Комплекс упражнений для укрепления верхних конечностей

Упражнения на координацию

1. Стойка на руках - очень полезное упражнение для координации, равновесия и для укрепления суставов. Для безопасности лучше выполнять у стенки. Встать лицом к стене, руки расположить на расстоянии полметра, сильно оттолкнувшись ногами выйти в стойку. В спине сильно не прогибаться. Стоять неделю каждый день по 15 сек., затем с каждой неделей прибавлять по 5-10 сек. Для усложнения - стоять на кулаках, пальцах и т.п.

Укрепив стойку, начинайте делать отжимания. Можно выполнять и на одной руке. Упражнение благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, создает отток крови голеностопных суставов, снижая риск варикозного расширения вен и тромбофлебита. Снимает вредные последствия вибрации, которая получается при резком выполнении ударов.

2. Две точки - статическое упражнение. Ставим два стула сиденьями друг к другу на расстоянии, сами подберете каком, ложимся спиной вниз, голова на одном, а ноги на другом. Спину держим прямо. Если тяжело - сдвигаем стулья, легко - раздвигаем так, чтобы касаться только пятками и затылком. Лежим по времени, с каждым разом его увеличивая. Освоив затылок-пятки, переходим вниз лицом (где-то занятий через 10) - система та же. Затем - к положению на боку - правом и левом соответственно. Когда выполнение не будет вызывать сложностей - делаем с грузом, можно поставить партера.

3. Вытяжка - одно из самых сложных статических упражнений. Положение между двумя стульями, лицом вниз - на одном ступни, а на другом ладони, вытянутых вперед рук. Спину не гнем.

4. Весы - Пресс через скамейку качали? Положение то же, сидя на скамейке с зафиксированными ногами, отклоняемся назад, до положения параллельно полу. Фиксируемся в этой позиции, партнер кладет вам на грудь груз - держим.

5. Упражнения для координации с теннисным мячом - самым лучшим тренажером является мяч для большого тенниса. Упражнений – масса - бросаем и ловим мяч из любого положения, от стенки и т.п. Жонглирование двумя и тремя мячами. Перекидывание с партнером. Перекидывание с падением и кувырком. Стоя на одной ноге выполнять свободной разнообразные движения, удары, для сложности встать на скамейку, на пирамидку из кирпичей. Это основное, далее можно придумать самому.

6. Устойчивость - с партнером из положения киба-дачи лицом друг к другу, на расстоянии вытянутой руки. Задача заставить (обоюдно) противника сойти со своего места (хотя бы сдвинуть ногу) любым способом, кроме удара. Самому остаться на месте и в стойке. Ноги не разгибать.

7. Ориентация -1) для этого вполне подойдет бег спиной вперед, при этом можно выполнять серию ударов. 2)Для тех, кто владеет Ката хорошее упражнение: выполнить его, заменяя все правые движения на левые (и наоборот) 3) Выполнение удара ногой в прыжке после двух-трех кувырков.

8. "Стиль пьяного" - для отработки движений необходимы партнеры, лучше три и более. Выполняющий встает в центр, ассистенты вокруг. Задача помощников (всех сразу) - выполнять легкие толчки руками, тянущие захваты, контролируемые подсечки и т.п., спортсмен, полностью расслабившись, должен выполнить продолжение толчка или другого действия (т.е. если удар идет в плечо, то выполняется отвод плеча назад в момент касания), причем стараться не увидеть момент удара (не надо смотреть на руки), а почувствовать его. Задача усложняется количеством партнеров. Самое главное - это полностью расслабить все мышцы, только тогда тело и Дух смогут правильно отреагировать, а т.к. действия партнеров направлены под разными углами и с разным направлением траектории, то и мышцы вашего тела должны работать независимо друг от друга.

В идеале это выглядит как движения пьяного, который, кажется, должен упасть, но все еще стоит. Затем переходят к более сложному варианту - выполняющий работает в кругу с завязанными глазами, партнерам необходимо контролировать его передвижения, чтобы не налететь на стенку. Темп средний. Если есть татами или опыт падений на пол, то продолжением подсечки или рывка может быть падение с перекатом и выходом в исходную стойку. Что это дает? Устойчивость, координация, чувство удара и дистанции, а на продвинутой стадии контратака свободно-двигающейся конечностью (это происходит при полнейшем расслаблении).

 

9. В транспорте - в транспорте, вместо того, чтобы искать свободное место, останьтесь стоять, расставив ноги на уровне плеч и стараясь не держаться за поручни.

10. На стремянке - держась руками, поднимитесь и спуститесь со стремянки. Когда почувствуете себя уверенно, попытайтесь сделать тоже самое без помощи рук. Сначала приставляйте одну ногу к другой, а потом ставьте их на каждую ступень.

11. Стоя на полу - возьмите в обе руки по яблоку, по очереди подкиньте их и, главное, поймайте. Чтобы усложнить задачу, подбросьте оба яблока одновременно, поймав каждое сначала той же рукой, которая кидала, а потом накрест.

12. На узком бордюре - найдите неподалеку от дома невысокий и достаточно узкий бордюр и проходите по нему каждый день, пока не добьетесь "кошачьей" грации.

13. Ловкость - хорошие упражнения: ловля мяча, падающего листа бумаги, рубля.

14. Боковое зрение - необходимый элемент для работы с двумя и более противниками. 1) общее упражнение - первый номер встает у стенки, все остальные метают в него теннисные мячики, стараясь попасть в разные части тела, ассистенты располагаются полукругом или на различной дистанции. Это упражнение помогает не только развить боковое зрение, но и помочь в отработке уходов, блоков и набивки. Правда, насильственно... 2) Первый номер в середине, два ассистента по бокам и один спереди, держит лапы. Задача выполняющего - наносить удары ногами и руками в лапы впередистоящего и одновременно, не поворачивая головы, отбивать удары, которые наносят боковые противники. Для усложнения этого упражнения можно проговаривать вслух таблицу умножения или читать стихи - особенно сложно, если стихи медленные, а удары скоростные - попробуйте.... 3) Упражнение, которое можно выполнять не только одному, но и где угодно: контроль идущих людей - засекаем человека, который двигается на нас, и провожаем его взглядом не двигая глазами, пока он не скроется за вашей спиной. Тут же выбираем другого - с другого бока. Желательно после упражнений для бокового зрения выполнить гимнастику для глаз, расслабиться.

15. Статическая динамика - лучше выполнять перед зеркалом, для наглядности. Действие - выполняем любые известные удары, но очень медленно и с полным напряжением мышц. Чем медленнее и напряженнее - тем лучше. В идеале - до дрожи в мышцах. Отлично действует на сепарацию (прорисовку) мышц, позволяет их прочувствовать, усиливает удар.

Разумеется не только удары, а и блоки. То же ногами. Для сложности - с небольшими гантелями. Можно и с партнером - он держит вас за руки и создает нагрузку (небольшую).

16. Динамика – комплекс - выберите один любой удар, за 15 секунд проделайте его как можно большее кол-во раз, можно в лапу или мешок, 10 секунд - отдых и так 4 подхода. С каждым подходом старайтесь выложиться полностью, перекрывая предыдущий результат. То же ногами. Можно и броски - тогда помогайте партнеру подняться и тут же валите снова:). Для сложности - короткую связку.

17. Дистанция - Определяют три вида дистанции - дальняя (на расстоянии удара ногой), средняя (расстояние удара рукой) и ближняя (при выполнении захвата, броска и т.п.). Боец должен сам выбирать необходимый тип дистанции в зависимости от ведения боя или арсенала коронных приемов. Следует отметить, что несоблюдение правильной дистанции может привести к лишней трате сил, невозможности проведения контратаки. Дальняя и средняя дистанция может отрабатываться следующим образом: 1)Шест или палка упирается в грудь стоящих лицом друг к другу партнеров - выполнить передвижения вперед-назад, вправо-влево, по кругу так, чтобы шест не падал на пол. 2)Пояс или веревка привязывается к правой ноге первого и правой ноге второго (или левым) - выполняются любые удары и технические действия так, чтобы пояс всегда находился в натянутом состоянии. В ближней дистанции необходимо помнить об опасном положении и находиться в ней нужно только короткое время - для проведения броска или болевого приема: 1)Выполнить захват противника и попытаться помешать ему провести удар рукой или ногой - выведением из равновесия, блокировкой и фиксацией рук, подсеканием ноги, опрокидыванием, забеганием и т.п.

18."Лесенка" - комплекс для развития выносливости основных групп мышц. Лучше выполнять вместе с партнером. Первый номер выполняет одно подтягивание (можно и любое другое упражнение: отжимание, приседание и т.д.), затем второй номер тоже один раз, затем первый, но уже два раза, второй тоже два раза и так каждый раз увеличиваем на один раз для обоих партнеров. Проигрывает тот, кто не сможет выполнить свое кол-во. При выполнении этого комплекса отмечается повышение возможностей соревнующихся по сравнению со своим обычным индивидуальным максимальным значением.

19. Резкость и скорость удара - понадобится один или два партнера, груша и две палки. Встать перед грушей в любой стойке, партнер с палкой сбоку от вас. Задача помощника выполнять перед грушей движение палкой вверх-вниз, Ваша - выполнять удары так, чтобы не касаться палки. Постепенно увеличивается скорость движения палки и уменьшается амплитуда. Для сложности - второй партнер выполняет махи палкой в диссонансе с первым. Еще одно упражнение - удар по падающему листу бумаги, например, по газете. Задача пробить лист насквозь. Удары могут быть самые разнообразные как руками, так и ногами.

20. Резкость и контроль выдоха - встать в любую стойку, на один полный выдох выполнить максимальное кол-во любого (одного) удара. Стараться с каждым разом увеличить число ударов. Для упражнения на резкость можно выполнять тушение свечи любым ударом с расстояния. Удар должен быть остановлен на расстоянии 10-20 см. от пламени свечи. А поток воздуха от этого удара (а не от выдоха) должен затушить свечу. Чем резче удар, тем больше поток, тем быстрее гаснет пламя.

Комплекс упражнений №1
для мышц верхней части брюшного пресса.

 

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены в потолок.

 

1. Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч наверх-вперд делается выдох. 10-50 раз.

 

2. Из исходного положения приподнимание плеч над полом с выводом рук вперед, между колен. Потянуться вперед за руками. Вернуться в исходное положение на вдохе, руки возвращаются за голову. Поясница прижата к полу. Плечи поднимать повыше. 10-50 раз.

 

3. Из исходного положения одновременно поднять от пола плечи и ноги и попытаться локтями дотронуться до колен. Колени и стопы остаются на ширине плеч, лопатки отрываются от пола. На вдохе вернуться в исходное положение - стопы поставить на пол, руки положить на пол. 10-30 раз.

 

4. Из исходного положения, одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять их вверх и дотронуться руками до пальцев ног. Ноги остаются на ширине плеч и наверху полностью выпрямляются. Плечи побольше поднимаются вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. 10-30 раз.

5. Повторить упражнение "1". 10-50 раз.

6. Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас). 30-60 секунд:

Упражнение на растягивание №1:

Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу, руки вверху. Сделать глубокий вдох и на выдохе потянуться руками и ногами в разные стороны. Попытаться почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

 

Упражнение на растягивание №2:

 

Л ечь на живот, руки перед собой упираются в пол, пальцы направлены на себя, локти направлены вперед. Упираясь руками в пол приподнимать плечи наверх, живот при этом остается лежать на полу - поднимаются только ребра по направлению вперед-вверх. Руки в локтях не разгибаются. Амплитуда движения маленькая. Найти то положение тела, при котором растягиваются мышцы живота. У вас должно быть ощущение, что туловище хочет оторваться от ног на уровне талии.

1. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены в

потолок.
Приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное

положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч наверх-вперд делается выдох. 10-50 раз.

 

2. Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (на пол не ложится). На выдохе

3. поднять плечи от пола и одновременно с этим нога, сгибаясь в колене, движется ко лбу. В последней фазе движения угол между бедром и голенью должен быть не меньше 90 градусов. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в исходное положение - плечи и руки ложатся на пол, прямая нога остается в 5см от пола. 10-30 раз одна нога сгибается, затем наоборот.

 

4. Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, одна нога с огнута в колене и стоит на полу,

 

5. вторая выпрямлена вдоль пола (на пол не ложится). На выдохе поднять плечи от пола и одновременно с этим прямая нога поднимается вверх. Локти расправлены. Поясница прижата к полу.

 

Вверх нога поднимается прямой. Плечи и лопатки поднимать повыше. На вдохе вернуться в исходное положение. 10-30 раз одна нога поднимается вверх, затем другая.

 

4 . Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, прямые руки лежат под головой - одна ладошка лежит на другой. Приподнимание плеч над полом на максимально возможную высоту. Руки остаются прямыми. Подбородок к груди НЕ прижимать. Выполнять можно по одному разу - на "1" вверх, на "2" вниз в исходное положение; а можно на "1", "2", "3" - пружинящие движения вверх, на "4" вниз в исходное положение. 10-50 раз.

 

5. Повторить упражнение "1". 10-50 раз.

 

6. Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас). 30-60 секунд.

Упражнение на растягивание №1:

Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу, руки вверху. Сделать глубокий вдох и на выдохе потянуться руками и ногами в разные стороны. Попытаться почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

 

Упражнение на растягивание №2:

Лечь на живот, руки перед собой упираются в пол, пальцы направлены на себя, локти направлены вперед. Упираясь руками в пол приподнимать плечи наверх, живот при этом остается лежать на полу - поднимаются только ребра по направлению вперед-вверх. Руки в локтях не разгибаются. Амплитуда движения маленькая. Найти то положение тела, при котором растягиваются мышцы живота. У вас должно быть ощущение, что туловище хочет оторваться от ног на уровне талии.

Подставки под пятки.

Очень часто начинающий заниматься не может выполнить приседания, не оторвав пяток от пола. И перестаёт делать упражнение вообще. Не нужно из-за этого бросать упражнение. Пятки от пола отрываются в двух случаях:

1. если Вы при приседе слишком подаёте вес (тела и штанги) вперёд. Попробуйте (с подстраховкой) присесть, переместив свой вес немного назад. Без подстраховки партнёром не пробуйте так делать, можно упасть.

2. но чаще всего начинающие отрывают пятки от пола по другой причине. У них не достаточно растянуты ахилловы сухожилия и паховые связки. В таком случае рекомендуется подставить под пятки брусок вышиной от 2х до 3х сантиметров. Обычно для этого используются блины по 5 – 10 килограмм. Тогда занимающемуся человеку сразу становится комфортно приседать.

Рекомендации следующие: если Вы подставляете под пятки бруски, то не нужно приседать в таком положении с большими весами. Потому что при приподнятой пятке очень сильно увеличивается нагрузка на коленные суставы. И приседая с большим весом их легко травмировать. Подставка под пятки это временная мера. Со временем, через 1 – 2 месяца Ваши связки растянутся и нужно уменьшить вышину подставок. Что бы постепенно совсем отказаться от них. Вот тогда можно будет приседать с любыми весами.

Женщинам то же предпочтительно приседать со временем без подставок под пятки, потому что с подставками работает в основном передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца). А без подставок, при глубоких приседаниях, активно прорабатывается ягодичная мышца.

Женщинам не рекомендуется приседать с весом более 15 кг. Потому что идёт сильная нагрузка на женские органы.

Страховка.

Современные залы оборудованы страховочными рамками для приседаний. Если таких рамок нет, то лучше выполнять приседания с подстраховкой. Попросите инструктора или другого занимающегося подстраховать Вас.
Страховать нужно следующим образом. Страхующий стоит сзади и следит, что бы Вас не повело вперёд или назад. Если силы покинули Вас, и Вы не в состоянии самостоятельно подняться, тогда он берёт Вас ладонями под рёбра, и совместными усилиями Вы поднимаетесь. Страхующий должен проследить и за тем, что бы Вы поставили штангу на стойки.

При приседании с большим весом страхуют втроём. Двое страхующих по бокам поднимают штангу одновременно, а третий поднимает спортсмена под рёбра.

Экипировка

Даже разминочные подходы нужно приседать с забинтованными коленями и с тяжёлоатлетическим поясом. Исключение составляет вес снаряда менее 15 к илограмм.

Практические советы.

• Всегда выполняйте приседания с одетыми на штангу замками. Очень трудно приходиться занимающемуся, когда у него сначала съезжают блины с одной, а затем с другой стороны штанги.
• Во время упражнения не опускайте голову вниз. Смотреть лучше немного вверх. Не поворачивайте голову в сторону, когда штанга лежит на плечах. При повороте головы, штанга сразу начинает наклоняться.
• Если при выполнении упражнения вы почувствовали, где-либо боль, сразу ставьте штангу на стойки. Не нужно преодолевая (даже не сильную) боль доделывать упражнение, до запланированного числа повторений.

Приседания со штангой на плечах это тяжёлое упражнение. И приучить организм к нему не так просто. Нужно и психологически себя приучить выполнять это упражнение. В общем надо привыкнуть к приседаниям.

Потребуется несколько месяцев, что бы привыкнуть к упражнению. Поэтому первые два месяца рекомендую приседать с небольшими весами, безукоризненно соблюдая технику движения. Небольшой вес это такой вес, с которым вы сможете выполнить упражнение 15 раз. Начинайте приседать с одного подхода за тренировку 1*15. Когда неприятные ощущения в ногах пройдут, добавьте второй подход 2*15. После двух недель такого тренинга – добавляйте третий подход 3*12раз. А когда почувствуете, что без труда преодолеваете три подхода по 12 раз (3*12), добавляйте четвёртый подход и делайте этот же вес на 10 повторений 4*10.
На это у вас уйдёт 2 – 3 месяца. К концу третьего месяца выполняйте 4 подхода по 12 раз с первоначальным весом 4*12. Таким образом, через три месяца, позанимавшись на технику, вы пройдёте «курс молодого бойца». И можно приступать к более серьёзным тренировкам.

Техника упражнения.

Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Другими словами упор под бёдра должен быть чуть-чуть ниже паха. Ноги внизу закреплены валиками и стоят на платформе. Упор под бёдра двигается вверх и вниз. Вам нужно найти оптимальное положение высоты упора для бёдер. Запомнить высоту упора лучше всего по отверстиям на трубе, по которой вся конструкция ездит вверх-вниз. И каждый раз, как вы будете подходить к снаряду, вы первым делом настраиваете конструкцию по вашей высоте.

Положение рук. Руки не нужно заводить за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Этого быть не должно. Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Пальцами слегка касаетесь шеи. Верхняя часть спины полностью разогнута (выпрямлена), не сутулимся. Грудь колесом.

При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.

Очень важен темп выполнения упражнения.

Темп выполнения упражнения медленный.

Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3. Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, там делается подмах и туловище, за счёт толчка снизу летит вверх. При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Получается, что человек без нагрузки на прямые мышцы спины опускается (проваливается вниз), и используя взрывное усилие и отбив, так же без нагрузки вылетает вверх. Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет. Только прилив крови к голове. Поэтому выполняйте упражнение в указанном темпе.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках, плечи расправлены. Наклониться до уровня, когда спина будет параллельна полу, и выполнять пружинящие движения спиной вверх и вниз по маленькой амплитуде, 50—100 раз.

2.Лежа на животе, руки выпрямлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище над полом в течение 10—30 секунд.

3. Лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, угол сгибания в локтевых суставах 90°, пальцы направлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище в этом положении над полом в течение 10—30 секунд.

4. Лежа на животе, туловище поднято от пола, руки разведены в стороны. Удерживать это положение в течение 10—30 секунд. Не опуская туловища на пол, выполнять одновременные или попеременные движения рук вперед и назад параллельно полу в течение 10— 30 секунд.

5. Лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак. Поднимать руки от пола, соединяя при этом лопатки, руки разведены в стороны — назад или вперед не отводить. Повторить 10-50 раз.

6. Лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены, пятки соединены вместе, носки врозь. Приподнимать ноги над полом в этом положении, повторить 10-30 раз. Поднять ноги над полом и развести их в стороны, опустить ноги на пол и соединить; пальцы ног все время направлены в стороны. Повторить упражнение 10—30 раз.

7. Лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь. Приподнимать ноги от пола, не меняя исходного положения. Повторить упражнение 10—30 раз. Приподнять бедра от пола и соединить колени, опустить ноги на пол — колени развести в стороны, то есть вернуться в и.п. Повторить 10—30 раз.

8. Упражнение на растягивание мышц спины. Встать на колени, сделать упор на руки — потянуться спиной вверх, округлив спину ("кошечка"), немного покачаться в этом положении вперед и назад (не отрывая рук и ног от пола), 20—40 секунд.

9. В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги. При сгибании ног в коленях — вдох, при выпрямлении — выдох.

10. В положении лежа на наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове.

11. Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе, Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями.

12. В положении лежа на наклонной скамье головой вниз наклонять туловище вперед с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке.

13. В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх.

14. В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках.

15. В положении сидя поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны.

16. В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела.

17. Лежа на боку на скамье, подъем туловища, ноги закреплены. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

18. Ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. В и. п. — вдох, при наклоне — выдох.

19. Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед. Вы познакомились с упражнениями для развития мышц туловища. Особенностью тренировок, в которые включены данные упражнения, является то, что в режиме "проработки" мышц каждое упражнение необходимо выполнять 15-30 и даже более раз при одном подходе или в серии.

20. Из положения, лежа, ноги на подставке наклоны туловища вперед.

 

КОМПЛЕКС №2

Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. потому, что само выполнение упражнения говорит нам о том, что это не силовое упражнение.

вся конструкция тела (верхняя половина) держится на поясничном отделе. т.е. начиная от пояса нет никакой опоры для спины. и нагрузка ложиться на позвонки поясничного отдела. а известно, что при наклонённом положении позвонки испытывают нагрузку в три раза больше, чем в вертикальном положении туловища. когда вы стоите, на позвоночник идёт нагрузка, например 70кг. в наклоне вперёд нагрузка увеличивается до 200кг. а теперь представьте, что человек взял ещё на спину блин весом 15 – 20 килограмм и наклонился! на спину (на поясничные позвонки) пошла нагрузка уже около 300 килограмм. (цифры приведены приблизительно, просто для примера.) и создаются положительные условия, для выпячивания грыжи из межпозвонкового диска. грыжа межпозвонкового диска чаще возникает после 30 лет. но может прострелить и у молодого человека.

Конечно, многие молодые люди всё равно делают гиперэкстензию с отягощением. и ничего плохого с позвоночником не происходит. но это действие они делают просто в пустую. низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах.

во первых при этих упражнениях позвоночный столб стоит ровно, позвонок к позвонку и не происходит сгибания в пояснице. такое положение позвоночника уже уменьшает риск выпадения позвонков и не провоцирует грыжу межпозвоночого диска.

Во вторых, сам вес, поднимаемый во время приседаний и становой тяги гораздо больший, чем при гиперэкстензии. поэтому спина укрепляется в разы сильнее, поэтому качаем силу спины приседаниями и становой тягой.

Техника Выполнения.

ручку лучше всего брать такую, как показано на видео. что бы руки находились не далеко друг от друга около 20 см. ладонями внутрь. это самое физиологичное положение рук для этого упражнения. садимся на скамью. ноги в коленях обязательно чуть-чуть согнуты. но согнуты не сильно. если согнуть слишком сильно, тогда ноги мешают движению рук. и некоторые по незнанию так и делают, а чтобы сильно согнутые ноги не мешали, они их разводят в стороны. так выполнять упражнение не нужно.

нам нужно согнуть ноги слегка, ровно настолько, что бы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. если вы будете делать упражнение на полностью выпрямленных в коленях ногах, тогда спина в пояснице автоматически сгибается. это не допустимо. поэтому ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

ручка блока подтягивается к низу живота, локти скользят вдоль туловища (а не растопырены). при подтягивании ручки к низу живота прогибаем спину в поясничном отделе, и в грудном. грудь делаем «колесом». следите за плечами. плечи опущены. они не должны подниматься вверх.

очень важно, что бы туловище не отклонялось назад. туловище или перпендикулярно полу, или наклонено слегка вперёд. если во время выполнения упражнения вы туловище отклоняете назад, тогда нагрузка на широчайшие мышцы уменьшается, а увеличивается на верхнюю и среднюю трапеции. а этим упражнением мы всё-таки тренируем широчайшие мышцы спины. дыхание: руки отведены – вдох, руки около живота - выдох.

Как приобрести осанку (особенно актуально для подростков).

тяга горизонтального блока это лучшее упражнение, для выравнивания осанки. при подтягивании рук к низу живота разгибаемся в грудном отделе позвоночника (грудь делаем колесом). и со временем мышцы спины укрепляются, и будут держать спину ровно. но одного этого упражнения для выравнивания осанки мало. нужно ещё делать некоторые усилия для этого.

1. привыкнуть при ходьбе, держать спину ровно (не сутулиться). постараться первое время по чаще вспоминать об этом. и как только вспомнил, сразу выпрямляться и втягивать живот. и ходить (стоять, сидеть) в таком положении как можно дольше. пока опять не забудешь. затем, как только вспомнишь снова выпрямляться. после несколько месяцев такой тренировки, мозг запоминает это положение тела, и вам не надо будет постоянно помнить об этом. осанка будет держаться автоматически.

2. помимо тяги горизонтального блока есть ещё несколько упражнений для выпрямления осанки:

возьмите толстую книгу, положите её на голову и походите с ней. ваше тело сразу приобретёт правильную осанку. смысл в том, что если ссутулиться, книга сразу упадёт. вот и ходите по чаще с книгой на голове. приучайте своё тело к правильному положению.

3. ещё одно упражнение, для выпрямления осанки. станьте спиной к стене. к стене нужно прижать пятки, ягодицы, лопатки, локти и голову. расправить грудь и втянуть живот. во это и есть ваша правильная осанка. поначалу, кажется, что стоишь, как памятник юрию гагарину в неестественной позе. но затем, когда привыкаешь к такому положению туловища, понимаешь, что это и есть правильная осанка. затем нужно в таком положении отойти от стены и походить как можно дольше.

Вот эти моменты помогут вам через несколько месяцев (у меня получилось за 6 мес) исправить свою осанку. делайте правильно тягу горизонтального блока, ходите с книгой на голове, стойте у стены и помните всё время о том, что бы держать правильную осанку (со временем это войдёт в привычку) и помнить об этом уже не надо будет.

Ещё сутулость возникает у тех, кто усиленно накачивает грудь, забывая о мышцах спины. Большая, тренированная грудь имеет свойство стягивать вперёд плечи и сутулить спину. поэтому тренируя грудные мышцы не забывайте потренировать мышцы антагонисты. мышцы спины.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2

Этот комплекс упражнений предназначен именно для разработки мышц ног. Ни в коем случае не стоит воспринимать его как универсальную программу похудения или единственную систему избавления от жировых отложений на ногах.

Но вначале развеем один устоявшийся миф.

Начиная любую программу тренировок, следует помнить, что локальная подтяжка мышц возможна только хирургическим путем, поэтому не получится сбросить жир только на ногах, при этом не затрагивая другие части тела. Так уж устроен наш организм.

Чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, нужно уменьшить жировые отложения на всем теле. Достичь этого поможет сочетание рационального питания, фитнеса и настойчивости. Питание должно быть не только рациональным, но и частым и дробным - это поможет контролировать уровень содержания сахара в крови, но вместе с тем постепенно избавит вас от лишних калорий (однако голода при этом вы чувствовать не должны).

Это единственный эффективный способ избавиться от жировых отложений на ногах и привести мышцы в тонус. Это процесс длительный, требующий усилий и упорства,

Описанная выше формула всегда остается неизменной; большинство не достигает успеха только из-за собственной неуверенности и лености. Помните, что ноги не станут стройнее, если занятия фитнесом не сочетать с продуманной диетой.

Этот комплекс упражнений следует выполнять один-два раза в неделю через равные промежутки времени. Курс тренировок также подразумевает выполнение силовых упражнений и упражнений, стимулирующих работу сердечнососудистой системы, приблизительно 3 дня в неделю.

Если вы пока не выполняете описанную выше программу, постарайтесь незаметно и постепенно внедрить ее в свой образ жизни. После этого, когда улучшится общий тонус мышц и повысится уровень физподготовки, можно приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц ног.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №3

Приседания с гантелью

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц внутреннего бедра, но выполнять его следует в точности так, как описано ниже.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу.

Между ног крепко зажмите гантель.

Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо и немного сгибать ноги в коленях.

Упражнение:

Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны поверхности пола.

Сокращая мышцы внутренней части бедер, медленно вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты:

Дыхательный ритм: выпрямляйтесь на выдох, опускайтесь на вдох.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками

Пока не освоите это упражнение, можете выполнять его без гантели.

Это очень эффективное упражнение для внутренней части бедер, но в неправильном исполнении может привести к травме.

Повторите упражнение 15 раз и немедленно переходите к следующему.

Выпады с гантелями

Это одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц - отличное сочетание тренинга с сопротивлением и аэробного упражнения. Выпады с гантелями укрепляют мышцы всей ноги и ягодиц.

Исходное положение:

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

- В руки возьмите гантели. Опустите руки вдоль туловища.

Упражнение:

- Правой ногой медленно сделайте шаг вперед и опускайте левую ногу до тех пор, пока колено почти коснется поверхности пола.

- Выпад должен быть достаточно большим, чтобы левая нога оставалась практически прямой.

- Грудь должна быть приподнята, а выставленная вперед нога (согнутая в колене) в конце упражнения должна образовать с поверхностью пола прямой угол.

- Правое колено не должно быть дальше правой стопы.

- Колено не должно касаться пола.

- Плавно поднимитесь и сделайте левой ногой такой же выпад, что только что сделали правой.

Ключевые моменты:

- Дыхательный ритм: делайте выпад вперед на вдох, а поднимайтесь и отталкивайтесь пассивной ногой (т.е. левой) на выдох.

- На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, а голова - поднятой.

- Немедленно прекратите упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт в коленях.

Повторите выпады с гантелями 20 раз (т.е. сделайте 20 шагов, по 10 шагов на каждую ногу), а затем повернитесь в обратную сторону и таким же образом вернитесь в исходную точку. Закончив упражнение, немедленно переходите к следующему.

Начинающим рекомендуется выполнить комплекс упражнений один