Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Правило спокойствия №3. Отпускать ситуацию
Ø Осознавать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её: «Я преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению». Ø Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая её: «Пусть моя тревожность полностью захватит меня, а я не стану ей противиться». Ø Устранить защитное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если крепко сожму сидение, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сидение, а заодно и ситуацию». Ø Понимать, что защитное поведение создаёт иллюзию безопасности, но на самом деле только усиливает ощущение опасности: «Я принимаю поддержание иллюзии безопасности за безопасность». Ø Учиться принимать реальность: «В мире нет определённости и нет никаких гарантий, и от моих попыток контролировать реальность не зависит ничего». Правило тревоги №4. Избегание тревоги и дискомфорта Избегание тревоги и дискомфорта – избегание пугающих ситуаций или бегство из них.
Иррациональные убеждения: ü «Любые риски можно сгладить, если попросту избегать встреч с ними, поскольку возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья». ü «И если что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь». ü «Поэтому я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».
Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу Ø Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу «глаза боятся – руки делают», действовать вопреки тревожным домыслам». Ø Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все «прелести» тревоги». Ø Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности: «Наконец-то тревога! Она говорит о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать мозгу иллюзорность опасностей!» Ø Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока не надоест:
«Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет, и лишь тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс». КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ТРЕВОГИ Ключ №1. Принятие Одним из ключевых способов снижения высокого уровня тревожности является принятие. Что же нужно делать? Принимайте все свои состояния и разрешайте себе все чувства, поскольку борьба с тревогой и попытка отвлечения и избавления от неё лишь взращивают её, словно тушение костра бензином. Позволить быть тревоге и симптомам – значит не препятствовать тем или иным ощущениям быть, даже если они являются дискомфортными. Ведь пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото. В то же время если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Строго говоря, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Притом важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было действий по избавлению от тревоги. Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она всё равно не проходит». В последнем случае принятие используется как средство борьбы с тревогой. Такой подход можно сравнить с тем, как если бы вы всё время спрашивали спящего человека: «Ты спишь?» Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленно её принять: пусть она просто пока будет. Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Запомните: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с тревогой, попытка её подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от неё делает тревогу только сильнее.
Ключ №2. Осознанность При каждом возникновении тревоги вы можете переключать внимание на внешний мир посредством применения практик осознанности: осознанного зрения, слуха и ощущений. Переключение внимания на внешний мир не является отвлечением, если вы используете техники осознанности не как способ борьбы с тревогой. Безоценочно наблюдайте за тревогой: займите позицию независимого наблюдателя или любопытного учёного, который что-то с интересом разглядывает через микроскоп. Тревога – это попытка ваших мыслей предугадать то, чего никогда не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед событием, а в момент самого события вы можете находиться в настоящем моменте путём применения практик осознанности. Вы можете испытывать даже очень сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали: будучи лишь иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши реальные планы, а концентрация на интересных делах поможет вам не обращать на неё внимания.
Ключ №3. Безразличие Весьма продуктивной техникой работы с тревожностью предстаёт безразличие. Всё, что нужно делать, – это перестать что-либо делать для избавления от тревоги и равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги – всё равно. Опасливое отношение к тревоге лишь провоцирует нервозность, ведь путём переживаний ничего изменить нельзя. Поэтому возьмите в качестве жизненного девиза фразу: «Я прекращаю беспокоиться и начинаю жить». Не медлите жить, надеясь, что желание придёт позже. Живите обычной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, и избегайте избеганий: избегание тревоги приносит лишь ситуативное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усиливает общее состояние тревожности. Представьте, что ваша тревога – это избалованный ребёнок, который даже и не думает вас слушаться. И каждый раз, когда он приходит, вы зачем-то даёте ему конфету в виде отвлечений, избеганий и борьбы. С такой стратегией ваш «ребёнок» не только никуда не уйдёт, но станет только толще и наглее. Равным образом не будут продуктивными попытки его «воспитывать»: «Когда ты уже уйдёшь? Ну сколько можно меня доставать?» И чем больше вы поддаётесь на его провокации, тем сильнее он капризничает. Просто позвольте ребёнку делать что он хочет, но лишите его «конфет». Со временем он поймёт, что сладостей он так и не получит, как бы ни старался вывести вас из себя.
Ключ №4. Дружба Ещё один способ, применяемый для продуктивного проживания тревоги – дружба. Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное имя, например, «Тревожка». Выгуливайте свою «Тревожку» как можно чаще и приглашайте её в гости в любое удобное для неё время. Воспринимайте свою тревогу как неуклюжего гостя, с которым нужно быть вежливым и которого стоит просто перетерпеть. Позвольте ему находиться в квартире вашего организма: пусть он хозяйничает, а вы отстранённо и с интересом наблюдаете за ним, не принимая его выходки на свой счёт. Какой бы ужасной не казалась тревога, она – временный гость. Тревога, отчаяние и разочарование не будут длиться вечно, даже если иногда в процессе работы над собой вы будете ощущать себя хуже: у организма всегда найдётся ресурс для исцеления. Ваша задача – смотреть увлекательное кино с участием главных героев – тревожных мыслей – и не пытаться изменить сценарий. Представьте, что вы – водитель троллейбуса, а ваши тревожные мысли – это пассажиры этого транспортного средства. А теперь спросите себя: нужно ли вам (водителю) отвлекаться на пассажиров? Ключ №5. Проживание
К проживанию относится погружение в пугающие ситуации, что позволит понять иллюзорность тревоги и ощутить себя в безопасности. Ведь чтобы преодолеть тревогу, важно чаще встречаться с ней лицом к лицу, погружаясь в неё и отдаваясь ей. Проживание тревоги прекратит подачу топлива в её бездонные баки и позволит вам понять, что вы способны пережить любой дискомфорт. Помните, что проживание – главный способ преодоления тревоги. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию. Не забывайте хвалить себя так же, как бы вы поддерживали лучшего друга в трудной ситуации. Подкрепляйте каждое своё проживание приятным для себя действием (можете наградить себя, скажем, шоколадом или просмотром любимого сериала) и используйте негативное подкрепление при отказе от посещения пугающей ситуации (например, займитесь уборкой или выполнением дела, которое давно откладывали).
|
||||||
Последнее изменение этой страницы: 2022-01-22; просмотров: 43; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.225.31.159 (0.005 с.) |